Testissä Star Nutritionin Ultimate Pre-Workout

Käytin kreatiinia kuukauden ajan - Mitä tapahtui?

Kreatiini ei toimi!

Toimiiko näin yksinkertainen Pre-Workout?

Ruokakaupan parhaimmat lisäravinteet

Onko proteiinijauheet dopingia vai täyttä turhuutta?

Pitääkö heti treenin päälle saada proteiinia, jotta lihas kasvaa?

Testissä Fastin Extreme Pre-Workout Shot

Testissä Terminator Pre-Workout

Testissä I Am F*cked Up Pre-Workout

Testissä Off the Hook Pre-Workout

Teho Sportin vakava kilpailija

Teho Sport muuttui paskaksi

Makutestissä Teho Sport vegaaninen proteiinismoothie

Vegaaniproteiinit vs. heraproteiini

Kreatiinin käyttö

Jodin puutos tekee tyhmäksi ja lihavaksi

Moni yhdistää joditablettien käytön siihen jos ihminen altistuu radioaktiiviselle säteilylle, mutta jodilla on  myös tärkeä merkitys kilpirauhashormonien tuotannolle ja sitä tulee saada ruokavaliosta ilman tällaista säteilyvaaraakin. Kilpirauhashormonit ovat tärkeitä ihmisen normaalille kasvulle ja aineenvaihdunnan toiminnalle. Mikäli jodia tulee ruokavaliosta hyvin vähän, nämä hormonit eivät toimi normaalilla tavalla. Tästä aiheutuu monia fyysisiä ja henkisiä oireita, joista käytetään ryhmänimeä IDD (Iodine deficiency disorders). Puutoksen vaikutukset ja vakavuus riippuvat pitkälti siitä missä elämänvaiheessa puutos ilmenee. Kasvuiässä sen puutos aiheuttaa kehitysvammaisuutta, joten lasten on erittäin tärkeää saada sitä riittävästi. Tunnetuin kaikissa ikäluokissa ilmenevä puutosoire lienee struuma, jossa kilpirauhasen koko suurentuu. Se ei ole pelkästään kosmeettinen haitta vaan se aiheuttaa ongelmia ympäröivien kudosten toiminnalle, hengitykselle ja nielemiselle. Jodin puutos voi pitkään jatkuessaan johtaa aivovaurioon ja lievempinä oireina puutos aiheuttaa painon nousua, keskittymiskyvyn ja työtehon heikentymistä. Ennen kuin kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan lääkkeillä, pitää tarkastella tuleeko ruokavaliosta riittävästi jodia.

Joissakin kasveissa ja tupakansavussa on goitrogeeneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka pahentavat jodin puutoksesta johtuvia oireita. Goitrogeenit kilpailevat jodin kanssa kilpirauhassolujen jodipumpun kuljetuspaikoista ja siten häiritsevät jodin pääsyä kilpirauhassoluihin. Näistä aineista ei kuitenkaan ole haittaa muuta kuin silloin jos jodia tulee ruokavaliosta liian vähän.

Jodin suositeltu päiväsaanti on 150 µg ja vaikka sitä lisätään suolaan, niin sen saanti saattaa jäädä hyvin vähäiseksi jos sitä ei tule mistään muualta. Suolaa kun ei kovin paljoa päivän aikana saa käyttää. THL:n tilastojen mukaan suomalaisten jodin saanti on keskimäärin alle suosituksen. Ongelma oli vielä pahempi silloin kun suolaan ei lisätty jodia. Se on auttanut tilannetta, mutta silti edelleenkin puutoksia esiintyy Suomessa ja monessa muussakin maassa. Etenkin kehitysmaissa. Tutkimuksia tästä aiheesta löytyy paljon.

Mistä sitä jodia sitten saa? Suolan lisäksi jodia on hieman maidossa, mutta kaikkein paras lähde sille on erilaiset merilevät. Tällaisten levien käyttäminen on varsinkin vanhoille ihmisille todella eksoottista ja outoa, mutta niitä saa nykyään kaikista isoista marketeista ja luontaistuotekaupoista. Japanissa ihmisten jodin saanti on hyvin korkealla tasolla, koska siellä syödään paljon merilevää. Jos tällaisia leviä ei halua käyttää, niin myöskin lisäravinteena voi jodia ottaa. Monista hyvistä monivitamiinivalmisteista sitä löytyy. Kaikissa sitä ei ole, joten tuotteen sisältö kannattaa aina tarkistaa. Jodia voi toki saada liikaakin jos vaikka merilevää vetää lusikkakaupalla, joten kannattaa pysytellä suositellussa määrässä.

Merilevää löytyy jauheena tai rouhemuodossa monesta eri kaupasta.

Lähteet

Ravitsemustiede 2012 painos

Iodine intake as a determinant of thyroid disorders in populations 2010

Health Consequences of Iodine Deficiency 2007

The role of iodine in brain development 2000

Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis

Juttelua lisäravinteista ja ravinnon laadusta

Liivatetta nivelille

Konsentraatti, isolaatti vai hydrolysaatti?

Heraproteiini on kätevä proteiinilisä, mutta sitä löytyy monessa eri muodossa. Mitä ihmettä niistä oikein pitäisi ostaa? Olen kirjoittanut proteiinijauheista lyhyesti jo aikaisemmin ja olen vastannut moniin aiheeseen liittyviin kommentteihin, mutta, näköjään edelleenkin nämä asiat aiheuttavat ihmisille päänvaivaa, koska aika ajoin tulee sähköpostilla ja tänne blogiinkin kysymyksiä, että mitä näistä eri proteiinivalmisteista pitäisi ostaa. Kysymyksiä saa tosiaan laittaa ja jos asia on jäänyt epäselväksi, niin selkeytetään sitä siis lisää! Ota vaikka kahvikupponen ja keskity hetkeksi seuraavaan oppimateriaaliin.

Mistä heraproteiini tulee? Se erotetaan juuston valmistuksessa eli se on täysin luonnollista ainetta. Maidon proteiineista 20% on tätä heraa ja loput 80% on kaseiinia. Tämä heraproteiini on näistä kahdesta nopeammin imeytyvä ja sen vuoksi sitä on syytä käyttää treenin yhteydessä ja nimenomaan jauheen muodossa, koska itse maito ei ole paras treenin päälle. Kaseiini taas on hitaammin imeytyvää protskua ja sitä voi halutessaan ottaa vaikka ennen nukkumaan menoa, mutta hera on näistä kahdesta tärkeämpi lisäravinne. Suomalaisissa valmisteissa  saattaa lukea hera, mutta ulkomaisissa hera ilmaistaan sanalla whey. Se toimii hyvin palautusjuomassa treenin jälkeen, mutta voihan sitä käyttää ihan välipalanakin parin leipäpalan lisäksi. Monet kehonrakentajat listaavat heraproteiinin yhdeksi parhaimmista protskun lähteistä ruokavaliossaan, sillä onhan sitä todella kätevä käyttää ja se on halpaa. No entäs sitten nämä heran eri muodot?

Juustosta erotettuun heraproteiinin jää laktoosia ja rasvaa, jotka erotetaan suodattamalla. Konsentraatissa näitä on pieniä määriä ja proteiinipitoisuus on noin 80%. Isolaattijauhe puolestaan on pitemmälle suodatettua, jolloin siinä ei ole juuri ollenkaan rasvaa tai laktoosia. Proteiinipitoisuus on 90%. Tämä on näiden jauheiden ero.

Proteiini koostuu aminohapoista ja kokonaisissa proteiinivalmisteissa kuten herassa on mukana muitakin maidosta luonnostaan tulevia ravinteita. Siinä on pieniä määriä rasvaa, laktoosia, hiilareita, vitamiineja, kivennäisaineita ja useita suoliston kuntoon ja vastustuskykykyyn vaikuttavia bioaktiivisia yhdisteitä. Mitä enemmän suodatettuun ja pilkottuun valmisteeseen mennään, niin sitä vähemmän siinä on mitään muuta kuin proteiinia tai aminohappoja. 

Jos ei laktoosin kanssa ole ongelmia, niin kannattaa ostaa konsentraattia, sillä se on huomattavasti halvempaa. Samalla summalla mitä menisi isolaattiin, voit ostaa muita hyödyllisiä lisäravinteita. Mitään tuotteiden suodatusmenetelmiä ei kannata alkaa miettimään, koska en usko niillä olevan käytännön merkitystä. Tästä voi toki joku asiaan enemmän vihkiytynyt olla eri mieltä. Soijaproteiini on ilmeisesti aina isolaattimuodossa. Se ei ole yhtä hyvän makuista, mutta se on kuitenkin edullinen vaihtoehto jos eläinperäistä proteiinia ei halua käyttää. Joissakin jauheissa on ratkaistu tämä kuluttajaa vaivaava ongelma ja isketty konsentraattia ja isolaattia samaan valmisteeseen. Eli jos tuntuu, ettei tämänkään tekstin jälkeen osaa valita, niin osta sellaista.

Tämä kuva kiteyttää humoristisesti mitä käytännön eroa konsentraatilla ja isolaatilla on.

Hydrolysoitu heraproteiini on valmistettu samalla menetelmällä kuin aikaisemmatkin, mutta se on esipilkottua, jolloin imeytyminen tapahtuu entistä helpommin. Elimistön pitää aina pilkkoa kokonainen proteiini aminohapoiksi ja jos proteiini on jo valmiiksi pilkottu, niin silloin se luonnollisestikin imeytyy helpommin. Jos ajatellaan, että proteiini on 100% pilkottua, niin silloin siirrytään aminohappovalmisteisiin (BCAA, EAA), joissa ei ole siis mitään muuta kuin aminohappoja. Itse proteiinijauhe sisältää muitakin maidosta tulevia ravinteita. BCAA tai EAA aminohappoja voi käyttää vaikka treenin aikana tai paaston aikana. Yksittäisiäkin aminohappoja voi lisäravinteena ostaa, mutta itse en ole tällaisilla kikkaillut.

En ole löytänyt juurikaan tutkimusnäyttöä siitä onko näillä eri valmisteissa käytännössä eroavaisuuksia lihaskasvua tai palautumista ajatellen. Käytännön kokemukset voivat jokaisella olla omanlaiset ja jos on pyrkimys kisalavalle, niin siinä vaiheessa kannattaa tietysti käyttää kaikkea mistä voi olla teoreettisesti lisähyötyä. Tämä pätee yhtälailla rasvanpolttajiin ja muihin lisäravinteisiin

Itselläni valintaan vaikuttaa myös se millä jauhe on makeutettu. Käytetyimmät maketusaineet ovat aspartaami, asesulfaami-k ja suklaroosi. Stevialla makeutettuja jauheita kun etsii, niin se rajaa valinnan pariin tuotteeseen. Toki voi ostaa maustamatontakin ja hakea makua vaikka kaakaosta.

Ravitsemus ja liikunta ovat sellaisia asioita, että niitä voi tieteellisessä mielessä tutkia niin paljon kuin vain jaksaa, mutta ei näistä mitään stressiä kannata ottaa. Voit testata itse käytännössä eri valmisteita ja tunnustella onko niillä mitään vaikutuksia. Näin se asia selviää, koska voi olla yksilöllisiäkin eroja. Mutta tässä herasta. Kasviproteiinivalmisteita voin käsitellä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Jos haluat valmennusapua lisäravinteiden käyttöön, niin kurkkaa tänne!

 
Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. Ranska 2008
Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. USA 2003

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention
Youtube Marko Savolainen & Anssi Manninen Tiede vs. käytäntö
http://www.builtlean.com/2013/05/14/whey-concentrate-vs-isolate-whats-the-difference/
http://www.bodybuilding.com/fun/willbrink3.htm
Valio maidon proteiinit