Miksi laihduttaminen on niin vaikeaa?

Reinon purjoinen kasvissoppa

Tällä yksinkertaisella keinolla saat mahasi toimimaan hetkessä

Jos sinulla on ummetusta, niin on hyvin todennäköistä, että syöt liian vähän kuitua. Mahan pitäisi toimia säännöllisesti joka päivä eikä siellä pöntöllä pitäisi tarvita istua puolta tuntia vaan toimituksen tulee tapahtua ilman hirveää ponnistelua.

Olen todennut omalla kohdallani useita kertoja, että sillä on dramaattinen ero vatsani toiminnalle syönkö päivässä esim. 15 g vai 35 g kuitua. Jos kuitua tulee hyvin vähän, niin joudun istumaan pöntöllä pahimmillaan 20 minuuttia. Jos kuitua tulee reilusti, niin tyhjennys tapahtuu parissa minuutissa. Tämä muutos mahan toimintaan tapahtuu yhdessä yössä joten koe on helppo toteuttaa. Mitä enemmän kuitua tulee, niin sitä nautinnollisempaa on pöntöllä käyminen.

Mielenkiintoinen huomio on, että kuitua voi tulla myös liikaakin ja tällöin oire on sama kuin liian vähäinen kuidun saanti eli maha jumittuu. Vegaanipainotteisella kasvisruokavaliolla kuitu voi nousta jopa 100 grammaan päivässä. Toki on mahdollista, että maha tottuu tuohon määrään, mutta sitä ei kannata nostaa liian nopeasti noin korkeaksi. Jos syö paljon lihaa, makkaraa, perunaa, vaaleita pastoja ja vaaleaa riisiä, niin kuidun saanti voi jäädä helposti hyvinkin olemattomaksi. Sitä on onneksi helppo lisätä, sillä sitä saa todella monesta eri lähteestä. Urheilijan, joka syö 3000+ kaloria päivässä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei kuitua tule liikaa ja tällöin voi olla perusteltua käyttää vaaleaa riisiä ja perunaa ja pastaa. Kuitu tuo kylläisyyden tunnetta ja voi olla vaikea saada syötyä iso energiamäärä kun on koko ajan täysi olo. Laihduttajalle taas tämä kylläisyyden tunne on hyvä asia.

Kuidun saantisuositus on naisille 25g ja miehille 35g päivässä. Ei ole haittaa saada enemmänkin. Olen itse käyttänyt FatSecret nimistä sovellusta puhelimessani, jolla olen välillä seurannut päivän ruokailujani, mutta jos et halua laskea mitä syöt, niin kiinnitä huomiota siihen, että sinulla on ruokavaliossasi muitakin kuidun lähteitä kuin perus ruisleipä. Kasvikset sulavat ehkä helpommin mahassa kuin iso määrä viljatuotteita, mutta voi niitäkin seassa olla. Tässä lista, jossa on kymmenen hyvää kuidun lähdettä. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia kerralla vaan valitset joitakin näista päivääsi:

1. Vihannekset
2. Siemenet ja pähkinät
3. Pavut
4. Kookosjauho ja -hiutaleet
5. Ruisleipä, kauraleipä ja näkkileipä
6. Kaurapuuro
7. Täysjyvämurot esim. rainbow bran flakes ja moniviljarinkulat
8. Soijarouhe
9. Tumma/raaka kaakao ja suklaa
10. Tuoreet ja kuivatut hedelmät kuten luumut, taatelit ja viikunat (näissä myös sokeria)

Proteiinipitoinen papumuhennos - Todella helppo vegaaniruoka

Yhen annoksen ravintosisältö:
Kalorit: 365
Proteiini: 21g
Hiilihydraatit: 42g
Rasva: 10g

Kuitua 17g

Makutestissä NYHTÖKAURA ja HÄRKIS

Kesäinen broilerisalaatti

Mukavan kevyt, mutta kuitenkin täyttävä salaatti helteiselle päivälle. 4 annosta. Valmistusaika 20 min.

Ruukku lehtisalaattia (115g)
Yksi keskikokoinen kurkku (400g)
Yksi keskikokoinen paprika (170g)
Rasia kirsikkatomaatteja tai pari tavallista tomaattia (250g)
Rasia valmista suvisalaattia (250g)
300g maustamattomia ja 300g hunajamarinoituja broilerisuikaleita
1 rkl öljyä paistamiseen.

Ravintosisältö:
Kalorit: 267
Proteiini: 29 g
Hiilarit: 13 g
Rasva: 11 g

Helppoa ja herkullista! Salaatin lisukkeeksi voit vielä ottaa kuvan mukaisesti riisipiirakkaa tuorejuustolla ja mehua tai vettä.

Omatekoinen margariini

Kannattaako peruna syödä kuorineen?

Sanotaan, että peruna olisi parempi syödä kuorineen, koska kuoressa on suurin osa perunan ravintoaineista. Toisaalta sanotaan, että kuoria ei pitäisi syödä, koska niissä on luonnostaan myrkyllistä glykoalkaloidia nimeltään solaniini. Keittäminen tuhoaa ravintoaineita, joten säilyykö niitä enemmän jos perunan keittää kuorineen? 

Lainaus Eviran sivulta: "Vihertynyt peruna sisältää paljon glykoalkaloideja, esimerkiksi solaniinia ja kakoniinia, jotka ovat suurina pitoisuuksina haitallisia terveydelle. Solaniinia on suhteellisen paljon myös varhaisperunoissa, minkä takia niiden syöttämistä pikkulapsille tulisi välttää. Vihertymisen estämiseksi peruna on säilytettävä vähittäiskaupoissa, suurkeittiöissä ja kotitalouksissa valolta suojattuna. Perunan iduissa on korkea glykoalkaloidi- eli solaniinipitoisuus. Itäminen lisää myös itujen lähellä olevien solukkojen solaniinipitoisuutta. Solaniini voi aiheuttaa myrkytysoireita kuten vatsa- tai suolistokipua, ripulia, oksentelua ja hermosto-oireita. Elintarviketeollisuuden käyttämä raakaperuna saa sisältää glykoalkaloideja korkeintaan 200 mg/kg."

Vihertynyttä perunaa ei siis ainakaan pidä syödä, mutta mitenkäs tavallinen peruna? Perunassa ei ole mitään sellaisia ravintoaineita mitä ei saisi muista lähteistä, joten vaikka perunat söisi kuorineen, niin sillä ei ole varmastikaan mitään merkittävää hyötyä terveydelle. Minua alkoi silti kiinnostamaan niin paljon mikä on perunan kuorineen syömisen haitta-hyötysuhde asiantuntijoiden mielestä, että ajattelin ensin laittaa sähköpostia Eviralle, mutta nettisivuilla luki, että heillä ei ole aikaa vastata kuluttajien kyselyihin, joten laitoin sähköpostia Kuopion ympäristöterveydenhuoltoon. Minua kiinnosti erityisesti se miten paljon perunoita pitäisi kuorineen syödä, että siitä tulee haitallisia vaikutuksia ja onko eri lajikkeissa eroja. Yllätyin, että viikon sisällä tuli A4 sivun pituinen vastaus elintarviketarkastajalta ja perunantukimuslaitos Petlan edustajalta. Todella mukavaa, että tällaisiin kysymyksiin vastataan!

Tässä on vastaus hieman tiivistettynä: "Mukulan kuoren glykoalkaloidipitoisuus on tosiaan suuri, mutta kuorta on määrällisesti niin vähän että siitä saatavan glykoalkaloidien määrä ei normaalisti nouse haitalliseksi edes talviperunassa. Jos terveen, ei-vihertyneen perunan kuoresta haluaisi jonkinlaisia haittavaikutuksia saada, kuoria pitäisi syödä suurin mitoin pääruokana.

Kuoressa on myös monia hyviä ravintoaineita suurempana pitoisuutena kuin mallossa. Niiden osalta on kuitenkin todettava, että niiden määrällinen merkitys ihmisen ravitsemukselle jää vähäiseksi, kun kuoren määrä on pieni. Itse näkisin, sekä hyvien että haitallisten aineiden osalta, että sillä ei ole kovin suurta merkitystä syökö perunat kuorineen vai ei. Ennemminkin kyse on mielipide- ja makuasioista.

Glykoalkaloidit ovat pieninä määrinä tärkeä osa perunan makua, eikä missään nimessä ole tarpeen pyrkiä kokonaan ”glykoalkaloidivapaaseen” perunaan. Kuitenkin liian suuret pitoisuudet heikentävät makua, ja se onkin ensimmäinen merkki kohonneesta pitoisuudesta. Jos mukulan glykoalkaloidipitoisuus nousee valon, stressin tai muun syyn vuoksi korkeaksi, perunan kitkeryys on hyvä varoitus jo paljon ennen kuin pitoisuus on aikuisen ihmisen terveydelle vaarallinen. Kitkeryys ja karvaus on havaittavissa jo pitoisuudella 140 mg/kg, kun lakisääteinen raja-arvo glykoalkaloideille on 200 mg/kg ja pitoisuudella 220 mg/kg makua kutsutaan jo ”polttavaksi”. Pahanmakuista perunaa ei siis kannata syödä.

Tuollaista glykoalkaloideja 200 mg/kg sisältävää perunaakin voisi 70 kg painoinen ihminen syödä kerralla 700 g ilman myrkytysoireita, joten kovin äkkiä tästä ei aikuiselle ihmiselle ongelmia tule. Muistelisin, että myrkytysoireita on havaittu Suomessa joskus 80-luvun lopulla tai 90-luvun alussa, kun perunoiden glykoalkaloidipitoisuudet ovat olleet korkeita hankalien kasvuolosuhteiden ja lajikeominaisuuksien vuoksi. Tuon jälkeen lajikevalikoima on lähes täysin uudistunut, ja korkean pitoisuuden lajikkeet ovat jääneet pois viljelystä.

Keitettäessä mukulan pinnasta huuhtoutuu kivennäisaineita keitinveteen. Sen vuoksi on periaatteessa parempi keittää perunat kuorineen tai käyttää höyrytystä. Tuo huuhtoutumisvaikutus kohdistuu kuitenkin lähinnä vain ohueen pintakerrokseen. Muiden ravintoaineiden osalta keittäminen vaikuttaa erilaisten kemiallisten reaktioiden kautta. Keittämisellä voi olla suuri vaikutus perunan C-vitamiinipitoisuuteen. Senkin osalta paras vaihtoehto olisi höyryttää perunat kuorineen, ja huonoin vaihtoehto keittää  kuoritut perunat vedessä. C-vitamiinipitoisuus laskee kuoritun perunan pintaosissa jo säilytyksessä ennen keittämistä."

Mansikkainen herkkuvälipala

Mansikka on ehkä minun suurin kesäherkkuni. Tuoreet kotimaiset mansikat ovat suussasulavan hyviä ja kaikenlisäksi vielä terveellisiä. Vaikka mansikoissa on hieman sokeria, niin sen lisäksi on myös C-vitamiinia, antioksidantteja ja vähän kuitua. Paljon parempi vaihtoehto lapsillekin kuin karkit. Mansikoiden kanssa maitorahkaa, maustamatonta jogurttia, rahkajogurttia tai vegaanille soijajogurttia ja päälle vielä marjakeittoa, niin voiko olla paremman makuista välipalaa? Kuvassa on lisäksi kaksi hiivatonta taikinajuureen tehtyä ruisleipää salaatilla, kinkulla ja korkearasvaisella margariinilla. Syön paljon myös mustikoita, mutta niistä puhutaan jo niin paljon joka kohdassa, että halusin vähän nostaa esille myös tätä herkullista mansikkaa. Mukavaa kesää kaikille!

Q&A with Reino

Q&A video tulossa jätä kysymys

Kermainen broilerisapuska

Tämä on vähähiilarinen resepti, jossa runsaasti proteiinia ja jonkun verran rasvaa.  2 annosta. Valmistusaika 20 min.

Ravintosisältö:
Kalorit: 428
Protsku: 41 g
Hiilarit: 12 g
Rasva: 24 g

Ikääntyvän ruokavalio 2016

18.3.2016 pidin Kaavilla hengitysyhdistyksen tilaamana luennon ikääntyvän ruokavaliosta ja paikalla oli noin 50 senioria kuuntelemassa. Tutkimusten mukaan suurin terveysuhka ikäihmisillä on yksinäisyys, joten tällaisiin ryhmiin tuleminen edesauttaa sitä, ettei joudu olemaan yksin. Vaikka puhuin ravinnosta, niin mainitsin miten tärkeää sosiaaliset suhteet ja liikuntakin ovat terveyttä ajatellen. Olen todella tyytyväinen ja oli mukava nähdä miten tyytyväisiä järjestäjätkin olivat! Olen saanut senioreiden luottamuksen jakamalla sekä tieteelliseen tutkimusnäyttöön että käytännön kokemuksiin pohjautuvaa tietoa. Hengitysyhdistyksen jäseniä olen myös liikuttanut paljon Kaavilla olevassa kansalaisopiston seniorijumpassa. Jos kiinnostuit, niin voin tulla jakamaan tällaista tietoa myös sinun tilaisuuteesi!

Luennollani on tieteellinen pohja ja käsittelen etenkin mediassa olleita ravintokeskusteluita. Otan kantaa mm. rasvan, suolan, antioksidanttien ja lisäravinteiden käyttöön ja siihen mitä meidän ylipäätän pitäisi syödä, että eläisimme mahdollisimman pitkään terveenä. Jätän aina aikaa myös kysymyksille, jotta jokainen saa sitä tietoa mitä on tullut hakemaan. Jos en johonkin osaa vastata, niin sanon suoraan sen.

Jos haluat minut luennoimaan johonkin sinun tilaisuuteesi, niin ota yhteyttä sähköpostilla: holopainen.reino@gmail.com tai puhelimella: 045-8637721

Isoisän kaurapuuro ja marjakeitto

Isoisän maukas makukeitto

Reinon ravinteikas kasvismössö

Ravintosisältö:
Kalorit: 514
Proteiini: 26 g
Hiilarit: 62 g
Rasva: 18 g

Ei kun vaan syömään!