tiistai 1. toukokuuta 2012

Vaalean leivän vaarat

Löysin jokunen aika sitten sukulaisien luona kyläillessä 50-luvulta asti säilyneen vanhan lehtileikkeen, jossa oli kirjoitus valkoisen leivän vaaroista. Hiilihydraateista keskustellaan nyt kovasti vaikka asia ei ole mitenkään uusi. Lehtileike kertoo, että aikoinaan ruisleipää oli joka ruokapöydässä, mutta nyt valkoinen leipä on alkanut tulla sen tilalle. Se otetaan vastaan positiivisena merkkinä taloudellisesta vaurastumisesta ja ravitsemuksen parantumisesta. Todellisuudessa valkoisen leivän lisääntyminen ei kerro ravitsemuksen parantumisesta vaan sen huonontumisesta.

Ikivanha lehtileike vaaleasta leivästä.

Valkoisia jauhoja myllyssä valmistettaessa vehnän jyvästä poistetaan mahdollisimman tarkasti sen pintakerrokset sekä jyvän päässä oleva pieni alkio-osa. Monin tutkimuksin on lehden mukaan osoitettu, että juuri nämä jyvän osat ovat ravitsemuksellisesti tärkeimmät, sillä ne sisältävät valtaosan jyvän vitamiineista ja kivennäisaineista. Jäljelle jää hyvältä maistuva valkoinen jauho, jossa on jäljellä kalorit, mutta ravintoaineet on poistettu. Se on siis melkein sama kuin pullaa söisi. Kuidun määrä on huomattavasti pienempi kuin tummassa leivässä. Toki tällaistakin leipää ja pullaa saa syödä silloin tällöin. Eivät ne sinänsä mitään myrkkyä ole, mutta eivät tuo ravintoarvoiltaan mitään hyödyllistä. Tällaisia ruoka-aineita tarkoitetaan kun puhutaan tyhjistä kaloreista.

Leipää demonisoidaan ylipäätään aika paljon, mutta sitä ei tarvitse jättää kokonaan pois, koska väestötason tutkimukset osoittavat, että täysjyvävilja edistää terveyttä. On hyvä muistaa, että kaikkien maha ei kuitenkaan kestä runsasta viljojen käyttöä. Kuuntele siis kehoasi.

Leipätiedotus.fi väittää, että kaikki leipä on terveellistä ja auttaa painonhallinnassa, mutta sen haittavaikutuksistakin löytyy näyttöä. Mediakeskusteluissa paljon mukana ollut Mikael Fogelholmikin on sanonut, että vaalea leipä voi olla jopa rasvaa haitallisempaa. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen altistaa sydänsairauksille, mutta tilanne ei parane lainkaan, jos rasvat korvaa pitkälle jalostetuilla hiilihydraateilla. Erään Tanskalaistutkimuksen perusteella vaalea leipä ja muut ns. korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit saattavatkin olla merkittäviä sydänriskejä.

Eräs ruotsalainen tutkimus sanoo, että aamiaisella nautittu kuitupitoinen tumma leipä pitää lähimuistin terävämpänä ja suorituskyvyn parempana kuin vaalea leipä. Lundin yliopistossa tehdyt kokeet osoittivat, että ero oli huomattava. 

On aina hyvä kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja tässä on yksi helppo askel millä jokainen voi muuttaa ruokavaliotaan parempaan suuntaan: vaihda vaalea leipä tummaan. Ruisleipää ostettaessa on hyvä kiinnittää huomiota siihen miten suuri osa siitä itseasiassa on oikeasti ruista, koska monesti tummassakin leivässä osa on vehnäjauhoja.

Vaaleassa leivässä on yksi hyväkin puoli: se sulaa helposti mahassa. Eli sillä voi olla paikkkansa vaikka ennen tai jälkeen urheilusuorituksen kun halutaan helposti sulavaa hiilihydraattia eikä paljoa kuitua. Tumma leipä ei myöskään sovi kaikkien vatsalle juuri sen takia, että se on raskaampi sulattaa varsinkin isoina määrinä. Joillakin kun koko ateria saattaa olla pelkkää leipää, koska se on helppoa. Yksi syy siihen miksi aterian jälkeen alkaa väsyttämään voi olla juuri leipä.

P.s. muistakaa, että kirjoituksia voi kommentoida ilman mitään rekisteröitymistä ja "piditkö?" painikkeet  kirjoitusten alalaidassa kertovat minulle minkälaiset aiheet kiinostavat eniten.

Lähteet
Kuvassa oleva lehtiartikkeli
Monotonous consumption of fibre-enriched bread at breakfast increases satiety and influences subsequent food intake. Ranska 2012
Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian CohortThe EPICOR Study
Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Tanska 2010
http://www.leipatiedotus.fi/
http://janicewhite.hubpages.com/hub/why-white-bread-is-bad-for-you
http://blog.foodfacts.com/index.php/2010/05/25/white-bread-startling-facts-and-health-risks/
Lähettänyt klo 1 kommentti:
Tunnisteet: ,

maanantai 5. maaliskuuta 2012

Korvaa sokeri hunajalla

Kävin äskettäin Matti Uusituvan luennolla jossa hän sanoi, että hunaja on hunajaa, ei siinä sen kummempaa. Hunaja on sokeria. Minua alkoi kuitenkin kiinnostamaan lukea asiasta enemmän, koska moni terveysguru kehottaa hunajaa käyttämään makeuttajana. Hunajassa on tosiaan paljon sokeria: glukoosia ja fruktoosia. Sen vuoksi sitä ei kannata mielin määrin alkaa ruokiin lisäilemään, mutta tutkimuksista huomataan että se on terveellisempi vaihtoehto kuin pelkkä valkoinen sokeri, sillä hunajassa tulee sokerin lisäksi hieman muitakin ravinteita. Määrät ovat pieniä, mutta hunaja sisältää joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita ja ehkä sen takia siitä tulee nopeammin kylläisempi olo kuin puhdistetusta sokerista.

Hunaja on makeaa, mutta siinä on myös pieni vivahde karvaisuutta/kitkeryyttä ja ainakin itselleni sen syömisestä tulee paljon parempi olo jälkeenpäin kuin puhtaan valkoisen sokerin. Jos vaikka dippaan tummaa suklaata hunajaan, niin tulee sellainen olo, että olen aidon ruoan äärellä. Miksen syö suoraan makeampaa maitosuklaata? Siksi, että tummassa tai raakasuklaassa on tallella enemmän kaakaon luonnollisia ravintoaineita kuten antioksidantteja. Jos vertaillaan tavallisen sokerin ja hunajan GI-arvoja niin hunajan arvo on pienempi. Se tarkoittaa siis sitä, että hunajan vaikutus verensokerin nousuun on alhaisempi, mutta ero ei ole dramaattisen iso.


Hunajan flunssaa lievittävistä vaikutuksista puhutaan paljon. Monet suosittelevat hunajan käyttöä kipeän kurkun ja yskän hoidossa. Hunajasta haihtuvat yhdisteet rauhoittavat ja parantavat limakalvojen toimintaa. Sillä on antibakteerinen vaikutus ja näin ollenhan se voi auttaa flunssaan ja ehkäistä vilustumista. Eräs tutkimus kertoo myös siitä, että hunaja auttaa allergioihin. En usko, että hunaja voi parantaa allergian, mutta se voi ehkä lievittää oireita. Hunajaa on myös pitkään käytetty unilääkkeenä, koska sillä on rentouttava vaikutus. Puhutaan myös siitä, että hunaja laihduttaisi, mutta en tiedä onko tässä perää. Hunaja voi toimia hyvin myös urheilujuoman osana. On tullut tutkimuksia joiden mukaan hunaja on vatsaystävällisempi kuin monet keinotekoiset hiilihydraattivalmisteet.  

Hunajaa voi käyttää iholle esimerkiksi lievien palovammojen hoitoon tämän rauhoittavan vaikutuksen takia. Se poistaa ihosta myös yleisesti epäpuhtauksia ja tekee siitä pehmeän. 

Alle 1-vuotiaille lapsille ei hunajaa suositella annettavaksi, koska se sisältää sellaisia bakteereita, joita pienen lapsen maha ei välttämättä vielä kunnolla kestä.

Hunajan kasvialkuperä ja tuotantoalue vaikuttavat hunajan ominaisuuksiin. Pohjoiset laajat luonnonkasvialueet antavat siellä tuotetuille hunajille ominaisen maun ja värin. Kukkien meden koostumuksen mukaan eri hunajalajit käyttäytyvät eri tavoin. Mieto, vaalea horsmahunaja ja voimakkaan makuinen, kullankeltainen hillahunaja säilyvät juoksevana useita kuukausia. Viljelmien äärellä tuotettu hienokiteinen vaalea rypsihunaja taas kiteytyy parissa viikossa. Apila- ja vadelmahunajat kiteytyvät pehmeämmin muutaman kuukauden kuluttua. Kaupassa ei tosin ole kovin montaa vaihtoehtoa näitä hunajoita. Kannattaa valita kotimaista. Suomessa ei juurikaan puhuta raakahunajasta, koska yleensä kotimainen hunaja on sellaista. 

Jos sokeria haluat vältellä, niin hyviä makeuttajia ovat stevia ja ksylitoli.


Lähteet:
Lähettänyt klo 2 kommenttia:
Tunnisteet: ,

torstai 16. helmikuuta 2012

Liika suolan saanti lisää sydäntautien riskiä, mutta niin myös liian vähäinen saanti

Suola on ihmiselle välttämätön aine, mutta sen tarve ei ole kovin suuri. Suola onkin siinä mielessä haitallisempi aine kuin sokeri, että sitä tulee hyvin helposti nautittua liikaa päivän aikana varsinkin jos sitä tykkää lisäillä ruokiin. Makuaisti tottuu suolaan ja joudut lisäämään sitä koko ajan enemmän ja enemmän, jotta saat samanlaisen suolaisen maun kuin alussa. Sen takia sen käytössä kannattaa olla tarkkana.

Tässä suolan päivittäinen käyttömäärä. Ei ole paljon.

Ravitsemussuositusten mukaan suolan saanti pitäisi rajoittaa vajaaseen teelusikalliseen ( 3-5 g) vuorokaudessa. Verenpainepotilaiden etenkin kannattaa sen käyttöä rajoittaa, mutta älä poista sitä kokonaan, sillä myös hyvin minimaalinen suolan saanti voi lisätä sydäntautien riskiä. Jos syöt paljon leipää ja eineksiä, niin saat suolaa niistäkin, mutta jos valmistat kaikki ruoat itse, niin silloin sitä pitää muistaa ruokaan lisätäkin, koska sitä voi tulla myös liian vähän. Kannattaa pitää mielessä myös, että mitä enemmän liikut ja hikoilet, niin sitä enemmän tarvitset nestettä ja suolaa. Kovassa liikuntasuorituksessa suolan tarve on suurempi kuten myös kesähelteillä. Hiki on suolaista ja veden juonti kuljettaa myös mukanaan pois suoloja. Liian vähäinen suolan ja mineraalien saanti voi aiheuttaa kramppeja liikkuessa. Urheilija voikin siis syödä suolaa huoletta tuplastikin suosituksen mukaisen määrän. Jos taas liikut hyvin vähän, niin silloin et suolaa paljoa tarvitse.

Suomalaisen ruokavalion suolasta suurin osa (60%) kertyy elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Suurin yksittäinen piilosuolainen elintarvike on leipä. Valmiit mikroruoat, kinkkuleikkeleet ja mausteseokset sisältävät usein piilosuolaa eli jos valmistat sapuskat itse, niin tiedät paremmin minkä verran suolaa ruokavaliossasi on. Grillausmausteiden ja pippurisekoitusten suhteen kannattaa olla tarkkana, sillä jotkut sisältävät suolaa ja jotkut eivät. Asia kannattaa tarkastaa aina pakkauksesta.

Liika suola lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, aivohalvauksen riskiä, verenpainetta, ylipainoa ja aiheuttaa turvotusta keräämällä nestettä elimistöön. On kuitenkin tutkimuksia joiden mukaan suolan liika vähentäminen ruokavaliosta voi aiheuttaa samoja haittavaikutuksia kuin sen liikasaanti.

Ruokasuolat sisältävät tärkeitä kivennäisaineita ja mineraaleja kuten jodia. Suolaa ei siis pidä kokonaan jättää pois vaikka sen tarve onkin pieni. Mikä sitten on turvallinen käyttömäärä? Jos valmistat päivän ruoat itse, niin voit hyvin sen teelusikallisen päivän aikana suolaa ruokaan lisätä. Jos syöt useamman palan leipää, niin sitten lisää vaikka puoli teelusikallista.

Teollinen ruokasuola ei ehkä ole kaikkein paras vaihtoehto, sillä siitä puuttuu monia alkuaineita, joita vähemmän käsitellyssä suolassa on. Kristallisuola ja merisuola ovat sen suhteen parempia vaihtoehtoja. Miinuspuoli näissä on, että näihin suoloihin ei ole lisätty jodia, mutta mielestäni suola ei muutenkaan ole hyvä jodin lähde, koska sen käyttömäärä pitää olla niin pieni. Jodia saat paremmin muista lähteistä kuten merilevistä. Monissa monivitamiinitableteissakin sitä on mukana. Kaikissa ei ole joten tsekkaa sisältö.

Lähteet:
Lähettänyt klo 1 kommentti:
Tunnisteet: , , ,

tiistai 24. tammikuuta 2012

Verenpainetta alentavat ruoat

Kaikkein merkittävin vaikutus verenpaineeseen on suolalla. Valmiit mikroruoat, makkarat, pekoni ja mausteseokset sisältävät usein paljon suolaa. Omatekoiseen ruokaan sitä ei ole aina pakko lisätä vaikka se makua antaakin. Suola lisää myös nesteen tarvetta. Sitä saa kyllä käyttää, mutta määrä kannattaa pitää pienenä; enintään teelusikka päivässä on hyvä muistisääntö. Kokonaan sitä ei ruokavaliosta kannata poistaa, koska elimistö tarvitsee sitä, mutta verenpainetta ajatellen sen käyttöä kannattaa rajoittaa.



Alkoholi ja tupakointi ovat suolan lisäksi sellaisia asioita, jotka selkeästi nostavat verenpainetta jatkuvasti käytettynä. Tupakkaa ei mieluiten kannata käyttää ollenkaan, mutta alkoholia voi nautiskella silloin tällöin ilman haittavaikutuksia. Joka päivä sitä ei kuitenkaan kannata juoda, koska parikin annosta jatkuvasti käytettynä nostaa verenpainetta etenkin miehillä. Alkoholisteilla kohonnut verenpaine on tuplasti yleisempää kuin vähän käyttävillä. Onneksi verenpaine laskee sitä mukaa mitä enemmän alkoholin käyttöä vähentää. Jos siis muut elintavat ovat kunnossa.

Kaliumin on havaittu useissa väestötutkimuksissa alentavan verenpainetta. Sitä saa banaanista, perunasta, goji-marjasta, kaakaosta, viljoista, maitovalmisteista ja hieman kahvistakin. Vaikka sitä saa näin monesta paikasta, niin sen saanti voi silti olla vähäistä. Kannattaa siis käyttää sitä sisältäviä ruoka-aineita enemmän ja harkinnan mukaan sitä voi ottaa myös lisäravinteena.

Kalsium on toinen tärkeä aine, jonka on joissakin tutkimuksissa havaittu alentavan kohonnutta verenpainetta. Sen saanti suomalaisilla kuitenkin on yleensä hyvällä tasolla, koska käytämme paljon maitotuotteita. Jos siis et maitoa käytä, niin kannattaa kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin, koska ilman maitoa se voi jäädä vähäiseksi. Sitä saa kalasta, tumman vihreistä kasviksista, siemenistä, tofusta ja muista soijatuotteista. Lisäravinteenakin voi sitä ottaa jos näiden ruokien syöminen on rajoittunutta vaikka allergioiden tai ruokahaluttomuuden takia, mutta lisäravinteissa on havaittu haittavaikutuksiakin joten kannattaa ensisijaisesta pyrkiä ottaamaan sitä ruoasta.


Magnesiumin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta löytyy myös joitakin tutkimuksia, mutta näyttö ei ole yhtä vankkaa kuin kaliumin ja kalsiumin osalla. Luonnollisissa ruoka-aineissa nämä aineet esiintyvät usein yhdessä, joten on vaikea sanoa myös minkälaista merkitystä on erilaisilla yhteisvaikutuksilla. Selkeää kuitenkin vaikuttaa olevan, että kannattaa näitä kivennäisaineita saada ruoasta laajasti. Magnesiumiakin voi ottaa lisäravinteena, mutta ruoasta sitä saa kasviksista, marjoista, pähkinöistä, viljoista, kaakaosta/suklaasta ja hieman kahvista.

Lehtiselleriä ja sen siemeniä on perinteisesti käytetty koholla olevaan verenpaineeseen, koska se poistaa elimistöstä nesteitä. Sellerin vaikuttava aine rentouttaa verisuonien sileää lihaskudosta. Tämä laajentaa suonia ja helpottaa veren virtausta. Selleri on siltään aika pahan makuista omasta mielestäni, joten sitä kannattaa lisätä jonkun ruoan sekaan.

Valkosipulissa on monia ainesosia, jotka alentavat verenpainetta. Valkosipulista on tehty tutkimuksia joiden mukaan 1-2 kynttä laskee päivässä yläpainetta keskimäärin 7,7 mmHg ja alapainetta 5 mmHg. Teho on paras, kun nautit valkosipulin sellaisenaan tuoreena jos saat sen vaan menemään alas. Valkosipulilla on myös bakteereita tuhoavia ominaisuuksia ja se voi olla hyvä flunssaa ajatellen, mutta joka päivä tätä ei siitä syystä kannata käyttää, koska se voi tuhota elimistön hyviäkin bakteereja.

Currya tai kurkumaa kannattaa lisätä ruokiin maun lisäksi senkin takia, että sillä on sekä verenpainetta että tulehdusta alentavia ominaisuuksia

Verenpainetta kannattaa yrittää hoitaa ensin ruokavaliomuutoksilla ja liikunnalla. Runsaasti liikkuvien ihmisen verenpaine on tilastollisesti alenpi kuin satunnaisesti liikkuvien. Säänöllisyys on tärkeää liikuitpa sitten kaksi tai viisi kertaa viikossa. Lääkkeet kannattaa ottaa käyttöön vasta sitten jos elintapamuutokset eivät auta.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos
Lähettänyt klo 6 kommenttia:
Tunnisteet: , ,

lauantai 7. tammikuuta 2012

Alkoholi haittaa laihdutusta ja lihaskasvua

Pieninä määrinä alkoholi voi olla jopa terveellistä: Tänä vuonna julkaistu espanjalainen tutkimus sanoo, että kohtuullinen viinin juominen alentaa sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiä. Joidenkin maiden ruokakulttuuriin kuuluu nauttia lasillinen punaviiniä illassa ja sen sanotaan pidentävän elinikää. Alkoholissa on sellainenkin hyvä puoli, että se auttaa ruoassa olevia ravintoaineita sulamaan ja imeytymään paremmin. Eli oluen tai viinaryypyn ottaminen aterian yhteydessä voi olla siinäkin mielessä hyväksi. Jotkut terveysintoilijat tekevät myös ns. tinktuuroita, joissa sekoitetaan vaikka pakuriteetä alkoholiin. Alkoholi toimii säilöntäaineena ja kun otat tätä tinktuuraa muutaman tipan, niin alkoholi auttaa myös siinä olevia ravintoaineita imeytymään kehoon paremmin. Yksi olut illalla rentouttaa myös lihaksia ja tämä voi parantaa seuraavan päivän liikuntasuoritusta. Alkoholin terveyshyödyt kääntyvät kuitenkin päälaelleen jo parin annoksen jälkeen. Minkäänlaisena terveysjuomana alkoholia ei kannata käyttää vaikka siinä jotain hyvää onkin. Varmasti ihminen on paljon terveempi jos alkoholia käyttää harvoin tai ei ollenkaan.


Mitä haittaa siitä siis on? Noh. Alkoholi on luokiteltu ihmiselle karsinogeeniseksi eli syöpää aiheuttavaksi yhdisteeksi vuonna 1988. Etanolin yhteys suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven, maksan ja rintarauhasen syöpään on kiistaton. Lisäksi alkoholi lisää muiden ruoasta tulevien karsinogeenien syöpävaaraa.  Maksa osaa onneksi pilkkoa alkoholin vaarattomiksi yhdisteiksi, mutta rasittuu sitä enemmän mitä enemmän alkoholia käyttää. Yksi pitkäaikaisen käytön haitoista on maksavaurio. Alkoholista tulee myös helposti hyvin paljon energiaa ja tämä johtaa lihomiseen. Alkoholin aineenvaihduntatuotteet estävät mitokondrioissa hengitysketjua ja rasvahappojen hapettumista. Tämä edesauttaa lihomista ja maksan rasvoittumista. Jos siis haluat laihduttaa, niin alkoholi tekee siitä entistä hankalampaa. Jos haluat kasvattaa lihaksia, niin alkoholi haittaa sitäkin, koska se alentaa testosteronitasoja. Alkoholisteilla verenpaine on tuplasti useammin koholla kuin vähän käyttävillä ja monien ravintoaineiden imeytyminen heikentyy. Alkoholisteilla on kroonisia puutoksia hyvin monista ravintoaineista ellei niitä ota lisäravinteena ja syö monipuolisesti samalla kun ryyppää. Usein ryyppyiltana ei ruokaa juurikaan syödä.

Krapulaisena ei kannata kuntoilla, koska keho haluaa silloin puhdistua ja palautua ryyppyillasta. Hermosto käy krapulassa ylikierroksilla ja tämä voi ilmentyä mm. hikoiluna ja käsien vapinana. Näin ollen treenipäiviä menee hukkaan mitä useammin ryyppäät. Alkoholi huonontaa myös unen laatua ja huonosta nukkumisestahan seuraakin sitten kaikenlaista ikävää.

Hormonitoiminnalla saattaa kestää viikko palautua yhden päivän ryyppäyksestä. No tämä ei ole tarkka aika, mutta kyllä sen tuntee. Joillakin ihmisillä saattaa olla tapana käydä salilla samaisena päivänä kun illalla on ryyppäjäiset. Silloin on ns. lupa ottaa kun on rehkinyt. Salin vaikutukset menevät ainakin osittain hukkaan. On mahdollista, että kun miehillä testosteronitasot laskevat alkoholin takia, niin elimistö alkaa paikata sitä estrogeenillä. Se voi olla yksi syy kaljamahan syntyyn ja muutenkin alkoholistin fysiikka muuttuu omituiseksi. Maha on paksu ja raajat ohuet.

Loppuun sanottakoon, että jos muutaman kerran vuodessa juopottelet humalaan asti, niin ei se ole maailmanloppu. Elimistö osaa onneksi alkoholin poistaa ja pilkkoa. Itsellänikin on paheena käyttää alkoholia silloin tällöin illanvietoissa, mutta joka ilta en sitä nautiskele. Seurajuomana mielestäni alkoholi toimii hyvin, koska se tuo sosiaalisemman olon ja tykkään siitä maunkin takia. Sanotaan, että viina on viisasten juoma. Siinä pitää aina muistaa kohtuus ja vaikka viinissä on antioksidantteja, niin niiden saannille on paljon parempiakin lähteitä kuten marjat.

Lähteet:
Ravitsemustiede 2012 painos
Lähettänyt klo Ei kommentteja:
Tunnisteet: , ,
Tilaa: Blogitekstit (Atom)