Laihduttajan Top 3 ruoat

 Laihduttajan Top 3 ruoat ovat:

1. Proteiini
2. Kuitu
3. Vihannekset

Kun halutaan vähentää kaloreiden saantia päivän aikana, niin on järkevää syödä sellaisia ruokia, jotka tuovat paljon kylläisyyttä. Proteiini ja kuitu tuovat sitä ja ovat sen takia kärkisijalla. Proteiini auttaa myös ylläpitämään lihasmassaa, joka on tärkeää laihduttaessa. Vihanneksista saa kuitua, mutta ne ovat hyödyllisiä käyttää senkin takia, että niissä on hyvin vähän kaloreita. Voit syödä salaattia niin paljon kuin ikinä pystyt etkä varmasti tule sillä lihavaksi. Kun koostat aterioita, niin onko sinulla niissä kaikkia näitä kolmea asiaa?

Ruokahaaste: viikko pelkkiä soseita ja smoothieita

Kokeilin syöntihaastetta, jossa elin viikon ajan ilman kiinteää ruokaa. Söin pelkästään kasvissosekeittoja, smoothieita ja kaikkea sellaista mitä ei tarvitse pureskella. En syönyt ollenkaan lihaa enkä myöskään viljoja. Katso videosta miten kävi!

Proteiinitäydennystä vegaanille härkäpapupastasta

Tällainen mielenkiintoinen tuote sattui silmään kaupassa. Tämä on monta kertaa kalliimpaa kuin tavallinen pasta, mutta kätevä tapa lisätä proteiinia vegaanin ruokavalioon tai kenen tahansa. 20% protskua on hyvä määrä. Kuitua tässä on myös enemmän kuin normaalissa pastassa. Vegaanilla toki ei kuidusta todennäköisesti ole puutetta, mutta sekaanilla saattaa olla. Härkäpapu on kotimainen tuote, joten tässä on ekologistakin näkökulmaa. Durumvehnäjauho näkyy tosin tulevan Ranskasta tai Kanadasta. Mutta tästä löytyy myös gluteeniton versio, jossa on vehnän sijasta suomalaista tattarijauhoa.

Makua en ole testannut, mutta minusta pasta maistuu aina hyvältä, joten olen aika varma, että tämäkin on OK. Mitä mieltä sinä olet?

9 annosta viljaa päivässä?

 

Ravitsemussuosituksissa sanotaan, että naisten pitäisi syödä 6 vilja-annosta päivässä ja miesten 9. Tuo kuulostaa isolta määrältä jos ajattelee, että pitäisi syödä noin monta palaa leipää. Mikään pakko ei kuitenkaan ole pelkästään leivällä tuota määrää täyttää. Jos syöt 2 dl kaurahiutaleita (kuvan iso lautasellinen), niin se täyttää jo 4 vilja-annosta. Myös täysjyväpasta ja -riisi lasketaan. Ja tuota annosmäärää suositellaan kuidun takia. Joten jos tiedät, että sinulla tulee reilusti kuitua muista lähteistä, niin ei ole mikään pakko sitten väkisin viljoja syödä jos ne eivät mahalle sovi. Näin minä ainakin olen asian järkeillyt. 

Kaurapuuron seassa on marjakeiton lisäksi ruokalusikallinen öljyä. Aterialla myös proteiinijuoma. Tämä on itselläni tyypillinen aamupala.

Tällä yksinkertaisella keinolla saat mahasi toimimaan hetkessä

Jos sinulla on ummetusta, niin on hyvin todennäköistä, että syöt liian vähän kuitua. Mahan pitäisi toimia säännöllisesti joka päivä eikä siellä pöntöllä pitäisi tarvita istua puolta tuntia vaan toimituksen tulee tapahtua ilman hirveää ponnistelua.

Olen todennut omalla kohdallani useita kertoja, että sillä on dramaattinen ero vatsani toiminnalle syönkö päivässä esim. 15 g vai 35 g kuitua. Jos kuitua tulee hyvin vähän, niin joudun istumaan pöntöllä pahimmillaan 20 minuuttia. Jos kuitua tulee reilusti, niin tyhjennys tapahtuu parissa minuutissa. Tämä muutos mahan toimintaan tapahtuu yhdessä yössä joten koe on helppo toteuttaa. Mitä enemmän kuitua tulee, niin sitä nautinnollisempaa on pöntöllä käyminen.

Mielenkiintoinen huomio on, että kuitua voi tulla myös liikaakin ja tällöin oire on sama kuin liian vähäinen kuidun saanti eli maha jumittuu. Vegaanipainotteisella kasvisruokavaliolla kuitu voi nousta jopa 100 grammaan päivässä. Toki on mahdollista, että maha tottuu tuohon määrään, mutta sitä ei kannata nostaa liian nopeasti noin korkeaksi. Jos syö paljon lihaa, makkaraa, perunaa, vaaleita pastoja ja vaaleaa riisiä, niin kuidun saanti voi jäädä helposti hyvinkin olemattomaksi. Sitä on onneksi helppo lisätä, sillä sitä saa todella monesta eri lähteestä. Urheilijan, joka syö 3000+ kaloria päivässä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei kuitua tule liikaa ja tällöin voi olla perusteltua käyttää vaaleaa riisiä ja perunaa ja pastaa. Kuitu tuo kylläisyyden tunnetta ja voi olla vaikea saada syötyä iso energiamäärä kun on koko ajan täysi olo. Laihduttajalle taas tämä kylläisyyden tunne on hyvä asia.

Kuidun saantisuositus on naisille 25g ja miehille 35g päivässä. Ei ole haittaa saada enemmänkin. Olen itse käyttänyt FatSecret nimistä sovellusta puhelimessani, jolla olen välillä seurannut päivän ruokailujani, mutta jos et halua laskea mitä syöt, niin kiinnitä huomiota siihen, että sinulla on ruokavaliossasi muitakin kuidun lähteitä kuin perus ruisleipä. Kasvikset sulavat ehkä helpommin mahassa kuin iso määrä viljatuotteita, mutta voi niitäkin seassa olla. Tässä lista, jossa on kymmenen hyvää kuidun lähdettä. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia kerralla vaan valitset joitakin näista päivääsi:

1. Vihannekset
2. Siemenet ja pähkinät
3. Pavut
4. Kookosjauho ja -hiutaleet
5. Ruisleipä, kauraleipä ja näkkileipä
6. Kaurapuuro
7. Täysjyvämurot esim. rainbow bran flakes ja moniviljarinkulat
8. Soijarouhe
9. Tumma/raaka kaakao ja suklaa
10. Tuoreet ja kuivatut hedelmät kuten luumut, taatelit ja viikunat (näissä myös sokeria)