Raaka sipuli nostaa testosteronia???

Kävin terveysmittauksessa (testosteroni, kolesteroli, verensokeri yms.)

Testosteroni & hypertrofia

"Testo" stimuloi valkuaisaineiden muodostumista sekä luuston ja lihasten kasvua. Tästä syystä miehillä on yleensä suurempi luu- ja lihasmassa sekä enemmän voimaa kuin naisilla, koska miehen elimistö tuottaa enemmän testoa. Tämä hormoni on hyvin olennainen asia lihasten kasvatuksessa ja varmasti jokainen kehonrakentaja on miettinyt miten sen tuotantoa saisi lisättyä ilman laittomia aineita. 15-20 vuotiailla pojilla varmasti testotasot ovat luonnostaan jo huipussaan eikä siihen hirveästi pysty vaikuttamaan, mutta keski-iässä tasot alkavat laskea. Tätä laskua voidaan hidastaa testosteronin korvaushoidolla, mutta myös treenillä ja oikealla ruokavaliolla. Tuon tässä kirjoituksessa esille ravintoaineita, jotka tutkimusten mukaan ovat tärkeitä testosteronin tuotannolle. Näiden ravintoaineiden isoilla annostuksilla on havaittu hyötyövaikutuksia myös nuorilla ja hyväkuntoisillakin ihmisillä.

Charles Poliquinin mukaan tärkeimpiä asioita ruokavaliossa testosteronia ajatellen ovat riittävä D-vitamiinin, magnesiumin, sinkin ja rasvan saanti. Tämän lisäksi hän listaa myös runsaan unen saannnin tärkeäksi. Hänen mukaansa monilla ihmisillä on piileviä puutoksia näistä ravinteista ja unikin jää usein liian vähäiseksi. Piilevä puutos tarkoittaa siis sitä, ettei sinulla välttämättä ole selkeitä lääkärikäyntiä vaativia oireita ja saat näitä ravinteita ruoasta jossain määrin, mutta et tarpeeksi. Varsinkin keski-iän ylittäneillä miehillä tällä voi olla merkitystä ja teston lasku näkyy monessa muussakin asiassa kuin lihaskasvun vaikeutumisessa. Se voi johtaa metaboliseen oireyhtymään, jatkuvaan väsymykseen ja moniin muihin vaivoihin.

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, sillä sitä on vaikea ruoasta riittävästi vaikka maitoon sitä lisätäänkin ja aurinkoa ei kovin paljoa iholle tule talvisin. Kesällä voit ottaa aurinkoa, mutta ainakin talvella kannattaa D-vitamiinia ottaa lisäravinteena. 50 mikrogrammaa päivässä on runsas, mutta vielä turvallinen annostus.

Magnesiumin käyttö lisäravinteena nostaa testosteronitasoja urheilijoilla 2011 Turkissa tehdyn tutkimuksen mukaan. Liikunta itsessään nostaa testosteronia, mutta nousu ilmeisesti on vielä suurempi kun samaan aikaan käytetään magnesiumia ja vaikutus on suurempi hyväkuntoisilla ihmisillä. Tämä tutkimus kesti vain 4 viikkoa ja sinä aikana jo saatiin tällaisia tuloksia. Tässä tutkimuksessa käytettiin seuraavanlaista annostusta: 10 mg/painokilo. Eli 80 kiloisen miehen pitäisi syödä 800 mg magnesiumia päivässä nostaakseen testoa. Tämä kuulostaa aika korkealta määrältä kun suositus miehille on 350 mg. Onneksi magnesiumista ei helposti tule haittavaikutuksia jos tuon määrän ylittää.

Magnesiumin saannilla ja IGF-1 hormonin tuotannolla näyttää olevan yhteys. Magnesium edistää siis lihaskasvua muunkin kuin testosteronin kautta. Mitä enemmän saat magnesiumia, sitä enemmän elimistö tuotaa kasvutekijöitä ja sitä suurempi hypertrofia. Tässä ei siis ole kyse siitä, että magnesiumia pitäisi ottaa vain jos siitä on puutetta vaan ravintosuosituksia jossain määrin isommalla annostuksella näyttää olevan tämä vaikutus. Magnesiumia tarvitaan myös D-vitamiinin tehokkaaseen toimintaa ja D-vitamiini on tärkeä asia hormonitoiminnalle eli monet asiat liittyvät yhteen. Tässä kuitenkaan ei kannata vetää ihan överiksi sillä joidenkin tutkimuksien mukaan suuret magnesiumannostukset lisäävät kuolleisuutta. Sen takia hieman mietityttää tuo ylläolevan tutkimuksen annostus.

Onko väliä minkälaista magnesiumia ottaa lisäravinteena? Kyllä on. Magnesiumoksidia ainakaan ei kannata ostaa. Se voi laittaa mahan toimimaan, mutta ei muuta. Laadukkaampi muoto on magnesiumsitraatti. Valmisteessa on hyvä olla mukana vielä B6-vitamiinia, joka tehostaa magnesiumin toimintaa. Raakasuklaa ja raakakaakao ovat yksi parhaimpia luonnollisia magnesiumin lähteitä ja sen lisäksi jokapäiväisessä ruokavaliossa helposti käytettävä kvinoa. Kvinoaa (quinoaa) käytetään riisin tavoin ja lihaskasvua haluavan kannattaakin korvata riisi kvinoalla jos lompakko antaa sen verran myöten.

Turkissa on tutkittu myös sinkkiä. 2006 ja 2007 tehdyissä kahdessa tutkimuksessa testattiin sinkkilisän vaikutusta painijoiden ja pyöräilijöiden suorituskykyyn. Näiden tutkimusten mukaan raskas urheilu laskee tai rajoittaa kilpirauhashormonien ja testosteronin tuotantoa treenin jälkeen, mutta sinkkilisä poistaa tämän testotuotannon rajoituksen. Näissä tutkimuksissa käytettiin seuraavanlaista annostusta: 3 mg/painokilo. Eli 80 kiloisen miehen pitäisi syödä 240 mg sinkkiä päivässä, joka on taas reilusti yli suositusten. Korkeasta sinkin saannista varsinkin lisäravinteena voi olla myös haittaa eli tässäkään asiassa ei kannata vetää överiksi.

Näissä yllämainituissa tutkimuksissa koehenkilöt ovat olleet nuoria ja hyväkuntoisia urheilijoita ja heilläkin on saatu positiivisia tuloksia näillä ravinteilla. Annostukset kuitenkin ovat aika suuria. Kuten yllä mainitsin, monet kärsivät piilevästä sinkin puutteesta eli tällöin ihminen ei saa edes suositusten mukaista määrää näitä ravinteita. Puutostilat kannattaa aina korjata ruokavaliolla ja lisäravinteilla, mutta itse päätät haluatko ryhtyä noihin yliannostuksiin.

ZMA nimiset lisäravinteet ovat helppo tapa saada sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia samalla kertaa, mutta näitä toki saa myös luonnollisistakin lähteistä. Näissä valmisteissa raaka-aineet eivät usein ole kovinkaan laadukkaita ja tällaisen setinhän voi kasata myös itse eri lisäravinteista.

Rasvan syönti on myös tärkeää testosteronin tuotannolle joten sitä ei liikaa kannata ruokavaliosta karsia. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa on syytä rajoittaa, mutta sitäkin saa ruokavaliossa hieman olla. Haittapuolena sen runsaassa käytössä on kolesterolitasojen nousu, mutta on myös geeneistä kiinni miten paljon ruoka vaikuttaa veren kolesterolitasoon. Tyydyttynyt rasva ei ole elimistölle välttämätöntä, mutta on jonkun verran näyttöä, että urheilijoiden suorituskyky on parempi jos sitä ruokavaliosta saadaan.

Kasvuhormoni & hypertrofia

Lähteet
Five Simple Ways to Raise Testosterone Levels
Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Turkki 2011
Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Turkki 2007
The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Turkki 2006
Magnesium and anabolic hormones in older men. Italia 2011
http://www.tritolonen.fi

Kasvuhormoni & hypertrofia

Kasvuhormoni säätelee koko kehon kasvutoimintoja pituuskasvusta lihaskasvuun. Se toimii myös hypoglykemian vastavaikuttajana ja edistää rasvan pilkkoutumista energiaksi. Jos halutaan lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa, on kiinnittettävä huomiota kasvuhormonituotannon maksimoimiseen.

Monet erilaiset fysiologiset tilanteet lisäävät kasvuhormonin erittymistä vereen. Tällaisia ovat esimerkiksi ruumiillinen rasitus (treeni), runsas proteiinin saanti, paasto, stressi ja alhainen verensokeri.

Kasvuhormonia erittyy vuorokauden aikana sykleissä. Insuliini ja kasvuhormoni ovat sellaisia asioita, jotka ovat kilpailevassa asemassa. Kun verensokeri on korkealla ja insuliinia erittyy laskemaan sitä, niin kasvuhormoni on alhaalla. Kun verensokeri laskee alas, elimistö lisää kasvuhormonia. Tämä kasvuhormoni onkin vastavaikuttaja hypoglykemialle ja sen tarkoitus on estää verensokeria laskemasta liian alas. Sen tarkoitus on myös estää katabolinen eli lihaksia hajottava tila. Tästä ei pidä vetää ihan sellaistakaan johopäätöstä, että todella pitkiä aikoja syömättä oleminen tehostaisi lihaskasvua, mutta järkevästi toteutettu pätkäpaasto voi antaa lisäpotkua siihen.

Tuntuu nurinkuriselta ajatukselta, että heti kun ei ole ravintoa saatavilla, niin ensimmäisenä keho polttaisi pois tärkeimmät asiat eli lihakset. Tällä siis usein pelotellaan. Miten luolamiesaikaan on voitu toimia stressitilanteessa ilman ruokaakin jos keho olisi syönyt pois lihakset? Onneksi meidän elimistömme ei ole niin tyhmä vaan se pyrkii juuri kasvuhormonilla ja muilla vastavaikuttajilla säilyttämään lihakset mahdollisimman pitkään.

Kasvuhormoni stimuloi rasvan pilkkoutumista rasvakudoksessa ja lisää näin rasvahappojen ja glyserolin vapautumista vereen. Maksassa tapahtuva glukoosin uudismuodostus (glukoneogeneesi) glyserolista kiihtyy ja solujen glukoosin tarve vähenee, koska ne polttavat yhä enemmän rasvahappoja energiantarpeensä tyydyttämiseksi. Rasvavaraston käyttäminen energiaksi tuntuukin paljon järkevämmältä kuin lihasten polttaminen. Ilmeisesti kuitenkin miesten ja naisten välillä on joitain genettisiä eroja tässä asiassa. Naisilla hypoglykemian vastavaikuttajahormonit eivät toimi niin tehokkaasti ja sen takia heikotus ja makeanhimo voivat yllättää helpommin kuin miehillä.

IGF-1 toimii kasvuhormonin kasvua kiihdyttävän vaikutuksen välittäjänä. Se lisää myös valkuaisaineiden synteesiä useimmissa kudoksissa. Tätä voidaan käsitellä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Keho rajoittaa luonnostaan kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormonin eritystä säätelee pääasiassa hypotalamus, joka tuottaa kasvuhormonia vapauttavaa somatoliberiini nimistä hormonia ja kasvuhormonin tuotantoa rajoittavaa somatostatiinia. Somatoliberiini ja somtostatiini vaikuttavat molemmat koko ajan kasvuhormonia tuottaviin soluihin. Tämä kasvuhormonin rajoitus voi tuntua bodarin mielestä harmittavalta, mutta sillä on merkityksensä sillä kasvuhormonin liikasaannista voi olla haittaa. Joillakin ihmisillä on luonnostaan normaalia korkeammat GH-tasot ja tällaiset ihmiset kasvavat valtavan pitkiksi ja tätä tilaa kutsutaankin jättikasvuisuudeksi. Kun elimistö ei kasva enää pituutta alkaa kasvuhormonin vaikutukset näkyä kasvoissa, käsissä ja jalkaterissä, joiden kasvu huomataan kun vaatteet ja kengät eivät mahdu normaaliin tapaan päälle ja sormuket alkavat tuntua ahtailta. Myös sisäelimet ja muut pehmytkudokset kasvavat. Kavuhormonia käytetään doping-aineena ja nämä yllä mainitut asiat kannattaa pitää mielessä jos sellaista välttämättä haluaa kokeilla. Se ei siis vaikuta pelkästään lihaskasvuun vaan kaikkeen muuhunkin. Voi tietysti olla niinkinpäin, että tätä hormonia erittyy normaalia vähemmän jolloin ihminen jää hyvin pieneksi ja näissä tapauksissa lääkäri voi määrätä sen käyttämistä.

Nukkuminen on otollista aikaa kasvuhormonin erittymiselle ja tämän vuoksi on syytä välttää hiilaripitoista ruokaa ennen nukkumaan menoa. Muutenkin viimeinen ateria kannattaa syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumista vaikka tuntuisikin vähän nälkä jäävän. Insuliinin kohotus ennen nukkumaan menoa hidastaa myös rasvanpolttoa.

Hyvin tärkeä asia kasvuhormonille on proteiinipitoinen ruokavalio. 80-luvulla Italiassa tehdyn tutkimuksen mukaan runsasproteiinisella ruokavaliolla olevilla koehenkilöillä oli korkeammat GH-tasot verrattuna vähäproteiiniseen syöntiin samalla kalorimäärällä.

Tässä blogissa käsittelen pääasiassa ruokavaliojuttuja, mutta tähän kasvuhormoniasiaan täytyy mainita, että tutkimustenkin mukaan kaikkein tehokkain kasvuhormonituotannon tehostaja on kovatehoinen treeni! Sitä ei pidä unohtaa.

Warrior Diet mallin mukaan tyhjällä mahalla treenaaminen on tehokasta juuri sen kasvuhormonituotantoa tehostavan vaikutuksen takia, mutta tätä käsittelin edellisessä postauksessa.

Katso tästä aikaisempi kirjoitus paastosta

Testosteroni & hypertrofia

Lähteet

Egil haug - Ihmisen fysiologia

Ori Hofmekler - Maximum Muscle, Minimum Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation

Growth hormone in exercise: comparison of physiological and pharmacological stimuli. Sutton & Lazarus

http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/everything-you-need-know-about-human-growth-hormone
Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Tanska 2003
http://www.bodybuilding.com/fun/losefatnow3.htm