Nostaako kananmunan syönti kolesterolia vai ei?

Korkea kolesteroli ei olekaan vaarallista?

Söin kaurapuuroa ja benecolia joka päivä puolen vuoden ajan. Mitä tapahtui?

Kävin terveysmittauksessa (testosteroni, kolesteroli, verensokeri yms.)

Totuus kolesterolista

Otin otsikon tämän nimisestä suomalaisesta kirjasta, joka oli isoin lähde tätä tekstiä tehdessä, mutta kävin läpi myös hyvin paljon muitakin eri lähteitä. Vaikka otsikossa puhutaankin totuudesta, niin on mahdollista, että muutaman vuoden kuluttua tulee uutta tietoa, jonka vuoksi asiat nähdään hieman eri tavalla kuin nyt. Tähän mennessä kolesterolia on tutkittu sata vuotta ja tiedämme aika tarkkaan sen mekanismit elimistössä. Minä en ole lääkäri enkä ota kantaa lääkkeiden käyttämiseen vaan kerron miten kolesteroliarvoja tulee tulkita ja miten kolesteroli ylipäänsä kehossa toimii. Yritän tehdä tektistä selkokielisen kaiken kansan ymmärrettäväksi.

Kolesteroli on elintärkeä rakennusaine kehomme jokaisessa solussa. D-vitamiinin muodostumisen, verisolujen, sukuhormonien, stressihormonien ja sappihappojen takia kolesterolia tarvitaan joka päivä ja joka sekunti. Tämän vuoksi keho tuottaa kolesterolia itse vaikka sitä saadaan myös eläinperäisestä ravinnosta. Ylimääräistä kolesterolia elimistö ei pysty hajottamaan vaan sen täytyy poistua ulosteen mukana. Tämä ylimääräinen kolesteroli voi jäädä pyörimään verenkiertoon ja jumittua valtimon seinämiin. Kun tarpeeksi kolesterolimassaa kerääntyy samaan paikkaan valtimossa, niin se voi ajan saatossa aiheuttaa siihen tukoksen. Vaikka kolesteroli on elintärkeä aine keholle, niin tämän vuoksi se voi olla myös haitallinen.

Ravinnosta imeytyvän kolesterolin määrä (100-150 mg/vrk) on pieni verrattuna soluissa syntetisoituvaan kolesteroliin (noin 1000 mg/vrk.) Suurella osalla väestöstä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän tai eivät ollenkaan veren kolesterolipitoisuuteen, mutta tässä on yksilöllisiä eroja. Ravinnosta saatavan tyydyttyneen rasvan on havaittu nostavan veren kolesterolia, mutta useissa tutkimuksissa LDL:n lisäksi on noussut myös HDL. Pehmeät kasvirasvat puolestaan alentavat LDL tasoja ja kohottavat HDL:ää, joten siinä mielessä ne ovat parempia. Kovat rasvat ja kolesteroli eivät ole ainoita tekijöitä valtimotaudin synnyssä vaan siihen liittyy muutakin kuten sisäinen tulehdus verisuonissa. Tämä tulehdus saattaa aiheuttaa sen miksi kolesterolia kertyy paikalle ja tulehdusta voi alentaa ruokavaliolla.

Kolesteroli kulkee elimistössä LDL ja HDL lipoproteiineissa. LDL kuljettaa kolesterolia verenkierron mukana joka puolelle kehoa missä sitä tarvitaan rakennusaineeksi. HDL puolestaan toimii kuten roska-auto ja kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista takaisin maksaan, josta se poistuu sapen mukana ulosteeseen. Koska LDL-hiukkaset voivat matkansa varrella jäädä kiinni valtimon seinämiin, niitä kutsutaan pahaksi kolesteroliksi ja koska HDL kulkeutuu valtimoista pois, niin sitä kutsutaan hyväksi. Elimistö tarvitsee näitä molempia.

Kasviksissa ei ole ollenkaan kolesterolia, mutta niissä on vastaavanlaisia yhdisteitä eli kasvisteroleita. Nämä eivät ole haitallisia vaan ne voivat itseasiassa auttaa alentamaan kohonnutta kolesterolia ja etenkin LDL:ää. Tämän vuoksi niitä lisätään kolesterolia alentaviin margariineihin ja joihinkin muihin elintarvikkeisiin. Kuulostaa hyvältä, mutta näiden tuotteiden tehosta ei ole paljoa näyttöä ja erään saksalaisen tutkimuksen mukaan ne saattavatkin aiheuttaa juuri sitä mitä niiden pitäisi ehkäistä eli sydänvaivoja. Tämä on ristiriitainen aihe näiden tuotteiden osalta, mutta ainakin tuoreiden kasvisten ja pähkinöiden syöminen on vain hyväksi. Kasviksista tuleva kuitu auttaa myös kolesterolia poistumaan kehosta ja myös kaurapuuron beetaglukaanin sanotaan toimivan näin.

Kokonaiskolesterolitutkimuksessa mitataan kaikki veren paastoplasmasta löytyvä kolesteroli, mutta ei eritellä hyvää HDL- ja pahaa LDL-kolesterolia. Hyödyllisempää on mittauttaa aina koko rasvapaketti, jotta tiedetään missä suhteessa hyvä ja paha kolesteroli ovat. Jos siis kokonaiskolesteroli on 6, mutta HDL-kolesteroli on korkealla, ei ole syytä huoleen. Jos kokonaiskolesteroli on 5 eli suosituksen mukainen, mutta HDL-taso on hyvin matala ja LDL-taso korkea, on syytä huoleen. 

Suositusten mukaiset tavoitearvot:

Luvut ovat pitoituuksia millimoolia litrassa eli mmol/l.

• kokonaiskolesteroli alle 5
• LDL-kolesteroli alle 3
• HDL-kolesteroli yli 1
• triglyseridit alle 2

Triglyseridit ovat läskirasvaa, joka varastoituu ihon alle ja sisäelinten ympärille. Triglyseridit lasketaan mukaan kokonaiskolesteroliin, koska niihin on aina liuenneena kolesterolia. Hyvin korkea triglyseridimäärä voi myös altistaa haimatulehdukselle. Totuus kolesterolista kirjan mukaan triglyseridipalloissa on kolesterolia puolet triglyseridimäärästä. Niinpä triglyseridiarvon jakaminen luvulla 2 kertoo paljonko veressä kiertää pahan LDL-kolesterolin ja hyvän HDL-kolesterolin lisäksi triglyseridien kaverina olevaa kolesterolia. Jos siis triglyseridiarvo on 2, se jaetaan 2:lla ja saadaan luku 1. Kokonaiskolesteroli on siis summa: LDL + HDL + triglyseridit, jotka jaetaan kahdella. Olen tosin nähnyt  erilaisiakin laskukaavoja. Sydänliiton sivuilla on tällainen:

LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – 0,45 x triglyseridit

Kummallakin kaavalla tulee kuitenkin lähes samanlainen lopputulos alla olevista taulukoista. Nykyään laboratoriot ovat yhä enemmän siirtyneet LDL-kolesterolin suoraan mittaukseen, jolloin laskukaavaa ei tarvita.

Esimerkki rasvapaketeista:

Rasvat	Sami	Virpi
LDL	3	2,1
HDL	0,5	3
Triglyseridit	3	0,8
Kokonaiskolesteroli	5	5,5
Syytä huoleen?	KYLLÄ	EI

Virpin kokonaiskolesteroli on korkeampi, mutta muut arvot ovat hänellä paremmat. Vaikka LDL:ääkin on, niin syytä huoleen ei ole kun se on alhaisempi mitä HDL. Jos arvot ovat sellaiset, että on syytä huoleen, niin mieti onko elintavoissa parantamista. Ylipaino lisää kolesterolin liiallisen kertymisen riskiä, joten laihdutus voi olla hyväksi. Runsas liikunta ja pehmeitä kasvi- ja kalarasvoja sisältävä ruokavalio lisäävät HDL-kolesterolin tuotantoa.

On hyvä muistaa, että ihmisen terveys ei pelaa matemaattisesti pilkuille. Vaikka kolesterolista paljon puhutaankin, niin se on silti vain yksi osa sydänterveyttä ja kaikkien mittauksien lisäksi kehon tuntemuksia on hyvä muistaa kuunnella. Tämä 5 mmol/l on määritetty turvalliseksi raja-arvoksi kaikille, mutta se ei välttämättä ole se mikä olisi jokaiselle yksilötasolla optimaalinen. Jos ei ole mitään sairauksia, huomattavaa ylipainoa, jotain lääkitystä tai muita riskitekijöitä minkä vuoksi tätä kolesterolia mittaisi, niin siitä ei terveen ihmisen kannata stressiä ottaa. 2015 Bostonissa tehdyn meta-analyysin mukaan ravinnosta saatavan kolesterolin ja sydäntautien yhteys ei ole tilastollisesti merkittävä, mutta tutkimukset aiheesta ovat sekalaisia eikä niistä voitu vetää selkeätä johtopäätöstä. Uusissa amerikkalaisissa suosituksissa sanotaan, että kolesterolin liikasaanti ravinnosta ei ole huolenaihe. Ihmisillä on geneettisiä eroja millä tavoin kolesteroli imeytyy ruoasta. Jos ei verikokeella halua tätä asiaa selvittää, niin kannattaa kolesterolin syöntiä kuitenkin välttää, mutta parin kolmen kananmunan tai voileivän syöminen viikossa ei ole vaaraksi.

Naisten kolesterolitasot ovat yleensä luonnostaan paremmat kuin miehillä. Tämän vuoksi miehillä on suurempi riski sairastua sydäntauteihin. Sukupuolihormonit toimivat eri tavalla: naisilla estrogeeni nostaa HDL:ää ja miehillä testosteroni alentaa sitä. Testosteronin käyttö doping-aineena voikin olla vaarallista sydäntauteja ajatellen. Vaikka sukupuolisia ja yksilöllisiäkin eroja on, niin yksinkertaisuuden vuoksi miehille ja naisille on asetettu samat raja-arvot.

Voiko kolesterolia olla liian vähän? 

Kyllä! Vanhuksilla alle viiden oleva matala kolesterolitaso ennustaa lyhyempää elinikää ja dementian syntyä. Tämä yhteys on usein todettu väestötutkimuksissa. Ehkä liiankin paljon toitotetaan, että mitä alhaisempi kolesteroli, niin sitä parempi. Yhteys johtuu elimistön haurastumisesta, jolloin kolesterolin tuotanto ja sen imeytyminen soluihin heikentyy. Ikääntyvän ei kannata muutenkaan rasvaa vältellä liikaa, sillä sitten kun ruokahalua ei enää ole, niin rasvaisista ruoka-aineista tulee runsaasti energiaa.

Miksi jotkut voivat syödä munia huoletta ja jotkut eivät?

Osalla ihmisistä vain 25% ruoassa olevasta kolesterolista imeytyy maksaan ja loput kulkeutuu suoliston läpi imeytymättä. Joillakin tilanne on päinvastainen: jopa 80% ruoan kolesterolista imeytyy maksaan ja sieltä verenkiertoon. Kehon oman kolesterolituotannon pitäisi vähentyä silloin kun ruoasta saadaan kolesterolia, mutta kaikilla tämä mekasnismi ei toimi. Tällöin veren kolesterolipitoisuus nousee liiaksi ja voi johtaa lopulta sydänkohtaukseen. Tämä yksilöllinen ero vaikuttaa siihen miksi joillakin runsasrasvainen ruokavalio ei nosta kolesterolia ja joillakin nostaa. Tästä jaksetaan väitellä jatkuvasti mediassa, mutta totuus on, että joillakin kananmunat nostavat kolesterolia ja joillakin eivät.  Asia on geneettinen. Ilman verikoetta ei voi tietää kumpaanko ryhmään kuuluu eli jos asiaa ei halua testailla, niin on turvallisinta syödä suositusten mukaan kasvipainotteista ruokaa ja pitää sekä kolesterolin että tyydyttyneen rasvan saanti vähäisenä.

Juo kahvi suodatettuna! 

Pannukahvin nauttiminen suurentaa seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta etenkin jos sitä juo monta kuppia päivässä. Samanlaista vaikutusta ei ole havaittu suodatinkahvilla. Syy on tässä: pannukahvi sisältää kolesterolia nostavaa kafestoli nimistä ainetta, joka suodattaessa jää paperisuodattimeen.

Kolesterolin lisäksi kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja sen esiasteet, metabolinen oireyhtymä ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntautien riskiä. Voit pienentää riskiä terveellisillä elintavoilla!

Lähteet
Petri Kovanen, Timo Strandberg ja Maarit Huovinen - Totuus kolesterolista
Ravitsemustiede 2012 painos
Helena Gylling ja Tatu A. Miettinen - Kolesterolin endogeeninen tuotanto ja saanti ravinnosta
Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Boston 2015
Controversial role of plant sterol esters in the management of hypercholesterolaemia. Saksa 2009
Low total cholesterol and increased risk of dying: are low levels clinical warning signs in the elderly? Results from the Italian Longitudinal Study on Aging. Italia 2003
Twenty-six-year change in total cholesterol levels and incident dementia: the Honolulu-Asia Aging Study. Englanti 2007
Tohtori Tolonen: Kolesteroli suojaa ennenaikaiselta kuolemalta
Christer Sundqvist: Sydänkirurgi myöntää erehtyneensä kolesterolin suhteen
Hyvä terveys artikkeli milloin kananmunan kolesteroli on haitaksi?
http://time.com/3705734/cholesterol-dietary-guidelines/
Kolesterolin käypä hoito suositus
Terveyskirjasto kolesteroli
Terveyskirjasto kasvisteroli
Sydänliitto: Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
Sydänliitto kuitu

Rasvasota - onko tyydyttynyt rasva pahasta?

Ensimmäisen blogikirjoitukseni aiheeksi valitsin rasvan, josta nyt on paljon keskustelua ollut. Rasvoja on monenlaisia ja ne ovat elimistölle tärkeitä. Rasvaa tarvitaan mm. siihen, että pystymme hyödyntämään rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Niveletkin tarvitsevat rasvaa voiteluaineeksi. Vaikka onkin puhuttu, että rasva lihottaa, niin ruokavaliosta sitä ei saa missään nimessä jättää pois vaikka siitä helposti kaloreita paljon tuleekin. Mutta mikä on hyvää ja mikä on huonoa rasvaa? Tarkastellaan ensin vähän minkälaisia rasvoja on olemassa. Innostus näiden asioiden tutkimiseen lähti äskettäin telkkarista tulleista MOT Rasvainen kupla ja Kolesterolipommi dokumenteista sekä Voita pöytään keskusteluohjelmasta.

Pekonia, paprikaa ja kurkkua.

TYYDYTTYNYT RASVA

Tämä on sitä kovaa ja kiinteä rasvaa, jota saadaan eläinkunnan tuotteista ja myös joistakin kasvirasvoista kuten kookoksesta. Tyydyttynyttä rasvaa on pidetty pahana ja sitä pitäisi välttää kaikenlaisten sydänsairauksien ja aivorairauksien takia. Uusien tutkimuksien myötä se vaikuttaa kuitenkin olevan ennemminkin neutraalia vaikutukseltaan. Eli voilla tai kookosöljyllä ei ole haittoja, mutta ei hyötyjäkään. Kovaa rasvaa saatetaan tosin tarvita hieman mm. testosteronin tuotantoon ja tokihan nämä rasvat toimivat ihan vain energiankin lähteenä. Televisiosta tulleessa MOT dokumenttiohjelmassa tuotiin tätä rasvakiistelyä pinnalle mediakeskusteluun. Myös ravitsemussuosituksia puolustava Mikael Fogelholm sanoo, että tyydyttynyt rasva ei ehkä olekaan niin pahasta mitä on ajateltu. "Eläinrasva ei ole sen epäterveellisempää kuin huonot hiilihydraatit, kenties se on jopa terveellisempää. Voi saattaa olla terveellisempää kuin valkoinen leipä." Näin kirjoittaa Fogelholm ja on hyvä, että tällaiseltakin taholta tulee tällaista tekstiä. Vaikka tyydyttynyt rasva itsessään ei ole vaarallista, niin se voi kuitenkin nostaa LDL-kolesterolin määrää veressä ja sitä kautta aiheuttaa sydänsairauksia. Tutkimuksien mukaan kovan rasvan vaihtaminen pehmeään vähentää sydäntautien riskiä. Kaikkea ei tarvitse vaihtaa, mutta kannattaa painottaa pehmeän rasvan käyttöä. Lihomista jos ajatellaan, niin siihen vaikuttaa muukin kuin rasva. Myöskin hiilihydraatit lihottavat, joten pelkästään rasvaa ei kannata pitää syntipukkina. Näitä hiilihydraatteja ja niiden vähentämistä onkin nostettu mediassa viime aikoina paljon pinnalle.

TYYDYTTYMÄTÖN RASVA

Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat sitä pehmeää ja juoksevaa rasvaa kuten öljyt. Kasvikunnan tuotteet sisältävät pehmeää rasvaa kuten myöskin kala. Tämän rasvan on ajateltu olevan se parempi ja terveellisempi vaihtoehto. Monityydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat paljon puhutut Omega-rasvahapot ja näistä tärkein on omega-3, jota saamme usein liian vähän. Omega-kolmeakin on eri muodoissa ja aivoille kaikkein edullisimpia muotoja löytyy kalasta ja ehkä merilevistä. Tutkimuksien mukaan näyttää siltä, että jos kovaa rasvaa vaihdetaan pehmeään, niin terveys parantuu. Tästä syystä suositellaan voin vaihtamista kasviöljyihin ja margarineihin jne. Margariinien huono puoli on se, että ne ovat pitkälle prosessoituja ja etenkin kevytmargariineja kannattaa välttää. On parempi valita korkearasvainen versio (60-80%). Mikäli margariinien prosessointi mietityttää, niin tällaista levitettä on helppo tehdä itsekin sekoittamalla voita ja rypsiöljyä tai oliiviöljyä.

Suositusten mukaan 25-30% päivän kaloreista saa tulla rasvasta, kun taas jotkut suosittelevat, että jopa 70% kaloreista pitäisi tulla rasvasta. Netistä löytyy hyvinkin ristiriitaisia suosituksia. Vegaanit syövät suurimman osan päivän kaloreistaan hiilareista kun taas paleotyypeillä ja karppaajilla saattaa olla todella paljon rasvaa ja molemmista ryhmistä löytyy terveitä ja hyväkuntoisia yksilöitä, mutta myös niitä, jotka ovat joutuneet ruokavaliotaan muuttamaan outojen oireiden tai huonojen kehon tuntemusten takia. Tässä asiassa saattaa olla hyvinkin yksilöllisiä eroja miten elimistö käsittelee rasvaa ja hiilareita. Jos nyt kuitenkin jonkunlainen keskitie etsitään asiasta, niin ruokavaliossa tulee olla sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta pehmeää rasvaa on syytä olla enemmän. Kaikki rasvat mielellään mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa. Kaloreista suurempi osa 45-60% hiilareista. Ravitsemussuositustenkin mukaan tässä on aika paljon joustoa missä suhteessa rasvaa ja hiilareita haluaa käyttää. Jos 45% kaloreista tulee hiilareista, niin silloin päivään mahtuu jonkun verran rasvaakin. Kannattaa kuunnella kehon tuntemuksia eikä näitä kaloreita ole pakko laskea.

KOLESTEROLI

Elimistö tarvitsee sekä hyvää että huonoa kolesterolia eikä tästä ole kukaan professorikaan eri mieltä, mutta hyvää kolesterolia on syytä olla enemmän. Hyvä ja huono nimitykset ovat harhaanjohtavia, koska molemmat kolesterolit ovat hyviä. Niillä on vain eri tehtävät. LDL kuljettaa kolesterolia verisuonissa soluille energiaksi ja koska se voi matkallaan takertua suoniin, niin sitä on pidetty pahana. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois suonista ja sen vuoksi sitä pidetään hyvänä. Voita pöytään TV-ohjelmassa puhuttiin, että verisuonten tukoksista 3% on kolesterolia ja loput kalkkia. Tukoksen syynä voi olla tulehdus, jonka takia kolesterolia kerääntyy paikalle. Yksi kroonisen tulehduksen aiheuttaja voi olla, että ruokavaliosta tulee todella paljon omega-6 rasvaa ja hyvin vähän omega-3:sta. Hapettuminen (vapaat radikaalit) vaikuttaa siihen, että LDL-hiukkaset muuttuvat elimistölle haitalliseen muotoon. On näyttöä siitä, että korkea kolesteroli on yhteydessä sydänsairauksiin, mutta sen raja-arvoa 5 mmol/l ei pitäisi tuijottaa liian tarkkaan. Kolesterolin lisäksi myös kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntaudin riskiä.

Kolesterolia ei ole pakko saada ruoasta, sillä elimistö tuottaa sitä itse. Jotain näyttöä kuitenkin löytyy siitä, että etenkin vanhoilla ihmisillä voi kolesterolitaso olla jopa liian alhainen ja tämäkin haitallista on.

Ruokavaliolla on pystytty joissakin tutkimuksissa laskemaan kolesterolitasoja. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tähtääkin siihen, että kolesterolitasot pysyisivät matalana. Tästä syystä voin ja kananmunien käyttöä rajoitetaan, mutta on yksilöllisiä eroja miten ravinnosta saatava kolesteroli nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolin laskuun on myös lääkkeitä, mutta näissä lääkkeissä on se huono puoli, että ne laskevat kokonaiskolesterolia eli myös hyvänä pidettyäkin kolesterolia ja muitakin sivuvaikutuksia lääkkeillä aina on. Rasva-arvoja kannattaakin ensisijaisesta yrittää hallita ruokavaliolla ja vasta sitten lääkkeillä jos ruokavalio ei auta. Kolesterolia ei ole pakko saada ravinnosta, koska elimistö tuottaa sitä itsekin. Ikääntyessä tosin kehon oma kolesterolin tuotanto heikentyy.

Aikoinaan eräs tutkija Britanniassa huomasi kuinka rasvaista liharuokaa syövä yläluokka sairastui useammin sydänsairauksiin kuin viljaa ja vihanneksia syövä köyhempi kansanosa. Yläluokan sairastuminen saattoi kuitenkin johtua vihannesten, täysjyväviljan ja antioksidanttien puutteesta eikä itse rasvasta. Tämä käsitys on vahvistunut koko ajan nykyisten tutkimusten edetessä. Korkean kolesterolin pitäisi siis ilmoittaa siitä, että elimistössä ja ruokavaliossa on jotain vialla. Eikä se vika välttämättä ole rasva vaan se voi olla jotain muuta. Minä itsekin siis tutkin näitä asioita ja etsin totuutta samalla tavalla ihmeissäni kuin tekin. En ole varsinaisesti ravitsemussuosituksia kumoamassa.

Lääkäri Antti Heikkilä sanoo näin: "Valtimoiden kovettumisessa on siis suureksi osaksi kyse suonien sisäpinnoilla kytevästä tulehduksesta. Lääkäritkin myöntävät tämän mutta koska jälleen kerran "asiasta ei ole näyttöä", on päätetty syöttää kolesterolilääkkeitä kaikille. Kolesteroli kuitenkin vaikuttaa olevan sivustakatsoja joka tulee tulehduspaikalle eikä itsessään ole se mikä kalkkeuttaa suonet". Antioksidanteilla ja runsaalla omega-3 rasvan saannilla voidaan välttää näitä tulehduksia.

TRANSRASVA

Se mitä vanhoissa tutkimuksissa ei ole otettu huomioon tyydyttyneestä rasvasta on se, että transrasvoja ei ole huomioitu tai ne on sysätty saamaan luokkaan tyydyttyneen rasvan kanssa. Transrasvat ovat sitä pahaa ja epäterveellistä rasvaa joka on yleensä syntynyt teollisesti. Toki sitä on ravinnossa luonnostaankin jonkin verran kuten voissa sitä hieman on. Tämä vaikuttaa olevan se kaikista epäterveellisin rasva jota pitää vältellä ja siitä ei vaikuta kenelläkään olevan erimielisyyksiä. Transrasvaa syntyy kun rasvaa paistetaan ja kuummennetaan ja käsitellään. Suosituksissa sanotaan, että tätä rasvaa tulee olla ruokavaliossa mahdollisimman vähän. Sen vuoksi eineksiä kannattaa välttää ja grilliruokaa ei kannata syödä joka päivä. Toki kun laitat pannulle vaikka oliiviöljyä, niin siinä olevat antioksidantit suojaavat jossain määrin sitä, mutta mitä vähemmän aikaa rasvaa kuumennetaan, niin sitä parempi. Rasvaa kun ruokaan lisäilet, niin sen on syytä olla mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa eli  kasviöljyn tulee olla kylmäpuristettua, jolloin kuumennus ei ole sitä etukäteen huonontanut.

YHTEENVETO

Syö monipuolisesti sekä eläin- että kasvirasvaa ja myös kalarasvaa. Transrasva on ainoa mitä pitää välttää. Monien asiantuntijoiden mielestä kovaa rasvaakin saa ruokavaliossa olla. Painota rasvan saanti kuitenkin niin, että pehmeitä rasvoja on enemmän kuin kovia. Kun ruokien ravintosisältöä katsoo, niin nykyään tyydyttynyttä rasvaa on loppujen lopuksi hyvin vähän missään, koska suosituksien myötä sitä on joka kohdasta vähennetty. Sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa, mutta siitä ei kannata kokonaan eroon päästä, sillä elimistökin kertoo joskus erilaisilla mieliteoilla, että se haluaa rasvaa. Jos käytät margariinia, niin älä osta kevyt sellaista vaan korkearasvaista. Ikääntyvän voi olla hyväksi myös mittauttaa kolesterolitasonsa jos mietityttää missä ne menevät, sillä sydäntautien riski nousee selkeästi iän myötä. Kaiken mittaamisen ja lueskelun rinnalla on tärkeää muistaa myös kuunnella kehoaan.

Lähteet:
MOT: Rasvainen kupla sekä kolesterolipommi
Voita pöytään keskusteluohjelma
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Antti Heikkilä rasvatutkimus
Terveyskirjasto tyydyttyneet- ja tyydyttymättömät rasvahapot
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. 2009
WHO Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases 2003
Artikkeli älä syö kevytmargariinia 2009
Effects of dietary cold-pressed turnip rapeseed oil and butter on serum lipids, oxidized LDL and arterial elasticity in men with metabolic syndrome 2010
Diet and serum sex hormones in healthy men. 1984
Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. 1996
Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. 1990
Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2010
Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease 2010
Examine.com Is saturated fat bad for me? 
Sydänliitto Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä