Ruoassa säilöntäaineena käytettävän bentsoehapon (E210) turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti pienillä lapsilla. Turvallisen saannin ylärajaksi on asetettu 5mg/kg/vrk. 15 kiloa painava lapsi, voi syödä korkeintaan yhden nakin ja lasillisen mehua, että tämän lisäaineen ja myöskin nitraattien saanti pysyy suosituksen mukaisena. Aikuisella yläraja ei ylity niin helposti. Bentsoehapon johdannaisia jatkuu koodiin E219 asti.
Natriumbentsoaatti eli E211 on bentsoehapon suola, jota käytetään myös säilöntäaineena.
Myös tämän saantisuositus Eviran mukaan on 5mg/kg/vrk. Eräs brittiläinen tutkimus sanoo, että natriumbentsoaatti salpaa joidenkin tärkeiden solujen toimintaa ja voi näin ollen aiheuttaa maksakirroosia ja Parkinsonin tautia. Kerrotaan myös, että E211 voi yhdessä E300 askorbiinihapon eli C-vitamiinin kanssa muodostaa syöpää aiheuttavaa bentseeniä. Oikein mukava ja turvallinen aine siis. Allerginen voi näille aineille myös olla.
Bentsoehappoa ja natriumbentsoaattia löytyy monista mehuista ja limppareista. Lisäksi teollinen sima, jotkut alkoholijuomat ja maitotuotteet sekä hillot voivat sisältää näitä aineita. Useat marjat ja hedelmät sisältävät jo luonnostaan hieman bentsoehappoa. Limsat ja monet valmisjuomat voivat sisältää useampaakin erilaista säilöntä- ja makeutusainetta, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa etenkin lasten kohdalla. Joitakin juomia on joskus jouduttu vetämään pois myynnistä, koska suosituksen mukainen yläraja on ylittynyt tuotteissa. Onneksi näitä valvotaan. Evira sanoo, että mehujuomia, joissa on bentsoaatteja ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön, koska turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti. Aikuisilla ei varmasti pienissä määrin käytettynä näistä aineista ole haittaa, mutta lisäaineiden kohdalla voi olla hyvä miettiä miten monesta eri lähteestä niitä ruokaan tulee ja pitää tämä yhteismäärä mahdollisimman pienenä. Jos mietit mistä saat selville missä tuotteessa on mitäkin lisäaineita, niin sinun pitää vain käydä aina tuoteselosteet läpi. Mitään stressiä tästä ei kuitenkaan tarvitse ottaa. Kyllä mehuja ja limppareita voi joskus juoda, mutta päivittäin niitä ei kannata käyttää.
Mehukatissa on natriumbentsoaattia. Kannattaa antaa lapsille mieluummin tuoremehua ja se on myös aikuisillekin parempi vaihtoehto kuin tällainen lisäainemehu. Tuoremehuissakin on sokeria, mutta niissä on myös C-vitamiinia ja joissakin hieman hedelmälihaa. Lisäaineita useimmissa ei ole. Marjamehut kuten mustaherukka, mustikka ja tyrni ovat myös todella terveellisiä vaihtoehtoja.
Paljon puhutut Omega-rasvahapot kuuluvat pehmeisiin ja ns. hyviin rasvoihin. Ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja niitä on useampaa erilaista: Omega-3, -6, -7 ja -9. Tärkeimmät näistä ovat 3 ja 6.
Omega-3-rasvoja saadaan kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvoihin kuuluuvat: alfalinoleenihappo (ALA), jota saadaan juuri kasviöljyistä. Sen lisäksi dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita saadaan kalasta ja kalaöljystä. Tarvitsemme näitä kaikkia. Elimistömme pystyy muuttamaan kasviöljyistä saatavaa ALA-rasvaa DHA ja EPA muotoon, mutta muutosprosentti ei ilmeisesti ole kovin suuri ja runsas omega-6:n saanti heikentää tätä muuttumista entisestään. Tämän vuoksi myös kalan omegoita tarvitaan, koska ne ovat suoraan siinä muodossa missä elimistö voi niitä käyttää. Etenkin aivot tarvitsevat niitä. Vegaanit luottavat pelkästään kasviöljyihin, mutta suosittelisin heitäkin käyttämään jotain leväpohjaista omega-3 valmistetta, josta saadaan näitä kalassa olevia rasvoja, mutta voi olla, että olen väärässä ja toivonkin heidän puolesta, että pelkkä kasviöljy riittää ja heidän elimistönsä osaa muuttaa tätä kasviöljyn omega-3:a oikeaan muotoon. Jonkunlaista näyttöä on, että kurkuma tehostaa tätä muutosprosessia. Sitä käytetäänkin paljon esimerkiksi Intiassa, jossa syödään hyvin kasvipainotteista ruokaa. Currymausteessa on myös kurkumaa ja sitä kannattaakin ruokiin lisäillä.
Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (ARA). Kasviöljyt ovat hyvä omega-6 lähde ja etenkin rypsiöljyssä on runsaanti sekä kolmosta että kuutosta. Sitä saadaan myös kananmunista ja lihasta. Omega-6 on tärkeä rasva, mutta sen saannista ei tarvitse olla huolissaan, koska sitä saamme nykyaikana jopa liikaakin. Omega-3 jää helpommin vähäiseksi.
Omega-3-rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota siinäkin mielessä, että mikäli omega-6-rasvaa saadaan reilusti kolmosta enemmän, niin se lisää tulehdusvasteita elimistössä. Näiden rasvojen suhteesta puhutaankin aika paljon. Nykyään saamme pahimmillaan omega-6-rasvoja jopa 20 kertaa enemmän kuin
kolmosta. Optimaalinen suhde olisi 1:2 kolmosta ja kuutosta. Tätä suhdetta ei kuitenkaan mitenkään tarvitse alkaa laskemaan, sillä asia vaikuttaa olevan niin, että hieman vääränlainen suhde ei haittaa kunhan omega-3:sta saadaan riittävästi omega-kuuden lisäksi. Näiden suhde on toki huomion arvoinen asia, mutta ei niin kriittinen miksi se monessa paikassa tehdään.
Margariineja on alettu suosittelemaan voin tilalle sen
takia, että niissä on näitä pehmeitä kasvirasvoja. Margariinien ongelma on, että ne ovat aika pitkälle prosessoituja, mutta
mikäli sellaista käyttää, niin kannattaa valita korkearasvainen
vaihtoehto (70-80%) eikä mitään kevytmargariinia, koska kyllä sitä
rasvaakin tarvitaan. Margariinia voi kokeilla tehdä myös itse
sekoittamalla voita ja rypsiöljyä, mutta tässä toki voin osuus pitää
olla isompi kuin kaupan margariineissa, että tuotos pysyy kasassa.
Margariinia voi vähän sipaista leivän päälle, mutta sen lisäksi
kannattaa suosia muitakin vähemmän käsiteltyjä rasvan lähteitä.
Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Jos kalan
syönti on vähäistä, niin mielestäni silloin ruokavaliota täydentämään
voi ottaa kalaöljykapseleita. Käytän itsekin sellaisia niinä päivinä kun
en syö kalaa. Lohi on sellainen kala mitä paljon mainostetaan, mutta myös suomalaisista järvikaloistamme omegoita tulee mukavasti. Pienet kalat ruotoineen syötynä toimivat myös hyvänä kalsiumin lähteenä.
Oli kyseessä sitten kuntosalitreeni, juoksulenkki tai jumppa, niin ravinto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu menee, niin sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ennen treeniä tapahtuvaan ruokailuun, palauttavaan ravintoon treenin jälkeen ja mahdollisesti myös mitä treenin aikana voi käyttää. Näin optimoimme liikunnan vaikutukset. Oma kokemukseni on, että lihaskasvun ja voiman suhteen tehokkainta on saada suurin osa päivän kaloreista punttitreenin jälkeen. Tämän vuoksi iltatreenaus on aina haasteellisempaa, mutta joillakin asia voi toimia juuri päinvastoin. Mitään yhtä totuutta tähän ei ole. Jos treenaat illalla, niin pelkkä rahka ennen nukkumaanmenoa ei riitä vaan sinun pitäisi kuitenkin syödä iso ja täyttävä ateria.
Ruoasta saatavat kalorit muutetaan treenissä liike-energiaksi. Ennen
treeniäkin on siis syytä syödä hyvin jos haluaa saada käyttöön
mahdollisimman paljon voimaa. Dieettaaminen ja voiman lisäys samaan
aikaan on tämän takia hankalaa. Aloittelijalla eri ominaisuudet voivat
kehittyä yhtäaikaa, mutta pitempään harjoitelleen pitää keskittyä yhteen
päämäärään kerrallaan. Jos ruoasta saatuja kaloreita ei käytetä, ne
varastoituvat kehoon rasvaksi. Pelkästään ennen treeniä syöty ateria ei
ole tärkeä vaan myös koko edellisen päivän ja viikon ruokailut
vaikuttavat energiatasoihin myöhemmin. Tämän takia säännönmukaisuus ja
rutiineissa pysyminen on tärkeää. Eli se mitä syöt tänään vaikuttaa
liikuntasuoritukseen myös huomenna.
Ennen treeniä isompi ateria kannattaa syödä vaikka kolmea tuntia
ennen tai voi olla pitempikin väli, sillä täydellä mahalla ei
treenaaminen suju, koska ruoansulatus vaatii energiaa. Ennen treeniä voi
naukata jotain helposti imeytyvää välipalaa tai ottaa ns. latausjuoman.
Tämä toimii samoin kuin palautusjuoma treenin jälkeen eli imeytyy
helposti eikä näin ollen rasita vatsaa. Siihen voi sisältyä proteiinia ja hiilareita. Treenin aikana voit myös juoda
aminohappoja ja mahdollisesti hiilariakin energiaksi. Mitä pitempiä ja kovatehoisempia treenit ovat, niin sitä enemmän vaikutusta tällaisilla lisäravinnejuomilla on. Kevyen kävelylenkin aikana eivät ole tärkeitä. Treenin aikainen
juoma tulee tarpeelliseksi silloin jos treeni venyy yli tunnin
mittaiseksi tai treenaat monta kertaa päivässä. Esimerkiksi kuusi tuntia kestävän kamppailulajileirin aikana voi olla hyvä juoda
jotain energiajuomaa. Sokeri ei ole aina paha asia. Se tuo nopeaa energiaa nimenomaan liikunnan aikana.
Tyhjällä mahalla
treenaaminenkin onnistuu vaikka tästä aiheesta on paljon kiistelyä.
Treenaan itse usein aamulla ennen syöntiä. Tämä sopii hyvin
rasvanpolttoon, mutta pitää ymmärtää ettei tehoja
silloin ole niin paljon, mutta elimistö käyttää kuitenkin hyväksi edellisenä päivänä syötyjä kaloreita. Tämä on myös henkinen ja
ajankäytöllinen asia, että treenaako aamulla, päivällä vai illalla. Ei
ole juurikaan tieteellistä dataa siitä mikä ajankohta olisi tehokkain
pitkällä tähtäimellä, mutta itselleni aamu- tai päivätreeni on sopinut
parhaiten, koska silloin olen virkeänä.
Palauttavaa ravintoa pitää saada välittömästi treenin jälkeen. Tai no sanotaan, että ainakin puolen tunnin kuluessa. Jos elimistö ei saa ruokaa, se alkaa syödä pois lihaksia. Tätä kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Haluamme saada elimistön tietysti anaboliseen eli lihaksia kehittävään tilaan. Se onnistuu ravinnolla. Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Jos käyt vain kevyellä kävelyllä, niin silloin syönnillä ei ole kiire, mutta jos olet tehnyt tiukan punttitreenin, niin silloin tarvitaan proteiinia lihasten korjaamiseksi.
Kovatehoisen treenin jälkeen syödään siis kevyt palauttava välipala tai helposti imeytyvä palautusjuoma ja suurempi ateria vasta sen jälkeen noin tunnin kuluttua. Suosittelen käyttämään palautusjuomaa, koska se on kätevä ottaa salille mukaan ja sulaa vatsassa helposti. Jos on tarkoituksena kasvattaa lihasta, niin palkkarissa on hyvä olla sekä
proteiinia että hieman hiilaria, mutta laihduttajalle pelkkä proteiinikin
riittää. Tällainen kuvassa oleva perinteinen palautusruoka sopii ihmiselle, joka treenaa vain kerran tai pari viikossa, mutta useammin treenaavan kannattaa pitää mielessä, että maidon proteiini on suurimmaksi osaksi hitaasti imeytyvää kaseiinia. Jos otat treenin päälle heraproteiinijauhetta, niin se sulaa ja imeytyy helpommin. Tiukan treenin jälkeen ei välttämättä kiinteä ruoka maistukaan heti. Rasvaa kannattaa tässä yhteydessä välttää, koska se hidastaan ravinnon sulamista. Muun ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla.
Miksi tarvitaan proteiinia? Treenin aikana lihaskudokseen tulee pieniä mikrovaurioita/repeämiä ja proteiinia tarvitaan paikkaamaan nämä pienet vauriot. Korjatusta lihaksesta tulee ajan saatossa entistä vahvempi. Tutkimusten mukaan kehossa näyttää olevan treenin aikana ja sen jälkeen sellainen tila, että energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaaasti lihasten vahvistamiseksi verrattuna jos ne syödään vaikka kolmen tunnin kuluttua. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät palautusjuomaa treenin päälle, koska sen voi juoda heti salilla treenin päälle ja silloin ei tarvitse kiirehtiä syömään. Kiinteä isompi ateria syödään sitten noin tunnin päästä treenistä. Palautusjuoma ei ole pakollinen jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään. Pidä mielessä, että lihakset kasvavat levossa joten toki kaikilla muillakin päivän aterioilla tulee proteiinia olla.
Tässä lyhyesti perusasioita ja perusajatuksia liikuntaan liittyvästä ravinnosta ja näitä asioita varmasti tulen käsittelemään enemmänkin jatkossa. Jos tarvitset valmennusapua ruokailun ja treenaamisen suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!
Kahvi on yksi suomalaisten suurimmista nautintoaineista. Suomalaiset ovat ehkä maailman innokkaimpia kahvinjuojia ja sitä nautitaankin niin juhlajuomana kuin arjen piristyksenä. Kaikkein parasta on, että tutkimuksien mukaan kahvi on terveellistä juoda!
Ensimmäisenä kahvista tulee mieleen kofeiini. Se lisää tutkitusti vireyttä, parantaa keskittymiskykyä ja
kohottaa mielialaa. Älyä vaativat tehtävät onnistuvat paremmin kahvin
nauttimisen jälkeen. Kofeiinia löytyy monista lisäravinteista, joiden
tarkoitus on
tuoda lisää tehoa liikuntasuoritukseen. Ihmiset käyttävät myös paljon
kofeiinitabletteja, mutta silloin et saa kahvin muita hyödyllisiä
ominaisuuksia kuten antioksidanttivaikutusta. Kahvi saattaa olla joidenkin pikaruokaa syövien ihmisten harvoja antioksidanttien lähteitä, mutta toki niitä saa muualtakin kuten marjoista. Aihetta on tutkittu paljon ja on näyttöä, että kahvi suojaa monilta sairauksilta kuten diabetekseltä, dementialta, Parkinsonilta ja joiltakin syöviltä. Syöpiä on tosin hyvin monia erilaisia ja vaikka kahvi ehkäiseekin suurinta osaa, niin joidenkin syöpien riskiä se saattaa hieman lisätä. Yhtenä tärkeänä ainesosana pidetään kahvin sisältämää klorogeenihappoa, joka vaikuttaa muun muassa mahalaukun hormonieritykseen ja siihen, että ravinnosta saatu rasva ei varastoidu yhtä tehokkaasti elimistöön. Kahvi voi siis nopeuttaa laihduttamista. Sydänterveydenkin kannalta kohtuullinen kahvin juonti on turvallista. Se antaa myös lisää tehoa liikuntasuoritukseen. Kuppi kahvia ennen urheilua voi saada sinut nostamaan hieman isompia painoja kuntosalilla tai juoksemaan pitemmän lenkin. Niin voimakasta kahvi ei kuitenkaan ole, että sen käyttö olisi kiellettyä kilpailutasolla.
Kunnollinen kuppi kahvia!
Kohtuus kahvin juonnissa kuitenkin kannattaa muistaa vaikka se pieninä määrinä onkin terveellistä. Kofeiini muistuttaa lääkeainetta ja kaikilla lääkkeillä on myös haittavaikutuksia. Kahvi vaikuttaa eri ihmisiin eri tavalla ja jotkut ovat herkempiä kofeiinin vaikutuksille kuin toiset. Pari kuppia päivässä on kohtuullista, mutta 10 kuppia alkaa menemään jo överiksi. Huomaan itse, että isot kahvimäärät aiheuttavat närästystä ja muutenkin oudon olon. Illalla juotu kahvi vie helposti yöunet. Väsyttää, mutta en saa nukuttua. Yksi kuppi päivässä tuntuu hyvältä eikä aiheuta haittoja.
Kahvi koukuttaa ja siihen kehittyy toleranssi eli mitä enemmän sitä juot, niin sitä vähemmän saat samanlaisia vaikutuksia kuin alussa. Piristävä hyöty tulee parhaiten kun et käytä kahvia jatkuvasti vaan silloin tällöin. Tällöin toleranssia ei pääse kehittymään. Voithan käyttää välillä myös kofeiinitonta kahvia jos haluat juoda sitä vain maun takia. Mihin tahansa stimulanttiin voi jäädä koukkuun ja valtavasta määrästä kofeiinia voi saada myrkytyksen. Hillitön kahvin kittaaminen aiheuttaa sydämentykytystä, hikoilua, hermostuneisuutta, vatsavaivoja, vapinaa ja voi myös viedä yöunet. Tai voi olla niinkinpäin, että et saa nukuttua ilman kahvia. Kahvi myös kuivattaa elimistöäs jonkun verran, joten kupillisen jälkeen tulisi juoda lisäksi lasi vettä. Vaikka kahvi tehdäänkin veteen, niin se ei pelkästään riitä. Kahvi tummentaa selkästi hampaita jos sitä päivittäin juo. Kahvia ei myöskään pidä juoda liian kuumana, sillä polttava musta kahvi rasittaa ruokatorvea. Työpaikalla ei ole aina aikaa odotella juoman jäähtymistä, joten sekaan voi olla hyvä lisätä tilkka maitoa.
Juo kahvi suodatettuna!
Pannukahvin nauttiminen
suurentaa seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta etenkin jos sitä juo monta
kuppia päivässä. Samanlaista vaikutusta ei ole havaittu
suodatinkahvilla. Syy on tässä: pannukahvi sisältää kolesterolia
nostavaa kafestoli nimistä ainetta, joka suodattaessa jää
paperisuodattimeen. Kahvin vaikutuksiin ja makuun saattaa vaikuttaa myös sen laatu. Kaikkein paras varmaankin olisi itse jauhaa pavuista kahvia juuri ennen keittämistä. Itse en ole vielä tällaista papukahvia kokeillut.
Jos haluat syventyä tieteellisiin tutkimuksiin vielä enemmän, niin tässä on uusi erittäin laaja ja pätevä teksti kahviin liittyvistä tutkimuksista Reijo Laatikaisen blogista: Miten terveellistä kahvi on?
Nykyaikana ehkä on selvää, ettei homehtunutta ruokaa pidä syödä, mutta rupesin kirjoittamaan tätä lähinnä vanhemman sukupolven takia. Monet keski-ikäiset tai vanhemmat kertovat syöneensä lukuisia kertoja pilaantunutta ruokaa sen takia, ettei mitään heitettäisi hukkaan. Ymmärrän tämän, koska ennen muinoin ei ole ollut itsestäänselvää, että ruokaa on aina saatavilla, mutta voiko homehtuneen ruoan syönnistä olla terveydelle haittaa?
Luin juuri aiheeseen liittyvän artikkelin, jossa Evira sanoo, että vähänkään pilaantunutta ruokaa ei pitäisi syödä. Ainakaan toistuvasti. Home itsessään ei ole vaarallista, mutta ruoassa ja kehossa se tuottaa muita myrkyllisiä yhdisteitä. Homeesta voi tulla akuutti ruokamyrkytys, joka ilmenee yleensä aika pian syönnin jälkeen. Elimistö osaa poistaa myrkyn oksentamalla ja tämän myötä myrkytys haihtuukin yleensä yhtä nopeasti kuin on alkanut ellet satu saamaan ruoasta jotain muuta tautia. Kuitenkin pilaantunut ruoka voi jatkuvasti syötynä aiheuttaa erilaisia vaivoja. Ruoan pilaantumista ei aina nää päällepäin eikä myöskään homeen tuottamia myrkkyjä. Ihminen voikin altistua homeen haitoille toistuvasti tietämättään. Eviran mukaan toksiineja esiintyy tyypillisimmin viljatuotteissa, pähkinöissä ja maississa. Nämä toksiinit leviävät helpommin kosteassa tuotteessa kuin kuivassa. Dave Asprey puhuu paljon homemyrkyistä, joita saatamme syödä huomaamattamme ja ne aiheuttavat kaikenlaisia kroonisia vaivoja. Etenkin ne ovat haitallisia jos niille on allerginen. Jos banaanissa on mustia täpliä (siis hedelmässä eikä vaan kuoressa), niin todennäköisesti koko banaani on silloin jo pilalla. Samoin jos leipäpussissa osa viipaleista on silmin nähden pilalla, niin koko leivässä on todennäköisesti jo hometta. Ei tästä kuitenkaan mitään paniikkia ja stressiä kannata ottaa.
Lämpö nopeuttaa pilaantumisprosessia ja kesähelteillä ruoka voikin pilaantua pöydällä tai autossa todella nopeasti. Juuri valmistetun kuuman ruoan voi antaa jonkun aikaa jäähtyä, mutta sitten se kannattaa melko pian laittaa jääkaappiin eikä jättää sitä yön yli pöydälle kuten joillakin on jostain
syystä tapana. Ruoka pilaantuu ajan kanssa kylmässäkin, mutta paljon
hitaammin. Ruokaa ei kannata kylmentää ja kuumentaa montaa kertaa peräkkäin, koska tämä nopeuttaa sen pilaantumista. Pähkinät tuntuvat liottamisen jälkeen pilaantuvan parissa päivässä vaikka kuivana ne säilyvät todella pitkäään, joten liota vaan sellainen määrä minkä tiedät pian syöväsi. Muutenkin ruokaa kannattaa ostaa aina sen verran mitä tarvitsee, ettei sitä joudu sitten turhaan heittämään roskiin.
Mitkä sitten ovat homeen vaikutukset pitkällä ajanjaksolla?
Eviran mukaan pitkäaikainen altistuminen homeelle voi aiheuttaa maksa- tai munuaisvaurioita ja jopa syöpää. Homeisen kohdan ruoasta pois leikkaaminen ei auta. Ruoan kuumentaminen poistaa siitä mikrobeja ja hometta - sen takia maito pastöroidaan, mutta tietenkään silmin nähden pilaantunutta ruokaa ei enää sen kuumentaminen pelasta.
Loppuun on ehkä syytä mainita, että home ei ole pelkästään paha asia. Homeet toimivat luonnossa tärkeinä eloperäisen aineen hajottajina. Niitä on monia erilaisia lajeja ja niitä on kaikkialla. Homeen tuottamat myrkyt eli mykotoksiinit voivat toimia myös antibioottisesti, koska niiden tarkoitus on estää kilpailevien mikrobien kasvua. Näin ollen jotkut antibioottilääkkeet ovat eristetty homeesta. Tämä ei silti tarkoita, että homeen syönti sellaisenaan voisi toimia lääkinnällisesti, mutta tämä on mielenkiintoista tietoa muuten.
