Näin tunnistat masennuksen

Minulla ei ole psykologin tai terapeutin koulutusta, mutta ihmisen mieli on minulle iso kiinnostuksen kohde. Olen käytännössä nähnyt masennusta suvussani koko ikäni ja itsellänikin tuntuu siihen olevan taipumusta. Aika ajoin masennus nostaa päätään, mutta olen pystynyt loogisella mietiskelyllä, liikunnalla ja terveellisillä elintavoilla sen aina voittamaan. Lievä masennus ja alakuloisuus on helppo korjata, mutta se voi kuitenkin johtaa syvään masennukseen ellei tilannetta ota ajoissa haltuun. Syvästä masennuksesta on vaikeaa nousta.

Sanotaan, että 80% masennuslääkkeistä on turhia, mutta jos ihminen on psykoottisessa tilassa, niin silloin järkipuhe ei mene perille ja lääkkeet ovat tarpeellisia.  Syvä masennus on todellakin oikea sairaus, josta on vaikea toipua ja tämän vuoksi on tärkeää reagoida masennukseen jo lievässä vaiheessa. Lievää masennusta voidaan hoitaa terapialla ja elintavoilla vaikka lääkkeitä suositellaan jo tässäkin vaiheessa.

Masennuksen oireet

1. Yleisimmin mieli on maassa. Henkilö on suru- tai synkkämielinen, pessimistinen, toivoton ja kärsivä
   
2. Lähes kaikki masennuspotilaat kärsivät andedoniasta eli he eivät kykene tuntemaan iloa mistään asiasta
   
3. Krooninen väsymys, energian puute ja aloitekyvyttömyys
   
4. Unihäiriöt
   
5. Arvottomuuden ja syyllisyyden tunne
   
6. Heikko itseluottamus
   
7. Huono keskittymiskyky
   
8. Vaikeus tehdä päätöksia
   
9. Ruokahaluttomuus
   
10. Psykomotoriset häiriöt eli liikkeiden hidastuminen ja jähmeys
    
11. Lipidon puute, haluttomuus
    
12. Ahdistus
    
13. Ärtyneisyys
    
14. Paniikkikohtaukset, sydämentykytykset
    
15. Liitännäissairaudet
    

Alzheimerillä ja masennuksella on yllättävän paljon yhtälaisia oireita. Psykoosi voidaan myös helposti sekoittaa johonkin muuhun sairauteen kuten skitsofreniaan. Skitsofrenia ja mielialapsykoosi ovat kuitenkin eri asioita. Päihteet voivat myös aikaansaada psykoottisen tilan. Alkoholistille voi tulla ns. juoppohulluus.

Masennus voidaan jakaa erilaisiin ajanjaksoihin, sillä siinä on aaltomaisesti positiivisia ja negatiivisia päiviä. Pahimmillaan puhutaan maanis-depressiivisyydestä, jolloin olotila voi vaihdella päivittäin kuin vuoristorata ylipirteästä vahvaan alakuloisuuteen.

 

Masennus voi johtua sekä fyysisistä että henkisistä tekijöistä. Pitkään jatkunut stressi johtaa usein lopulta masennukseen ja se voi olla kehon tapa saada aikaan täyslepo jos ihmiselle on tullut liikaa henkistä ja fyysistä kuormitusta. Masennus voi siis toimia ylikuumenemissuojana ja sen takia sitä kannattaa kuunnella. Tämä suoja menee päälle, jotta keho ei kokonaan tuhoutuisi. Muutenkin keho usein sairastuu silloin kun sitä kuormitetaan liikaa. Jos et itse malta levätä, niin jossain vaiheessa keho ottaa sen levon väkisin, koska ei muuten jaksa enää toimia.

Masennus on Suomessa hyvin yleinen vaiva ja jopa yleisin sairaslomiin johtavista asioista, mutta siitä ei silti puhuta niin paljoa kuin fyysisistä vaivoista. Joidenkin ravinteiden puutos voi aiheuttaa masennusta ja joillakin ruoka-aineilla voidaan mielialaa kohottaa. Kannattaa siis miettiä ruokavaliossaan sitä, ettei mistään ravinteista tule puutoksia. Ruoan lisäksi liikunnan tiedetään toimivan masennuslääkkeenä. Virallisissa käypä hoito suosituksissakin kehotetaan liikkumaan lääkehoidon lisäksi.

Jatkossa voin mahdollisesti käsitellä lisäravinteita, joista voi olla masennukseen apua. Jos haluat kuulla lisää aiheesta, niin laita kommenttia!

Lähteenä omat kokemukset ja terveyskirjasto: depression käypä hoito -suositus

ÄLÄ käytä näitä lisäravinteita!

Viime viikolla pätkähti Mass Nutritionilta sähköpostiin tällainen viesti:

"Elintarviketurvallisuusvirasto Eviralla on vakava syy epäillä, että synefriiniä ja kofeiinia yhdistelmänä sisältävien ravintolisien käyttö voi aiheuttaa vakavan terveysvaaran, mm. rytmihäiriöitä, rintakipua ja sydämen pysähdyksen vaaran. Tanskan ja Ruotsin elintarviketurvallisuusviranomaiset ovat tekemiinsä riskinarviointeihin perustuen katsoneet, että synefriiniä ja kofeiinia yhdistelmänä sisältävät ravintolisät eivät ole turvallisia elintarvikkeina eikä niitä siksi voida pitää markkinoilla. Epäilyksiä vahvistaa Dexaprine-tuotteesta 16.8.2013 tullut RASFF-ilmoitus 2013:1142, jossa 11 henkilöllä oli todettu vakavia terveydellisiä haittavaikutuksia, joiden epäillään aiheutuneen Dexaprine-tuotteen käytöstä. Ko. tuotteen keskeiset vaikuttavat aineet ovat synefriini ja kofeiini.

Synefriini on efedriinin kaltainen aine, jota esiintyy luontaisesti pieniä määriä Citrus-suvun hedelmien kuorissa. Citrus aurantium:n eli pomeranssin uutteissa synefriiniä voi olla huomattavia määriä. Synefriini on luokiteltu Suomessa lääkeaineeksi (Lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskuksen päätös lääkeluettelosta 220/2013, liite 1). Se, että ravintolisä sisältää synefriiniä ei kuitenkaan tee siitä suoraan lääkettä vaan tuote pitää erikseen luokitella lääkkeeksi. Synefriinin korkeiden pitoisuuksien katsotaan voivan aiheuttaa haitallisia muutoksia sydämen ja verisuonten toimintaan sekä keskushermostoon. Kofeiini puolestaan voimistaa synefriinin vaikutuksia. Useissa tapauksen kaltaisissa rasvanpolttoon tarkoitetuissa valmisteissa on runsaasti kofeiinia. Niissä käytetään yleisesti myös guaranauutetta, joka sisältää kofeiinia noin 3,5-5 %.

Edellä esitetyn perusteella Evira katsoo, että synefriiniä ja kofeiinia yhdistelmänä sisältäviä ravintolisiä ei voida pitää turvallisina ja niiden käyttö voi aiheuttaa vakavan terveysvaaran kuluttajille. Turvallista käyttöä ei voi varmistaa esim. käyttöohjein tai varoitusmerkinnöin ja siksi kaikki tuotteet, joissa on synefriiniä ja kofeiinia yhdistelmänä tulisi vetää pois markkinoilta ja hävittää. Tämän hetken tiedon mukaan Suomen markkinoilla on useita em. aineita sisältäviä tuotteita."

Kokeilin joskus Ripped Caps nimistä rasvanpolttajaa, joka sisältää juuri näitä molempia aineita ja tämän valmisteen myynti on nyt siis kielletty. Mass pyysi palauttamaan tuon tuotteen jos sitä on vielä jäljellä, mutta kerkesin sen vetäistä jo sisuksiini. Joistakin lisäravinteista on tullut huono olo, mutta en tästä ko. valmisteesta saanut minkäänlaisia olotiloja enkä kuollut. Black Burn nimisestä rasvanpolttajasta puolestaan sain todella huonot fiilikset kuten aikaisemmin juuri rasvanpolttajia käsittelevässä kirjoituksessa mainitsin. Tämäkin tuote on paljon kehuttu ja valittu vissiin vuoden 2011 parhaimmaksi rasvanpolttajaksi.

Viime vuonna markkinoilta vedettiin DMAA:ta sisältävä Jack3D valmiste. DMAA on amfetamiinin sukuinen keskushermostoa stimuloiva aine, jonka turvallisuutta ihmiskäytössä ei ole todettu. Useita vakavia haittavaikutuksia sydämen (Salinger et al. 2011) ja aivojen (Gee et al. 2010) toimintaan on raportoitu, erityisesti kofeiinin yhteisvaikutuksesta, mikä osoittaa DMAA:n aiheuttavan vakavaa terveysvaaraa. Tanskan ja Ruotsin elintarviketurvallisuusviranomaisten tekemien riskinarviointien mukaan DMAA ei sovellu ihmisravinnoksi siihen liittyvien terveysriskien vuoksi. Myös Yhdysvalloissa the American Food and Drug Administration on varoittanut DMAA:ta sisältävistä ravintolisistä sekä rajoittanut niiden käyttöä. Hassua sinänsä, että hyvin moni tätä Jack3D:iä käyttänyt kehui valmisteen toimivuutta. Itse en tätä kerennyt kokeilla. Näköjään kovia aineita sisältävät ravintolisät ovat myös niitä toimivimpia. Samoin lääkkeissäkin on, että mitä kovempi vaikutus, niin sitä kovemmat saattavat olla myös sivuvaikutukset eikä kaikille toki näitä haittoja tule, mutta vaikka saisit pientä lisätehoa treeniin, niin jos samaan aikaan valmisteesta on terveydelle haittaa, niin ei kannata sellaista käyttää.

Mistä tiedät, onko Evira tutkinut tuotteen ja että se on turvallinen? Tutkiiko Evira ravintolisät ennen kuin ne pääsevät Suomen markkinoille? Tämä varmaan kiinnostaa sellaisia, jotka ovat vasta tutustumassa lisäravinteisiin eikä oikein ole tietoa mitä uskaltaisi ostaa.

Katsotaanpas ihan Eviran nettisivuilta mitä tähän sanotaan. "Evira ei tutki ravintolisiä ennen niiden tuloa Suomen markkinoille, eikä ravintolisille tarvitse hankkia ennakkohyväksyntää Evirasta. Ravintolisän turvallisuudesta kuluttajalle vastaa elintarvikealan toimija eli valmistaja, valmistuttaja, maahantuoja, myyjä tai muu vastaava."

Eviran sivut 

Lisäravinteet eivät kuitenkaan saa olla lääkkeitä eli raja menee siinä. Jos vaikutukset ovat lääkinnällisen voimakkaita, niin tarvitaan myyntiin omat lupansa. Eli luontaistuotteet ovat vaikutuksiltaan lievempiä kuin lääkkeet, mutta kannattaa silti olla tarkkana mitä ostaa ja tutustua tuotteen ravintosisältöön ennen ostamista. Itse testailen erilaisia valmisteita sen mukaan miten budjetti antaa myöten. Harvoin mikään purkki on jäänyt kesken, mutta paljon on sellaisia tuotteita, joiden vaikutusta ei mitenkään huomaa. Joistakin taas on selkeää hyötyä. Osaan paremmin suositella asiakkaillenikin tuotteita kun testailen niitä. Lisäravinteilla on tarkoitus päivittää jo toimivaa ruokavaliota ja kun sen pienen sisäisen tiedemiehensä aktivoi, niin lisäravinteiden ja tavallisten ruoka-aineidenkin testailu voi olla mielenkiintoista. Jos halutaan kasvattaa lihaksia tai pudottaa rasvaprosentti kymmenestä viiteen, niin onhan silloin kaikki pienikin lisäapu hyväksi.

Suomen Antidopingtoimikunta sanoo näin: "Ravintolisät ovat elintarvikkeita, jotka muistuttavat ulkonäöltään ja käyttötavaltaan lääkkeitä. Niitä käytetään esimerkiksi pillereinä, kapseleina ja jauheina. Niissä käytetyillä valmistusaineilla ei saa olla lääkkeellisiä vaikutuksia, eivätkä ne saa olla hyväksyttyjä lääkekäyttöön. Ravintolisien käyttö on urheilussa sallittua. Vaikka tuoteselosteessa ei mainittaisikaan kiellettyjä aineita, ravintolisät voivat joskus sisältää epäpuhtauksina kiellettyjä aineita, esimerkiksi testosteronin ja nandrolonin esiasteita.

Urheilijan ei tulisi käyttää mihinkään tarkoitukseen ravintolisiä varmistumatta ensin niiden koostumuksesta. WADA:n sääntöjen mukaan ravintolisistä saatu positiivinen testitulos tulkitaan dopingrikkomukseksi riippumatta siitä, onko tuoteselosteessa maininta kielletyistä aineista vai ei."

 Antidoping sivut

Lisäravinteetkin voivat siis antaa posiivisen tuloksen dopingtestissä, mutta varsinaiset dopingaineet ovat lääkkeitä. Nämäkin voidaan kuitenkin jakaa sallittuihin ja kiellettyihin lääkkeisiin. Lääkäri voi joskus määrätä urheilijalle epähuomiossa kiellettyä lääkettä vaikka sillä ei olisi tarkoitus tehostaa suorituskykyä ja näistä pitää urheilijan itsensäkin olla tietoinen.

Aloittelijalle ja tavalliselle kuntoilijalle ei kuitenkaan ole merkitystä jos joku lisäravinne antaisi dopingtestissä tuloksen. Jollekin bodarillehan tämä voi olla jopa houkutteleva mainoskikka. Pelkästään mainosten perusteella ei kannata ostaa mitään, sillä kaikki tuotteethan ovat tottakai maailman parhaita. Uunituoreita ihmeellisistä ainesosista koostuvia valmisteita ei välttämättä kannata ostaa vaan odottaa vähän käyttäjäkokemuksia ja tutkia varman päälle tuotteen sisältö. Sellaiset tuotteet ovat aika varmoja valintoja, jotka ovat olleet vuosikausia kauppojen hyllyillä.

Ajatus terveydestä

Löysin raamatusta filosofisen tekstin ihmiskehon kokonaisvaltaisesta toiminnasta. Tämä kirjoitus on uuden testamentin ensimmäisestä kirjeestä koriantilaisille:

"Yksi ruumis, monta jäsentä

Kristus on niin kuin ihmisruumis, joka on yksi kokonaisuus mutta jossa on monta jäsentä; vaikka jäseniä on monta, ne kaikki yhdessä muodostavat yhden ruumiin. Meidät kaikki, olimmepa juutalaisia tai kreikkalaisia, orjia tai vapaita, on kastettu yhdeksi ruumiiksi. Yksi ja sama Henki on yhdistänyt meidät, kaikki me olemme saaneet juoda samaa Henkeä. Eihän ruumiskaan muodostu yhdestä jäsenestä vaan monista. Vaikka jalka sanoisi: "Koska en ole käsi, en kuulu ruumiseen", se silti kuuluu ruumiseen. Ja jos korva sanoisi: "Koska en ole silmä, en kuulu ruumiseen", se silti kuuluu ruumiseen. Jos koko ruumis olisi pelkkää silmää, olisiko silloin kuuloa? Tai jos se olisi pelkkää korvaa, olisiko silloin hajuaistia? Jumala on kuitenkin asettanut ruumiiseen kaikki eri jäsenet niin kuin on nähnyt hyväksi. Jos kaikki olisi yhtä ja samaa jäsentä, olisiko silloin mitään ruumista? Jäseniä on kuitenkin monta, kun taas ruumis on yksi. Ei silmä voi sanoa kädelle: "Minä en tarvitse sinua", eikä liioin pää jaloille: "Minä en tarvitse teitä". Päinvastoin, juuri ne ruumiinjäsenet, jotka meidän mielestämme ovat muita heikompia, ovat välttämättömiä.

Me verhoamme erityisen arvokkaasti ne ruumiinosat, joita emme pidä kovinkaan arvokkaina ja peitämme erityisen säädyllisesti ne, joita häpeämme. Säädylliset ruumiinosat eivät tällaista verhoa tarvitse. Kun Jumala yhdisti jäsenet ruumiiksi, hän antoi vähempiarvoisille jäsenille suuremman kunnian, jotta ruumiissa ei syntyisi eripuraisuutta vaan jäsenet yhteen kuuluen huolehtisivat toinen toisestaan. Jos yksi jäsen kärsii, kärsivät kaikki muutkin jäsenet ja jos yksi jäsen saa osakseen kunniaa, iloitsevat kaikki muutkin sen kanssa. Te olette Kristuksen ruumis ja jokainen teistä on tämän ruumiin jäsen."

Kokonaisuus ratkaisee myös elintavoissa. Mikä on päivän tärkein ateria? Aamupala? VÄÄRIN! Kaikki mitä syöt päivän aikana on yhtä tärkeää!  Pelkästään proteiinijauheen ottaminen treenin jälkeen ei auta lihaskasvussa jos muuten päivän aikana syö huonosti. Samoin jos salilla tekee pelkästään penkkipunnerrusta eikä tee vastapainona liikkeitä yläselälle, niin voi lopulta tulla enemmän haittaa kuin hyötyä. Oikein toteutettuna liikunnalla voidaan parantaa kuntoa ja hoitaa sairauksia.

 

Muistattekos raamatun sanonnan mieli on vahva, mutta liha on heikko? "Sillä niillä, jotka elävät lihan mukaan, on lihan mieli, mutta niillä, jotka elävät Hengen mukaan, on Hengen mieli. (Room (8:5)". Mitä ajatuksia tästä lauseesta tulee teille?

Lihakset kasvuun kreatiinilla

Liikuntasuorituksen aikana elimistö käyttää energiaksi ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia ja KP:tä eli kreatiinifosfaattia. ATP on elimistön ensisijainen energian lähde ja sen varastot tyhjentyvät noin kahdessa sekunnissa. Uutta ATP:tä muodostetaan kreatiinifosfaatista. Muutaman sekuntin jälkeen kuitenkin myös kreatiinifosfaattivarasto tyhjentyy. Tämän jälkeen suoritusteho laskee. Maksimaalinen teho säilyy noin 10 sekuntia. Elimistö tuottaa lisää näitä energianlähteitä kun pidät taukoja liikunnan aikana, mutta tätä kreatiinivarastoa on mahdollista kasvattaa lisäravinteella.

Kreatiini toimii siis tehonlisääjänä ja sitä saadaan luonnostaan punaisesta lihasta, kalasta ja osan elimistö syntetisoi aminohapoista, mutta kreatiinivarastoja voidaan täydentää myös lisäravinteella. Mitä enemmän kreatiinia on kropassa, sitä pitemmälle suoritusteho säilyy. Salilla voit saada tehtyä muutaman toiston enemmän tai lisättyä painoja, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun. Kreatiini on proteiinijauheiden ohella yksi eniten tutkituimmista lisäravinteista. Hiilihydraattien sanotaan parantavan kreatiinin imeytymistä, joten se on hyvä ottaa aterian yhteydessä ennen treeniä tai treenilaturissa, jossa on myös hiilaria. Olen itse testannut kreatiinia lisäravinteena ja sen tehon kyllä selkeästi tuntee.

2001 tehdyssä Kanadalaisessa tutkimuksessa testattiin 36 miestä 6 viikkoa kestäneessä voimaharjoittelussa. Miehet jaettiin kolmeen ryhmään, joista yhdelle annettiin proteiinia, toisella proteiinia + kreatiinia ja kolmannelle plaseboa. Proteiinia ja kreatiinia saaneella ryhmällä lihasmassa kasvoi eniten ja pelkkää proteiinia saanneilla toiseksi eniten. Plasebolla lihakset kasvoivat vähiten.  Proteiinin saanti on tärkeää, mutta maksimaalinen tulos saadaan protskulla + krealla! Samanlaiseen tulokseen on päädytty aikaisemmin ja tämän jälkeenkin monessa muussa tutkimuksessa.

Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, mutta sitä löytyy myös aivoista. Lisäravinteena annettu kreatiini näyttää suojaavan hermostoa, erityisesti liikunnan koordinaation (pikkuaivojen Purkinjen soluissa), oppimista ja kognitiivisia toimintoja säätelevissä soluissa (hippocampuksen pyramidaalisoluissa). Kreatiinilla voidaan siis treenaamisen lisäksi tehostaa myös opiskelua.

Kreatiinia löytyy monessa eri muodossa. On vaikeaa sanoa mikä näistä on laadukkain ja onko näiden välillä mitään käytännön eroa toimivuudessa. Kreatiinimonohydraatti on perinteisin ja halvin muoto. Vaikka se on halvin, niin se myös toimii. Tätä monohydraattia tavallisimman tankataan tietyn aikaa ja sitten pidetään jonkun aikaa taukoa. Tämä sen vuoksi, että elimistön kreatiinivarastot täyttyvät niin että jossain vaiheessa keho ei ota enempää vastaan. Tällöin pidetään taukoa ja tankataan taas varastot uudestaan täyteen. Tämä monohydraatti kerää nestettä elimistöön ja voi näin ollen nostaa painoa. Tämän vuoksi tämä valmiste ei ole laihduttajalle mitenkään tärkeä. Monohdyraatin lisäksi löytyy kreatiinisitraattia, jota mainosten mukaan ei tarvitse tankata eikä se kerää nestettä. Löytyy myös pyruvaattia ja etyyliesteriä. En tosiaan osaa sanoa miten paljon eroa näiden eri muotojen välillä on, sillä olen itse testannut käytännössä vain perinteistä monohydraattia. Se on kuitenkin tuntunut toimivalta ja tutkimustuloksia löytyy parhaiten juuri tämän monohydraatin osalta.

Voit toteuttaa tankkauksen monella tavalla. Voit aloittaa tankkaamaan parin viikon ajan 10-20 g päivässä, jonka jälkeen siirryt ylläpitovaiheeseen. Otat tällöin 5-10 g päivässä kuukauden ajan ja sitten pidät 2-4 viikon tauon. Voit myös pitää koko kuukauden ajan annoksen pienempänä eli tämä 5g (teelusikallinen) vaikka ennen treeniä tai ennen ja jälkeen. Hyötyä voi olla myös siitäkin jos sitä ottaa vain treenipäivänä kun energiaa tarvitaan enemmän. Annostus ei ole niin tarkka kun ei ole kyse lääkkeistä. Vegetaristeille ja vegaaneille kreatiinin käyttö on tärkeää, sillä tutkitusti lihaa syömättömillä ihmisillä kreatiinitasot ovat alhaisemmat. Tällaiset ihmiset voivat käyttää tuota isompaa tankkausannosta. Myös ikääntymisen myötä kreatiinin tuotanto elimistössä pikkuhiljaa laskee joten vanhemmille kuntoilijoille aineesta varmasti on hyötyä.

Haitat? Energia-aineenvaihdunnassa kreatiinista muodostuu kreatiniinia. Tämä termistö kuulostaa hassulta ja nämä sanat näyttävät samanlaisilta, mutta kyseessä on kaksi eri ainetta. Kreatiniini on jäteainetta, jota elimistö ei pysty käyttämään vaan siitä on päästävä eroon. Kreatiini suodattuu munuaisten kautta virtsaan ja sitä kautta pois elimistöstä. Yleensä munuaisten kuntoa arvioidessa mitataan kreatiniinitasot, sillä jos se aine ei poistu, niin munuaisissa on jotain vikaa. Tätä kreatiniinia muodostuu siis luonnostaan jatkuvasti samoin kuin kreatiinia. Kreatiniinitasot ovat myös korkeammat mitä lihaksikkaampi ihminen on. Kannattaa siis pitää mielessä, että munuaiset rasittuvat sitä enemmän, mitä enemmän kreatiinia lisäravinteena otat. Sinänsä kreatiini on kuitenkin hyvin turvallinen käyttää, kunhan annostuksessa ei mennä mihinkään äärimmäisyyksiin ja pidetään välillä taukoa.

Kun puhutaan tehonlisääjista, niin kreatiini on yksi harvoista, joita suosittelen käytettäväksi ja josta oikeasti on myös tieteellistä näyttöä. Tämä ei kuulu välttämättömiin lisäravinteisiin, mutta voi antaa lisäpotkua kovaa treenaavalle. Ihan perinteinen monohydraattit on halvin ja tutkituin eikä näissä eri muodoissa varmaankaan suurta käytännön eroa ole.

Lähteet

Lee Hayward & Bryan Kernan - Bodybuilding Supplement Secrets 

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. Englanti 2012

The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Kanada 2001
Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. USA 1997

Creatine supplementation and exercise performance. Skotlanti 1995
Bodybuilding.com Creatine articles

Superherkullinen kana- ja kalakeitto

Keitot ovat helppo tapa tehdä kerralla useampia annoksia ruokaa. Tässä nopeasti tehtävä ja herkullinen kanakeitto:

1 litra vettä
600g maustamattomia broilerisuikaleita
200g keittojuureksia pakasteesta
200g kasvissuikaleita pakasteesta
100g herneitä pakasteesta
1 rkl öljyä broilerin paistamiseen ja sen lisäksi vielä nokare voita keiton sekaan
1 kpl kana- tai kasvisliemikuutio
1 tl suolaa ja hieman currya, pippurisekoitusta ja paprikamaustetta.

Kiehauta vesi kattilassa ja laita sekaan ensimmäisenä liemikuutio. Lisää sitten vihannekset. Paista samalla broilerisuikaleet öljytyllä pannulla ja mausta currylla paistovaiheessa. Kiehauta vihanneksia kohtuullisella lämmöllä noin 10 min. Heitä sitten mukaan herneet ja kanat. Anna kiehua hiljalleen vielä 5 min. Juureksien tulee hieman pehmentyä, mutta pakasteherneiden ei tarvitse muuta kuin sulaa. Valmistusaika 25 min. ja annoksia tulee neljä.

Laitetaanpas samalla kertaa vielä vaihtoehtoinen kalakeitto. Tämä on hieman raskaampi ruoka sisältäen enemmän hiilareita ja rasvaa. Näin ollen ehkä enemmän makuakin?

8 dl vettä
300g maustamattomia kirjolohisuikaleita
6 keskikokoista peruna
2 keskikoista porkkanaa
2 dl ruokakermaa 15%
Keskikoinen sipuli
1 rkl öljyä lohen paistamiseen
Kourallinen rucolaa (valinnainen)

Laita vesi kiehumaan. Pilko perunat, porkkanat ja sipuli pieniksi kuutioiksi. Laita ne veden kiehuttua kattilaan porisemaan ja paista sitten kirjolohi öljytyllä pannulla. Potaatit sun muut kiehuvat pilkottuna 10-15 min. Tunnustele haarukalla milloin ne ovat sopivan pehmeitä ja lisää sen jälkeen kirjolohi niiden sekaan ja kerma tuomaan täyteläisyyttä. Perunoiden ja porkkanoiden tunnusteleminen vaatii taitoa, sillä ne eivät saa mennä liian pehmäksi muussiksi. Sanotaan, että perunoiden tulee olla noin 90% valmiita silloin kun lisäät kirjolohen mukaan, koska ne pehmentyvät vielä hieman lisää sen jälkeen. Mausta lopuksi oman maun mukaan. Mielestäni pilkottu rucola sopii hyvin tämän sekaan, mutta voit käyttää jotain muutakin vihreää kuten vaikka tilliä. Valmistusaika 25 min. 2 - 3 annosta.

Tämä on hyvä mökkeilyruoka ja superhyvää.