tiistai 24. tammikuuta 2012

Verenpainetta alentavat ruoat

Kaikkein merkittävin vaikutus verenpaineeseen on suolalla. Valmiit mikroruoat, makkarat, pekoni ja mausteseokset sisältävät usein paljon suolaa. Omatekoiseen ruokaan sitä ei ole aina pakko lisätä vaikka se makua antaakin. Suola lisää myös nesteen tarvetta. Sitä saa kyllä käyttää, mutta määrä kannattaa pitää pienenä; enintään teelusikka päivässä on hyvä muistisääntö. Kokonaan sitä ei ruokavaliosta kannata poistaa, koska elimistö tarvitsee sitä, mutta verenpainetta ajatellen sen käyttöä kannattaa rajoittaa.



Alkoholi ja tupakointi ovat suolan lisäksi sellaisia asioita, jotka selkeästi nostavat verenpainetta jatkuvasti käytettynä. Tupakkaa ei mieluiten kannata käyttää ollenkaan, mutta alkoholia voi nautiskella silloin tällöin ilman haittavaikutuksia. Joka päivä sitä ei kuitenkaan kannata juoda, koska parikin annosta jatkuvasti käytettynä nostaa verenpainetta etenkin miehillä. Alkoholisteilla kohonnut verenpaine on tuplasti yleisempää kuin vähän käyttävillä. Onneksi verenpaine laskee sitä mukaa mitä enemmän alkoholin käyttöä vähentää. Jos siis muut elintavat ovat kunnossa.

Kaliumin on havaittu useissa väestötutkimuksissa alentavan verenpainetta. Sitä saa banaanista, perunasta, goji-marjasta, kaakaosta, viljoista, maitovalmisteista ja hieman kahvistakin. Vaikka sitä saa näin monesta paikasta, niin sen saanti voi silti olla vähäistä. Kannattaa siis käyttää sitä sisältäviä ruoka-aineita enemmän ja harkinnan mukaan sitä voi ottaa myös lisäravinteena.

Kalsium on toinen tärkeä aine, jonka on joissakin tutkimuksissa havaittu alentavan kohonnutta verenpainetta. Sen saanti suomalaisilla kuitenkin on yleensä hyvällä tasolla, koska käytämme paljon maitotuotteita. Jos siis et maitoa käytä, niin kannattaa kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin, koska ilman maitoa se voi jäädä vähäiseksi. Sitä saa kalasta, tumman vihreistä kasviksista, siemenistä, tofusta ja muista soijatuotteista. Lisäravinteenakin voi sitä ottaa jos näiden ruokien syöminen on rajoittunutta vaikka allergioiden tai ruokahaluttomuuden takia, mutta lisäravinteissa on havaittu haittavaikutuksiakin joten kannattaa ensisijaisesta pyrkiä ottaamaan sitä ruoasta.


Magnesiumin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta löytyy myös joitakin tutkimuksia, mutta näyttö ei ole yhtä vankkaa kuin kaliumin ja kalsiumin osalla. Luonnollisissa ruoka-aineissa nämä aineet esiintyvät usein yhdessä, joten on vaikea sanoa myös minkälaista merkitystä on erilaisilla yhteisvaikutuksilla. Selkeää kuitenkin vaikuttaa olevan, että kannattaa näitä kivennäisaineita saada ruoasta laajasti. Magnesiumiakin voi ottaa lisäravinteena, mutta ruoasta sitä saa kasviksista, marjoista, pähkinöistä, viljoista, kaakaosta/suklaasta ja hieman kahvista.

Lehtiselleriä ja sen siemeniä on perinteisesti käytetty koholla olevaan verenpaineeseen, koska se poistaa elimistöstä nesteitä. Sellerin vaikuttava aine rentouttaa verisuonien sileää lihaskudosta. Tämä laajentaa suonia ja helpottaa veren virtausta. Selleri on siltään aika pahan makuista omasta mielestäni, joten sitä kannattaa lisätä jonkun ruoan sekaan.

Valkosipulissa on monia ainesosia, jotka alentavat verenpainetta. Valkosipulista on tehty tutkimuksia joiden mukaan 1-2 kynttä laskee päivässä yläpainetta keskimäärin 7,7 mmHg ja alapainetta 5 mmHg. Teho on paras, kun nautit valkosipulin sellaisenaan tuoreena jos saat sen vaan menemään alas. Valkosipulilla on myös bakteereita tuhoavia ominaisuuksia ja se voi olla hyvä flunssaa ajatellen, mutta joka päivä tätä ei siitä syystä kannata käyttää, koska se voi tuhota elimistön hyviäkin bakteereja.

Currya tai kurkumaa kannattaa lisätä ruokiin maun lisäksi senkin takia, että sillä on sekä verenpainetta että tulehdusta alentavia ominaisuuksia

Verenpainetta kannattaa yrittää hoitaa ensin ruokavaliomuutoksilla ja liikunnalla. Runsaasti liikkuvien ihmisen verenpaine on tilastollisesti alenpi kuin satunnaisesti liikkuvien. Säänöllisyys on tärkeää liikuitpa sitten kaksi tai viisi kertaa viikossa. Lääkkeet kannattaa ottaa käyttöön vasta sitten jos elintapamuutokset eivät auta.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos
Lähettänyt klo 6 kommenttia:
Tunnisteet: , ,

lauantai 7. tammikuuta 2012

Alkoholi haittaa laihdutusta ja lihaskasvua

Pieninä määrinä alkoholi voi olla jopa terveellistä: Tänä vuonna julkaistu espanjalainen tutkimus sanoo, että kohtuullinen viinin juominen alentaa sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiä. Joidenkin maiden ruokakulttuuriin kuuluu nauttia lasillinen punaviiniä illassa ja sen sanotaan pidentävän elinikää. Alkoholissa on sellainenkin hyvä puoli, että se auttaa ruoassa olevia ravintoaineita sulamaan ja imeytymään paremmin. Eli oluen tai viinaryypyn ottaminen aterian yhteydessä voi olla siinäkin mielessä hyväksi. Jotkut terveysintoilijat tekevät myös ns. tinktuuroita, joissa sekoitetaan vaikka pakuriteetä alkoholiin. Alkoholi toimii säilöntäaineena ja kun otat tätä tinktuuraa muutaman tipan, niin alkoholi auttaa myös siinä olevia ravintoaineita imeytymään kehoon paremmin. Yksi olut illalla rentouttaa myös lihaksia ja tämä voi parantaa seuraavan päivän liikuntasuoritusta. Alkoholin terveyshyödyt kääntyvät kuitenkin päälaelleen jo parin annoksen jälkeen. Minkäänlaisena terveysjuomana alkoholia ei kannata käyttää vaikka siinä jotain hyvää onkin. Varmasti ihminen on paljon terveempi jos alkoholia käyttää harvoin tai ei ollenkaan.


Mitä haittaa siitä siis on? Noh. Alkoholi on luokiteltu ihmiselle karsinogeeniseksi eli syöpää aiheuttavaksi yhdisteeksi vuonna 1988. Etanolin yhteys suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven, maksan ja rintarauhasen syöpään on kiistaton. Lisäksi alkoholi lisää muiden ruoasta tulevien karsinogeenien syöpävaaraa.  Maksa osaa onneksi pilkkoa alkoholin vaarattomiksi yhdisteiksi, mutta rasittuu sitä enemmän mitä enemmän alkoholia käyttää. Yksi pitkäaikaisen käytön haitoista on maksavaurio. Alkoholista tulee myös helposti hyvin paljon energiaa ja tämä johtaa lihomiseen. Alkoholin aineenvaihduntatuotteet estävät mitokondrioissa hengitysketjua ja rasvahappojen hapettumista. Tämä edesauttaa lihomista ja maksan rasvoittumista. Jos siis haluat laihduttaa, niin alkoholi tekee siitä entistä hankalampaa. Jos haluat kasvattaa lihaksia, niin alkoholi haittaa sitäkin, koska se alentaa testosteronitasoja. Alkoholisteilla verenpaine on tuplasti useammin koholla kuin vähän käyttävillä ja monien ravintoaineiden imeytyminen heikentyy. Alkoholisteilla on kroonisia puutoksia hyvin monista ravintoaineista ellei niitä ota lisäravinteena ja syö monipuolisesti samalla kun ryyppää. Usein ryyppyiltana ei ruokaa juurikaan syödä.

Krapulaisena ei kannata kuntoilla, koska keho haluaa silloin puhdistua ja palautua ryyppyillasta. Hermosto käy krapulassa ylikierroksilla ja tämä voi ilmentyä mm. hikoiluna ja käsien vapinana. Näin ollen treenipäiviä menee hukkaan mitä useammin ryyppäät. Alkoholi huonontaa myös unen laatua ja huonosta nukkumisestahan seuraakin sitten kaikenlaista ikävää.

Hormonitoiminnalla saattaa kestää viikko palautua yhden päivän ryyppäyksestä. No tämä ei ole tarkka aika, mutta kyllä sen tuntee. Joillakin ihmisillä saattaa olla tapana käydä salilla samaisena päivänä kun illalla on ryyppäjäiset. Silloin on ns. lupa ottaa kun on rehkinyt. Salin vaikutukset menevät ainakin osittain hukkaan. On mahdollista, että kun miehillä testosteronitasot laskevat alkoholin takia, niin elimistö alkaa paikata sitä estrogeenillä. Se voi olla yksi syy kaljamahan syntyyn ja muutenkin alkoholistin fysiikka muuttuu omituiseksi. Maha on paksu ja raajat ohuet.

Loppuun sanottakoon, että jos muutaman kerran vuodessa juopottelet humalaan asti, niin ei se ole maailmanloppu. Elimistö osaa onneksi alkoholin poistaa ja pilkkoa. Itsellänikin on paheena käyttää alkoholia silloin tällöin illanvietoissa, mutta joka ilta en sitä nautiskele. Seurajuomana mielestäni alkoholi toimii hyvin, koska se tuo sosiaalisemman olon ja tykkään siitä maunkin takia. Sanotaan, että viina on viisasten juoma. Siinä pitää aina muistaa kohtuus ja vaikka viinissä on antioksidantteja, niin niiden saannille on paljon parempiakin lähteitä kuten marjat.

Lähteet:
Ravitsemustiede 2012 painos
Lähettänyt klo Ei kommentteja:
Tunnisteet: , ,

tiistai 1. marraskuuta 2011

Proteiinijauheet

Kannattaako tällaisia jauheita käyttää? Vastaus on kyllä ja ei.

Jauheiden hyöty treenin päälle on se, että ne sulavat mahassa paljon nopeammin kuin kiinteä ruoka. Rahka ei välttämättä ole yhtä hyvä vaihtoehto treenin päälle kuin heraproteiinijauhe, koska se sulaa ja imeytyy paljon hitaammin. Jos treenaat oikeasti kovaa, niin heti treenin päälle ei välttämättä ruoka maistu vaikka tiedät, että kroppa tarvitsee palautusravintoa. Siihen hetkeen tällainen proteiinijauheesta tehty juoma toimii hyvin. Muuten näissä jauheissa ei mitään ihmeellistä taikaa ole. Jos treenaat salilla kerran tai pari viikossa, niin silloin tavallinen ruoka varmasti riittää hyvin, mutta jos treeniä alkaa olemaan joka päivä ja se on kovatehoista, niin silloin jauheista on hyötyä. Sitäpaitsi jos joka treenin päälle syöt rahkan, niin se tulee aika paljon kalliimmaksi. Tällaisen proteiinijauheen käyttö on edullisempaa.

Jauheilla voi myös kätevästi täydentää vähäproteiinista ateriaa. Esimerkiksi perinteisen kaurapuuron kylkiäiseksi voi ottaa proteiinijuoman, jolloin ateria on täyttävämpi.

Yleisimmin käytetty proteiinijauhe on maidosta eristetty hera, joka sopii nopeasti imeytyvänä treenin yhteyteen. Maidosta saadaan myös kaseiinia, joka on hitaammin imeytyvää protskua ja sitä puolestaan voi käyttää välipalana tai sitä voi ottaa vaikka ennen nukkumaanmenoa yöproteiiniksi, jolloin elimistöllä on rakennusaineita pitkän yöpaaston aikana. Tätä kaseiinia en pidä tarpeellisena lisäravinteena tavalliselle kuntoilijalle, koska saat sitä jo runsaasti rahkasta ja muista maitotuotteista, mutta kilpailevan kehonrakentajan ruokavaliossa tälläkin voi olla paikkansa.


Heraproteiinia löytyy muodoissa konsentraatti ja isolaatti. Tärkein ero näissä on se, että isolaattijauhe on laktoositonta tai hyvin vähälaktoosista. Isolaatti saattaa myös imeytyä hieman nopeammin, mutta jos laktoosin kanssa ei ole ongelmia, niin kannattaa ostaa konsentraattia, sillä se on huomattavasti halvempaa.

Vegaanille sopivia protskuja ovat soija-, riisi-, hamppu- ja herneproteiini. Soija on näistä halvin ja ihan hyvän makuinen, mutta sillä voi olla estrogeeniä kohottava vaikutus, jonka vuoksi en sitä käyttäisi ainakaan joka päivä. Vegaanin ruokavalio kun sisältää usein muitakin soijatuotteita.

Jauheita löytyy maustamattomina tai makeutettuina ja näissä makeutetuissa jauheissa voi siis olla aspartaamia yms. Stevialla makeutettuja jauheita ei ole vielä montaa, mutta ne yleistyvät koko ajan.

Kaikenlaisia valmiita proteiinijuomia ja patukoita on myös olemassa. Usein ne sisältävät myös sokeria ja muita aineita protskun lisäksi. Pitemmän päälle itse sekoitetut juomat tulevat halvemmaksi ja tiedät varmaksi mitä juoma sisältää. 

Jauheet voidaan sekoittaa veteen, maitoon tai mehuun. Itse lisään proteiinijauheita usein myös smoothien joukkoon. Desistä jauhetta saat riittävän määrän proteiinia yhdelle kerralle.


Jos asut Kuopiossa tai lähiseudulla, niin voit tilata minut mukaan ostoksille ruokakauppaan. holopainen.reino@gmail.com

Lähteet
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Lee Hayward ja Bryan Kernan - Bodybuilding Supplement Secrets
http://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi4.htm
http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/heraproteiini/
http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/kaseiini/?domain=ValioDotFi
http://www.vegaanituotteet.net/lisaravinteet-vitamiinit/proteiinilisat-patukat
Lähettänyt klo 8 kommenttia:
Tunnisteet: ,

tiistai 18. lokakuuta 2011

Lasten tulee välttää tätä säilöntäainetta

Ruoassa säilöntäaineena käytettävän bentsoehapon (E210) turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti pienillä lapsilla. Turvallisen saannin ylärajaksi on asetettu 5mg/kg/vrk. 15 kiloa painava lapsi, voi syödä korkeintaan yhden nakin ja lasillisen mehua, että tämän lisäaineen ja myöskin nitraattien saanti pysyy suosituksen mukaisena. Aikuisella yläraja ei ylity niin helposti. Bentsoehapon johdannaisia jatkuu koodiin E219 asti.

Natriumbentsoaatti eli E211 on bentsoehapon suola, jota käytetään myös säilöntäaineena.
Myös tämän saantisuositus Eviran mukaan on 5mg/kg/vrk. Eräs brittiläinen tutkimus sanoo, että natriumbentsoaatti salpaa joidenkin tärkeiden solujen toimintaa ja voi näin ollen aiheuttaa maksakirroosia ja Parkinsonin tautia. Kerrotaan myös, että E211 voi yhdessä E300 askorbiinihapon eli C-vitamiinin kanssa muodostaa syöpää aiheuttavaa bentseeniä. Oikein mukava ja turvallinen aine siis. Allerginen voi näille aineille myös olla.

Bentsoehappoa ja natriumbentsoaattia löytyy monista mehuista ja limppareista. Lisäksi teollinen sima, jotkut alkoholijuomat ja maitotuotteet sekä hillot voivat sisältää näitä aineita. Useat marjat ja hedelmät sisältävät jo luonnostaan hieman bentsoehappoa. Limsat ja monet valmisjuomat voivat sisältää useampaakin erilaista säilöntä- ja makeutusainetta, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa etenkin lasten kohdalla. Joitakin juomia on joskus jouduttu vetämään pois myynnistä, koska suosituksen mukainen yläraja on ylittynyt tuotteissa. Onneksi näitä valvotaan. Evira sanoo, että mehujuomia, joissa on bentsoaatteja ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön, koska turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti. Aikuisilla ei varmasti pienissä määrin käytettynä näistä aineista ole haittaa, mutta lisäaineiden kohdalla voi olla hyvä miettiä miten monesta eri lähteestä niitä ruokaan tulee ja pitää tämä yhteismäärä mahdollisimman pienenä. Jos mietit mistä saat selville missä tuotteessa on mitäkin lisäaineita, niin sinun pitää vain käydä aina tuoteselosteet läpi. Mitään stressiä tästä ei kuitenkaan tarvitse ottaa. Kyllä mehuja ja limppareita voi joskus juoda, mutta päivittäin niitä ei kannata käyttää.


Mehukatissa on natriumbentsoaattia. Kannattaa antaa lapsille mieluummin tuoremehua ja se on myös aikuisillekin parempi vaihtoehto kuin tällainen lisäainemehu. Tuoremehuissakin on sokeria, mutta niissä on myös C-vitamiinia ja joissakin hieman hedelmälihaa. Lisäaineita useimmissa ei ole. Marjamehut kuten mustaherukka, mustikka ja tyrni ovat myös todella terveellisiä vaihtoehtoja.

Lähettänyt klo 2 kommenttia:
Tunnisteet:

keskiviikko 5. lokakuuta 2011

Omega-3 ja omega-6, ei mikään tiivis parisuhde

Paljon puhutut Omega-rasvahapot kuuluvat pehmeisiin ja ns. hyviin rasvoihin. Ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja niitä on useampaa erilaista: Omega-3, -6, -7 ja -9. Tärkeimmät näistä ovat 3 ja 6.

Omega-3-rasvoja saadaan kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvoihin kuuluuvat: alfalinoleenihappo (ALA), jota saadaan juuri kasviöljyistä. Sen lisäksi dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita saadaan kalasta ja kalaöljystä. Tarvitsemme näitä kaikkia. Elimistömme pystyy muuttamaan kasviöljyistä saatavaa ALA-rasvaa DHA ja EPA muotoon, mutta muutosprosentti ei ilmeisesti ole kovin suuri ja runsas omega-6:n saanti heikentää tätä muuttumista entisestään. Tämän vuoksi myös kalan omegoita tarvitaan, koska ne ovat suoraan siinä muodossa missä elimistö voi niitä käyttää. Etenkin aivot tarvitsevat niitä. Vegaanit luottavat pelkästään kasviöljyihin, mutta suosittelisin heitäkin käyttämään jotain leväpohjaista omega-3 valmistetta, josta saadaan näitä kalassa olevia rasvoja, mutta voi olla, että olen väärässä ja toivonkin heidän puolesta, että pelkkä kasviöljy riittää ja heidän elimistönsä osaa muuttaa tätä kasviöljyn omega-3:a oikeaan muotoon. Jonkunlaista näyttöä on, että kurkuma tehostaa tätä muutosprosessia. Sitä käytetäänkin paljon esimerkiksi Intiassa, jossa syödään hyvin kasvipainotteista ruokaa. Currymausteessa on myös kurkumaa ja sitä kannattaakin ruokiin lisäillä.



Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (ARA). Kasviöljyt ovat hyvä omega-6 lähde ja etenkin rypsiöljyssä on runsaanti sekä kolmosta että kuutosta. Sitä saadaan myös kananmunista ja lihasta. Omega-6 on tärkeä rasva, mutta sen saannista ei tarvitse olla huolissaan, koska sitä saamme nykyaikana jopa liikaakin. Omega-3 jää helpommin vähäiseksi.

Omega-3-rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota siinäkin mielessä, että mikäli omega-6-rasvaa saadaan reilusti kolmosta enemmän, niin se lisää tulehdusvasteita elimistössä. Näiden rasvojen suhteesta puhutaankin aika paljon. Nykyään saamme pahimmillaan omega-6-rasvoja jopa 20 kertaa enemmän kuin kolmosta. Optimaalinen suhde olisi 1:2 kolmosta ja kuutosta. Tätä suhdetta ei kuitenkaan mitenkään tarvitse alkaa laskemaan, sillä asia vaikuttaa olevan niin, että hieman vääränlainen suhde ei haittaa kunhan omega-3:sta saadaan riittävästi omega-kuuden lisäksi. Näiden suhde on toki huomion arvoinen asia, mutta ei niin kriittinen miksi se monessa paikassa tehdään.

Margariineja on alettu suosittelemaan voin tilalle sen takia, että niissä on näitä pehmeitä kasvirasvoja. Margariinien ongelma on, että ne ovat aika pitkälle prosessoituja, mutta mikäli sellaista käyttää, niin kannattaa valita korkearasvainen vaihtoehto (70-80%) eikä mitään kevytmargariinia, koska kyllä sitä rasvaakin tarvitaan. Margariinia voi kokeilla tehdä myös itse sekoittamalla voita ja rypsiöljyä, mutta tässä toki voin osuus pitää olla isompi kuin kaupan margariineissa, että tuotos pysyy kasassa. Margariinia voi vähän sipaista leivän päälle, mutta sen lisäksi kannattaa suosia muitakin vähemmän käsiteltyjä rasvan lähteitä.
  
Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Jos kalan syönti on vähäistä, niin mielestäni silloin ruokavaliota täydentämään voi ottaa kalaöljykapseleita. Käytän itsekin sellaisia niinä päivinä kun en syö kalaa. Lohi on sellainen kala mitä paljon mainostetaan, mutta myös suomalaisista järvikaloistamme omegoita tulee mukavasti. Pienet kalat ruotoineen syötynä toimivat myös hyvänä kalsiumin lähteenä.


Lähteet:

Lähettänyt klo Ei kommentteja:
Tunnisteet: , ,
Tilaa: Blogitekstit (Atom)