Vertailussa sokerittomat marjakeitot

Tyrni on kaikkein vahvin C-vitamiinin lähde kotimaisista marjoistamme

Mustikkaa syödään usein C-vitamiinin takia, mutta sitä vitamiinia siinä on itseasiassa aika vähän. Tyrni on ylivoimaisesti kaikkein vahvin C-vitamiinin lähde kotimaisista marjoistamme. Mustaherukka on myös korkealla sijalla. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa asia mitä marjojen käytössä kannattaa ajatella. Kun vertaamme polyfenolipitoisuuksia, niin silloin mustikka nousee kärkisijalle. Kannattaa siis käyttää marjoja monipuolisesti, sillä onhan niissä makuerojakin. Mustikkaa käytän itse lähes joka päivä. Hedelmistä appelsiini on hyvä C-vitamiinin lähde, sillä yhdestä isosta appelsiinista tai lasillisesta appelsiinimehua saat koko päivän suosituksen mukaisen määrän C:tä.

Kuvat ovat Arktiset Aromit ry:n Berry Power lehdestä.

Mansikkainen herkkuvälipala

Mansikka on ehkä minun suurin kesäherkkuni. Tuoreet kotimaiset mansikat ovat suussasulavan hyviä ja kaikenlisäksi vielä terveellisiä. Vaikka mansikoissa on hieman sokeria, niin sen lisäksi on myös C-vitamiinia, antioksidantteja ja vähän kuitua. Paljon parempi vaihtoehto lapsillekin kuin karkit. Mansikoiden kanssa maitorahkaa, maustamatonta jogurttia, rahkajogurttia tai vegaanille soijajogurttia ja päälle vielä marjakeittoa, niin voiko olla paremman makuista välipalaa? Kuvassa on lisäksi kaksi hiivatonta taikinajuureen tehtyä ruisleipää salaatilla, kinkulla ja korkearasvaisella margariinilla. Syön paljon myös mustikoita, mutta niistä puhutaan jo niin paljon joka kohdassa, että halusin vähän nostaa esille myös tätä herkullista mansikkaa. Mukavaa kesää kaikille!

Mitä ovat superfoodit ja kannattaako niitä käyttää?

Superfood tarkoittaa planeettamme ravinnerikkaimpia ruokia. Ne sisältävät laajasti erilaisia ravinteita ja niillä voi olla myös lääkinnällisiä ominaisuuksia. Tätä superfood-termiä kuitenkin käytetään hyvin laajasti eikä ole mitään tieteellisiä kriteerejä sille mitä ruokaa voi kutsua superiksi. Esimerkiksi MSM:ästä puhutaan superfoodina vaikka se on ravintolisä eikä oikeastaan edes ruokaa.  Vaikka tämä sana superfood ei tarkoita mitään tiettyä raaka-ainetta, niin siitä tulee kuitenkin yleensä mieleen kaakao, goji, maca tai spirulina eli on sillä selkeästi tietynlaisia mielikuvia tuova merkitys ja sitä käytetäänkin tuotteiden markkinointiin. Kannattaako näitä tuotteita sitten käyttää? Jos kaupan tavallisetkin vihannekset, marjat ja hedelmät ovat vielä tuntemattomia, niin kannattaa ensin aloittaa syömään niitä, mutta jos oikeasti syöt jo monipuolisesti, niin sitten näillä ulkomailta tilatuilla superfoodeilla voi valikoimaa laajentaa. Näitä erilaisia superjauheita on tarkoitus käyttää kotimaisten ruokien rinnalla eikä niillä ei ole tarkoitus korvata mitään (paitsi toki roskaruokia). Niillä täydennetään vitamiinien ja mineraalien saantia eli kyllä niiden käyttö voi siis olla hyväksi.

Macajauhe tulee tällaisesta juureksesta.

 

Näitä superjauheita voi sekoittaa eri ruokien joukkoon, mutta paras tekniikka niiden käyttöön on smoothie. Voit sekoittaa näitä jauheita teehen, kahviin tai ihan vaan veteen. Kitkeriin superruokiin saa haettua makeutta helposti vaikka hunajasta tai jos sokeria haluaa välttää, niin steviasta. Kuivattuja marjoja kuten gojia vai syödä sellaisenaan. Superfoodit saattavat tuntua kertaostoksena kalliilta, mutta nämä jauheet ovat hyvin riittoisia, koska niitä käytetään pieniä määriä.

Kylläisyyden tunteeseen ei vaikuta pelkästään ruoan kalorit vaan enemmänkin ruoan volyymi, joka tarkoittaa sen ravinnetiheyttä. Laihduttajan kannattaa ehdottomasti välttää kaikkia tyhjiä kaloreita kuten vaaleaa pastaa, riisiä, leipää ja perunaakin. Saa niitä käyttää, mutta painotus kannattaa olla sellaisissa ruoka-aineissa, jotka tuovat kylläisyyttä pienellä energiamäärällä. Kun syöt oikeasti paljon mikroravinteita sisältävää proteiini- ja rasvapainotteista ruokaa, niin pysyt pitkään kylläisenä eikä mielitekojakaan tule samalla tavalla kuin jos yrität syödä vain spagettia ja lihapullia.

Kaakao on ehkä yksi parhaimpia superfoodeja ja sitä käytän pieniä määriä lähes päivittäin. Lisäilen raakaa kaakaota erilaisiin pirtelöihin tai otan pari palaa tummaa suklaata, joka siis valmistetaan kaakaosta. Mitä enemmän suklaassa on kaakaota, niin sitä terveellisempää se on, mutta toisaalta ei niin makeaa kuin maito- tai valkosuklaa. Joskus saatan dipata tummaa suklaata hunajaan jos haluan siitä makeampaa. Kaakaossa on magnesiumia, hieman kuitua ja paljon antioksidantteja. Sokeria raakasuklaassa tai tummassa suklaassa on hyvin vähän. Päivittäisessä käytössä minulla on myös erilaiset viherjauheet. Niiden käyttö on kätevää, koska silloin ei tarvitse syödä niin valtavia määriä salaattia saadakseen lehtivihreää.

Välipalaidea: cashewpähkinöitä, gojimarjoja ja raakasuklaata.

Joitakin kriittisiä kysymyksiä näistä ulkomailta tilatuista jauheista myös herää: Mistä raaka-aine on tullut? Miten paljon siinä on torjunta-aineita tai muita myrkkyjä ja säteilytystä? Sisältääkö se niitä ravintoarvoja mitä mainostetaan ja onko vaikutus se mitä mainostetaan? Näitä samoja kysymyksiä voidaan yhtälailla esittää lisäravinteidenkin suhteen ja näihin kaikkiin minulla ei ole vastauksia. Tullissa näiden ja muidenkin elintarvikkeiden turvallisuutta kuitenkin tutkitaan.

Loppuun haluan hieman ylistää kotimaisia marjoja. Ne ovat kaikkien asiantuntijoiden mukaan terveellisiä ja kaikenlisäksi ne maistuvat hyvältä. Marjat ovat yksi parhaimmista asioista mitä voit syödä ja niitä kannattaakin käyttää joka päivä! Etenkin tuoreet kotimaiset marjat toimivat jopa jälkiruokaherkkuna etkä tarvitse niiden jälkeen mitään keinotekoista makeaa. Ainoa miinuspuoli niissä on todella korkea hinta. Pakastemarjat ovat huomattavasti halvempia. Goji-marjaakin voi välillä käyttää vaihtelun vuoksi, mutta kannattaa suosia kotimaista. Suomalaisia mustikoita saa pakasteesta vuoden ympäri ja käytän niitä itse todella paljon. Niitä voi syödä sellaisenaan tai lisätä puuron sekaan tai vaikkapa pirtelöön maitorahkan kanssa.

Pirtelö, joka sisältää maitorahkaa, mustikoita, sokeroimatonta vadelmakeittoa ja hieman kaurahiutaleita. Hyvää!

Maitorahka-marjasmoothie

Reseptejä kun toivottiin, niin tässä helppo smoothie mitä voi tehdä vaikka joka päivä. Kaikki reseptini ovat hyvin yksinkertaisia ja jos ruokaa laittaa joka päivä niin mielestäni siihen ei tule käyttää tuntitolkulla aikaa, sillä muuten innostus voi loppua hyvin äkkiä. Smoothie on helppo tapa saada maitorahka, kasvikset tai superfoodit maistumaan hyvältä.

Tämän herkkujuoman voit tehdä tehosekoittimella tai sauvasekoittimella kulhossa.

Maitorahka (250g)
100g mustikoita tai muita marjoja
1,5 dl valmista vadelmakeittoa (sokeroimatonta)
1 rkl kaurahiutaleita
Loraus sitruunamehua
1 tl oliivi- tai rypsiöljyä

Valmistustaika 5 min! On niin helppoa kuin voi vaan olla.

Jos on laiskalla päällä, niin voi tehdä vieläki helpomman sotkun: Maitorahkaa 250g ja 1 dl vadelma- tahi mustikkasoppaa sekaan. Tämä on yksi perinteisempiä kehonrakentajien ja fitness-ihmisten välipaloja. Ei mitenkään monipuolinen ateria, mutta tämän tekemiseen menee vain minuutti.