Maitorahka-marjasmoothie

Reseptejä kun toivottiin, niin tässä helppo smoothie mitä voi tehdä vaikka joka päivä. Kaikki reseptini ovat hyvin yksinkertaisia ja jos ruokaa laittaa joka päivä niin mielestäni siihen ei tule käyttää tuntitolkulla aikaa, sillä muuten innostus voi loppua hyvin äkkiä. Smoothie on helppo tapa saada maitorahka, kasvikset tai superfoodit maistumaan hyvältä.

Tämän herkkujuoman voit tehdä tehosekoittimella tai sauvasekoittimella kulhossa.

Maitorahka (250g)
100g mustikoita tai muita marjoja
1,5 dl valmista vadelmakeittoa (sokeroimatonta)
1 rkl kaurahiutaleita
Loraus sitruunamehua
1 tl oliivi- tai rypsiöljyä

Valmistustaika 5 min! On niin helppoa kuin voi vaan olla.

Jos on laiskalla päällä, niin voi tehdä vieläki helpomman sotkun: Maitorahkaa 250g ja 1 dl vadelma- tahi mustikkasoppaa sekaan. Tämä on yksi perinteisempiä kehonrakentajien ja fitness-ihmisten välipaloja. Ei mitenkään monipuolinen ateria, mutta tämän tekemiseen menee vain minuutti.

Totuus vitamiinivalmisteista

Yksi koulukunta sanoo, että mitään ravintolisiä ei tarvitse käyttää, koska kaikki vitamiinit saadaan ruoasta. Toinen koulukunta sanoo, ettei ruoasta saada mitenkään riittäviä määriä vitamiineja joten ruokavaliota tulee täydentää pillereillä. Journal of American Medical Association, New England Journal of Medicine ja British Medicine Journal suosittelevat kaikki monivitamiinien käyttöä. Tohtori Tolonen suosittelee ravintolisien käyttöä ja on sanonut ottavansa yli 20 tablettia ravintolisiä aamuisin. Tämä kuulostaa todella paljolta, mutta en lähde sitä arvostelemaan jos tietää mitä tekee.

Kannattaa hakea ensisijaisesti kaikki vitamiinit ja kivennäiset mahdollisimman pitkälle ruoasta, koska monet aineet toimivat synergisesti tukien toisiensa toimintaa esimerkiksi luonnossa C-vitamiinin kanssa esintyy aina bioflavonoideja, jotka edistävät sen toimintaa. Rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat sitä rasvaa toimiakseen eikä sitäkään monivitamiineissa yleensä ole joten kannattanee siis ottaa nämä ravintolisät ruokailun yhteydessä. Sinulla on terveellinen ateria, jota monivitamiini täydentää. Sillä on myös vaikutusta missä muodossa vitamiinit ja kivennäiset ovat. Esimerkiksi magnesiumoksidi on halpaa ja yleisesti käytetty magnesiumin muoto, mutta ei auta kovin tehokkaasti kramppeihin. Paremmin toimiva on magnesiumsitraatti. Ei olekaan niin yksinkertaista ottaa vain magnesiumia, koska sitä löytyy monessa eri muodossa. Magnesiumoksidi voi nopeuttaa mahan toimintaa, mutta on näyttöä, että juuri kramppeihin sitraatti toimii parhaiten. Nämä eri muodot pätevät muihinkin ravinteisiin. Sitäkään ei tiedetä miten iso osa näistä tablettien ravinteista lopulta elimistöön imeytyy. Ruoastakaan kaikki ravinteet eivät imeydy, mutta saat ne ainakin luonnollisessa muodossa. Se on kuitenkin todellinen ongelma, että kaikkia ravinteita ruoasta ei tule tarpeeksi ja monivitamiinin ottaminen voi olla sen takia hyvä varmistus.

D-vitamiinin saanti on talvisin Suomessa heikkoa, koska suurin osa vuodesta on pimeää ja sitä on vaikea saada ruoasta riittävästi vaikka sitä maitoon lisätäänkin. D3 vaikuttaa olevan siinä kaikkein toimivin muoto. Foolihaposta voi myös olla puutetta ja jodista vaikka sitä suolassa onkin. On monia ravinteita mistä voi olla puutetta ja sen takia monivitamiini/kivennäisainevalmisteen käyttäminen voi olla hyvä varmistus, mutta ainakin D-vitamiinia kannattaa ottaa jos ei muuta. Moniviitamiinia ostaessa kannattaa aina katsoa miten laajasti siinä on erilaisia ravinteita, koska tuotteissa on eroja. Jodi on sellainen tärkeä aine mitä ei kaikissa tuotteissa ole. Ota nämä valmisteet aina ruokailun yhteydessä. Vitamiinien lisäksi kalaöljy voi olla hyödyllinen lisäravinne jos kalaa tulee syötyä harvoin. Samaan aikaan kalan kanssa sitä ei tarvitse ottaa. Jos on kramppeja, niin magnesiumin ottaminen voi olla hyväksi ja jos nivelet ovat huonossa kunnossa, niin vaikkapa glukosamiini tai MSM voivat auttaa niveliä toimimaan pehmeämmin.

Kaupasta kannattaa valita sellaisia tuotteita, jotka ovat olleet vuosikausia myynnissä. Silloin niissä tuskin ainakaan mitään haitallista on. Jos tilaat ulkomailta, niin silloin pitää tietää varmaksi mitä ostat. Apteekissa osataan hyvin neuvoa jos et tiedä mitä ostat, mutta samat vitamiinit löytää nykyään ruokakaupastakin hieman halvemmalla.

Vegaaneilla valitettavasti usein tulee puutostiloja eri ravinteista. Vegaanin täytyy olla ammattilainen ruokavalioasioissa, ettei mitään jää huomioimatta. Varsinkin jos on urheilija ja haluaa kasvattaa lihaksia, niin täytyy tosiaan tietää mistä lähteistä ravinteensa ottaa. Tärkein eläinravinnosta saatava vitamiini, jota kasvissyöjän tulee ottaa tablettina on B12. Ehkä myös joku kalan omega-3-rasvaa vastaava valmiste. D-vitamiini on myös tärkeää kuten sekasyöjällekin.

Superfoodit voidaan käsittää lisäravinteena, mutta ne ovat ihan tavallista ruokaa, jossa on makua ja kaloreita. Jos tuo sana houkuttelee ihmisiä ostamaan terveellisempää ruokaa, niin sanoisin, että se toimii hyvin. Nämä erilaiset superfoodit ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisen lähteitä ja koska näissä ravinteet ovat luonnollisessa muodossa, niin  ruokavaliota voi olla hyvä täydentää niillä vaikka käyttäisit monivitamiiniakin. Jos et halua pillereitä käyttää, niin silloin varsinkin näitä supereita on hyvä ruokavalioon lisätä.

Tarkkaile kehoasi. Jos on outoja iho-oireita, täpliä kynsissä tai halkeilevat huulet, niin on syytä miettiä voisivatko nämä oireet johtua joidenkin ravinteiden puutoksista. Minulle kehoni on joskus tällaisilla oireilla viestinyt C- ja B2-vitamiinien ja kalsiumin puutteesta. 

Voiko vitamiinivalmisteista olla haittaa? Kyllä jos niitä ottaa ihan hirveitä määriä. Samoin kuin vitamiinien puutteesta on haittaa, niin on liiallisesta saannistakin. Suositusten mukaisia annostuksia ei siis kannata ylittää, koska esim. liika kalsiumin saanti alkaa kalkkeuttamaan verisuonia. Samoin rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön joten niitä on turha ottaa valtavia määriä. Överiannostukset voivat lisätä joidenkin tautien kuten syövän riskiä. Ruoastakin voi saada joitain vitamiineja liikaa, mutta keho yleensä kertoo mieliteoilla jos jotain tulee liian vähän tai liikaa. Jos saat jostain ruoasta liikaa jotain vitamiinia, niin sen ruoan syöminen alkaa etomaan. Pillerien kohdalla ei keho osaa antaa samanlaista palautetta eikä tietenkään synteettinen vitamiini ole samanlainen asia kuin luonnollinen. Eli käytä näitä vitamiinilisiä nimenomaan pienenä lisänä ja panosta laatuun budjettisi mukaan. Niitä ei ole pakko ottaa joka päivä.

Lähteet
Matti Tolonen - Tohtori Tolosen terveysoppi
How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? 2013
http://www.vinkkilanluomutuote.fi/terveystieto_flavonoidit.html
Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Uusi Seelanti 2013
Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Englanti 2003
Liika kalkki saattaa vaarantaa terveyden
Terveyskirjasto Vitamiinit ja hivenaineet

Terveellisiä jouluherkkuja

Jos nyt jouluna ja uutena vuotena haluaa herkutella, niin silloinkin voi valita maistuvia, mutta terveellisiä vaihtoehtoja. Tässä kirjoituksessa lyhyt katsaus sellaisiin asioihin:

Raakasuklaa on maistuva ja terveellinen vaihtoehto herkutteluhetkiin. Sitä löytyy erilaisissa muodoissa patukkana tai levynä luontaistuoteputiikeista, mutta sitä voi valmistaa myös itse. Jos jouluna tykkää kokkailla, niin raakasuklaan valmistusta voi kokeilla. Suklaan tärkein raaka-aine kaakao sisältää luonnostaan paljon erilaisia ravinteita kuten magnesiumia, rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä, kuparia, E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. tryptofaani, 5-HTP, serotoniini, dopamiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi). Kun kehomme muodostaa näitä välittäjä-aineita, koemme mielihyvää ja innostuneisuutta. Tämä mielihyvää tuottava vaikutus ilmenee yleensä naisilla eikä niinkään miehillä, mutta tämä ei ole mikään henkimaailman juttu vaan aivan tutkittu vaikutus.

Tällaisessa raakasuklaassa kaakaon määrä on mahdollisimman suuri. Itsetehtyyn voidaan lisätä maca-jauhetta tai muita supereita lisäämään suklaan terveysvolyymia. Tavallinen tumma suklaa (luomu) on myös silloin tällöin hyvä vaihtoehto. Suklaalla tai kaakaolla ei kannata mässäillä päivittäin vaan ne ovat nimenomaan herkutteluhetkiin.

Erilaiset superfoodsekoitukset kuten Trailmix toimiii myös hyvin herkutteluhetkissä. Trailmix sisältää goji-marjoja, inka-marjoja, kaakaonibsejä, kuorittuja hampunsiemeniä ja mulperimarjoja. Kaakaonibsit ovat hyvä lisä esimerkiksi jogurtin sekaan.

Entäs alkoholi?

Ei sitäkään kokonaan tarvitse kieltää. Punaviini sisältää antioksidantteja ja voi olla parina lasillisena siis jopa terveellistä. Australiassa Queenslandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että punaviini ehkäisee syöpää, suojaa sydäntä ja aivoja sekä vähentää ikätauteja, kuten diapetestä. Terveyshyödyt johtunevat nimenomaan punaviinin sisältämistä resveratrolista ja antosyaanista. Eläinkokeissa on havaittu, että pienellä punaviiniannoksella on positiivinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja se ehkäisee painonnousua. Ihan pelkkä alkoholikin on pieninä määrinä terveellistä ja se parantaa ruoasta saatavien ravinteiden imeytymistä. Viinapaukku, olut tai viinilasillinen voi siis olla hyväksi aterian yhteydessä. Mutta kohtuus on muistetta. Eräs terveysasiantuntija kerran sanoi näin, että yksi lasi on terveydeksi, toinen iloksi ja kolmas kuolemaksi. Hyvää joulua!

Totuus rasvanpolttajista

Rasvanpolttovalmisteet eivät ole mitään tärkeimpiä lisäravinteita eivätkä mitenkään hyvin toimivia, mutta jos budjetti antaa myöten ja on menossa kehonrakennus- tai fitnesslavalle, niin kannattaa ehdottomasti ottaa pienikin lisäapu vastaan.

Ainoastaan lääkkeillä voidaan saada selkeätä rasvanpolttoa aikaan. Se miten luonnollisilla menetelmillä rasva kehosta vähentyy, on että sinun pitää syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Työtä on siis joka tapauksessa tehtävä, mutta kun ruokavalio ja treeni ovat jo kunnossa, niin sitten voi lisäravinteilla saada pientä lisätehoa hommaan. Kävin tätä tekstiä varten läpi aika paljon tutkimuksia rasvanpolttovalmisteista ja tulokset ovat osittain ristiriitaisia. Joissakin on havaittu hyötyä ja joissakin ei. Lisäravinteiden käyttäjäkokemuksia kun lukee netistä, niin kaikkein toimivimmat valmisteet ovat usein sisältäneet joitakin laittomia ainesosia. Turvalliset lisäravinteet eivät välttämättä ole niin tehokkaita. Käsittelen tässä tekstissä kuitenkin näitä turvallisia ainesosia.

Rasvanpolttajat sisältävät usein suuria määriä kofeiinia tai muita stimulantteja. Black Burn on sellainen tuote joka itselläni ja myös treenikaverilla nosti verenpaineen taivaisiin viikon sisällä ja treenaamisesta ei meinannut tulla mitään. Jouduin lopettamaan käytön tuon viikon jälkeen vaikka en ottanut edes ihan täyttä annosta mitä purkin kyljessä suositeltiin. Kaikille tämä ei varmastikaan aiheuta samanlaisia oireita, koska tuskin sitä muuten saataisiin myydä. Painoa minulta putosi kilo viikon aikana ilman ruokatottumuksien muuttamista, mutta haittapuolien takia en tätä voi suositella. Kannattaa välttää sellaisia tuotteita, joissa on kymmeniä epämääräisiä raaka-aineita, joista ei aina löydy googlesta selkeää tietoa.

Kofeiinin rasvanpolttoa tehostavasta vaikutuksesta on kuitenkin jonkun verran näyttöä ja tutkimusten mukaan on parempi saada kofeiini kahvista kuin pilleristä. Kahvissa olevat muut yhdisteet ilmeisesti tehostavat kofeiinin vaikutusta ja onhan kahvissa antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita, joten ei kannata kahvia juodessa ajatella pelkästään piristävää tai rasvanpolttoon vaikuttavaa hyötyä. Kupillinen kahvia ennen treeniä voi tehostaa liikuntasuoritusta ja laihdutusta ajatellen on hyvä jos saat poltettua enemmän kaloreita. Kahvi on hyvin turvallinen juoma käyttää, mutta kofeiinia sisältävistä lisäravinteista kannattaa katsoa miten paljon sitä niissä on, koska määrät ovat usein suuret.

Vihreä tee ja sen ainesosat voivat myös nopeuttaa laihduttamista etenkin poistamalla kehosta nestettä ja vihreä tee sisältää terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Vihreää teetä on tutkittu aika paljon ja se on turvallinen käyttää etenkin teemuodossa, mutta myös pillerinä voi sitä ottaa.

CLA on myös melko paljon tutkittu lisäravinne ja eläinkokeissa sillä on ollut positiivisia vaikutuksia painon pudottamisessa. Ihmiskokeissa taas tulokset eivät ole niin selkeitä. On nimittäin havaittu joitakin haittavaikutuksiakin. CLA:ta voi siis ottaa lisäravinteena, mutta sitä saadaan normaalista ruoastakin kuten maidosta ja rasvaisesta lihasta. CLA:ta mainostetaan myös lihaskasvua edistävänä aineena eli painon lisäyksenkin aikana kehonrakentajille tästä voisi olla hyötyä, mutta tutkimusnäyttöä ei juurikaan löydy. Jotain näyttöä eläinkokeiden perusteella kuitenkin on siitä, että CLA hidastaisi normaalia ikääntymisen aiheuttamaa lihasten surkastumista ja sarkopeniaa. TV:stä tuttu Tonalin sisältää juuri tätä CLA:ta. Testasin joskus yhden purkin verran tätä ainetta, mutta en huomannut mitään vaikutuksia. Ehkä vaatisi pitemmän kokeilun.

L-karnitiini on hieman vähemmän tutkittu lisäravinne rasvanpolton osalta, mutta sen terveysvaikutuksista löytyy lukuisia tutkimuksia. Tämäkin on luonnollinen aine, jota saadaan mm. lihasta. Ruoasta saatavat määrät eivät tosin ole kovin suuria. L-karnitiinilla on olennainen rooli rasva-aineenvaihdunnassa. Sen tehtävänä on kuljettaa aktiivisia rasvahappoja mitokondrioon, jossa ne käytetään energiaksi. L-karnitiinin liian vähäinen saanti voi hidastaa rasvanpolttoa ja varsinkin kasvissyöjillä tällä saattaa olla vaikutusta. On havaittu, että sydänsairauksia sairastavilla ihmisillä on usein normaalia alhaisemmat L-karnitiinitasot. Sen puutos järkyttää rasvahappojen normaalia aineenvaihduntaa alentaen energian saantia ja aiheuttaen myrkyllisten rasvahappoaineenvaihdunnan sivutuotteiden kasaantumista. Tänä vuonna Japanissa tehty tutkimus kertoo, että L-karnitiini ehkäisee kammiovärinää ja sydänkohtauksen riskiä lisäämällä prostasykliinin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia. Tämä on yksi syy miksi L-karnitiinia voisi suositella ihan terveysvalmisteeksi eikä pelkästään rasvanpolton tehostamiseen. Tätä löytyy erilaisissa muodoissa ja asetyyli-L-karnitiini on ilmeisesti toimivin muoto. Se voi tuoda myös parempaa henkistä keskittymiskykyä treeniin tai opiskeluun ja sen takia sitä löytyykin joistakin ennen treeniä otettavista latausjuomista. Välttämätön lisäravinne tämäkään ei kuitenkaan ole ja joissakin tutkimuksissa myös tästä on saatu haittavaikutuksia isoilla annostuksilla.

Kalsiumpyruvaatti on palorypälehapon ja kalkin muodostama yhdiste, jota esiintyy myös luonnossa hedelmissä ja kasviksissa. Kalsiumpyruvaatti on hiilihydraattiaineenvaihdunnan lopputuote, jota syntyy ns. glykolyysissa kun glukoosi hajoaa muodostaen energiaa tuottavaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). Näin kalsiumpyruvaatti lisää energian tuotantoa solujen mitokondrioissa eli pienoisvoimalaitoksissa prosessissa, jota kutsutaan soluhengitykseksi. Kalsiumpyruvaatti nostaa elimistön kykyä polttaa rasvoja ja muuntaa niitä energiaksi (ATP-molekyyleiksi). Tämä on inotrooppinen aine eli se lisää sydänlihaksen supistusvoimaa ja energiavarastoja. Tämän aineen toimivuudesta on jonkun verran näyttöä, mutta sitä saadaan ruoastakin eli ei ole tietoa miten paljon sen ylimääräisestä saannista lisäravinteena on hyötyä. Voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia suurina annostuksina. Tätä voi kokeilla käyttää jos kasviksia ja hedelmiä jostain syystä tulee syötyä vähän, mutta mieluummin lisäisin niiden käyttöä terveyshyötyjen takia. Tästä voi siis olla vajausta lihansyöjillä kun taas karnitiinista kasvissyöjillä.

Näistä mainituista aineista kahvi ja vihreä tee ovat ainakin sellaisia mitä voin suositella käytettäväksi ja niiden tehosta löytyy parhaiten näyttöä. Muiden osalta näyttö on huterampaa, mutta jos budjetti antaa myöten, niin testaile itse käytännössä. Kofeiinia laitetaan hyvin moneen tehonlisääjään ja muuhunkin lisäravinteeseen, joten kannattaa kiinnittää huomiota, ettei sitä ihan överi isoja määriä tule jos otat näitä lisäravinteita kahvin juonnin lisäksi.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos
Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011
Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Kiina 2012
L-Carnitine prevents the development of ventricular fibrosis and heart failure with preserved ejection fraction in hypertensive heart disease. Japani 2012
Decreased serum carnitine is independently correlated with increased tissue accumulation levels of advanced glycation end products in haemodialysis patients. Japani 2012
Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. USA 2012
Effects of Oral L-Carnitine Supplementation on Lipid Profile, Anemia, and Quality of Life in Chronic Renal Disease Patients under Hemodialysis: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Iran 2012
The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. USA 2007
High-fat dairy food and conjugated linoleic acid intakes in relation to colorectal cancer incidence in the Swedish Mammography Cohort. Ruotsi 2005
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. 1982

Ruokasooda voi parantaa suorituskykyä

Uskotaan, että ruokasoodan eli tieteellisemmin sanottuna natriumbikarbonaatin emäksisöivästä vaikutuksesta on hyötyä myös urheilijoille. Tätä bikarbonaattia löytyy joistakin lisäravinteista kuten NO-Xplodesta. Ei ainoastaan sitä, mutta se on tässä yhtenä ainesosana ja tämähän on myös todettu hyvin toimivaksi tehonlisääjäksi. Urheilijat käyttävätkin usein ns. emästankkausta ennen suoritusta vähentämään maitohapon kertymistä lihaksiin. Tein hieman taustatyötä ja etsin löytyykö aiheesta tieteellistä tutkimusaineistoa. Tutkimuksia aiheesta löytyy aika paljon muitakin, mutta tähän olen listannut tuoreita tutkimuksia, jotka kaikki on tehty tänä vuonna. Tulokset ovat osittain ristiriitaisia, mutta jotain näyttöä kuitenkin suorituskykyä tehostavasta vaikutuksesta on. Vaikutus näyttää riippuvan urheilulajista, miten pitkäkestoinen treeni on kyseessä ja siitä miten hyväkuntoinen urheilija on.

2012 Australiassa tehdyssä tutkimuksessa jaettiin soutajia kahteen ryhmään, joista toiselle annettiin natriumbikarbonaattia ja toiselle plaseboa. Yli 4 viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana kummankin ryhmän suoritukset paranivat (johtuen todennäköisesti siitä, että kunto parani treenaamisen takia), mutta natriumbikarbonaatin nauttimisella ei näyttänyt olevan plaseboa tehokkaampaa vaikutusta.

Seuraavat kaksi tutkimusta ovatkin sitten päinvastaisia ja näyttävät, että bikarbonaatista voi olla hyötyä. Älkää luottako missään asiassa yhteen tutkimukseen vaan muistakaa vertailla.

2012 Uudessa Seelannissa tehdyssä tutkimuksessa testattiin kymmentä hyväkuntoista nuorta pyöräilijää 3 kilometrin pyöräilymatkalla. Jokaiselle annettiin joko kofeiinia, natriumbikarbonaattia, niiden yhdistelmää tai plaseboa. Pyöräilyajat paranivat hieman kofeiinilla, bikarbonaatilla ja myös niiden yhdistelmällä. Näiden aineiden yhdistämisellä ei havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia. Testin mukaan siis kofeiinista ja natriumbikarbonaatista voi molemmista olla hyötyä kestävyyssuorituksessa.

2012 eräässä USA:n yliopistossa testattiin natriumbikarbonaatin vaikutusta hypertrofiseen (eli lihaskasvua aikaansaavaan) kuntosaliharjoitteluun. 12 tutkimukseen osallistunutta miestä nautti tuntia ennen kuntosalitreeniä natriumbikarbonaattia tai plaseboa. Suorituskykyä testattiin toistomäärillä ja maitohappotasot verikokeella. Tämän tutkimukseen mukaan natriumbikaronaattia nauttineet koehenkilöt saivat käytön jälkeen nostettua salilla enemmän toistoja aikaisemmin käytetyillä painoilla.

Lähteet

The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers. Australia 2013
Effects of caffeine, sodium bicarbonate, and their combined ingestion on high-intensity cycling performance. Uusi Seelanti 2012
Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. USA 2013