Omega-3 ja omega-6, ei mikään tiivis parisuhde

Paljon puhutut Omega-rasvahapot kuuluvat pehmeisiin ja ns. hyviin rasvoihin. Ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja niitä on useampaa erilaista: Omega-3, -6, -7 ja -9. Tärkeimmät näistä ovat 3 ja 6.

Omega-3-rasvoja saadaan kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvoihin kuuluuvat: alfalinoleenihappo (ALA), jota saadaan juuri kasviöljyistä. Sen lisäksi dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita saadaan kalasta ja kalaöljystä. Tarvitsemme näitä kaikkia. Elimistömme pystyy muuttamaan kasviöljyistä saatavaa ALA-rasvaa DHA ja EPA muotoon, mutta muutosprosentti ei ilmeisesti ole kovin suuri ja runsas omega-6:n saanti heikentää tätä muuttumista entisestään. Tämän vuoksi myös kalan omegoita tarvitaan, koska ne ovat suoraan siinä muodossa missä elimistö voi niitä käyttää. Etenkin aivot tarvitsevat niitä. Vegaanit luottavat pelkästään kasviöljyihin, mutta suosittelisin heitäkin käyttämään jotain leväpohjaista omega-3 valmistetta, josta saadaan näitä kalassa olevia rasvoja, mutta voi olla, että olen väärässä ja toivonkin heidän puolesta, että pelkkä kasviöljy riittää ja heidän elimistönsä osaa muuttaa tätä kasviöljyn omega-3:a oikeaan muotoon. Jonkunlaista näyttöä on, että kurkuma tehostaa tätä muutosprosessia. Sitä käytetäänkin paljon esimerkiksi Intiassa, jossa syödään hyvin kasvipainotteista ruokaa. Currymausteessa on myös kurkumaa ja sitä kannattaakin ruokiin lisäillä.

Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (ARA). Kasviöljyt ovat hyvä omega-6 lähde ja etenkin rypsiöljyssä on runsaanti sekä kolmosta että kuutosta. Sitä saadaan myös kananmunista ja lihasta. Omega-6 on tärkeä rasva, mutta sen saannista ei tarvitse olla huolissaan, koska sitä saamme nykyaikana jopa liikaakin. Omega-3 jää helpommin vähäiseksi.

Omega-3-rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota siinäkin mielessä, että mikäli omega-6-rasvaa saadaan reilusti kolmosta enemmän, niin se lisää tulehdusvasteita elimistössä. Näiden rasvojen suhteesta puhutaankin aika paljon. Nykyään saamme pahimmillaan omega-6-rasvoja jopa 20 kertaa enemmän kuin kolmosta. Optimaalinen suhde olisi 1:2 kolmosta ja kuutosta. Tätä suhdetta ei kuitenkaan mitenkään tarvitse alkaa laskemaan, sillä asia vaikuttaa olevan niin, että hieman vääränlainen suhde ei haittaa kunhan omega-3:sta saadaan riittävästi omega-kuuden lisäksi. Näiden suhde on toki huomion arvoinen asia, mutta ei niin kriittinen miksi se monessa paikassa tehdään.

Margariineja on alettu suosittelemaan voin tilalle sen takia, että niissä on näitä pehmeitä kasvirasvoja. Margariinien ongelma on, että ne ovat aika pitkälle prosessoituja, mutta mikäli sellaista käyttää, niin kannattaa valita korkearasvainen vaihtoehto (70-80%) eikä mitään kevytmargariinia, koska kyllä sitä rasvaakin tarvitaan. Margariinia voi kokeilla tehdä myös itse sekoittamalla voita ja rypsiöljyä, mutta tässä toki voin osuus pitää olla isompi kuin kaupan margariineissa, että tuotos pysyy kasassa. Margariinia voi vähän sipaista leivän päälle, mutta sen lisäksi kannattaa suosia muitakin vähemmän käsiteltyjä rasvan lähteitä.

  

Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Jos kalan syönti on vähäistä, niin mielestäni silloin ruokavaliota täydentämään voi ottaa kalaöljykapseleita. Käytän itsekin sellaisia niinä päivinä kun en syö kalaa. Lohi on sellainen kala mitä paljon mainostetaan, mutta myös suomalaisista järvikaloistamme omegoita tulee mukavasti. Pienet kalat ruotoineen syötynä toimivat myös hyvänä kalsiumin lähteenä.

Lähteet:

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. USA 2002.
Omega 6 to omega 3 fatty acid imbalance early in life leads to persistent reductions in DHA levels in glycerophospholipids in rat hypothalamus even after long-term omega 3 fatty acid repletion. Kiina 2006
Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders 2014
Prediction of Cardiovascular Mortality in Middle-aged Men by Dietary and Serum Linoleic and Polyunsaturated Fatty Acids 2005
Pronutritionist Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään? 

Tohtori.fi Omega-3-rasvahapot

Tohtori Tolonen Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhde
Tohtori Tolonen Kasvi- ja kaöljyjen vertailua

Kuntoplus artikkeli
Elintarviketietopankki Fineli 

Rypsiöljy vs. oliiviöljy

Tästä aiheesta tuntuu olevan ikuinen kaksimielisyys. Kumpaako näistä öljyistä kannattaisi käyttää vai pitäisikö käyttää molempia? Kummassakin öljyssä on sellaisia puolia mitä toisessa ei ole ja nyt yritän saada hieman selkoa aiheeseen. Makuerojakin näissä tietysti on, mutta sen perusteella en nyt lähde näitä arvioimaan vaan arvioin ravintosisältöä ja käyttöä ruoanlaitossa.

Rypsiöljyn ravintosisältö näyttää olevan parempi, sillä se sisältää enemmän tärkeää omega-3 rasvaa ja E-vitamiinia kuin oliiviöljy. Itseasiassa monta kertaa enemmän ja tämä on hyvä valtti oliiviöljyyn verrattuna. Tämä rypsin omega-3 ei ehkä kuitenkaan ole mitenkään hyvin elimistön käytettävissä. Kuumennuksessa osa tärkeästä omegasta tuhoutuu ja transrasvoja syntyy myös jossain määrin. Rypsiöljy toimii siis parhaiten nautittuna siltään tai vaikka salaatin seassa. Omega-3:n vastaparina rypsissä on myös paljon omega-6-rasvaa ja tämä ei  välttämättä ole hyvä asia, koska sitä ruokavaliossamme usein on liikaa. Silti näiden omegoiden suhde on rypsiöljyssä parempi kuin oliiviöljyssä. Jos mietitään hintaa, niin ryspsiöljy on halvempaa kuin oliiviöljy. Kylmäpuristettuna ja luomuna hinta nousee, mutta sellaisena suosittelen öljyjä käyttämään, koska niissä on enemmän ravinteita ja makua tallella. Öljyjen rasva kärsii kuumennuksesta, joten kaikki pehmeät kasviöljyt ovat parhaimmillaan käytettynä ilman kuumennusta.

Oliivilla on hyvin pitkät perinteet ja siitä mainitaan raamatussakin useaan otteeseen. Sitä käytetään joka puolella maailmaa ja monet pitkäikäiset kansat suosivat sen käyttöä. Oliiviöljyssä on kuitenkin vähemmän ravinteita kuin rypsiöljyssä ja se on myös kalliimpaa. Omega-3 rasvahappoja on hyvin vähän ja tämä on miinuspuoli rypsiöljyyn verrattuna. Omega-6:sta on myös vähemmän ja se voi olla ihan hyvä koska sitä tosiaan helposti ruokavaliossamme on liikaa, mutta näiden rasvojen suhde on huonompi kuin rypsissä. Vaikuttaa olevan niin, että runsas Omega-6-rasvan saanti ei ole niin haitallista jos samaan aikaan myös Omega-3:a tulee reilusti. Toisaalta kun näitä kuumennuksesta kärsiviä rasvoja on vähemmän, niin ehkä sen vuoksi oliiviöljy sopii paremmin paistamiseen ja ruoanlaittoon. Oliiviöljyissä käytetään nimityksiä neitsyt ja extra neitsyt. Ilmeisesti extra neitsyt on näistä parempi vaihtoehto ja melkein kaikki öljyt kaupassa ovatkin extra neitsyitä ja yksi tai kaksi vaihtoehtoa pelkkää neitsyttä. Erään Yle haastattelussa olleen keittiömestarin mukaan neitsytöljy sopisi paremmin paistamiseen ja extra neitsyt käytettynä vaikka salaatissa ilman kuumennusta. Ravintosisällöissä näissä ei kuitenkaan mitään eroa ole vaan ero on ilmeisesti enemmänkin maussa. Näissä oliiviöljyissä on varmasti laatueroja ja kannattaakin valita kylmäpuristettua ja luomua. Oliiviöljystä on raportoitu monenlaisia terveysvaikutuksia ja kaikki eivät välttämättä liity itse rasvaan vaan myös oliiviöljyn sisältämiin antioksidantteihin. Savuamispisteellä voidaan verrata kumpiko öljy kestää paremmin kuumentamista ja tässä suhteessa nämä öljyt ovat aika lähellä toisiaan, mutta oliiviöljyn savuamispiste on hieman alhaisempi. Toisaalta oliiviöljy sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin rypsiöljy ja tällaiset rasvat kestävät kuumennusta paremmin kuin monityydyttymättömät.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalainen rypsiöljy on aina terveellisin vaihtoehto ravintosisällön takia ja sitä käytetäänkin täällä paljon. Lääkäri Antti Heikkilä puolestaan vastustaa jyrkästi rypsiöljyn käyttöä ja suosittelee oliiviöljyä. Hänen mukaansa näiden rasvojen koostumuksissa on eroja. Usein tarkastellaan omega-3:n määrää, mutta siitäkin on eri muotoja eivätkä kaikki imeydy samalla tavalla. Kalan omega-3 on elimistön käytettävissä sellaisenaan, mutta rypsiöljystä taikka pellavansiemenöljystä tuleva omega-3 pitää elimistön yrittää muuttaa samaan muotoon mitä se on kalassa. Muutosprosentti saattaa kuitenki olla aika pieni.

Jos silmäillään öljyjen säilömistä, niin oliiviöljy on yleensä tummassa lasipullossa kuten viini ja rypsiöljy puolestaan läpinäkyvässä muovipurkissa. Tämän muovin läpi kaikki valo ja lämpö pääsee pilaannuttamaan öljyn ja muovista voi myös liueta joitain haitallisia aineita öljyyn. Oliiviöljyä siis kohdellaan paljon paremmin ja tämä on yksi tärkeä öljyn valintaan vaikuttava seikka.

Henkilökohtainen kokemukseni on, että vaikka rypsiöljyn ravintoarvot vaikuttavatkin olevan ihan hyvät, niin jostain syystä oliiviöljyn käytöstä jää mahaan paljon parempi olo. Oliiviöljyssä on myös enemmän makua ja pidän siitä. Tämä on oma kokemukseni enkä voi sanoa onko kaikilla muillakin näin, mutta kannattaaa ehdottomasti kokeilla vaihdella molempia ja muitakin öljyjä. Olen itsekin näitä vaihdellen testaillut ja kallistun enemmän oliiviöljyn puolelle.

Kommenttien johdosta lisään tähän hieman täydennystä. Rypsiöljyn omega-3 on ALA muodossa eli alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä tätä ALA:ta on vähän. Kalassa oleva omega-3 on EPA ja DHA muodoissa, jotka ovat tärkeitä etenkin aivoille. Elimistö pystyy muuttamaan ALA:ta näihin kalasta tuleviin muotoihin, mutta muutosprosentti saattaa olla hyvin pieni ja suuri omega-6 rasvan saanti voi heikentää tätä muuttumista. Näitä kalan rasvoja ei elimistön tarvitse mitenkään muuttaa. Kalaa suositellaankin syötäväksi pari kertaa viikossa. Joka päivä sitä ei kannata syödä, koska kalaankin kertyy vesistöistä erilaisia ympäristömyrkkyjä. Pelkästään kaviöljyjä ei kannata käyttää omegoiden lähteenä vaan tarvitaan myös kalaa ja mikäli kasviöljyjä käyttää paljon, niin tätä omega-6 rasvaa tulee myös paljon. Sekin on terveellistä, mutta suurilla määrillä on haitallisia vaikutuksia. Ei näitä sen kummemmin kuitenkaan tarvitse alkaa laskemaan kunhan syöt monipuolisesti. Jos käytät rypsi- tai oliiviöljyä ruokalusikallisen tai pari päivässä, niin se ei ole liikaa.

Lähteet
Tohtori Tolonen kasvi- ja kalaöljyjen vertailua
Oliveoiltimes.com Olive-oil-health-benefits
Antti Heikkilä Miksi en käytä rypsiöljyä?
https://varputavi.wordpress.com/2010/09/27/rasvojen-kuumentaminen/ 
Sydan.fi Kylmäpuristetun rypsiöljyn kuumentaminen
Yle uutiset Rypsiöljy istuu parhaiten paistoon
Pronutritionist Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään?
What is the difference between virgin and extra virgin olive oil?
Terveyskirjasto kasviöljy
http://www.rypsioljy.fi
http://www.thl.fi/