Olette kaikki taidetta

Joskus tuntuu, että on hyvä vain katsella. Vanhukset istuvat monesti kaupan penkillä ja katselevat. Yllättävän mielenkiintoista kokeilla nuorempanakin. Sitä kun yleensä juoksee vaan kiireellä ostokset kaupan läpi koskaan pysähtymättä katsomaan mitä ihmiset tekevät, mitä ilmeitä niillä on, miten ne ohittavat toisensa tungoksessa ja miten ne reagoivat jos joku työntää kärryn eteen. Samalla tavalla kuin eläintäkin katsoisi, mutta ei mitenkään alentavasti sillä ihminenkin on eläin.

On mukava katsoa ammattikokkia työssään. Miten kunnioittavasti se käsittelee esimerkiksi kalan, ettei liha mene pilalle eikä mitään mene hukkaan. Samalla tavalla on mukava katsoa miten rakennusmies rakentaa hirsimökkiä mitaten jokaisen vaiheen tarkasti tai miten metsuri hötkyilemättä kaataa puun kahden talon väliin. Yhtälailla on mukava katsoa miten nainen tekee meikkiä kasvoilleen kuin maalaisi taulua tai miten parturissa käydessäni tukkani käsitellään. On mukava katsoa millä antaumuksella ja totaalisella keskittymisellä kehonrakentaja treenaa. Kun asiakkaallani kuntosalilla menee joku tekniikka viimeisen päälle oikein ja juuri oikeat lihakset jännittyvät, niin se on taidetta ja kaunista katsottavaa. Liikunta on taidetta siinä missä maalauskin. Voi vaan ihailla ihmiskehon toimintaa näissä kaikissa tapauksissa. 

Korvaa superfoodit näillä kotimaisilla ruoka-aineilla

Hesari kirjoitti 20.2 tällaisen jutun. Tässä mielestäni suhtaudutaan superfoodien käyttöön hieman väärin. Niitä ei ole tarkoitus ottaa kotimaisten ruokien tilalle vaan niiden rinnalle. Sinä voit edelleen käyttää mustikkaa ja mansikkaa, mutta voit välillä käyttää niiden lisäksi gojia. Superfoodeja käytetään pieniä määriä ja niillä täydennetään ravinteiden saantia ruokavaliossa.

Superfoodien korvaamisesta on artikkelissa puhunut ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta ja laillistettu ravitsemusterapeutti Marjukka Kolehmainen Itä-Suomena yliopistosta. Katsotaan mitä asiantuntijat ehdottavat erilaisten superfoodien korvaamiseen.

Kookosöljy

Vaihtoehdot: Rypsipöljy, rapsiöljy, pellavaöljy, camelinaöljy.

Kaikki ovat kasviöljyjä, mutta kookos on pääasiassa kovaa rasvaa kun taas rypsiöljy on pehmeää. Tässä halutaan korvata kova rasva pehmeällä, mutta molempia voi käyttää rinnakkain tai vaihdellen. Sitäpaitsi en pitäisi kookoksen tyydyttynyttä rasvaa niin pahan kuin hydrogenoituja ja härskiintyneitä, prosessoituja rasvoja.

Goji- ja acaimarjat

Vaihtoehdot: Mustikka, puolukka, tyrni, mustaherukka.

Nämä ovat taas kaikki erityyppisiä marjoja, mutta tähän on hyviäkin pointteja: "Asiantuntijat sanovat, että kotimaiset marjat syödään yleensä kokonaisina eikä kuivattuina tai jauheina ja kokonaisissa marjoissa vitamiinit säilyvät paremmin." Varmaankin tuoreissa marjoissa on vitamiinit paremmin tallella, mutta ei voi sanoa, että ne säilyisivät paremmin kuin kuivatut. Sitäpaitsi kyllä täällä Suomessa myydän kuivattuja mustikoitakin samalla tavalla kuin kuivattuja goji-marjoja.

Maca-juuri, spirulina ja chlorella-levät

Vaihtoehdot: Täysjyväviljat, vähärasvaiset maitotuotteet.

Tämä on se asia mikä minua tässä artikkelissa ihmetyttää. Eli verrataan täysin erityyppisiä elintarvikkeita. Enkö tajua jotain vai ovatko sinun mielestäsi vilja, maito ja levät samanlaisia asioita? Minä en ainakaan korvaisi merilevää ruisleivällä...

Siitepöly (varmaankin mehiläisten)

Vaihtoehdot: Vähärasvaiset maitotuotteet, kana ja kala. 

Taas aivan erityyppisiä ruoka-aineita. Näitä on varmaankin verrattu proteiinin suhteen ja siinä suhteessa vaihtoehdot ovat paremmat, mutta siitepölyn käyttöön on muitakin syitä.

Katselin nopeasti noita kommentteja Hesarin sivuilta ja monet siellä olivat kotimaisten ruokien kannalla. Mitä mieltä sinä olet? Kannatatko kotimaista viimeiseen asti vai haluatko laajentaa makuelämyksiä ja luonnollisten ravinteiden saantia superfoodeilla?

Olemme käsittämättömän lihavia

Nykyään elämme pitempään kuin ennen ja meillä on käytössämme superfoodeja ympäri maailmaa ja lääketiedekin pystyy jo jollain tavalla kasvattamaan elimiä laboratoriossa. Ei voi sanoa, että asiat menisivät koko ajan huonommin, koska nykyaikana on mahdollista elää pitempään ja terveemmin kuin koskaan, mutta on syytä miettä minkä takia samaan aikaan ylipaino, diapetes ja allergiat lisääntyvät huolestettavaa vauhtia. Yksi syy siihen varmasti on se, että niitä diagnosoidaan paremmin kuin ennen, mutta onko elintavoilla vaikutusta asiaan?

Samalla kun kulutuksemme on vähentynyt, koska liikumme vähemmän, niin ateriakoot kuitenkin ovat kasvaneet. Eikös asian pitäisi mennä juuri päinvastoin? Kävin tässä eräs päivä buffassa ja itse tulen kylläiseksi jo kahdesta lautasesta, mutta toisessa pöydässä oleva mies totesi ääneen, että lautaset ovat liian pienet, koska niihin ei mahdu kerralla tarpeeksi ruokaa ja joutuu hakemaan vähän väliä uutta annosta. Sanotaan, että jos syö pienemmältä lautaselta, niin ruokaa menee huomaamatta vähemmän. Buffa saattaa tällä tarkoituksella rajoittaa asiakkaiden syömistä.

Amerikka epäilemättä johtaa kaikkia maita lihavuudessa, mutta täälläkin ylipaino on viime vuosina lisääntynyt ja huolestuttavaa on se, että myös lasten keskuudessa. Ehkä suurin ongelma meillä suomalaisilla on se, että olemme historian saatossa tottuneet elämään nälässä ja nyt kun sitä ruokaa kerrankin on kunnolla edessä, niin kaikki on syötävä. Minun sukupolveni ei ole koskaan tätä oikeaa nälkää kokenut, mutta silti elämme niin kuin olisimme. Periytyyköhän ruoan himo jotenkin eli onko se geneettinen vaisto?

Sokerin käyttö on lisääntynyt koko ajan vuosien saatossa. Olemme tottuneet makeaan niin paljon, että kaiken pitäisi nykyään olla sellaista. Lapsemme syntyvät sokeriaddikteiksi. Kasvikset eivät maistu, koska ne eivät ole makeita. Kahviin pitää laittaa sokeria tai joillakin tuntuu olevan niin, että laitetaan kahvia sokeriin. Kaikkein pahin mörkö tässä asiassa onkin nimenomaan valkoinen puhdistettu sokeri. Se on käsitelty niin, että kaikki sokerin luontaiset mineraalit ovat kadonneet ja jäljelle on jäänyt pelkästään energia. Samanlainen kohtalo on suolalla.

Liikkuminen on ihmisillä selvästi vähentynyt. Enää ei tarvitse tehdä samalla tavalla fyysistä työtä kuin ennen, joten liikuntaa pitäisi harrastaa vapaa-ajalla. Armeijan palvelukseen astuvien juoksutestin tulos on vuosi vuodelta huonontunut. Liikunnan vähentyminenkin varmasti vaikuttaa ylipainon ja monien sairauksien lisääntymiseen.

En usko, että kukaan ihminen haluaa syödä huonosti tai tarkoituksella lyhentää elämäänsä, mutta ei ole tarpeeksi tietoa miksi ja miten tehdä asiat eri tavalla.  Mediassa kaikki asiat kääntyvät viikoittain päälaelleen. Joku sanoo, että kaakao on maailman parhain juttu kun taas joku sanoo, että se voi olla jopa myrkyllistä. Joku sanoo, että syökää voita ja joku sanoo, että välttäkää voita. Mitenkä tästä ravintoviidakosta ottaa selkoa?

Tule keskustelemaan tästä ja monista muista ruokaan liittyvistä asioista kanssani 15.3 järjestettävälle ilmaiselle hyvinvointipäivälle Kuopion Hytkeelle!

Jos haluat tilata minut luennoimaan yritykselle tai mille tahansa muulle ryhmälle, niin ota yhteyttä: holopainen.reino@gmail.com

Puhdistava vihersmoothie

Tähän pirtelöön tulee:
1/3 kurkkua (60g)
6 kpl viinirypäleitä
Yksi keskikokoinen banaani (125g)
1-2 tl spirulinaa tai muuta viherjauhetta
1 dl vettä 
Puoli desiä sitruunamehua
1 tl oliivi- tai rypsiöljyä

Ravintosisältö:
Kalorit: 211
Proteiini: 7,5 g
Hiilarit: 31 g
Rasva: 6,3 g

Vihersmoothie on helppo tapa saada monenlaista salaattia, vihannesta ja hedelmää suusta alas. Ihme kyllä tätä kun muutaman kerran syö, niin sitä alkaa tekemään mieli vaikka ulkonäkö juomalla ei ehkä olekaan houkuttelevin. Keho huomaa, että juoman avulla se voi hyvin. Kaikki vihreät kasvikset ovat vaikutukseltaan puhdistavia ja mitä tummempi kasvi on kyseessä, niin sitä voimakkaampi tämä detox-vaikutus on. Spirulinajauhe on todella tummaa. Siitä tulee myös hieman proteiinia, kalsiumia ja jodia. Sekoita blenderillä hyvin! Tämä voi toimia pienenä välipalana tai jälkiruokana isomman aterian päälle. Ei muuta kuin testailemaan ja maistelemaan!

5 virhettä, jotka voivat estää lihaskasvun

1. Liian vähän kaloreita. Aloittelijan on mahdollista pudottaa painoa ja kasvattaa lihaksia yhtäaikaa, mutta mitä pidempään on harjoitellut, niin sitä enemmän joutuu keskittymään jompaan kumpaan asiaan. Lihaskasvu vaatii sopivan määrän ylimääräistä energiaa. Jos kulutat 2500 kaloria ja syöt saman verran, niin mistä elimistö saa energiaa lihasten kasvatukseen kun kaikki saatu energia kulutetaan muihin toimintoihin? Kannattaa kokeilla syödä noin 300-500 kaloria yli kulutuksen. Jokaisella aineenvaihdunta toimii eri tavalla, joten testaile miten paljon voit lisätä ennen kuin maha alkaa kasvamaan liikaa. Millekään sikabulkille ei mielestäni kannata ruveta, jossa samalla läskiäkin kertyy huomattavasti lihasten lisäksi. Joudut kuitenkin sen läskin jossain vaiheessa laihduttamaan pois, jotta lihakset erottuvat. Järkevintä on nostaa painoa maltillisesti pitkällä ajanjaksolla ja se vaatii kärsivällisyyttä. Ruokahalu kasvaa luonnostaankin treenaamisen myötä, mutta jos tuntuu, ettei paino nouse, niin sitten voi olla hyvä laskea syötkö riittävästi! Pakollista laskeminen ei kuitenkaan ole.

2. Liian vähän proteiinia ja vääränlainen ateriarytmi. Sekasyöjällä ei varmastikaan proteiinista ole puutetta, mutta kasvissyöjän kannattaa tähän asiaan kiinnittää huomiota. On hyvä suunnitella mistä lähteistä sitä ottaa ja miten saannin ajoittaa. Proteiini koostuu aminohapoista ja eri ruoka-aineissa on hieman erilaisia aminohappoprofiileja. Kasviksissa ei ole yhtä laajasti aminohappoja kuin eläintuotteissa, joten sen takia kannattaa käyttää laajasti erilaisia protskun lähteitä. Proteiinia tulee saada tasaisesti päivän aikana ja erityisesti treenin jälkeen.

Tutkimusten mukaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen kehossa on päällä sellainen tila, että ravinnosta saatava energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaasti vahvistamaan lihaksia verrattuna siihen jos ne syödään vaikka kolmea tuntia myöhemmin. Proteiinin vaikutus lihaskasvuun on siis suurin heti treenin jälkeen. Tämän takia monet urheilijat juovat treenin päälle palautusjuoman ja syövät kiinteän aterian hieman myöhemmin, koska silloin ei tarvitse kiirehtiä salilta syömään. Mitään muuta taikaa näissä proteiinijuomissa ei ole eikä sellaista ole pakko käyttää jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään ruokaa. Treenin jälkeen on syytä proteiinin lisäksi syödä myös hiilihydraatteja, mutta rasvan saanti kannattaa tässä ajankohdassa pitää pienenä, koska se hidastaa ravinnon sulamista. Muuna ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla. Palautuminen käynnistetään siis heti treenin jälkeen, mutta lihakset kasvavat levossa, joten sen vuoksi muillakin aterioilla tulee proteiinia olla.

Treenin aikanakin voi lihaskasvua ajatellen olla hyvä ottaa aminohappoja (BCAA tai EAA) ja hiilihydraatteja veteen sekoitettuna. Nämä tuovat lisää tehoa suoritukseen varsinkin jos treeni on pitkä.

Urheilijan, joka haluaa lihasmassaa ja toisaalta pitää kehon rasvamäärän pienenä, kannattaa syödä tasaisesti 4-6 kertaa päivän aikana. Tällöin aineenvaihdunta pysyy tehokkaasti käynnissä, mutta ei kuitenkaan tarvitse olla koko ajan syömässä. Liian usein syöminenkään ei ole hyväksi, sillä proteiinisynteesi tapahtuu parhaiten kun aterioiden välissä on useampi tunti aikaa ja myöskin ruoansulatus ennättää hieman rauhoittua. Hampaiden kannaltakaan ei ole hyvä jos vähän väliä laittaa jotain suuhun. Ateriamäärään vaikuttaa se miten paljon kaloreita ruokavaliossasi on. Jos joudut syömään isoja määriä ruokaa, niin ne on helpompi jakaa tuolle kuudelle aterialle kun taas vähemmän syövälle neljä ateriaa varmasti riittää hyvin. Tässä pitää siis löytää itselle sopiva rytmi.

3. Pään seinään hakkaaminen. Jos olet treenannut monta vuotta samalla systeemillä ja mitään ei tapahdu, niin silloin se ei vain yksinkertaisesti toimi vaikka se jollakulla muulla toimisikin. Jotain on muutettava. Joko treeniä, syömistä tai molempia. Etenkin treeniohjelmaa tulee vaihdella tasaisin väliajoin, sillä keho tottuu samanlaiseen rasitukseen. Ihmiset jäävät usein roikkumaan asioihin, jotka joskus aikaisemmin ovat toimineet. Itsekin olen niin välillä tehnyt. Missä tahansa asiassa sinun tulee ensin kokeilla sitä minkä pitäisi toimia ja jos se ei toimi, niin sitten sitä minkä ei pitäisi toimia. Joskus kun testailin pätkäpaastoa, niin pelkäsin, että menetän lihasmassaa kun olen puolet päivästä syömättä, mutta sitä tulikin itseasiassa lisää.

4. Liian vähän kasviksia. Usko tai älä, mutta myös tämä on oleellinen asia. Gorillat kasvavat isoiksi kasveja syömällä. Kasvikset edistävät ruoansulatusta ja näin ollen lihaskasvuun tarvittavien ravinteiden imeytymistä. Kasvikset sisältävät laajasti vitamiineja, kivennäisaineita ja tärkeitä entsyymejä. Ne estävät sinua sairastumasta, jolloin treenipäiviäkään ei mene hukkaan. Vihreät kasvikset auttavat myös kehoa puhdistumaan. Keho priorisoi jätteiden poiston lihaskasvun edelle, joten jos haluat saada lihakset kehittymään, niin pidä keho puhtaana.

5. Et valmista itse aterioita. Kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta monilla juuri tämä asia menee pieleen. Rytmi ja säännönmukaisuus ovat päätekijöitä missä tahansa kehityksessä. Sinun pitää valmistaa ateriat itse ja mitä tarkemmin syöt päivittäin/viikottain samoja ruokia, niin sitä paremmin voit seurata kehitystäsi ja sitten tarvittaessa muuttaa jotain. Voit valmistaa päivän ateriat valmiiksi odottamaan edellisenä iltana, jolloin sinulle ei tule sellaista tilannetta, että joutuisit antautumaan roskaruoalle kun ei ole mitään valmiina työpäivän jälkeen. Kuljeta töihin mukana rasiassa omat ateriat ja ota kylään mukaan omia ruokia. Toki voit käydä joskus työpaikan ruokalassa tai ravintolassa syömässä, mutta kasaa tällöinkin suunnitelman mukainen ateria. Syöntiin on aina valmistauduttava etukäteen!  Et voi lähteä mihinkään reissuun tietämättä mistä saat ruokaa. Sellaista tilannetta ei saa tulla, että syönpähän nyt vaikka jäätelön pahimpaan nälkään. Ympäröi kotona itsesi terveellisillä vaihtoehdoilla. Katso, että pakastimessa ja kaapissa on aina jotain ruokavalioosi sopivaa. Suunnitelmallisuuden ei ole tarkoitus lisätä stressiä vaan vähentää sitä. Kun sinulla on selkeä suunnitelma mitä viikon aikana syöt, niin sinun ei tarvitse sitä joka päivä ajatella.

Jos tarvitset valmennusapua ruokavalion ja liikuntaohjelman suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!