Konsentraatti, isolaatti vai hydrolysaatti?

Heraproteiini on kätevä proteiinilisä, mutta sitä löytyy monessa eri muodossa. Mitä ihmettä niistä oikein pitäisi ostaa? Olen kirjoittanut proteiinijauheista lyhyesti jo aikaisemmin ja olen vastannut moniin aiheeseen liittyviin kommentteihin, mutta, näköjään edelleenkin nämä asiat aiheuttavat ihmisille päänvaivaa, koska aika ajoin tulee sähköpostilla ja tänne blogiinkin kysymyksiä, että mitä näistä eri proteiinivalmisteista pitäisi ostaa. Kysymyksiä saa tosiaan laittaa ja jos asia on jäänyt epäselväksi, niin selkeytetään sitä siis lisää! Ota vaikka kahvikupponen ja keskity hetkeksi seuraavaan oppimateriaaliin.

Mistä heraproteiini tulee? Se erotetaan juuston valmistuksessa eli se on täysin luonnollista ainetta. Maidon proteiineista 20% on tätä heraa ja loput 80% on kaseiinia. Tämä heraproteiini on näistä kahdesta nopeammin imeytyvä ja sen vuoksi sitä on syytä käyttää treenin yhteydessä ja nimenomaan jauheen muodossa, koska itse maito ei ole paras treenin päälle. Kaseiini taas on hitaammin imeytyvää protskua ja sitä voi halutessaan ottaa vaikka ennen nukkumaan menoa, mutta hera on näistä kahdesta tärkeämpi lisäravinne. Suomalaisissa valmisteissa  saattaa lukea hera, mutta ulkomaisissa hera ilmaistaan sanalla whey. Se toimii hyvin palautusjuomassa treenin jälkeen, mutta voihan sitä käyttää ihan välipalanakin parin leipäpalan lisäksi. Monet kehonrakentajat listaavat heraproteiinin yhdeksi parhaimmista protskun lähteistä ruokavaliossaan, sillä onhan sitä todella kätevä käyttää ja se on halpaa. No entäs sitten nämä heran eri muodot?

Juustosta erotettuun heraproteiinin jää laktoosia ja rasvaa, jotka erotetaan suodattamalla. Konsentraatissa näitä on pieniä määriä ja proteiinipitoisuus on noin 80%. Isolaattijauhe puolestaan on pitemmälle suodatettua, jolloin siinä ei ole juuri ollenkaan rasvaa tai laktoosia. Proteiinipitoisuus on 90%. Tämä on näiden jauheiden ero.

Proteiini koostuu aminohapoista ja kokonaisissa proteiinivalmisteissa kuten herassa on mukana muitakin maidosta luonnostaan tulevia ravinteita. Siinä on pieniä määriä rasvaa, laktoosia, hiilareita, vitamiineja, kivennäisaineita ja useita suoliston kuntoon ja vastustuskykykyyn vaikuttavia bioaktiivisia yhdisteitä. Mitä enemmän suodatettuun ja pilkottuun valmisteeseen mennään, niin sitä vähemmän siinä on mitään muuta kuin proteiinia tai aminohappoja. 

Jos ei laktoosin kanssa ole ongelmia, niin kannattaa ostaa konsentraattia, sillä se on huomattavasti halvempaa. Samalla summalla mitä menisi isolaattiin, voit ostaa muita hyödyllisiä lisäravinteita. Mitään tuotteiden suodatusmenetelmiä ei kannata alkaa miettimään, koska en usko niillä olevan käytännön merkitystä. Tästä voi toki joku asiaan enemmän vihkiytynyt olla eri mieltä. Soijaproteiini on ilmeisesti aina isolaattimuodossa. Se ei ole yhtä hyvän makuista, mutta se on kuitenkin edullinen vaihtoehto jos eläinperäistä proteiinia ei halua käyttää. Joissakin jauheissa on ratkaistu tämä kuluttajaa vaivaava ongelma ja isketty konsentraattia ja isolaattia samaan valmisteeseen. Eli jos tuntuu, ettei tämänkään tekstin jälkeen osaa valita, niin osta sellaista.

Tämä kuva kiteyttää humoristisesti mitä käytännön eroa konsentraatilla ja isolaatilla on.

Hydrolysoitu heraproteiini on valmistettu samalla menetelmällä kuin aikaisemmatkin, mutta se on esipilkottua, jolloin imeytyminen tapahtuu entistä helpommin. Elimistön pitää aina pilkkoa kokonainen proteiini aminohapoiksi ja jos proteiini on jo valmiiksi pilkottu, niin silloin se luonnollisestikin imeytyy helpommin. Jos ajatellaan, että proteiini on 100% pilkottua, niin silloin siirrytään aminohappovalmisteisiin (BCAA, EAA), joissa ei ole siis mitään muuta kuin aminohappoja. Itse proteiinijauhe sisältää muitakin maidosta tulevia ravinteita. BCAA tai EAA aminohappoja voi käyttää vaikka treenin aikana tai paaston aikana. Yksittäisiäkin aminohappoja voi lisäravinteena ostaa, mutta itse en ole tällaisilla kikkaillut.

En ole löytänyt juurikaan tutkimusnäyttöä siitä onko näillä eri valmisteissa käytännössä eroavaisuuksia lihaskasvua tai palautumista ajatellen. Käytännön kokemukset voivat jokaisella olla omanlaiset ja jos on pyrkimys kisalavalle, niin siinä vaiheessa kannattaa tietysti käyttää kaikkea mistä voi olla teoreettisesti lisähyötyä. Tämä pätee yhtälailla rasvanpolttajiin ja muihin lisäravinteisiin

Itselläni valintaan vaikuttaa myös se millä jauhe on makeutettu. Käytetyimmät maketusaineet ovat aspartaami, asesulfaami-k ja suklaroosi. Stevialla makeutettuja jauheita kun etsii, niin se rajaa valinnan pariin tuotteeseen. Toki voi ostaa maustamatontakin ja hakea makua vaikka kaakaosta.

Ravitsemus ja liikunta ovat sellaisia asioita, että niitä voi tieteellisessä mielessä tutkia niin paljon kuin vain jaksaa, mutta ei näistä mitään stressiä kannata ottaa. Voit testata itse käytännössä eri valmisteita ja tunnustella onko niillä mitään vaikutuksia. Näin se asia selviää, koska voi olla yksilöllisiäkin eroja. Mutta tässä herasta. Kasviproteiinivalmisteita voin käsitellä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Jos haluat valmennusapua lisäravinteiden käyttöön, niin kurkkaa tänne!

 
Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. Ranska 2008
Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. USA 2003

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention
Youtube Marko Savolainen & Anssi Manninen Tiede vs. käytäntö
http://www.builtlean.com/2013/05/14/whey-concentrate-vs-isolate-whats-the-difference/
http://www.bodybuilding.com/fun/willbrink3.htm
Valio maidon proteiinit

Kuinka syödä ennen ja jälkeen treenin?

Oli kyseessä sitten kuntosalitreeni, juoksulenkki tai jumppa, niin ravinto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu menee, niin sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ennen treeniä tapahtuvaan ruokailuun, palauttavaan ravintoon treenin jälkeen ja mahdollisesti myös mitä treenin aikana voi käyttää. Näin optimoimme liikunnan vaikutukset. Oma kokemukseni on, että lihaskasvun ja voiman suhteen tehokkainta on saada suurin osa päivän kaloreista punttitreenin jälkeen. Tämän vuoksi iltatreenaus on aina haasteellisempaa, mutta joillakin asia voi toimia juuri päinvastoin. Mitään yhtä totuutta tähän ei ole. Jos treenaat illalla, niin pelkkä rahka ennen nukkumaanmenoa ei riitä vaan sinun pitäisi kuitenkin syödä iso ja täyttävä ateria.

Ruoasta saatavat kalorit muutetaan treenissä liike-energiaksi. Ennen treeniäkin on siis syytä syödä hyvin jos haluaa saada käyttöön mahdollisimman paljon voimaa. Dieettaaminen ja voiman lisäys samaan aikaan on tämän takia hankalaa. Aloittelijalla eri ominaisuudet voivat kehittyä yhtäaikaa, mutta pitempään harjoitelleen pitää keskittyä yhteen päämäärään kerrallaan. Jos ruoasta saatuja kaloreita ei käytetä, ne varastoituvat kehoon rasvaksi. Pelkästään ennen treeniä syöty ateria ei ole tärkeä vaan myös koko edellisen päivän ja viikon ruokailut vaikuttavat energiatasoihin myöhemmin. Tämän takia säännönmukaisuus ja rutiineissa pysyminen on tärkeää. Eli se mitä syöt tänään vaikuttaa liikuntasuoritukseen myös huomenna.

Ennen treeniä isompi ateria kannattaa syödä vaikka kolmea tuntia ennen tai voi olla pitempikin väli, sillä täydellä mahalla ei treenaaminen suju, koska ruoansulatus vaatii energiaa. Ennen treeniä voi naukata jotain helposti imeytyvää välipalaa tai ottaa ns. latausjuoman. Tämä toimii samoin kuin palautusjuoma treenin jälkeen eli imeytyy helposti eikä näin ollen rasita vatsaa. Siihen voi sisältyä proteiinia ja hiilareita. Treenin aikana voit myös juoda aminohappoja ja mahdollisesti hiilariakin energiaksi. Mitä pitempiä ja kovatehoisempia treenit ovat, niin sitä enemmän vaikutusta tällaisilla lisäravinnejuomilla on. Kevyen kävelylenkin aikana eivät ole tärkeitä. Treenin aikainen juoma tulee tarpeelliseksi silloin jos treeni venyy yli tunnin mittaiseksi tai treenaat monta kertaa päivässä. Esimerkiksi kuusi tuntia kestävän kamppailulajileirin aikana voi olla hyvä juoda jotain energiajuomaa. Sokeri ei ole aina paha asia. Se tuo nopeaa energiaa nimenomaan liikunnan aikana.

Tyhjällä mahalla treenaaminenkin onnistuu vaikka tästä aiheesta on paljon kiistelyä. Treenaan itse usein aamulla ennen syöntiä. Tämä sopii hyvin rasvanpolttoon, mutta pitää ymmärtää ettei tehoja silloin ole niin paljon, mutta elimistö käyttää kuitenkin hyväksi edellisenä päivänä syötyjä kaloreita. Tämä on myös henkinen ja ajankäytöllinen asia, että treenaako aamulla, päivällä vai illalla. Ei ole juurikaan tieteellistä dataa siitä mikä ajankohta olisi tehokkain pitkällä tähtäimellä, mutta itselleni aamu- tai päivätreeni on sopinut parhaiten, koska silloin olen virkeänä.

Palauttavaa ravintoa pitää saada välittömästi treenin jälkeen. Tai no sanotaan, että ainakin puolen tunnin kuluessa. Jos elimistö ei saa ruokaa, se alkaa syödä pois lihaksia. Tätä kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Haluamme saada elimistön tietysti anaboliseen eli lihaksia kehittävään tilaan. Se onnistuu ravinnolla. Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Jos käyt vain kevyellä kävelyllä, niin silloin syönnillä ei ole kiire, mutta jos olet tehnyt tiukan punttitreenin, niin silloin tarvitaan proteiinia lihasten korjaamiseksi.

Kovatehoisen treenin jälkeen syödään siis kevyt palauttava välipala tai helposti imeytyvä palautusjuoma ja suurempi ateria vasta sen jälkeen noin tunnin kuluttua. Suosittelen käyttämään palautusjuomaa, koska se on kätevä ottaa salille mukaan ja sulaa vatsassa helposti. Jos on tarkoituksena kasvattaa lihasta, niin palkkarissa on hyvä olla sekä proteiinia että hieman hiilaria, mutta laihduttajalle pelkkä proteiinikin riittää. Tällainen kuvassa oleva perinteinen palautusruoka sopii ihmiselle, joka treenaa vain kerran tai pari viikossa, mutta useammin treenaavan kannattaa pitää mielessä, että maidon proteiini on suurimmaksi osaksi hitaasti imeytyvää kaseiinia. Jos otat treenin päälle heraproteiinijauhetta, niin se sulaa ja imeytyy helpommin. Tiukan treenin jälkeen ei välttämättä kiinteä ruoka maistukaan heti. Rasvaa kannattaa tässä yhteydessä välttää, koska se hidastaan ravinnon sulamista. Muun ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla.

Miksi tarvitaan proteiinia? Treenin aikana lihaskudokseen tulee pieniä mikrovaurioita/repeämiä ja proteiinia tarvitaan paikkaamaan nämä pienet vauriot. Korjatusta lihaksesta tulee ajan saatossa entistä vahvempi. Tutkimusten mukaan kehossa näyttää olevan treenin aikana ja sen jälkeen sellainen tila, että energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaaasti lihasten vahvistamiseksi verrattuna jos ne syödään vaikka kolmen tunnin kuluttua. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät palautusjuomaa treenin päälle, koska sen voi juoda heti salilla treenin päälle ja silloin ei tarvitse kiirehtiä syömään. Kiinteä isompi ateria syödään sitten noin tunnin päästä treenistä. Palautusjuoma ei ole pakollinen jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään. Pidä mielessä, että lihakset kasvavat levossa joten toki kaikilla muillakin päivän aterioilla tulee proteiinia olla.

Tässä lyhyesti perusasioita ja perusajatuksia liikuntaan liittyvästä ravinnosta ja näitä asioita varmasti tulen käsittelemään enemmänkin jatkossa. Jos tarvitset valmennusapua ruokailun ja treenaamisen suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!

Uudempia tekstejä:

Konsentraatti, isolaatti vai hydrolysaatti? Asiaa proteiinijauheista

5 virhettä, jotka voivat estää lihaskasvun

Lihakset kasvuun kreatiinilla

Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Docendo - Voimaharjoitelu & kehonmuokkaus