Sokeriton vai sokerillinen?

Pitääkö hedelmiä välttää sokerin takia?

Hedelmiä ei tarvitse pelätä, sillä väestötasolla tehtyjen tutkimuksien mukaan hedelmiä syövät ihmiset ovat terveempiä kuin sellaiset, jotka eivät käytä niitä ollenkaan. 1-4 hedelmän syöminen päivässä ehkäisee jopa diabetestä vaikka niistä hieman sokeria tuleekin. Hyöty johtuu siitä, että sokerin lisäksi hedelmissä on vitamiineja, antioksidantteja, kuitua ja vettä. Sokeri on ongelma sitten jos syödään kymmeniä hedelmiä päivässä eli ihan rajattomasti niillä ei kannata herkutella, mutta ihmiset syövät kyllä paljon pahempiakin herkkuja. Jos aterian päälle tekee mieli jotain jälkiruokaa, niin hedelmä on paljon parempi vaihtoehto kuin suklaapatukka!

Lähteet
Patrik Borg - Tunne nälkä!
Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial 2018
Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults 2017
Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study 2016 
Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article 2015 
UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality 2014 
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies 2013

Sokeri tappaa

Sokeri toimii ihmiskehossa energiana ja kaikki ravinnosta tulevat hiilihydraatit pilkotaan lopulta ruoansulatuksessa sokeriksi ja glukoosiksi, jonka elimistö käyttää energiana. Minkä takia sitten puhutaan, että sokeria pitää välttää jos se kuitenkin antaa meille energiaa? Sokeri ei ole samalla tavalla myrkyllinen aine kuten vaikka syanidi, mutta se on haitallista etenkin isoina määrinä. Sokerin syöminen on itseasiassa vähentynyt viime vuosina, koska on tarjolla kaikenlaisia sokerittomia vaihtoehtoja, mutta tässä viisi syytä miksi sitä kannattaa välttää:

1. Sokerista tulee nopea energiapiikki. Tätä nopeaa energiaa voi hyödyntää liikunnan yhteydessä, mutta huono asia on jos verensokeri pomppii koko päivän ajan ylös ja alas. Tämä johtaa todennäköisesti kaikenlaisiin mielitekoihin ja tulee syötyä enemmän mitä tarvitsisi. Sen takia hiilihydraatin imeytymisnopeudella on väliä. Eli hitaasti sulavia hiilihydraatteja kannattaa painottaa sen takia, että niistä vapautuu energiaa hitaammin pitkin päivää. Sokeri sulaa nopeasti, joten energiapiikkikin on nopea. Tätä voi toki pienentää syömällä sokeriherkun isomman aterian yhteydessä.

2. Sokeri ei täytä. Monissa tutkimuksissa on nähty, että sokeri ei lihota jos kalorimäärä ruokavaliossa pysyy muuttumattomana, mutta päivän kalorimäärä nousee kyllä helposti lihottavalle tasolla jos juo esim. sokerilimppareita tai mehuja. Voit juoda limpparia litratolkulla ilman, että tulee kylläinen olo vaikka saatkin isoja määriä kaloreita. Nämä kalorit tulevat todennäköisesti muun ruoan päälle. Kuitu ja proteiini ovat sellaisia asioita, jotka tuovat kylläisyyden tunnetta. Yksi syy miksi hedelmät ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkki on se, että ne sisältävät kuitua ja muitakin tärkeitä ravintoaineita sokerin lisäksi.

3. Sokeri koukuttaa. Mitä enemmän on tottunut syömään makeita herkkuja, niin sitä enemmän niitä kaipaa. Sokeri koukuttaa meitä etenkin yhdessä rasvan kanssa. Monissa koukuttavissa herkuissa kuten jäätelössä on sekä sokeria että rasvaa. Tällaisista herkuista tulee huomaamatta valtavia määriä kaloreita. Esimerkiksi 200g suklaalevyssä on yli 1000 kaloria! Tämän takia herkut ovat niin lihottavia, koska saat huomaamatta suuria määriä energiaa. Näiden herkkujen syönnistä voi onneksi oppia pois. Kun jaksat jonkun aikaa noudattaa vähäsokerisempaa ruokavaliota, niin toleranssi laskee ja huomaat, ettei kaiken tarvitse olla niin makeaa. Tämän olen kokenut omalla kohdallani useampaan otteeseen.

4. Tieteellisissä tutkimuksissa on nähty, että jos ruokavaliossa olevaa kovaa rasvaa vaihdetaan pehmeään rasvaan, niin sydänsairauksien riski alentuu, mutta jos kovaa rasvaa vaihdetaan sokeriin, niin riski nousee. Sokeri voi olla siis haitallisempaa kuin rasva. Erityisen haitallista sokeri on jos se vie ruokavaliossa tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta. On näyttöä myös, että runsas sokerin käyttö lisää diabetekseen sairastumisen riskiä. Etenkin juomista muun ruoan päälle tuleva sokeri on ongelma.

5. Tämä on ehkä itsestäänselvä asia, mutta on hyvä mielestäni muistaa mainita sokerista puhuttaessa, että se on haitallista hampaille. Suussa olevat bakteerit käyttävät sokeria ravintonaan ja niiden syödessä sokeria, syntyy happoa, joka kuluttaa hampaita. Tätä haittaa vältetään toki pesemällä hampaat, mutta omalla kohdallani olen monesti huomannut outoa vihlomista jos syön paljon sokeriherkkuja vaikka pesisin hampaat. Vihlominen häviää kun vähennän sokeria.

Ruokavaliosta ei tarvitse sokeria karsia pois kokonaan. Sitä saa tulla esim. hedelmistä ja marjoista, mutta karkkeja ja kaikenlaisia tyhjiä kaloreita on hyvä välttää. Kun painotat hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (ruisleipä vs. vaalea leipä), niin verensokeri pysyy tasaisempana ja olotila on parempi. Jos sokeria tulee, niin sen mukana on hyvä olla kuitua ja mahdollisimman paljon muitakin ravinteita.

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Mikael Fogelholm: Kotimaiset ravitsemussuositukset, perusteet ja myytit
Pronutritionist: Sokerin terveyshaitat suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
Studio 55: Sokerilla iso rooli sydänsairauksien synnyssä
Professorin havainto: Tavallinen mutta ”tappava yhdistelmä” koukuttaa sinut heti
Hammaslääkäriliitto: Karies ja hampaan reikiintyminen
Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures 2017
Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review
Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm 2016
Sugar-Sweetened Beverages Consumption Positively Associated with the Risks of Obesity and Hypertriglyceridemia Among Children Aged 7–18 Years in South China 2018
Prospective associations between sugar-sweetened beverage intakes and cardiometabolic risk factors in adolescents. 2013

Korvaa sokeri hunajalla

Kävin äskettäin Matti Uusituvan luennolla jossa hän sanoi, että hunaja on hunajaa, ei siinä sen kummempaa. Hunaja on sokeria. Minua alkoi kuitenkin kiinnostamaan lukea asiasta enemmän, koska moni terveysguru kehottaa hunajaa käyttämään makeuttajana. Hunajassa on tosiaan paljon sokeria: glukoosia ja fruktoosia. Sen vuoksi sitä ei kannata mielin määrin alkaa ruokiin lisäilemään, mutta tutkimuksista huomataan että se on terveellisempi vaihtoehto kuin pelkkä valkoinen sokeri, sillä hunajassa tulee sokerin lisäksi hieman muitakin ravinteita. Määrät ovat pieniä, mutta hunaja sisältää joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita ja ehkä sen takia siitä tulee nopeammin kylläisempi olo kuin puhdistetusta sokerista.

Hunaja on makeaa, mutta siinä on myös pieni vivahde karvaisuutta/kitkeryyttä ja ainakin itselleni sen syömisestä tulee paljon parempi olo jälkeenpäin kuin puhtaan valkoisen sokerin. Jos vaikka dippaan tummaa suklaata hunajaan, niin tulee sellainen olo, että olen aidon ruoan äärellä. Miksen syö suoraan makeampaa maitosuklaata? Siksi, että tummassa tai raakasuklaassa on tallella enemmän kaakaon luonnollisia ravintoaineita kuten antioksidantteja. Jos vertaillaan tavallisen sokerin ja hunajan GI-arvoja niin hunajan arvo on pienempi. Se tarkoittaa siis sitä, että hunajan vaikutus verensokerin nousuun on alhaisempi, mutta ero ei ole dramaattisen iso.

Hunajan flunssaa lievittävistä vaikutuksista puhutaan paljon. Monet suosittelevat hunajan käyttöä kipeän kurkun ja yskän hoidossa. Hunajasta haihtuvat yhdisteet rauhoittavat ja parantavat limakalvojen toimintaa. Sillä on antibakteerinen vaikutus ja näin ollenhan se voi auttaa flunssaan ja ehkäistä vilustumista. Eräs tutkimus kertoo myös siitä, että hunaja auttaa allergioihin. En usko, että hunaja voi parantaa allergian, mutta se voi ehkä lievittää oireita. Hunajaa on myös pitkään käytetty unilääkkeenä, koska sillä on rentouttava vaikutus. Puhutaan myös siitä, että hunaja laihduttaisi, mutta en tiedä onko tässä perää. Hunaja voi toimia hyvin myös urheilujuoman osana. On tullut tutkimuksia joiden mukaan hunaja on vatsaystävällisempi kuin monet keinotekoiset hiilihydraattivalmisteet.  

Hunajaa voi käyttää iholle esimerkiksi lievien palovammojen hoitoon tämän rauhoittavan vaikutuksen takia. Se poistaa ihosta myös yleisesti epäpuhtauksia ja tekee siitä pehmeän. 

Alle 1-vuotiaille lapsille ei hunajaa suositella annettavaksi, koska se sisältää sellaisia bakteereita, joita pienen lapsen maha ei välttämättä vielä kunnolla kestä.

Hunajan kasvialkuperä ja tuotantoalue vaikuttavat hunajan ominaisuuksiin. Pohjoiset laajat luonnonkasvialueet antavat siellä tuotetuille hunajille ominaisen maun ja värin. Kukkien meden koostumuksen mukaan eri hunajalajit käyttäytyvät eri tavoin. Mieto, vaalea horsmahunaja ja voimakkaan makuinen, kullankeltainen hillahunaja säilyvät juoksevana useita kuukausia. Viljelmien äärellä tuotettu hienokiteinen vaalea rypsihunaja taas kiteytyy parissa viikossa. Apila- ja vadelmahunajat kiteytyvät pehmeämmin muutaman kuukauden kuluttua. Kaupassa ei tosin ole kovin montaa vaihtoehtoa näitä hunajoita. Kannattaa valita kotimaista. Suomessa ei juurikaan puhuta raakahunajasta, koska yleensä kotimainen hunaja on sellaista. 

Jos sokeria haluat vältellä, niin hyviä makeuttajia ovat stevia ja ksylitoli.

Lähteet:

http://www.hunaja.net/

How honey kills bacteria 2010

http://www.kolumbus.fi/~kn2009/hunaja/hunajainenurheilujuoma.pdf

http://www.ekay.net/data/attachments/Hunajaraportti3.pdf

http://uutiset.ruokatieto.fi/WebRoot/1043198/sisaltosivu.aspx?id=1213425