Rasva onkin terveellistä

Mitä on Reinon jääkaapissa? Personal Trainerin ruokavarastot

Aivot & ravinto

13.2.2018 Pidin Kaavilla hengitysyhdistyksen tilaamana luennon, jonka pääteemana oli aivojen toimintaan vaikuttava ruokavalio ja liikunta. Yleisössä oli 36 senioria, jotka kyselivät ja kommentoivat aktiivisesti. Olen iloinen siitä, että pääsin jakamaan tällaista tietoa ja että yhdistyskin oli tilaisuuteen tyytyväinen!

 

 

Ydinaiheita luennolta:

1. Uusien taitojen ja asioiden opetteleminen pitää aivot virkeänä. Liikunta on tärkeää, mutta jos vanhalla iällä ei enää kunto riitä uusien fyysisten taitojen opetteluun, niin kirjojen lukeminenkin toimii.

2. Uni on erittäin tärkeää aivojen toiminnalle, sillä nukkuessa aivot poistavat niihin kertyneitä jäteaineita ja jäsentelevät päivän tapahtumia. On nähty, että Alzheimerin taudin riski nousee jos nukkuu liian vähän.

3. Ravinnossa on tärkeää kiinnittää huomiota laatuun ja ettei mistään ravintoaineista tule puutoksia. Vaikka rasvan käyttöä kehotetaan rajoittamaan, niin aivoille se on tärkeää. Etenkin pehmeä sellainen ja sitä monien ruokavaliossa on harmillisen vähän. Sokeria taas saattaa olla paljon. Vaikka sokeri toimiikin energiana aivoille, niin liikasaanti helposti myös haittaa aivojen toimintaa.


Jos haluat minut luennoimaan johonkin tilaisuuteen, niin laita sähköpostia: holopainen.reino@gmail.com tai soita 045-8637721.

Lisätietoa löytyy myös osoitteesta kuntofix.fi

MAITOSOTA - Onko maito hyvästä vai pahasta?

Maidosta on puhuttu vuosia, mutta nyt viime aikoina tätä aihetta on tuotu mediassa ja somessa todella paljon pinnalle. Etenkin maitoa vastustava Tomi Kokko on aiheesta ollut paljon äänessä. Lehtiä kun lukee, niin yhdellä viikolla maito on superfoodia ja toisena se tappaa. Ajattelin perehtyä tähän aiheeseen hieman tarkemmin ja puolueettomasti käydä läpi maitoa koskevaa tutkimusaineistoa sen suhteen onko maito terveellistä vaiko ei. Hyvin moni ihminen kertoo omakohtaisia kokemuksia ravintoasioista ja mielenkiintoisia nekin toki ovat, mutta on hyödyllistä lukea myös väestötason tutkimuksia mikäli jonkunlaista totuutta asiasta haluaa löytää ja tutkimuksiahan on tehty todella paljon. Maidon juonnista on saatu sekä positiivisia, negatiivisia että neutraalejakin tuloksia.

Joidenkin yksittäisten tutkimusten mukaan maito aiheuttaa osteoporoosia, syöpää ja vaikka mitä, mutta isommat meta-analyysit eli tutkimuskoosteet näyttävät, että maito ei ole haitallista, mutta toisaalta ei myöskään mitenkään välttämätön aine ruokavaliossa. Hyödyllisiä vaikutuksia on etenkin hapatetuilla bakteeripitoisilla maitotuotteilla. Tomi Kokkokaan ei pidä kaikkia maitotuotteita pahana, sillä hän käyttää heraproteiinia ja voita. Maitoa käsitellään monenlaisella erilaisella vaiheella ennen kuin se pääsee kaupan hyllylle ja aiheellinen kysymys onkin miten paljon tämä prosessointi vaikuttaa sen terveellisyyteen. Yritin pitää tekstin tiiviinä, mutta tämä on silti melko pitkä. Ota vaikka kupponen kahvia samalla kun uppoudut tämän blogautuksen syövereihin.

Laktoosi voi olla ongelma, mutta lähes kaikki maitotuotteet löytyvät nykyään myös laktoosittomina. Ihmiskeho tuottaa lapsuusiässä entsyymiä, joka pilkkoo laktoosia, mutta tämä entsyymi alkaa pian lapsuuden jälkeen vähentymään ja se on normaali ilmiö suurimmalle osalle maailman ihmisistä. Joillakin ihmisillä kuitenkin on mutaatio, joka aiheuttaa laktaasientsyymin tuotannon jatkumisen ja etenkin suomalaisilla tällaista sopeutumista maidon juontiin on hyvinkin paljon. Täällä on käytetty maitoa historian aikana pitkään. Se on ollut tärkeä ravinnon lähde. On kuitenkin monia ihmisiä, joille laktoosi aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta. Vaikka varsinaista intoleranssia ei olisikaan diagnosoitu, niin kyllä omaa mahaa kuuntelemalla tuntee sopiiko laktoosi sille vai ei. Nykyään lähes kaikki maitotuotteet saa ostettua laktoosittomana.

Maitotuotteet ovat hyvä proteiinin lähde. Nestemäisessä muodossaan maidossa on vähän reilu 3% proteiinia eli ei kovin paljon, mutta maitorahkassa sitä on noin 10% ja raejuustossa puolestaan noin 15%. Maidosta valmistetaan myös proteiinijauheita ja valmiitakin proteiinijuomia eli protskun lähteenä maitotuotteet ovat hyviä. 250g purkista maitorahkaa saat 25g proteiinia ja tämä on hyvä määrä yhdelle aterialle. Monet kuntoilijat ja urheilijat käyttävätkin rahkaa ja raejuustoa proteiinipitoisena välipalana tai jälkiruokana. Toki muitakin proteiinin lähteitä löytyy, mutta maitotuotteissa sitä ihan kivasti on. Jos mietitään sitä, että onko maidon proteiini sitten yhtä laadukasta ja yhtä hyvin imeytyvää kuin lihan, niin todennäköisesti se ei ole samalla tasolla.

Maito on hyvä kalsiumin lähde. Kalkin lähteenä toimivat myös vihreät yrttikasvit, pinaatti, järvikalat, tofu, levät, monet pähkinät kuten manteli ja jotkin marjat kuten mustaherukka. Näissä monissa mainitsemissani lähteissä on kuitenkin se ongelma, että niitä yleensä syödään vain pieniä määriä. Pelkästään suklaasta tai pähkinöistä ei kannata yrittää saada koko päivän kalsiumannosta. Ne voivat olla pieni lisä. Kasviksia saa syödä aika ison annoksen, että kalkkia tulee sama määrä mitä lasillisesta maitoa. Sitä voi itseasiassa tulla jopa liikaa jos maitoa litkii litratolkulla. Maidon kalsiumia vastaan jotkut sanovat, että se imeytyy elimistöön huonosti. Tämä voi pitää paikkansa, mutta myöskään näistä muistakaan lähteistä ei kaikki kalsium mene elimistön käyttöön. Kasveissa on nimittäin kaikenlaisia antiravinteita, jotka vaikeuttavat ruoan sulamista. Kannattaa siis käyttää useampaa kuin yhtä lähdettä, koska imeytyvyyksissä on eroja.

Lehmän maidon sijasta voi nykyään onneksi juoda kaikenlaisia kasvimaitoja, joita itsekin suosin. Niissä on saman verran kalsiumia, B2- ja B12-vitamiineja kuin lehmän maidossa. Vaikka lehmän maito siis onkin hyvä kalsiumin lähde, niin se ei kuitenkaan ole niin ainutlaatuinen, että sitä olisi pakko kalkin takia juoda jos tuntuu, ettei se mahalle sovi.

Vaikka maidossa on tällaisia terveyshyötyjä kuten proteiinia, kalkkia ja B-vitamiineja, niin käytännön elämässä nähdään, että monille ihmisille se aiheuttaa outoja oireita. Ilmavaivat ovat tyypillinen oire ja niitä runsas maidon käyttö aiheuttaa itsellenikin. Toinen oire on limaisuus ylähengitysteissä, joka tulee ilmi etenkin liikunnan aikana. Maito voi myös aiheuttaa aknea tai ainakin pahentaa aknen oireita. Jos tällaisia oireita on, niin maitoa ei ole pakko käyttää. Kannattaa kuitenkin silloin muistaa kiinnittää huomiota siihen, että saa sitten  maidon sisältämiä ravintoaineita muista lähteistä.

Pilaako prosessointi maidon? Pastörointi tarkoittaa maidon kuumentamista, jolla on tarkoitus tuhota haitallisia bakteereja. Ennen aikaan maito on juotu raakana eivätkä sairastumiset siitä ole mitenkään yleisiä, mutta riski on silti olemassa ja pastöroituna maitoa on turvallisempi myydä. Koska kuumennus tuhoaa haitalliset bakteerit, niin voidaan olettaa, että se tuhoaa myös hyviäkin bakteereita. On syytä kuitenkin pitää mielessä, että hyödylliset bakteerit maitotuotteisiin syntyvät pääasiassa hapattamisen seurauksena. Maitoa itsessään ei kannata pitää mitenkään hyvänä bakteerien lähteenä vaan piimä, jogurtti, rahka ja juusto voidaan sellaisiksi laskea.  Nämä hyvät bakteerit ovat yksi tärkeimpiä syitä maitotuotteiden käyttöön ja tästä syystä itse olen järkeillyt, että en juo maitoa vaan syön jonkun verran hapatettuja tuotteita, koska niiden terveyshyöty on parempi ja rahkassa on myös proteiinia enemmän kuin nestemäisessä maidossa. Iskukuumennus on pastörointiakin voimakkaampi käsittely, jota käytetään esim. proteiinijuomiin, jotta ne säilyvät pitkään.

Homogenointi tarkoittaa maidon rasvan pilkkomista, jolloin maidosta tulee tasaisempaa. Jotkut sanovat, että tämä homogenointi aiheuttaa osalle maidon juojista vatsaongelmia, mutta tutkimusnäyttö tämän suhteen on hataraa. Mikäli asia mietityttää, niin voi ostaa luomumaitoa, jota ei homogenoida.

Separoinnin ja vakioinnin avulla säädellään maidon rasvapitoisuutta. Separointi tarkoittaa rasvan mekaanista erottamista maidosta. Tuloksena syntyy rasvatonta maitoa ja kermaa. Separointi tehdään keskipakoisvoimaa hyödyntävän separaattorin avulla. Vakioinnin avulla raakamaidon rasvapitoisuus säädetään halutulle tasolle. Maidosta separoidaan pois rasvaa tai siihen lisätään rasvatonta maitoa tai kermaa. Näin saadaan esim. kevytmaitoa, jonka rasvaprosentti on 1,5 %. Separaattoreita on aikoinaan kotonakin käytetty kun maidosta on rasvaa käsipelillä eroteltu.

Kaupan hyllyllä oleva maito on siis käynyt läpi monta valmistusvaihetta. Raakamaito on siinä mielessä luonnollisempaa, mutta onko terveyshyöty siinä kuitenkaan niin paljon isompi, että kannattaisi ottaa riski haitallisten bakteerien suhteen? Raakamaitoa voi ostaa halutessaan suoraan tiloilta ja Amerikassa ilmeisesti sitä ja siitä tehtyjä tuotteita saa myydä kaupassakin. Siellä on tehty 2014 kysely, jossa haastateltiin näitä raakamaitoa suosivia ihmisiä ja he sanoivat valinnan syyksi, että heidän mahansa sulattaa sen paremmin ja he pitävät sitä terveellisempänä. Osa vastanneista sanoi saavansa vatsanväänteitä pastöroitua maitoa juodessa, mutta ei mitään oireita raakamaidosta. Samoin myös joissakin suomalaisissa dokumenteissa on ollut ihmisiä kertomassa, että raakamaito tai luomumaito sopii heidän mahalleen paremmin kuin perusmaito. Tämä voi olla mahdollista, mutta on epäselvää mikä mekanismi tällaisen eron aiheuttaa. Yksi selitys voi olla heraproteiini. Sillä on suoliston kuntoa suojaava vaikutus ja sitä on raakamaidossa enemmän, koska kuumentaminen tuhoaa sitä, mutta ne tutkimukset, jotka käsittelevät heraproteiinia ovat siis tehty proteiinijauheella eivätkä itse maidolla. Entsyymejäkin raakamaidossa on enemmän, mutta mahalaukun hapot tuhoavat suurimman osan niistä. Itsekin olen joskus lapsena juonut raakamaitoa enkä siihen kuollut, mutta riski sairastumiseen on olemassa. Raakamaidossa voi olla erilaisia bakteereja, viruksia tai toksoplasma-loisia. Evira suositteleekin, että ainakaan juuri lapset, vanhukset, raskaana olevat ja sairaat eivät joisi raakamaitoa.

Onko maitotuotteiden rasva haitallista? Maitoa suositellaan juomaan rasvattomana ja muissakin maitotuotteissa valitsemaan vähärasvainen vaihtoehto. Näin toki kaloreita tulee vähemmän, mutta onko tälle muuta perustetta? Yksi syy on, että tyydyttyneen eli kovan rasvan epäillään nostavan LDL-kolesterolitasoja, mutta tällä on ehkä peloteltu liikaa, sillä useissa tutkimuksissa LDL-kolesterolin lisäksi myös hyvä HDL on noussut samaan aikaan ja joidenkin tutkimuksien mukaan rasvaiset maitotuotteet voivat jopa ehkäistä lihavuutta vaikka kaloreita tuleekin enemmän. Rasvainen ruoka pitää varmastikin olon pitempään kylläisenä. On verrattu myös vähärasvaisen raejuuston ja rasvaisten kypsytettyjen juustojen vaikutusta sydäntautien riskiin ja kypsytettyjä juustoja syövien riski on ollut pienempi. Tässä ei kuitenkaan välttämättä ole kyse pelkästään rasvasta vaan noissa kypsytetyissä juustoissa voi olla enemmän muita terveydelle edullisia ravinteita kuten K2-vitamiinia. Näitä yksittäisiä tutkimuksia kuitenkin löytyy vaikka minkälaisilla tuloksilla kuten alussa mainitsin eikä sellaisiin kannata liikaa hirttäytyä, mutta todettakoon, että kaiken ei tarvitse olle rasvatonta. Terveydelle on edullisempaa kovan eläinrasvan sijasta painottaa pehmeitä kasvirasvoja, mutta  kyllä näissä maitotuotteissa voi valita rasvaisiakin vaihtoehtoja kunhan niillä ei ihan hirveästi mässäile. Jos ajatellaan, että juot päivässä yhden lasin maitoa, niin ei varmastikaan ole haitallista vaikka se on täysrasvaista, mutta jos juot litran maitoa päivässä, niin sitten on eri tilanne. Tai jos laitat parin leipäpalan päälle juustoa, niin voi se olla rasvaista. Lehmän rodulla ja ruokinnalla voi varmastikin myös olla vaikutusta maidon vaikutuksiin. Luomumaidon rasvahappokoostumus on hieman parempi kuin perusmaidon eli enemmän pehmeää rasvaa, mutta ero ei ole dramaattisen iso.

Testatakseni onko maito tärkeä aine ruokavaliossani kokeilin olla pari vuotta sitten useamman kuukauden ilman maitotuotteita sillä tavalla, että join vain kerran viikossa lasin maitoa tai söin pari siivua juustoa vanhempien luona vieraillessa. Kotona ollessa en maitoa käyttänyt missään muodossa. Kynsiini tuli muutama valkoinen täplä, joka saattaa viestiä kalsiumin puutteesta. Kasvoihini tuli suupielten ympärille ihottumaa ja tämä puolestaan viestii B2-vitamiinin puutteesta. Oireet poistuivat kun aloitin taas käyttämään maitotuotteita ruokavaliossani. Maidottomalla ajanjaksolla myös niveleni kipeytyivät normaalia helpommin kuntosalilla. En ole varma johtuiko tämä kalsiumin puutteesta vai jostain muusta. Polvet minulla naksuvat nykyään vaikka maitoa käytänkin. Nämä mainitsemani puutokset olisin varmastikin voinut korjata vaikka käyttämällä kasvimaitoja, mutta halusin nimenomaan nähdä mitä tapahtuu jos en ota mitään vastaavaa tuotetta maidon tilalle. Olotilassani muuten en huomannut mitään eroa suuntaan tai toiseen. Ei ollut parempi eikä huonompi olo. Jotkut kun suosittelevat maidon pois jättämistä sillä perusteella, että tulee parempi ja virkeämpi olo.  Tottakai käytännössä kannattaa kokeilla mikä asia itselle toimii ja mikä ei. Varmastikin tutkimustuloksiin ovat maitofirmat vaikuttaneet isoilla rahoilla, mutta kun puhutaan väestötason suosituksista, niin sellaisia ei voi tehdä pelkästään henkilökohtaisen kokemusten perusteella. Jos hoito- ja ravitsemussuositukset perustuisivat pelkästään mielipiteisiin, niin olisimme aikamoisessa suonsilmässä. Suomalaiset ovat tottuneet koko ikänsä käyttämään ahkerasti maitotuotteita, joten voi olla hyvä kokeilu olla viikko tai pari ilman niitä ja katsoa vaikuttaako se olotilaan. Maidon ja ylipäätään eläintuotteiden vähentäminen voi olla hyväksi myös eettisestä näkökulmasta. Kyllähän monet vegaanitkin pärjäävät ilman maitoa kunhan muistavat sitten hakea siinä olevia ravintoaineita muista lähteistä. Eli on maito tärkeä siinä mielessä, että puutoksia voi tulla jos et ota mitään sen tilalle.

Lopputiivistyksenä mainittakoon, että maito on terveyden kannalta OK mikäli maha sen sulattaa, mutta jos ei sulata tai sille on allerginen, niin kaikkia siinä olevia ravinteita saa muistakin lähteistä. Jos maitoa käyttää, niin kannattaa suosia hapatettuja tuotteita kuten piimää, juustoa, jogurttia ja rahkaa, koska niiden terveyshyöty on parempi. Kaiken ruoan ei tarvitse olla luomua, mutta maidon kohdalla se on hieman parempi valinta kuin tavallinen. Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja, mutta täysin rasvattomia ei tuotteiden tarvitse olla. Kevytmaidonkaan rasvapitoisuus ei ole kovin korkea. Jos haluat vältellä maitoa eettisistä syistä, niin käytä kasvimaitoja, -jogurtteja ja rahkoja. Nämä ovat myös vähärasvaisia.

Varmaan on monia muitakin asioita vielä mitä tästä aiheesta voitaisiin käsitellä, mutta en halua, että teksti venyy turhan pitkäksi joten tässä tällaisia näkökulmia tällä kertaa.

Lähteet
Tomi Kokko: Suomalaiset on aivopesty juomaan maitoa
Antti Heikkilä: Käsittelemätön maito on terveyspommi
Harvardista kuuluu kummia: maito tappaa
Ruotsalaistutkimuksen mukaan maito voi viedä varhain hautaan
Pronutritionist Kannanotto maitokritiikkiin
Pronutritionist Maito muka pilattu
Terveyskirjasto Laktoosi-intoleranssi
Valio Maidon käsittely
Valio luomumaito
Luomuliitto: Luomumaidon rasvahappokoostumus
Evira Usein kysyttyä raakamaidosta
Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. 2012
Calcium intake and risk of fracture: systematic review. 2015
Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis. 2013
Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. 2014
Raw milk consumption and health. 2015
Survey to Determine Why People Drink Raw Milk 2014
Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial 2015
A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk 2009
No difference in symptoms during challenges with homogenized and unhomogenized cow's milk in subjects with subjective hypersensitivity to homogenized milk. 2003
Elintarviketietopankki Fineli

Totuus kolesterolista

Otin otsikon tämän nimisestä suomalaisesta kirjasta, joka oli isoin lähde tätä tekstiä tehdessä, mutta kävin läpi myös hyvin paljon muitakin eri lähteitä. Vaikka otsikossa puhutaankin totuudesta, niin on mahdollista, että muutaman vuoden kuluttua tulee uutta tietoa, jonka vuoksi asiat nähdään hieman eri tavalla kuin nyt. Tähän mennessä kolesterolia on tutkittu sata vuotta ja tiedämme aika tarkkaan sen mekanismit elimistössä. Minä en ole lääkäri enkä ota kantaa lääkkeiden käyttämiseen vaan kerron miten kolesteroliarvoja tulee tulkita ja miten kolesteroli ylipäänsä kehossa toimii. Yritän tehdä tektistä selkokielisen kaiken kansan ymmärrettäväksi.

Kolesteroli on elintärkeä rakennusaine kehomme jokaisessa solussa. D-vitamiinin muodostumisen, verisolujen, sukuhormonien, stressihormonien ja sappihappojen takia kolesterolia tarvitaan joka päivä ja joka sekunti. Tämän vuoksi keho tuottaa kolesterolia itse vaikka sitä saadaan myös eläinperäisestä ravinnosta. Ylimääräistä kolesterolia elimistö ei pysty hajottamaan vaan sen täytyy poistua ulosteen mukana. Tämä ylimääräinen kolesteroli voi jäädä pyörimään verenkiertoon ja jumittua valtimon seinämiin. Kun tarpeeksi kolesterolimassaa kerääntyy samaan paikkaan valtimossa, niin se voi ajan saatossa aiheuttaa siihen tukoksen. Vaikka kolesteroli on elintärkeä aine keholle, niin tämän vuoksi se voi olla myös haitallinen.

Ravinnosta imeytyvän kolesterolin määrä (100-150 mg/vrk) on pieni verrattuna soluissa syntetisoituvaan kolesteroliin (noin 1000 mg/vrk.) Suurella osalla väestöstä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän tai eivät ollenkaan veren kolesterolipitoisuuteen, mutta tässä on yksilöllisiä eroja. Ravinnosta saatavan tyydyttyneen rasvan on havaittu nostavan veren kolesterolia, mutta useissa tutkimuksissa LDL:n lisäksi on noussut myös HDL. Pehmeät kasvirasvat puolestaan alentavat LDL tasoja ja kohottavat HDL:ää, joten siinä mielessä ne ovat parempia. Kovat rasvat ja kolesteroli eivät ole ainoita tekijöitä valtimotaudin synnyssä vaan siihen liittyy muutakin kuten sisäinen tulehdus verisuonissa. Tämä tulehdus saattaa aiheuttaa sen miksi kolesterolia kertyy paikalle ja tulehdusta voi alentaa ruokavaliolla.

Kolesteroli kulkee elimistössä LDL ja HDL lipoproteiineissa. LDL kuljettaa kolesterolia verenkierron mukana joka puolelle kehoa missä sitä tarvitaan rakennusaineeksi. HDL puolestaan toimii kuten roska-auto ja kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista takaisin maksaan, josta se poistuu sapen mukana ulosteeseen. Koska LDL-hiukkaset voivat matkansa varrella jäädä kiinni valtimon seinämiin, niitä kutsutaan pahaksi kolesteroliksi ja koska HDL kulkeutuu valtimoista pois, niin sitä kutsutaan hyväksi. Elimistö tarvitsee näitä molempia.

Kasviksissa ei ole ollenkaan kolesterolia, mutta niissä on vastaavanlaisia yhdisteitä eli kasvisteroleita. Nämä eivät ole haitallisia vaan ne voivat itseasiassa auttaa alentamaan kohonnutta kolesterolia ja etenkin LDL:ää. Tämän vuoksi niitä lisätään kolesterolia alentaviin margariineihin ja joihinkin muihin elintarvikkeisiin. Kuulostaa hyvältä, mutta näiden tuotteiden tehosta ei ole paljoa näyttöä ja erään saksalaisen tutkimuksen mukaan ne saattavatkin aiheuttaa juuri sitä mitä niiden pitäisi ehkäistä eli sydänvaivoja. Tämä on ristiriitainen aihe näiden tuotteiden osalta, mutta ainakin tuoreiden kasvisten ja pähkinöiden syöminen on vain hyväksi. Kasviksista tuleva kuitu auttaa myös kolesterolia poistumaan kehosta ja myös kaurapuuron beetaglukaanin sanotaan toimivan näin.

Kokonaiskolesterolitutkimuksessa mitataan kaikki veren paastoplasmasta löytyvä kolesteroli, mutta ei eritellä hyvää HDL- ja pahaa LDL-kolesterolia. Hyödyllisempää on mittauttaa aina koko rasvapaketti, jotta tiedetään missä suhteessa hyvä ja paha kolesteroli ovat. Jos siis kokonaiskolesteroli on 6, mutta HDL-kolesteroli on korkealla, ei ole syytä huoleen. Jos kokonaiskolesteroli on 5 eli suosituksen mukainen, mutta HDL-taso on hyvin matala ja LDL-taso korkea, on syytä huoleen. 

Suositusten mukaiset tavoitearvot:

Luvut ovat pitoituuksia millimoolia litrassa eli mmol/l.

• kokonaiskolesteroli alle 5
• LDL-kolesteroli alle 3
• HDL-kolesteroli yli 1
• triglyseridit alle 2

Triglyseridit ovat läskirasvaa, joka varastoituu ihon alle ja sisäelinten ympärille. Triglyseridit lasketaan mukaan kokonaiskolesteroliin, koska niihin on aina liuenneena kolesterolia. Hyvin korkea triglyseridimäärä voi myös altistaa haimatulehdukselle. Totuus kolesterolista kirjan mukaan triglyseridipalloissa on kolesterolia puolet triglyseridimäärästä. Niinpä triglyseridiarvon jakaminen luvulla 2 kertoo paljonko veressä kiertää pahan LDL-kolesterolin ja hyvän HDL-kolesterolin lisäksi triglyseridien kaverina olevaa kolesterolia. Jos siis triglyseridiarvo on 2, se jaetaan 2:lla ja saadaan luku 1. Kokonaiskolesteroli on siis summa: LDL + HDL + triglyseridit, jotka jaetaan kahdella. Olen tosin nähnyt  erilaisiakin laskukaavoja. Sydänliiton sivuilla on tällainen:

LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – 0,45 x triglyseridit

Kummallakin kaavalla tulee kuitenkin lähes samanlainen lopputulos alla olevista taulukoista. Nykyään laboratoriot ovat yhä enemmän siirtyneet LDL-kolesterolin suoraan mittaukseen, jolloin laskukaavaa ei tarvita.

Esimerkki rasvapaketeista:

Rasvat	Sami	Virpi
LDL	3	2,1
HDL	0,5	3
Triglyseridit	3	0,8
Kokonaiskolesteroli	5	5,5
Syytä huoleen?	KYLLÄ	EI

Virpin kokonaiskolesteroli on korkeampi, mutta muut arvot ovat hänellä paremmat. Vaikka LDL:ääkin on, niin syytä huoleen ei ole kun se on alhaisempi mitä HDL. Jos arvot ovat sellaiset, että on syytä huoleen, niin mieti onko elintavoissa parantamista. Ylipaino lisää kolesterolin liiallisen kertymisen riskiä, joten laihdutus voi olla hyväksi. Runsas liikunta ja pehmeitä kasvi- ja kalarasvoja sisältävä ruokavalio lisäävät HDL-kolesterolin tuotantoa.

On hyvä muistaa, että ihmisen terveys ei pelaa matemaattisesti pilkuille. Vaikka kolesterolista paljon puhutaankin, niin se on silti vain yksi osa sydänterveyttä ja kaikkien mittauksien lisäksi kehon tuntemuksia on hyvä muistaa kuunnella. Tämä 5 mmol/l on määritetty turvalliseksi raja-arvoksi kaikille, mutta se ei välttämättä ole se mikä olisi jokaiselle yksilötasolla optimaalinen. Jos ei ole mitään sairauksia, huomattavaa ylipainoa, jotain lääkitystä tai muita riskitekijöitä minkä vuoksi tätä kolesterolia mittaisi, niin siitä ei terveen ihmisen kannata stressiä ottaa. 2015 Bostonissa tehdyn meta-analyysin mukaan ravinnosta saatavan kolesterolin ja sydäntautien yhteys ei ole tilastollisesti merkittävä, mutta tutkimukset aiheesta ovat sekalaisia eikä niistä voitu vetää selkeätä johtopäätöstä. Uusissa amerikkalaisissa suosituksissa sanotaan, että kolesterolin liikasaanti ravinnosta ei ole huolenaihe. Ihmisillä on geneettisiä eroja millä tavoin kolesteroli imeytyy ruoasta. Jos ei verikokeella halua tätä asiaa selvittää, niin kannattaa kolesterolin syöntiä kuitenkin välttää, mutta parin kolmen kananmunan tai voileivän syöminen viikossa ei ole vaaraksi.

Naisten kolesterolitasot ovat yleensä luonnostaan paremmat kuin miehillä. Tämän vuoksi miehillä on suurempi riski sairastua sydäntauteihin. Sukupuolihormonit toimivat eri tavalla: naisilla estrogeeni nostaa HDL:ää ja miehillä testosteroni alentaa sitä. Testosteronin käyttö doping-aineena voikin olla vaarallista sydäntauteja ajatellen. Vaikka sukupuolisia ja yksilöllisiäkin eroja on, niin yksinkertaisuuden vuoksi miehille ja naisille on asetettu samat raja-arvot.

Voiko kolesterolia olla liian vähän? 

Kyllä! Vanhuksilla alle viiden oleva matala kolesterolitaso ennustaa lyhyempää elinikää ja dementian syntyä. Tämä yhteys on usein todettu väestötutkimuksissa. Ehkä liiankin paljon toitotetaan, että mitä alhaisempi kolesteroli, niin sitä parempi. Yhteys johtuu elimistön haurastumisesta, jolloin kolesterolin tuotanto ja sen imeytyminen soluihin heikentyy. Ikääntyvän ei kannata muutenkaan rasvaa vältellä liikaa, sillä sitten kun ruokahalua ei enää ole, niin rasvaisista ruoka-aineista tulee runsaasti energiaa.

Miksi jotkut voivat syödä munia huoletta ja jotkut eivät?

Osalla ihmisistä vain 25% ruoassa olevasta kolesterolista imeytyy maksaan ja loput kulkeutuu suoliston läpi imeytymättä. Joillakin tilanne on päinvastainen: jopa 80% ruoan kolesterolista imeytyy maksaan ja sieltä verenkiertoon. Kehon oman kolesterolituotannon pitäisi vähentyä silloin kun ruoasta saadaan kolesterolia, mutta kaikilla tämä mekasnismi ei toimi. Tällöin veren kolesterolipitoisuus nousee liiaksi ja voi johtaa lopulta sydänkohtaukseen. Tämä yksilöllinen ero vaikuttaa siihen miksi joillakin runsasrasvainen ruokavalio ei nosta kolesterolia ja joillakin nostaa. Tästä jaksetaan väitellä jatkuvasti mediassa, mutta totuus on, että joillakin kananmunat nostavat kolesterolia ja joillakin eivät.  Asia on geneettinen. Ilman verikoetta ei voi tietää kumpaanko ryhmään kuuluu eli jos asiaa ei halua testailla, niin on turvallisinta syödä suositusten mukaan kasvipainotteista ruokaa ja pitää sekä kolesterolin että tyydyttyneen rasvan saanti vähäisenä.

Juo kahvi suodatettuna! 

Pannukahvin nauttiminen suurentaa seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta etenkin jos sitä juo monta kuppia päivässä. Samanlaista vaikutusta ei ole havaittu suodatinkahvilla. Syy on tässä: pannukahvi sisältää kolesterolia nostavaa kafestoli nimistä ainetta, joka suodattaessa jää paperisuodattimeen.

Kolesterolin lisäksi kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja sen esiasteet, metabolinen oireyhtymä ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntautien riskiä. Voit pienentää riskiä terveellisillä elintavoilla!

Lähteet
Petri Kovanen, Timo Strandberg ja Maarit Huovinen - Totuus kolesterolista
Ravitsemustiede 2012 painos
Helena Gylling ja Tatu A. Miettinen - Kolesterolin endogeeninen tuotanto ja saanti ravinnosta
Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Boston 2015
Controversial role of plant sterol esters in the management of hypercholesterolaemia. Saksa 2009
Low total cholesterol and increased risk of dying: are low levels clinical warning signs in the elderly? Results from the Italian Longitudinal Study on Aging. Italia 2003
Twenty-six-year change in total cholesterol levels and incident dementia: the Honolulu-Asia Aging Study. Englanti 2007
Tohtori Tolonen: Kolesteroli suojaa ennenaikaiselta kuolemalta
Christer Sundqvist: Sydänkirurgi myöntää erehtyneensä kolesterolin suhteen
Hyvä terveys artikkeli milloin kananmunan kolesteroli on haitaksi?
http://time.com/3705734/cholesterol-dietary-guidelines/
Kolesterolin käypä hoito suositus
Terveyskirjasto kolesteroli
Terveyskirjasto kasvisteroli
Sydänliitto: Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
Sydänliitto kuitu

Terveysuutiset 2010 - 2013

Toivottavasti olette tykänneet teksteistäni ja mukava nähdä kun kommenttejakin on silloin tällöin tullut. Seuraan myös aika ajoin noita "piditkö?" nappuloita, joten merkkaa sinne mitkä aiheet ovat olleet kiinnostavia.

Katsastetaanpas tällä kertaa mitä olemme oppineet tässä viimeisen kahden tai kolmen vuoden aikana ravitsemusmaailmasta. Viimeisten viiden vuoden aikana superfoodeja ja luonnollista luomuruokaa on nostettu pinnalle dokumenttien ja erilaisten terveysgurujen toimesta. Elintarviketeollisuutta ja ravitsemussuosituksia on kritisoitu kovalla kädellä. Monet tahot ovat näitä myös puolustaneet, mutta ihmiset ovat silti muuttaneet paljon aikaisempia tottumuksiaan ja jotkut kertovat parantuneensa jopa syövästä ruokavaliota muuttamalla. Olli Posti on puhunut MS-taudin voittamisestaan ruokavaliolla. Veganismi ja kasvisruokailu on myös vahvasti nostanut päätään ravitsemusmaailmassa.

Onhan näistä terveysasioista puhuttu iän kaiken, mutta nyt viime vuosina julkisuus aiheiden ympärillä on lisääntynyt. Itse aloin kiinnostumaan syvällisemmin alastani silloin kun perustin tämän blogin. Aloitin aluksi kirjoittamaan lähinnä itseäni varten, mutta ajattelin, että kun tekstejä kirjoittaa julkisesti, niin on isompi motivaatio tarkastaa asioiden todenperäisyys. Ensimmäisen blogikirjoitukseni aihe oli rasvasota eli mitkä rasvat ovat hyviä ja mitkä pahoja. Innostus tämän aiheen tutkimiseen tuli monista mediakeskusteluista. Karppaus ja vähärasvainen ruokavalio taistelevat johtoasemasta. Johtopaikkaan yrittää kiilata myös villiruokadieetti, joka hyväksyy niin vähärasvaisen kuin -hiilarisenkin näkemyksen kunhan syödään luomua ja mielellään raakana.

Lue tästä rasvasotaa käsittelevä tekstini

Olet mitä syöt!

Rasvakeskustelu, karppaus ja Antti Heikkilä ovat olleet voimakkaasti pinnalla viimeisimmät vuodet. Heikkilä julkaisi Diapeteksen hoito ruokavaliolla nimisen kirjan muistaakseni 2008. Ihmiset ostivat jossain vaiheessa voita niin sekopäisesti, että se oli välillä kaupan hyllyiltä loppu.  En ymmärrä mihin sitä voita niin paljon muka voi mennä? Kauhovatko ihmiset sitä lusikalla suoraan suuhun? Itsekin käytän voita, mutta yksi paketti riittää monta viikkoa. Leivän syönti myös vähentyi radikaalisti karppauksen myötä, mutta nyt nämä molemmat asiat ovat tasaantuneet eikä karppausinto ole enää ihmisillä niin vahvana.

Suomalaisten karppausinto hiipumassa

Rasvaan liittyen yksi iso väittelyn kohde on rypsiöljy ja oliiviöljy. On paljon muitakin kasviöljyjä, mutta jostain syystä nämä ovat olleen mielenkiinnon kohteena. Kirjoitin aiheesta ja vertailin kumpiko öljy näistä sitten olisi parempi vaihtoehto:

Rypsiöljy vs. oliiviöljy 

2010 julkaistu Robert O. Youngin innoittama "pH-ihme" kirja on tuonut näkökulmaa tähän hapan-emäs näkemykseen. Sanotaan, että kehon pH-tasapainolla on suuri merkitys terveydelle. Tämän kirjan todenperäisyyden ja tieteellisyyden suhteen kannattaa kuitenkin olla skeptinen. Melkein kaikkien sairauksien sanotaan johtuvan liian happamasta kehosta. Tätä pH-asiaa olen käsittelyt lyhyesti parissa kirjoituksessa. Netissä puhutaan, että ruokasoodan emäksinen vaikutus voisi parantaa jopa syövän. Yritin etsiä aiheesta tutkimustietoa.

Ruokasooda voi parantaa syövän

Ruokasoodan vaikutus suorituskykyyn

Lisäaineista on ollut paljon juttua ja monien makeutusaineiden sanotaan johtavan jopa pahemmin ylipainoon kuin itse sokerin vaikka kaloreita on vähemmän. Sanotaan, että ne saattavat lisätä monien sairauksien riskiä isoina määrinä ja yhteisvaikutuksista ei ole mitään tietoa. Tässä muutama kirjoitus, joissa olen aihetta käsitellyt. Bentsoehappoa ja nitraatteja ainakin kannattaa tarkkailla lasten kohdalla, koska turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti.

Lisäaineet: Aromimyrkky ja aspartappaja

Lisäaineet: Nitraatit ja nitriitit

Lisäaineet: Fosfaattimyrkky

Lisäaineet: Bentsoehappo ja natriumbentsoaatti

Vegetarismi ja veganismi on myös tuotu pinnalle. Tähän villiruokakäsitteeseen kun nämä kuuluvat vahvasti. Veganismin ja nimenomaan raaka sellaisen sanotaan parantavan kaikki taudit. Sinänsä nämäkään eivät todellakaan ole mitään uusia juttuja, mutta nyt mediassa on paljon ollut pinnalla lihansyönnin moraaliset ja terveydelliset asiat. Se miten lihaa kasvatetaan, tuotetaan jne. Docventures käynnisti lihaton lokakuu kampanjan, johon ilmeisesti osallistui tuhansia ihmisiä. Sitä en tiedä miten moni on tämän lihattoman kuukauden lopulta toteuttanut, mutta on hyvä asia, että niin moni ihminen on saatu asiasta kiinnostumaan. Olen itsekin kokeillut olla jonkun aikaa vegetaristi ja myös jonkun aikaa täysin vegaanikin, mutta kroppa sanoi minulle, että se haluaa ravintoa myös eläinkunnasta. Lihan käyttöä pyrin kuitenkin rajoittamaan.

Docventures ja lihaton lokakuu

Miksi ryhtyä vegetaristiksi?

Entä ovatko ravintolisät terveellisiä? Ei ole kovin pitkä aika siitä kun ravintolisiä ei suositeltu hoitomuotona, mutta nyt lääkäritkin ovat alkaneet niitä suosittelemaan ja olen huomannut, että sairaaloissa annetaan vanhuksille kalsiumia ja joitakin muita ravintolisiä. Tohtori Tolonen on ollut paljon äänessä näiden ravintolisien puolesta ja julkaissut 2003 kirjan nimeltä Tolosen terveysoppi. Samaan aikaan kun synteettiset valmisteet ovat lisääntyneet, niin superfoodien markkinointi on lisääntynyt. Kumpiko sitten on parempi vaihtoehto vai olisikö hyvä käyttää molempia?

Lue totuus vitamiinivalmisteista

Totuus rasvanpolttajista

Tässä kirjoitus lisäravinteista, jotka on todettu vaarallisiksi

Kirjoittelin myös blogin alkuaikoina homeesta. Homehtuneen ruoan syömisesti on myös uutisoitu ja tämäkin on tärkeä aihe pitää mielessä

Homeisen ruoan syöminen altistaa sairauksille

Tietyt gurut terveysmaailmassa ovat pysyneet vuosikausia pinnalla, mutta myös uusia blogeja ja youtube-kanavia sikiää kuin sieniä sateella. Tämä on todella hyvä asia sillä tiedon kerääminen muuttuu koko ajan helpommaksi. Toisaalta tämä voi saada maallikon pään pyörälle sillä mitä näkemystä sadoista pitäisi uskoa? Sanoisin silti, että lukekaa, ihmetelkää ja kyselkää. Lukekaa ehdottomasti minun blogiani, mutta myös kaikkia muita mielenkiintoisia sivustoja ja kuunnelkaa mielenkiintoisia guruja. Voin sanoa olevani vasta viimeiset viisi vuotta kunnolla syventyneenä terveysasioihin ja voi olla, että jotkut asiat mitä nyt olen kirjoittanut eivät enää vuoden päästä näytäkään samalta. Eli blogi ja aiheet kehittyvät. David Wolfe sanoi, että hänen kiinnostuksensa ravintoasioihin lähti avokadosta ja appelsiinista. Jostain se alkusysäys lähtee ja sitten vaan haalimaan lisää tietoa, mutta kun luet artikkeleita, niin muista pysyä terveellä tavalla skeptisenä, koska paljon epäpätevää tietoakin netissä on.

Omega-3 ja omega-6, ei mikään tiivis parisuhde

Paljon puhutut Omega-rasvahapot kuuluvat pehmeisiin ja ns. hyviin rasvoihin. Ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja niitä on useampaa erilaista: Omega-3, -6, -7 ja -9. Tärkeimmät näistä ovat 3 ja 6.

Omega-3-rasvoja saadaan kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvoihin kuuluuvat: alfalinoleenihappo (ALA), jota saadaan juuri kasviöljyistä. Sen lisäksi dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita saadaan kalasta ja kalaöljystä. Tarvitsemme näitä kaikkia. Elimistömme pystyy muuttamaan kasviöljyistä saatavaa ALA-rasvaa DHA ja EPA muotoon, mutta muutosprosentti ei ilmeisesti ole kovin suuri ja runsas omega-6:n saanti heikentää tätä muuttumista entisestään. Tämän vuoksi myös kalan omegoita tarvitaan, koska ne ovat suoraan siinä muodossa missä elimistö voi niitä käyttää. Etenkin aivot tarvitsevat niitä. Vegaanit luottavat pelkästään kasviöljyihin, mutta suosittelisin heitäkin käyttämään jotain leväpohjaista omega-3 valmistetta, josta saadaan näitä kalassa olevia rasvoja, mutta voi olla, että olen väärässä ja toivonkin heidän puolesta, että pelkkä kasviöljy riittää ja heidän elimistönsä osaa muuttaa tätä kasviöljyn omega-3:a oikeaan muotoon. Jonkunlaista näyttöä on, että kurkuma tehostaa tätä muutosprosessia. Sitä käytetäänkin paljon esimerkiksi Intiassa, jossa syödään hyvin kasvipainotteista ruokaa. Currymausteessa on myös kurkumaa ja sitä kannattaakin ruokiin lisäillä.

Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (ARA). Kasviöljyt ovat hyvä omega-6 lähde ja etenkin rypsiöljyssä on runsaanti sekä kolmosta että kuutosta. Sitä saadaan myös kananmunista ja lihasta. Omega-6 on tärkeä rasva, mutta sen saannista ei tarvitse olla huolissaan, koska sitä saamme nykyaikana jopa liikaakin. Omega-3 jää helpommin vähäiseksi.

Omega-3-rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota siinäkin mielessä, että mikäli omega-6-rasvaa saadaan reilusti kolmosta enemmän, niin se lisää tulehdusvasteita elimistössä. Näiden rasvojen suhteesta puhutaankin aika paljon. Nykyään saamme pahimmillaan omega-6-rasvoja jopa 20 kertaa enemmän kuin kolmosta. Optimaalinen suhde olisi 1:2 kolmosta ja kuutosta. Tätä suhdetta ei kuitenkaan mitenkään tarvitse alkaa laskemaan, sillä asia vaikuttaa olevan niin, että hieman vääränlainen suhde ei haittaa kunhan omega-3:sta saadaan riittävästi omega-kuuden lisäksi. Näiden suhde on toki huomion arvoinen asia, mutta ei niin kriittinen miksi se monessa paikassa tehdään.

Margariineja on alettu suosittelemaan voin tilalle sen takia, että niissä on näitä pehmeitä kasvirasvoja. Margariinien ongelma on, että ne ovat aika pitkälle prosessoituja, mutta mikäli sellaista käyttää, niin kannattaa valita korkearasvainen vaihtoehto (70-80%) eikä mitään kevytmargariinia, koska kyllä sitä rasvaakin tarvitaan. Margariinia voi kokeilla tehdä myös itse sekoittamalla voita ja rypsiöljyä, mutta tässä toki voin osuus pitää olla isompi kuin kaupan margariineissa, että tuotos pysyy kasassa. Margariinia voi vähän sipaista leivän päälle, mutta sen lisäksi kannattaa suosia muitakin vähemmän käsiteltyjä rasvan lähteitä.

  

Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Jos kalan syönti on vähäistä, niin mielestäni silloin ruokavaliota täydentämään voi ottaa kalaöljykapseleita. Käytän itsekin sellaisia niinä päivinä kun en syö kalaa. Lohi on sellainen kala mitä paljon mainostetaan, mutta myös suomalaisista järvikaloistamme omegoita tulee mukavasti. Pienet kalat ruotoineen syötynä toimivat myös hyvänä kalsiumin lähteenä.

Lähteet:

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. USA 2002.
Omega 6 to omega 3 fatty acid imbalance early in life leads to persistent reductions in DHA levels in glycerophospholipids in rat hypothalamus even after long-term omega 3 fatty acid repletion. Kiina 2006
Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders 2014
Prediction of Cardiovascular Mortality in Middle-aged Men by Dietary and Serum Linoleic and Polyunsaturated Fatty Acids 2005
Pronutritionist Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään? 

Tohtori.fi Omega-3-rasvahapot

Tohtori Tolonen Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhde
Tohtori Tolonen Kasvi- ja kaöljyjen vertailua

Kuntoplus artikkeli
Elintarviketietopankki Fineli 

Rypsiöljy vs. oliiviöljy

Tästä aiheesta tuntuu olevan ikuinen kaksimielisyys. Kumpaako näistä öljyistä kannattaisi käyttää vai pitäisikö käyttää molempia? Kummassakin öljyssä on sellaisia puolia mitä toisessa ei ole ja nyt yritän saada hieman selkoa aiheeseen. Makuerojakin näissä tietysti on, mutta sen perusteella en nyt lähde näitä arvioimaan vaan arvioin ravintosisältöä ja käyttöä ruoanlaitossa.

Rypsiöljyn ravintosisältö näyttää olevan parempi, sillä se sisältää enemmän tärkeää omega-3 rasvaa ja E-vitamiinia kuin oliiviöljy. Itseasiassa monta kertaa enemmän ja tämä on hyvä valtti oliiviöljyyn verrattuna. Tämä rypsin omega-3 ei ehkä kuitenkaan ole mitenkään hyvin elimistön käytettävissä. Kuumennuksessa osa tärkeästä omegasta tuhoutuu ja transrasvoja syntyy myös jossain määrin. Rypsiöljy toimii siis parhaiten nautittuna siltään tai vaikka salaatin seassa. Omega-3:n vastaparina rypsissä on myös paljon omega-6-rasvaa ja tämä ei  välttämättä ole hyvä asia, koska sitä ruokavaliossamme usein on liikaa. Silti näiden omegoiden suhde on rypsiöljyssä parempi kuin oliiviöljyssä. Jos mietitään hintaa, niin ryspsiöljy on halvempaa kuin oliiviöljy. Kylmäpuristettuna ja luomuna hinta nousee, mutta sellaisena suosittelen öljyjä käyttämään, koska niissä on enemmän ravinteita ja makua tallella. Öljyjen rasva kärsii kuumennuksesta, joten kaikki pehmeät kasviöljyt ovat parhaimmillaan käytettynä ilman kuumennusta.

Oliivilla on hyvin pitkät perinteet ja siitä mainitaan raamatussakin useaan otteeseen. Sitä käytetään joka puolella maailmaa ja monet pitkäikäiset kansat suosivat sen käyttöä. Oliiviöljyssä on kuitenkin vähemmän ravinteita kuin rypsiöljyssä ja se on myös kalliimpaa. Omega-3 rasvahappoja on hyvin vähän ja tämä on miinuspuoli rypsiöljyyn verrattuna. Omega-6:sta on myös vähemmän ja se voi olla ihan hyvä koska sitä tosiaan helposti ruokavaliossamme on liikaa, mutta näiden rasvojen suhde on huonompi kuin rypsissä. Vaikuttaa olevan niin, että runsas Omega-6-rasvan saanti ei ole niin haitallista jos samaan aikaan myös Omega-3:a tulee reilusti. Toisaalta kun näitä kuumennuksesta kärsiviä rasvoja on vähemmän, niin ehkä sen vuoksi oliiviöljy sopii paremmin paistamiseen ja ruoanlaittoon. Oliiviöljyissä käytetään nimityksiä neitsyt ja extra neitsyt. Ilmeisesti extra neitsyt on näistä parempi vaihtoehto ja melkein kaikki öljyt kaupassa ovatkin extra neitsyitä ja yksi tai kaksi vaihtoehtoa pelkkää neitsyttä. Erään Yle haastattelussa olleen keittiömestarin mukaan neitsytöljy sopisi paremmin paistamiseen ja extra neitsyt käytettynä vaikka salaatissa ilman kuumennusta. Ravintosisällöissä näissä ei kuitenkaan mitään eroa ole vaan ero on ilmeisesti enemmänkin maussa. Näissä oliiviöljyissä on varmasti laatueroja ja kannattaakin valita kylmäpuristettua ja luomua. Oliiviöljystä on raportoitu monenlaisia terveysvaikutuksia ja kaikki eivät välttämättä liity itse rasvaan vaan myös oliiviöljyn sisältämiin antioksidantteihin. Savuamispisteellä voidaan verrata kumpiko öljy kestää paremmin kuumentamista ja tässä suhteessa nämä öljyt ovat aika lähellä toisiaan, mutta oliiviöljyn savuamispiste on hieman alhaisempi. Toisaalta oliiviöljy sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin rypsiöljy ja tällaiset rasvat kestävät kuumennusta paremmin kuin monityydyttymättömät.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalainen rypsiöljy on aina terveellisin vaihtoehto ravintosisällön takia ja sitä käytetäänkin täällä paljon. Lääkäri Antti Heikkilä puolestaan vastustaa jyrkästi rypsiöljyn käyttöä ja suosittelee oliiviöljyä. Hänen mukaansa näiden rasvojen koostumuksissa on eroja. Usein tarkastellaan omega-3:n määrää, mutta siitäkin on eri muotoja eivätkä kaikki imeydy samalla tavalla. Kalan omega-3 on elimistön käytettävissä sellaisenaan, mutta rypsiöljystä taikka pellavansiemenöljystä tuleva omega-3 pitää elimistön yrittää muuttaa samaan muotoon mitä se on kalassa. Muutosprosentti saattaa kuitenki olla aika pieni.

Jos silmäillään öljyjen säilömistä, niin oliiviöljy on yleensä tummassa lasipullossa kuten viini ja rypsiöljy puolestaan läpinäkyvässä muovipurkissa. Tämän muovin läpi kaikki valo ja lämpö pääsee pilaannuttamaan öljyn ja muovista voi myös liueta joitain haitallisia aineita öljyyn. Oliiviöljyä siis kohdellaan paljon paremmin ja tämä on yksi tärkeä öljyn valintaan vaikuttava seikka.

Henkilökohtainen kokemukseni on, että vaikka rypsiöljyn ravintoarvot vaikuttavatkin olevan ihan hyvät, niin jostain syystä oliiviöljyn käytöstä jää mahaan paljon parempi olo. Oliiviöljyssä on myös enemmän makua ja pidän siitä. Tämä on oma kokemukseni enkä voi sanoa onko kaikilla muillakin näin, mutta kannattaaa ehdottomasti kokeilla vaihdella molempia ja muitakin öljyjä. Olen itsekin näitä vaihdellen testaillut ja kallistun enemmän oliiviöljyn puolelle.

Kommenttien johdosta lisään tähän hieman täydennystä. Rypsiöljyn omega-3 on ALA muodossa eli alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä tätä ALA:ta on vähän. Kalassa oleva omega-3 on EPA ja DHA muodoissa, jotka ovat tärkeitä etenkin aivoille. Elimistö pystyy muuttamaan ALA:ta näihin kalasta tuleviin muotoihin, mutta muutosprosentti saattaa olla hyvin pieni ja suuri omega-6 rasvan saanti voi heikentää tätä muuttumista. Näitä kalan rasvoja ei elimistön tarvitse mitenkään muuttaa. Kalaa suositellaankin syötäväksi pari kertaa viikossa. Joka päivä sitä ei kannata syödä, koska kalaankin kertyy vesistöistä erilaisia ympäristömyrkkyjä. Pelkästään kaviöljyjä ei kannata käyttää omegoiden lähteenä vaan tarvitaan myös kalaa ja mikäli kasviöljyjä käyttää paljon, niin tätä omega-6 rasvaa tulee myös paljon. Sekin on terveellistä, mutta suurilla määrillä on haitallisia vaikutuksia. Ei näitä sen kummemmin kuitenkaan tarvitse alkaa laskemaan kunhan syöt monipuolisesti. Jos käytät rypsi- tai oliiviöljyä ruokalusikallisen tai pari päivässä, niin se ei ole liikaa.

Lähteet
Tohtori Tolonen kasvi- ja kalaöljyjen vertailua
Oliveoiltimes.com Olive-oil-health-benefits
Antti Heikkilä Miksi en käytä rypsiöljyä?
https://varputavi.wordpress.com/2010/09/27/rasvojen-kuumentaminen/ 
Sydan.fi Kylmäpuristetun rypsiöljyn kuumentaminen
Yle uutiset Rypsiöljy istuu parhaiten paistoon
Pronutritionist Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään?
What is the difference between virgin and extra virgin olive oil?
Terveyskirjasto kasviöljy
http://www.rypsioljy.fi
http://www.thl.fi/

Rasvasota - onko tyydyttynyt rasva pahasta?

Ensimmäisen blogikirjoitukseni aiheeksi valitsin rasvan, josta nyt on paljon keskustelua ollut. Rasvoja on monenlaisia ja ne ovat elimistölle tärkeitä. Rasvaa tarvitaan mm. siihen, että pystymme hyödyntämään rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Niveletkin tarvitsevat rasvaa voiteluaineeksi. Vaikka onkin puhuttu, että rasva lihottaa, niin ruokavaliosta sitä ei saa missään nimessä jättää pois vaikka siitä helposti kaloreita paljon tuleekin. Mutta mikä on hyvää ja mikä on huonoa rasvaa? Tarkastellaan ensin vähän minkälaisia rasvoja on olemassa. Innostus näiden asioiden tutkimiseen lähti äskettäin telkkarista tulleista MOT Rasvainen kupla ja Kolesterolipommi dokumenteista sekä Voita pöytään keskusteluohjelmasta.

Pekonia, paprikaa ja kurkkua.

TYYDYTTYNYT RASVA

Tämä on sitä kovaa ja kiinteä rasvaa, jota saadaan eläinkunnan tuotteista ja myös joistakin kasvirasvoista kuten kookoksesta. Tyydyttynyttä rasvaa on pidetty pahana ja sitä pitäisi välttää kaikenlaisten sydänsairauksien ja aivorairauksien takia. Uusien tutkimuksien myötä se vaikuttaa kuitenkin olevan ennemminkin neutraalia vaikutukseltaan. Eli voilla tai kookosöljyllä ei ole haittoja, mutta ei hyötyjäkään. Kovaa rasvaa saatetaan tosin tarvita hieman mm. testosteronin tuotantoon ja tokihan nämä rasvat toimivat ihan vain energiankin lähteenä. Televisiosta tulleessa MOT dokumenttiohjelmassa tuotiin tätä rasvakiistelyä pinnalle mediakeskusteluun. Myös ravitsemussuosituksia puolustava Mikael Fogelholm sanoo, että tyydyttynyt rasva ei ehkä olekaan niin pahasta mitä on ajateltu. "Eläinrasva ei ole sen epäterveellisempää kuin huonot hiilihydraatit, kenties se on jopa terveellisempää. Voi saattaa olla terveellisempää kuin valkoinen leipä." Näin kirjoittaa Fogelholm ja on hyvä, että tällaiseltakin taholta tulee tällaista tekstiä. Vaikka tyydyttynyt rasva itsessään ei ole vaarallista, niin se voi kuitenkin nostaa LDL-kolesterolin määrää veressä ja sitä kautta aiheuttaa sydänsairauksia. Tutkimuksien mukaan kovan rasvan vaihtaminen pehmeään vähentää sydäntautien riskiä. Kaikkea ei tarvitse vaihtaa, mutta kannattaa painottaa pehmeän rasvan käyttöä. Lihomista jos ajatellaan, niin siihen vaikuttaa muukin kuin rasva. Myöskin hiilihydraatit lihottavat, joten pelkästään rasvaa ei kannata pitää syntipukkina. Näitä hiilihydraatteja ja niiden vähentämistä onkin nostettu mediassa viime aikoina paljon pinnalle.

TYYDYTTYMÄTÖN RASVA

Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat sitä pehmeää ja juoksevaa rasvaa kuten öljyt. Kasvikunnan tuotteet sisältävät pehmeää rasvaa kuten myöskin kala. Tämän rasvan on ajateltu olevan se parempi ja terveellisempi vaihtoehto. Monityydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat paljon puhutut Omega-rasvahapot ja näistä tärkein on omega-3, jota saamme usein liian vähän. Omega-kolmeakin on eri muodoissa ja aivoille kaikkein edullisimpia muotoja löytyy kalasta ja ehkä merilevistä. Tutkimuksien mukaan näyttää siltä, että jos kovaa rasvaa vaihdetaan pehmeään, niin terveys parantuu. Tästä syystä suositellaan voin vaihtamista kasviöljyihin ja margarineihin jne. Margariinien huono puoli on se, että ne ovat pitkälle prosessoituja ja etenkin kevytmargariineja kannattaa välttää. On parempi valita korkearasvainen versio (60-80%). Mikäli margariinien prosessointi mietityttää, niin tällaista levitettä on helppo tehdä itsekin sekoittamalla voita ja rypsiöljyä tai oliiviöljyä.

Suositusten mukaan 25-30% päivän kaloreista saa tulla rasvasta, kun taas jotkut suosittelevat, että jopa 70% kaloreista pitäisi tulla rasvasta. Netistä löytyy hyvinkin ristiriitaisia suosituksia. Vegaanit syövät suurimman osan päivän kaloreistaan hiilareista kun taas paleotyypeillä ja karppaajilla saattaa olla todella paljon rasvaa ja molemmista ryhmistä löytyy terveitä ja hyväkuntoisia yksilöitä, mutta myös niitä, jotka ovat joutuneet ruokavaliotaan muuttamaan outojen oireiden tai huonojen kehon tuntemusten takia. Tässä asiassa saattaa olla hyvinkin yksilöllisiä eroja miten elimistö käsittelee rasvaa ja hiilareita. Jos nyt kuitenkin jonkunlainen keskitie etsitään asiasta, niin ruokavaliossa tulee olla sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta pehmeää rasvaa on syytä olla enemmän. Kaikki rasvat mielellään mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa. Kaloreista suurempi osa 45-60% hiilareista. Ravitsemussuositustenkin mukaan tässä on aika paljon joustoa missä suhteessa rasvaa ja hiilareita haluaa käyttää. Jos 45% kaloreista tulee hiilareista, niin silloin päivään mahtuu jonkun verran rasvaakin. Kannattaa kuunnella kehon tuntemuksia eikä näitä kaloreita ole pakko laskea.

KOLESTEROLI

Elimistö tarvitsee sekä hyvää että huonoa kolesterolia eikä tästä ole kukaan professorikaan eri mieltä, mutta hyvää kolesterolia on syytä olla enemmän. Hyvä ja huono nimitykset ovat harhaanjohtavia, koska molemmat kolesterolit ovat hyviä. Niillä on vain eri tehtävät. LDL kuljettaa kolesterolia verisuonissa soluille energiaksi ja koska se voi matkallaan takertua suoniin, niin sitä on pidetty pahana. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois suonista ja sen vuoksi sitä pidetään hyvänä. Voita pöytään TV-ohjelmassa puhuttiin, että verisuonten tukoksista 3% on kolesterolia ja loput kalkkia. Tukoksen syynä voi olla tulehdus, jonka takia kolesterolia kerääntyy paikalle. Yksi kroonisen tulehduksen aiheuttaja voi olla, että ruokavaliosta tulee todella paljon omega-6 rasvaa ja hyvin vähän omega-3:sta. Hapettuminen (vapaat radikaalit) vaikuttaa siihen, että LDL-hiukkaset muuttuvat elimistölle haitalliseen muotoon. On näyttöä siitä, että korkea kolesteroli on yhteydessä sydänsairauksiin, mutta sen raja-arvoa 5 mmol/l ei pitäisi tuijottaa liian tarkkaan. Kolesterolin lisäksi myös kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntaudin riskiä.

Kolesterolia ei ole pakko saada ruoasta, sillä elimistö tuottaa sitä itse. Jotain näyttöä kuitenkin löytyy siitä, että etenkin vanhoilla ihmisillä voi kolesterolitaso olla jopa liian alhainen ja tämäkin haitallista on.

Ruokavaliolla on pystytty joissakin tutkimuksissa laskemaan kolesterolitasoja. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tähtääkin siihen, että kolesterolitasot pysyisivät matalana. Tästä syystä voin ja kananmunien käyttöä rajoitetaan, mutta on yksilöllisiä eroja miten ravinnosta saatava kolesteroli nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolin laskuun on myös lääkkeitä, mutta näissä lääkkeissä on se huono puoli, että ne laskevat kokonaiskolesterolia eli myös hyvänä pidettyäkin kolesterolia ja muitakin sivuvaikutuksia lääkkeillä aina on. Rasva-arvoja kannattaakin ensisijaisesta yrittää hallita ruokavaliolla ja vasta sitten lääkkeillä jos ruokavalio ei auta. Kolesterolia ei ole pakko saada ravinnosta, koska elimistö tuottaa sitä itsekin. Ikääntyessä tosin kehon oma kolesterolin tuotanto heikentyy.

Aikoinaan eräs tutkija Britanniassa huomasi kuinka rasvaista liharuokaa syövä yläluokka sairastui useammin sydänsairauksiin kuin viljaa ja vihanneksia syövä köyhempi kansanosa. Yläluokan sairastuminen saattoi kuitenkin johtua vihannesten, täysjyväviljan ja antioksidanttien puutteesta eikä itse rasvasta. Tämä käsitys on vahvistunut koko ajan nykyisten tutkimusten edetessä. Korkean kolesterolin pitäisi siis ilmoittaa siitä, että elimistössä ja ruokavaliossa on jotain vialla. Eikä se vika välttämättä ole rasva vaan se voi olla jotain muuta. Minä itsekin siis tutkin näitä asioita ja etsin totuutta samalla tavalla ihmeissäni kuin tekin. En ole varsinaisesti ravitsemussuosituksia kumoamassa.

Lääkäri Antti Heikkilä sanoo näin: "Valtimoiden kovettumisessa on siis suureksi osaksi kyse suonien sisäpinnoilla kytevästä tulehduksesta. Lääkäritkin myöntävät tämän mutta koska jälleen kerran "asiasta ei ole näyttöä", on päätetty syöttää kolesterolilääkkeitä kaikille. Kolesteroli kuitenkin vaikuttaa olevan sivustakatsoja joka tulee tulehduspaikalle eikä itsessään ole se mikä kalkkeuttaa suonet". Antioksidanteilla ja runsaalla omega-3 rasvan saannilla voidaan välttää näitä tulehduksia.

TRANSRASVA

Se mitä vanhoissa tutkimuksissa ei ole otettu huomioon tyydyttyneestä rasvasta on se, että transrasvoja ei ole huomioitu tai ne on sysätty saamaan luokkaan tyydyttyneen rasvan kanssa. Transrasvat ovat sitä pahaa ja epäterveellistä rasvaa joka on yleensä syntynyt teollisesti. Toki sitä on ravinnossa luonnostaankin jonkin verran kuten voissa sitä hieman on. Tämä vaikuttaa olevan se kaikista epäterveellisin rasva jota pitää vältellä ja siitä ei vaikuta kenelläkään olevan erimielisyyksiä. Transrasvaa syntyy kun rasvaa paistetaan ja kuummennetaan ja käsitellään. Suosituksissa sanotaan, että tätä rasvaa tulee olla ruokavaliossa mahdollisimman vähän. Sen vuoksi eineksiä kannattaa välttää ja grilliruokaa ei kannata syödä joka päivä. Toki kun laitat pannulle vaikka oliiviöljyä, niin siinä olevat antioksidantit suojaavat jossain määrin sitä, mutta mitä vähemmän aikaa rasvaa kuumennetaan, niin sitä parempi. Rasvaa kun ruokaan lisäilet, niin sen on syytä olla mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa eli  kasviöljyn tulee olla kylmäpuristettua, jolloin kuumennus ei ole sitä etukäteen huonontanut.

YHTEENVETO

Syö monipuolisesti sekä eläin- että kasvirasvaa ja myös kalarasvaa. Transrasva on ainoa mitä pitää välttää. Monien asiantuntijoiden mielestä kovaa rasvaakin saa ruokavaliossa olla. Painota rasvan saanti kuitenkin niin, että pehmeitä rasvoja on enemmän kuin kovia. Kun ruokien ravintosisältöä katsoo, niin nykyään tyydyttynyttä rasvaa on loppujen lopuksi hyvin vähän missään, koska suosituksien myötä sitä on joka kohdasta vähennetty. Sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa, mutta siitä ei kannata kokonaan eroon päästä, sillä elimistökin kertoo joskus erilaisilla mieliteoilla, että se haluaa rasvaa. Jos käytät margariinia, niin älä osta kevyt sellaista vaan korkearasvaista. Ikääntyvän voi olla hyväksi myös mittauttaa kolesterolitasonsa jos mietityttää missä ne menevät, sillä sydäntautien riski nousee selkeästi iän myötä. Kaiken mittaamisen ja lueskelun rinnalla on tärkeää muistaa myös kuunnella kehoaan.

Lähteet:
MOT: Rasvainen kupla sekä kolesterolipommi
Voita pöytään keskusteluohjelma
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Antti Heikkilä rasvatutkimus
Terveyskirjasto tyydyttyneet- ja tyydyttymättömät rasvahapot
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. 2009
WHO Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases 2003
Artikkeli älä syö kevytmargariinia 2009
Effects of dietary cold-pressed turnip rapeseed oil and butter on serum lipids, oxidized LDL and arterial elasticity in men with metabolic syndrome 2010
Diet and serum sex hormones in healthy men. 1984
Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. 1996
Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. 1990
Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2010
Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease 2010
Examine.com Is saturated fat bad for me? 
Sydänliitto Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä