Terveellisiä jouluherkkuja

Jos nyt jouluna ja uutena vuotena haluaa herkutella, niin silloinkin voi valita maistuvia, mutta terveellisiä vaihtoehtoja. Tässä kirjoituksessa lyhyt katsaus sellaisiin asioihin:

Raakasuklaa on maistuva ja terveellinen vaihtoehto herkutteluhetkiin. Sitä löytyy erilaisissa muodoissa patukkana tai levynä luontaistuoteputiikeista, mutta sitä voi valmistaa myös itse. Jos jouluna tykkää kokkailla, niin raakasuklaan valmistusta voi kokeilla. Suklaan tärkein raaka-aine kaakao sisältää luonnostaan paljon erilaisia ravinteita kuten magnesiumia, rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä, kuparia, E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. tryptofaani, 5-HTP, serotoniini, dopamiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi). Kun kehomme muodostaa näitä välittäjä-aineita, koemme mielihyvää ja innostuneisuutta. Tämä mielihyvää tuottava vaikutus ilmenee yleensä naisilla eikä niinkään miehillä, mutta tämä ei ole mikään henkimaailman juttu vaan aivan tutkittu vaikutus.

Tällaisessa raakasuklaassa kaakaon määrä on mahdollisimman suuri. Itsetehtyyn voidaan lisätä maca-jauhetta tai muita supereita lisäämään suklaan terveysvolyymia. Tavallinen tumma suklaa (luomu) on myös silloin tällöin hyvä vaihtoehto. Suklaalla tai kaakaolla ei kannata mässäillä päivittäin vaan ne ovat nimenomaan herkutteluhetkiin.

Erilaiset superfoodsekoitukset kuten Trailmix toimiii myös hyvin herkutteluhetkissä. Trailmix sisältää goji-marjoja, inka-marjoja, kaakaonibsejä, kuorittuja hampunsiemeniä ja mulperimarjoja. Kaakaonibsit ovat hyvä lisä esimerkiksi jogurtin sekaan.

Entäs alkoholi?

Ei sitäkään kokonaan tarvitse kieltää. Punaviini sisältää antioksidantteja ja voi olla parina lasillisena siis jopa terveellistä. Australiassa Queenslandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että punaviini ehkäisee syöpää, suojaa sydäntä ja aivoja sekä vähentää ikätauteja, kuten diapetestä. Terveyshyödyt johtunevat nimenomaan punaviinin sisältämistä resveratrolista ja antosyaanista. Eläinkokeissa on havaittu, että pienellä punaviiniannoksella on positiivinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja se ehkäisee painonnousua. Ihan pelkkä alkoholikin on pieninä määrinä terveellistä ja se parantaa ruoasta saatavien ravinteiden imeytymistä. Viinapaukku, olut tai viinilasillinen voi siis olla hyväksi aterian yhteydessä. Mutta kohtuus on muistetta. Eräs terveysasiantuntija kerran sanoi näin, että yksi lasi on terveydeksi, toinen iloksi ja kolmas kuolemaksi. Hyvää joulua!

Totuus rasvanpolttajista

Rasvanpolttovalmisteet eivät ole mitään tärkeimpiä lisäravinteita eivätkä mitenkään hyvin toimivia, mutta jos budjetti antaa myöten ja on menossa kehonrakennus- tai fitnesslavalle, niin kannattaa ehdottomasti ottaa pienikin lisäapu vastaan.

Ainoastaan lääkkeillä voidaan saada selkeätä rasvanpolttoa aikaan. Se miten luonnollisilla menetelmillä rasva kehosta vähentyy, on että sinun pitää syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Työtä on siis joka tapauksessa tehtävä, mutta kun ruokavalio ja treeni ovat jo kunnossa, niin sitten voi lisäravinteilla saada pientä lisätehoa hommaan. Kävin tätä tekstiä varten läpi aika paljon tutkimuksia rasvanpolttovalmisteista ja tulokset ovat osittain ristiriitaisia. Joissakin on havaittu hyötyä ja joissakin ei. Lisäravinteiden käyttäjäkokemuksia kun lukee netistä, niin kaikkein toimivimmat valmisteet ovat usein sisältäneet joitakin laittomia ainesosia. Turvalliset lisäravinteet eivät välttämättä ole niin tehokkaita. Käsittelen tässä tekstissä kuitenkin näitä turvallisia ainesosia.

Rasvanpolttajat sisältävät usein suuria määriä kofeiinia tai muita stimulantteja. Black Burn on sellainen tuote joka itselläni ja myös treenikaverilla nosti verenpaineen taivaisiin viikon sisällä ja treenaamisesta ei meinannut tulla mitään. Jouduin lopettamaan käytön tuon viikon jälkeen vaikka en ottanut edes ihan täyttä annosta mitä purkin kyljessä suositeltiin. Kaikille tämä ei varmastikaan aiheuta samanlaisia oireita, koska tuskin sitä muuten saataisiin myydä. Painoa minulta putosi kilo viikon aikana ilman ruokatottumuksien muuttamista, mutta haittapuolien takia en tätä voi suositella. Kannattaa välttää sellaisia tuotteita, joissa on kymmeniä epämääräisiä raaka-aineita, joista ei aina löydy googlesta selkeää tietoa.

Kofeiinin rasvanpolttoa tehostavasta vaikutuksesta on kuitenkin jonkun verran näyttöä ja tutkimusten mukaan on parempi saada kofeiini kahvista kuin pilleristä. Kahvissa olevat muut yhdisteet ilmeisesti tehostavat kofeiinin vaikutusta ja onhan kahvissa antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita, joten ei kannata kahvia juodessa ajatella pelkästään piristävää tai rasvanpolttoon vaikuttavaa hyötyä. Kupillinen kahvia ennen treeniä voi tehostaa liikuntasuoritusta ja laihdutusta ajatellen on hyvä jos saat poltettua enemmän kaloreita. Kahvi on hyvin turvallinen juoma käyttää, mutta kofeiinia sisältävistä lisäravinteista kannattaa katsoa miten paljon sitä niissä on, koska määrät ovat usein suuret.

Vihreä tee ja sen ainesosat voivat myös nopeuttaa laihduttamista etenkin poistamalla kehosta nestettä ja vihreä tee sisältää terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Vihreää teetä on tutkittu aika paljon ja se on turvallinen käyttää etenkin teemuodossa, mutta myös pillerinä voi sitä ottaa.

CLA on myös melko paljon tutkittu lisäravinne ja eläinkokeissa sillä on ollut positiivisia vaikutuksia painon pudottamisessa. Ihmiskokeissa taas tulokset eivät ole niin selkeitä. On nimittäin havaittu joitakin haittavaikutuksiakin. CLA:ta voi siis ottaa lisäravinteena, mutta sitä saadaan normaalista ruoastakin kuten maidosta ja rasvaisesta lihasta. CLA:ta mainostetaan myös lihaskasvua edistävänä aineena eli painon lisäyksenkin aikana kehonrakentajille tästä voisi olla hyötyä, mutta tutkimusnäyttöä ei juurikaan löydy. Jotain näyttöä eläinkokeiden perusteella kuitenkin on siitä, että CLA hidastaisi normaalia ikääntymisen aiheuttamaa lihasten surkastumista ja sarkopeniaa. TV:stä tuttu Tonalin sisältää juuri tätä CLA:ta. Testasin joskus yhden purkin verran tätä ainetta, mutta en huomannut mitään vaikutuksia. Ehkä vaatisi pitemmän kokeilun.

L-karnitiini on hieman vähemmän tutkittu lisäravinne rasvanpolton osalta, mutta sen terveysvaikutuksista löytyy lukuisia tutkimuksia. Tämäkin on luonnollinen aine, jota saadaan mm. lihasta. Ruoasta saatavat määrät eivät tosin ole kovin suuria. L-karnitiinilla on olennainen rooli rasva-aineenvaihdunnassa. Sen tehtävänä on kuljettaa aktiivisia rasvahappoja mitokondrioon, jossa ne käytetään energiaksi. L-karnitiinin liian vähäinen saanti voi hidastaa rasvanpolttoa ja varsinkin kasvissyöjillä tällä saattaa olla vaikutusta. On havaittu, että sydänsairauksia sairastavilla ihmisillä on usein normaalia alhaisemmat L-karnitiinitasot. Sen puutos järkyttää rasvahappojen normaalia aineenvaihduntaa alentaen energian saantia ja aiheuttaen myrkyllisten rasvahappoaineenvaihdunnan sivutuotteiden kasaantumista. Tänä vuonna Japanissa tehty tutkimus kertoo, että L-karnitiini ehkäisee kammiovärinää ja sydänkohtauksen riskiä lisäämällä prostasykliinin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia. Tämä on yksi syy miksi L-karnitiinia voisi suositella ihan terveysvalmisteeksi eikä pelkästään rasvanpolton tehostamiseen. Tätä löytyy erilaisissa muodoissa ja asetyyli-L-karnitiini on ilmeisesti toimivin muoto. Se voi tuoda myös parempaa henkistä keskittymiskykyä treeniin tai opiskeluun ja sen takia sitä löytyykin joistakin ennen treeniä otettavista latausjuomista. Välttämätön lisäravinne tämäkään ei kuitenkaan ole ja joissakin tutkimuksissa myös tästä on saatu haittavaikutuksia isoilla annostuksilla.

Kalsiumpyruvaatti on palorypälehapon ja kalkin muodostama yhdiste, jota esiintyy myös luonnossa hedelmissä ja kasviksissa. Kalsiumpyruvaatti on hiilihydraattiaineenvaihdunnan lopputuote, jota syntyy ns. glykolyysissa kun glukoosi hajoaa muodostaen energiaa tuottavaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). Näin kalsiumpyruvaatti lisää energian tuotantoa solujen mitokondrioissa eli pienoisvoimalaitoksissa prosessissa, jota kutsutaan soluhengitykseksi. Kalsiumpyruvaatti nostaa elimistön kykyä polttaa rasvoja ja muuntaa niitä energiaksi (ATP-molekyyleiksi). Tämä on inotrooppinen aine eli se lisää sydänlihaksen supistusvoimaa ja energiavarastoja. Tämän aineen toimivuudesta on jonkun verran näyttöä, mutta sitä saadaan ruoastakin eli ei ole tietoa miten paljon sen ylimääräisestä saannista lisäravinteena on hyötyä. Voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia suurina annostuksina. Tätä voi kokeilla käyttää jos kasviksia ja hedelmiä jostain syystä tulee syötyä vähän, mutta mieluummin lisäisin niiden käyttöä terveyshyötyjen takia. Tästä voi siis olla vajausta lihansyöjillä kun taas karnitiinista kasvissyöjillä.

Näistä mainituista aineista kahvi ja vihreä tee ovat ainakin sellaisia mitä voin suositella käytettäväksi ja niiden tehosta löytyy parhaiten näyttöä. Muiden osalta näyttö on huterampaa, mutta jos budjetti antaa myöten, niin testaile itse käytännössä. Kofeiinia laitetaan hyvin moneen tehonlisääjään ja muuhunkin lisäravinteeseen, joten kannattaa kiinnittää huomiota, ettei sitä ihan överi isoja määriä tule jos otat näitä lisäravinteita kahvin juonnin lisäksi.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos
Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011
Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Kiina 2012
L-Carnitine prevents the development of ventricular fibrosis and heart failure with preserved ejection fraction in hypertensive heart disease. Japani 2012
Decreased serum carnitine is independently correlated with increased tissue accumulation levels of advanced glycation end products in haemodialysis patients. Japani 2012
Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. USA 2012
Effects of Oral L-Carnitine Supplementation on Lipid Profile, Anemia, and Quality of Life in Chronic Renal Disease Patients under Hemodialysis: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Iran 2012
The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. USA 2007
High-fat dairy food and conjugated linoleic acid intakes in relation to colorectal cancer incidence in the Swedish Mammography Cohort. Ruotsi 2005
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. 1982

Ruokasooda voi parantaa suorituskykyä

Uskotaan, että ruokasoodan eli tieteellisemmin sanottuna natriumbikarbonaatin emäksisöivästä vaikutuksesta on hyötyä myös urheilijoille. Tätä bikarbonaattia löytyy joistakin lisäravinteista kuten NO-Xplodesta. Ei ainoastaan sitä, mutta se on tässä yhtenä ainesosana ja tämähän on myös todettu hyvin toimivaksi tehonlisääjäksi. Urheilijat käyttävätkin usein ns. emästankkausta ennen suoritusta vähentämään maitohapon kertymistä lihaksiin. Tein hieman taustatyötä ja etsin löytyykö aiheesta tieteellistä tutkimusaineistoa. Tutkimuksia aiheesta löytyy aika paljon muitakin, mutta tähän olen listannut tuoreita tutkimuksia, jotka kaikki on tehty tänä vuonna. Tulokset ovat osittain ristiriitaisia, mutta jotain näyttöä kuitenkin suorituskykyä tehostavasta vaikutuksesta on. Vaikutus näyttää riippuvan urheilulajista, miten pitkäkestoinen treeni on kyseessä ja siitä miten hyväkuntoinen urheilija on.

2012 Australiassa tehdyssä tutkimuksessa jaettiin soutajia kahteen ryhmään, joista toiselle annettiin natriumbikarbonaattia ja toiselle plaseboa. Yli 4 viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana kummankin ryhmän suoritukset paranivat (johtuen todennäköisesti siitä, että kunto parani treenaamisen takia), mutta natriumbikarbonaatin nauttimisella ei näyttänyt olevan plaseboa tehokkaampaa vaikutusta.

Seuraavat kaksi tutkimusta ovatkin sitten päinvastaisia ja näyttävät, että bikarbonaatista voi olla hyötyä. Älkää luottako missään asiassa yhteen tutkimukseen vaan muistakaa vertailla.

2012 Uudessa Seelannissa tehdyssä tutkimuksessa testattiin kymmentä hyväkuntoista nuorta pyöräilijää 3 kilometrin pyöräilymatkalla. Jokaiselle annettiin joko kofeiinia, natriumbikarbonaattia, niiden yhdistelmää tai plaseboa. Pyöräilyajat paranivat hieman kofeiinilla, bikarbonaatilla ja myös niiden yhdistelmällä. Näiden aineiden yhdistämisellä ei havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia. Testin mukaan siis kofeiinista ja natriumbikarbonaatista voi molemmista olla hyötyä kestävyyssuorituksessa.

2012 eräässä USA:n yliopistossa testattiin natriumbikarbonaatin vaikutusta hypertrofiseen (eli lihaskasvua aikaansaavaan) kuntosaliharjoitteluun. 12 tutkimukseen osallistunutta miestä nautti tuntia ennen kuntosalitreeniä natriumbikarbonaattia tai plaseboa. Suorituskykyä testattiin toistomäärillä ja maitohappotasot verikokeella. Tämän tutkimukseen mukaan natriumbikaronaattia nauttineet koehenkilöt saivat käytön jälkeen nostettua salilla enemmän toistoja aikaisemmin käytetyillä painoilla.

Lähteet

The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers. Australia 2013
Effects of caffeine, sodium bicarbonate, and their combined ingestion on high-intensity cycling performance. Uusi Seelanti 2012
Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. USA 2013

Ruokasooda voi parantaa syövän

Iltalehden foorumilla olleen keskustelun mukaan Mikael Junger kertoi parantuneensa syövästä ruokasoodalla ja tämän kuullessani aloin tutkimaan aihetta tarkemmin, koska eihän pelkästään tästä voi tehdä johtopäätöstä. Etsin löytyisikö ruokasoodan eli natriumbikarbonaatin syöpää tuhoavasta vaikutuksesta tieteellisiä tutkimuksia ja oikeastaan yllätyin, että joitakin löytyi. Tämä on silti aika ristiriitainen aihe.

Tiedetään, etteivät syöpäsolut viihdy emäksisissä olosuhteissa. Useimmilla syöpäpotilailla solujen pH-arvo on hyvin hapokas, 4 – 5 välillä. Jos solujen pH on yli 8 alkavat syöpäsolut ja syöpää aiheuttavat mikrobit kuolla.

2009 Arizonan syöpäkeskuksessa tehty tutkimus sanoo, että sisäisesti nautittu natriumbikarbonaatti kohottaa kasvaimen pH:ta ja ehkäisee etäpesäkkeiden syntymistä. Alhainen pH ilmeisesti tehostaa aktiivisen katepsiini B:n vapautumista, jolla voi olla vaikutusta syövän etenemiseen. Katepsiini B on proteiineja pilkkova entsyymi, jolla uskotaan olevan vaikutus kasvaimien muuttumiseen hyvänlaatuisesta pahanlaatuiseksi. Korkea kasvaimen pH siis hidastaa katepsiinin erittymistä ja näin ollen syövän etenemistä. Katepsiini B on luontainen aine eikä aina pahasta. Siitä voi  olla hyötyä Alzheimerin taudin puolustuksessa. Tämä tutkimus on tehty hiirillä.

Tämän tutkimuksen mukaan ruokasooda ei siis paranna syöpää, mutta hidastaa sen kehittymistä. Ruokasoodalla on hyvin emäksisöivä vaikutus elimistöön ja kuten alussa mainitsin, niin syöpäsolut eivät viihdy emäksisissä olosuhteissa. Ruokasooda ei kuitenkaan ole ainut emäksisöivä asia mitä ruokavalioon voi lisätä. Emäksisöivät ruoat voivat olla hyvä hoitomuoto myös monen muun vaivan ehkäisemiseen, jotka johtuvat elimistön liiasta happamuudesta. Esimerkiksi niinkin yleinen vaiva kuin närästys. Ruokasoodan voimakkaasti emäksisöivän vaikutuksen takia en suosittele sen käyttöä joka päivä ja varsinkaan terveille, koska elimistön liika emäksisyys on myöskin haitallista. Kaikki vihreät kasvikset ovat emäksisöiviä. Eli jos syöt paljon kasviksia, niin ruokavaliosi on jo sen puoleen hyvällä mallilla.

Lähteet
Iltalehden keskustelufoorumi
Magneettimedia ruokasooda
Bicarbonate increases tumor pH and inhibits spontaneous metastases. USA 2009
Cathepsin B and its role(s) in cancer progression. USA 2003

Terveellistä jogurttia - Valion OLO

Maitohappobakteerit ovat eräs tärkeä asia ruokavaliossa. Tietyt maitohappobakteerit (esimerkiksi lactobacillus GG) lisäävät vatsan ja suoliston vastustuskykyä. Maitohappobakteerit myös tasapainottavat suoliston toimintaa. Hapanmaitotuotteiden bakteerit ovat siten tervetulleita suoliston omien bakteereiden joukkoon. Vaikka bakteereista usein tuleekin sellainen mielikuva, että niitä pitää vältellä ovat jotkin bakteerit kuitenkin tarpeellisia. Maitohappobakteerit täydentävät suoliston omaa bakteerikantaa ja vaikuttavat näin sen toimintaan ja kehon vastustuskykyyn.

OLO-jogurtista näitä löytyy: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus Lc705, Propionibacterium freudenreichii JS, Bifidobacterium Bb-12. Tästähän nimi ruoansulatusjogurtti sille tuleekin. Tällainen jogurtti voi sopia herkälle vatsalle paremmin kuin maito. Mukana on tietty myös lisättynä tärkeää D-vitamiinia ja ravintokuituja. Kuidut ovat myös erittäin oleellinen asia vatsan toiminnalle.
Ruoansulatuksen nopeutuminen vaikuttaa moneen asiaan kuten turvotukseen.
Tämä on maukas tapa lisätä ruokavalioon maitohappobakteereja, kuituja ja vitamiineja. Lapsillekin varmasti maistuu.

Ruoansulatusjogurteista löytyy myös vaihtoehtoja vähemmän makeaa jogurttia etsiville. Mauissa mansikka-mustikka ja persikka-passion on 30 % vähemmän lisättyä sakkaroosia ja runsaammin marjoja ja hedelmää kuin monissa muissa.

Valiolta löytyy toki muitakin hyviä maitotuotteita, mutta tämän kirjoituksen aiheena OLO. Vilkaise alla oleva videomainos ko. jogurtista ja voit samalla osallistua kilpailuun ;)