keskiviikko 14. elokuuta 2013

Lihakset kasvuun kreatiinilla

Liikuntasuorituksen aikana elimistö käyttää energiaksi ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia ja KP:tä eli kreatiinifosfaattia. ATP on elimistön ensisijainen energian lähde ja sen varastot tyhjentyvät noin kahdessa sekunnissa. Uutta ATP:tä muodostetaan kreatiinifosfaatista. Muutaman sekuntin jälkeen kuitenkin myös kreatiinifosfaattivarasto tyhjentyy. Tämän jälkeen suoritusteho laskee. Maksimaalinen teho säilyy noin 10 sekuntia. Elimistö tuottaa lisää näitä energianlähteitä kun pidät taukoja liikunnan aikana, mutta tätä kreatiinivarastoa on mahdollista kasvattaa lisäravinteella.

Kreatiini toimii siis tehonlisääjänä ja sitä saadaan luonnostaan punaisesta lihasta, kalasta ja osan elimistö syntetisoi aminohapoista, mutta kreatiinivarastoja voidaan täydentää myös lisäravinteella. Mitä enemmän kreatiinia on kropassa, sitä pitemmälle suoritusteho säilyy. Salilla voit saada tehtyä muutaman toiston enemmän tai lisättyä painoja, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun. Kreatiini on proteiinijauheiden ohella yksi eniten tutkituimmista lisäravinteista. Hiilihydraattien sanotaan parantavan kreatiinin imeytymistä, joten se on hyvä ottaa aterian yhteydessä ennen treeniä tai treenilaturissa, jossa on myös hiilaria. Olen itse testannut kreatiinia lisäravinteena ja sen tehon kyllä selkeästi tuntee.

2001 tehdyssä Kanadalaisessa tutkimuksessa testattiin 36 miestä 6 viikkoa kestäneessä voimaharjoittelussa. Miehet jaettiin kolmeen ryhmään, joista yhdelle annettiin proteiinia, toisella proteiinia + kreatiinia ja kolmannelle plaseboa. Proteiinia ja kreatiinia saaneella ryhmällä lihasmassa kasvoi eniten ja pelkkää proteiinia saanneilla toiseksi eniten. Plasebolla lihakset kasvoivat vähiten.  Proteiinin saanti on tärkeää, mutta maksimaalinen tulos saadaan protskulla + krealla! Samanlaiseen tulokseen on päädytty aikaisemmin ja tämän jälkeenkin monessa muussa tutkimuksessa.
Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, mutta sitä löytyy myös aivoista. Lisäravinteena annettu kreatiini näyttää suojaavan hermostoa, erityisesti liikunnan koordinaation (pikkuaivojen Purkinjen soluissa), oppimista ja kognitiivisia toimintoja säätelevissä soluissa (hippocampuksen pyramidaalisoluissa). Kreatiinilla voidaan siis treenaamisen lisäksi tehostaa myös opiskelua.

Kreatiinia löytyy monessa eri muodossa. On vaikeaa sanoa mikä näistä on laadukkain ja onko näiden välillä mitään käytännön eroa toimivuudessa. Kreatiinimonohydraatti on perinteisin ja halvin muoto. Vaikka se on halvin, niin se myös toimii. Tätä monohydraattia tavallisimman tankataan tietyn aikaa ja sitten pidetään jonkun aikaa taukoa. Tämä sen vuoksi, että elimistön kreatiinivarastot täyttyvät niin että jossain vaiheessa keho ei ota enempää vastaan. Tällöin pidetään taukoa ja tankataan taas varastot uudestaan täyteen. Tämä monohydraatti kerää nestettä elimistöön ja voi näin ollen nostaa painoa. Tämän vuoksi tämä valmiste ei ole laihduttajalle mitenkään tärkeä. Monohdyraatin lisäksi löytyy kreatiinisitraattia, jota mainosten mukaan ei tarvitse tankata eikä se kerää nestettä. Löytyy myös pyruvaattia ja etyyliesteriä. En tosiaan osaa sanoa miten paljon eroa näiden eri muotojen välillä on, sillä olen itse testannut käytännössä vain perinteistä monohydraattia. Se on kuitenkin tuntunut toimivalta ja tutkimustuloksia löytyy parhaiten juuri tämän monohydraatin osalta.

Voit toteuttaa tankkauksen monella tavalla. Voit aloittaa tankkaamaan parin viikon ajan 10-20 g päivässä, jonka jälkeen siirryt ylläpitovaiheeseen. Otat tällöin 5-10 g päivässä kuukauden ajan ja sitten pidät 2-4 viikon tauon. Voit myös pitää koko kuukauden ajan annoksen pienempänä eli tämä 5g (teelusikallinen) vaikka ennen treeniä tai ennen ja jälkeen. Hyötyä voi olla myös siitäkin jos sitä ottaa vain treenipäivänä kun energiaa tarvitaan enemmän. Annostus ei ole niin tarkka kun ei ole kyse lääkkeistä. Vegetaristeille ja vegaaneille kreatiinin käyttö on tärkeää, sillä tutkitusti lihaa syömättömillä ihmisillä kreatiinitasot ovat alhaisemmat. Tällaiset ihmiset voivat käyttää tuota isompaa tankkausannosta. Myös ikääntymisen myötä kreatiinin tuotanto elimistössä pikkuhiljaa laskee joten vanhemmille kuntoilijoille aineesta varmasti on hyötyä.
Haitat? Energia-aineenvaihdunnassa kreatiinista muodostuu kreatiniinia. Tämä termistö kuulostaa hassulta ja nämä sanat näyttävät samanlaisilta, mutta kyseessä on kaksi eri ainetta. Kreatiniini on jäteainetta, jota elimistö ei pysty käyttämään vaan siitä on päästävä eroon. Kreatiini suodattuu munuaisten kautta virtsaan ja sitä kautta pois elimistöstä. Yleensä munuaisten kuntoa arvioidessa mitataan kreatiniinitasot, sillä jos se aine ei poistu, niin munuaisissa on jotain vikaa. Tätä kreatiniinia muodostuu siis luonnostaan jatkuvasti samoin kuin kreatiinia. Kreatiniinitasot ovat myös korkeammat mitä lihaksikkaampi ihminen on. Kannattaa siis pitää mielessä, että munuaiset rasittuvat sitä enemmän, mitä enemmän kreatiinia lisäravinteena otat. Sinänsä kreatiini on kuitenkin hyvin turvallinen käyttää, kunhan annostuksessa ei mennä mihinkään äärimmäisyyksiin ja pidetään välillä taukoa.

Kun puhutaan tehonlisääjista, niin kreatiini on yksi harvoista, joita suosittelen käytettäväksi ja josta oikeasti on myös tieteellistä näyttöä. Tämä ei kuulu välttämättömiin lisäravinteisiin, mutta voi antaa lisäpotkua kovaa treenaavalle. Ihan perinteinen monohydraattit on halvin ja tutkituin eikä näissä eri muodoissa varmaankaan suurta käytännön eroa ole.


Lähteet
Lee Hayward & Bryan Kernan - Bodybuilding Supplement Secrets 

Lähettänyt klo
Tunnisteet: , ,

2 kommenttia:

  1. Ilona 16. elokuuta 2013 klo 0.12

    wau! Jaksat hyvin panostaa uraasi, paljon asia tekstiä luettavana. Pitääpä syventyä blogiisi paremmalla ajalla. :)

    VastaaPoista

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)