Yin & Yang käsitteen ymmärtäminen

Kiinalaisessa lääketieteessä käytetään termejä Yin ja Yang, Ying Yang tai Jing Jang, joista varmasti joka ikinen ihminen on kuullut jossain yhteydessä. Yin ja Yang ajattelumalli ei liity pelkästään mihinkään yliluolliseen energioiden käsittelyyn vaan sitä voidaan käyttää mallina miettimään ruokavaliota ja ihmisen terveyttä yleisesti. Yllä olevissa symboleissa vasemmanpuoleinen P/B kirjaimen näköinen muodostelma on molemmissa sama. Tämä kuvastaa kukkulaa. Yin symbolissa oikeanpuolinen hahmotelma kuvastaa pilvistä säätä, joka nähdään juuri sieltä kukkulan päältä. Oikeanpuoleisessa Yangissa nähään saman kukkulan päältä aurinkoinen ja kirkas ilma.

 

Yin ja Yang -teoria tulee taolaisuudesta, mutta ei liity varsinaisesti uskontoon vaan se on perusperiaate koko universumin toiminnalle. Kaikki luonnossa on tehty vastakkaisista voimista. Ei ole niinkään kyse siitä, että jompi kumpi olisi hyvä tai paha vaan molempia tarvitaan kaiken olemassaoloon. Yin ja Yang ovat aina vastakohdat ja molemmat täytyisi olla tasapainossa. Yin on pimeä, negatiivinen, passiivinen ja feminiininen voima; yang puolestaan valoisa, positiivinen, aktiivinen ja maskuliininen voima. Ne kuvaavat vuoden- ja vuorokaudenaikojen vaihtelua, ihmisyyttä ja koko maailmankaikkeutta. Jos ei olisi Yinia niin ei olisi Yangia ja toisinpäin. Kuitenkaan kukaan ihminenkään ei ole täysin hyvä tai täysin paha. Sen takia on hyvä muistaa että Yin sisältää hieman Yangia ja Yang sisältää hieman Yinia. Vuori voi olla esimerkiksi Yin ja maa on vuorelle Yang. Taivas puolestaan on vuorelle Yin ja vuori on taivaalle Yang. Yin ja Yang teoria perustuu myös muuttumiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että Yin voi muuttua Yangiksi ja päinvastoin. Esimerkiksi talvesta tulee kesä ja kesästä tulee taas talvi. Kierto toistuu jatkuvasti.

Yinia ja Yangia kuvastaa kiinalainen symboli, jossa kaksi aaltoa kietoutuu toisiinsa. Toinen aalto on valkoinen ja toinen musta. Valkoisessa aallossa on pieni musta piste ja mustassa aallossa on pieni valkoinen piste. Tämä symboli kuvastaa voimien harmoonisuutta. Symbolista käytetään nimitystä suuri ääretön.

Yin ja Yang ajattelua käytetään monessakin yhteydessä (esim. feng shui, akupunktio, terapeuttinen kosketus). Se kuuluu olennaisena osana myös kiinalaiseen kamppailulajikulttuuriin. Kungfu:n perusperiaate on, että vartalon on oltava rento, mutta samalla agressiivinen ja voimakas. On löydettävä harmonia itsensä sisältä. Kiinalainen Taijiquan on vanhimpia taistelulajeja ja sitä voidaan kutsua myös ying ja yang-lajiksi. Taiji on alunperin kamppailulaji, mutta sillä on kamppailutaitojen lisäksi useita terveysvaikutteita ja nykyään sitä voikin harrastaa pelkästään kuntoilumuotona.

Jos käytämme tätä Yin ja Yang mallia ruokavaliossa, niin Yin voi olla kalium ja Yang on natrium. Yin on kasvikunta ja yang on eläinkunta. Yin on makea, Yang on suolainen. Yin on emäksinen, Yang hapan jne.

Äärimmäinen Yang	Puhdas alkoholi, punainen liha, siipikarja, suola, äyriäiset, kananmuna
Tasapainottava Yang	Pavut, linssit, herneet, happamat juustot
Yin-Yang -tasapaino	Viljat, juurekset, kurpitsa, sipuli, retikka, purjo, omena, maitotuotteet
Tasapainottava Yin	Marjat, salaatti, pinaatti, kaali, kurkku, hunaja, kuivatut hedelmät, mantelit, pähkinät
Äärimmäinen Yin	Peruna, tomaatti, munakoiso, trooppiset hedelmät, voi, sokeri, olut, viini, valkoinen vehnä, kahvi

Tämä taulukko on otettu Lars Johanssonin Kasvisruokaoppaasta ja se kuvastaa ruoka-aineiden lamaannuttavaa tai "hajottavaa" ja stimuloivaa vaikutusta.

Ravinto, joka on hyvin Yin pitoista eli hajottavaa tai Yang-pitoista eli lamaannuttavaa vaikuttaa mieleen seuraavasti: Mielentilat vaihtelevat jatkuvasti äärimmäisyydestä toiseen, koska ruoansulatus ja aineenvaihdunta joutuvat kovaan rasitukseen. Haima, maksa, sappirakko, munuaiset, suolisto ym. ovat liikarasitustilassa ja ilmaisevat tämän mielemme kautta. Tällaisessa ruokavaliossa on liian paljon Yin ja Yang ääripäitä. Ei välttämättä jompaa kumpaan vaan molemmista ääripäistä jotain ja ei tarpeeksi tasapainottavaa ravintoa.

Ravinto, joka on Yin- ja Yang-ominaisuuksiltaan tasapainoista, sisältää viljaa, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, yrttejä ja maitovalmisteita sopivassa suhteessa. Tämäntyyppisessä ruokavaliossa ei ole raskaita eikä piristävästi stimuloivia ruoka-aineita. Kasvisruokaoppien mukaan kasvispainotteinen ruokavalio on aina tasapainoisin, mutta varsinkin vegaaneille ruokavalio voi olla liikaa Yin painotteinen, koska toisestakin ääripäästä tarvitaan jotain. On hyvä kiinnittää huomiota siihen, että viljat yleisesti ovat tasapainottavia aineita, mutta valkaistu käsitelty vehnä on äärimmäinen Yin. Eli prosessoidulla ravinnolla voi olla erilainen vaikutus kuin luonnollisella!

Ruokavaliossa käytetään käsitteitä hapan ja emäksinen. Yin voi olla emäksinen ja Yang hapan eli vastakohdat. Maitotuotteet ovat happamuudeltaan lähes neutraaleja eli Yin ja Yang malli ilmenee myös tässä. Punainen liha on hyvin hapanta ja sen vaikutus onkin äärimmäinen Yang. Yllä olevassa taulukossa kahvi on laitettu äärimmäiseksi Yiniksi vaikka se on oikeasti hapan aine, mutta se on piristävä ja stimuloiva aine ja sen takia ymmärrän, minkä takia se on laitettu tuohon paikkaan. Näitä käsitteitä voidaan käyttää monella eri tavalla. Ruoka-aineet, jotka suussa maistuvat happamalta eivät välttämättä muodosta elimistössä hapanta, vaan päinvastaisen reaktion. Täten esimerkiksi greippi, sitruuna ja omenaviinietikka muodostavat hapettuessaan elimistössä emäksisen reaktion, joten täytyy tietää mikä on minkin ravinnon palamistulos.

Yang elävöittää Yinia ja panee sen liikkeelle. Yin saa aikaan Yangin. Yinin ja Yangin välillä vallitsee kiertokulku; jos niiden tiet eroavat, nousee Yang taivaaseen ja Yin materialisoituu kuolleeksi aineeksi. Vesi pysyy juoksevana niin kauan kuin se sisältää pienen määrän Yang-energiaa, joka on siis lämpöä. Jos lämpö poistuu vedestä, jähmettyy vesi jääksi. Siten keskeytyy Yinin ja yangin kiertokulku eikä se jatku ennen kuin lämpö jälleen alkaa vaikuttaa jäähän ja saa sen sulamaan liikkuvaksi vedeksi. Käytännön esimerkki: terveen ihmisen veri on emäksistä ja ihmisen sairastuessa elämäntavoista ja huonosto ruokavaliosta johtuen se muuttuu happamaksi. Hapan veri estää verisolujen normaalia liikkumista ja ne liimaantuvat kiinni toisiinsa. Ainoastaan ravinnon ei ole todettu vaikuttavan happamuutta lisäävästi vaan myös sää, stressi, pelot ja ahdistus. Mieli ja ruumis ovat siis yhteydessä.

Tarkasteellaanpas sitten viiden elementin käsitettä joka on yin ja yang teorian laajentuma. Samalla tavoin kuin Yinin ja Yangin kiertokulku toimii myös viiden elementin kierto, jossa luonto, maailmankaikkeus ja ihminen ovat kaikki vuorovaikutuksessa. Tämä muinaiskiinalainen filosofia perustuu laajaan vastaavuuksien eli vaihtoehtosuhteiden järjestelmään, jossa elementit, energiat, elimet, tunteet, ruumiinosat ja vuodenaikojan väliset suhteet määritellään tarkasti. Viiden elementin oppi on akupunktion, makrobiotiikan ja monen muun itämäisen opin perusta. Kiinalaisen opin mukaan elementit ovat seuraavia: puu, tuli, maa, vesi ja metalli. Jokainen elementti vaikuttaa toiseen ja on muiden elementtien vaikutuksen alainen. Jokaisella on oma energeettinen ominaislaatunsa. Esimerkiksi puu on kevään, syntymisen elementti. Samaan elementtiin kuuluu myös tuuli ja sisäelimistä sitä vastaavat sappirakko ja maksa. Sitä vastaava mielentila on raivo. Kaiken muodossa tai toisessa ilmenevän inhmisillen toiminnan alkusyynä ovat yksilössä itsessään olevat elementtivastaavuudet, joita hän ilmentää joko taitavasti tai tiedostamattomasti. Hyvin tulipitoiset ihmiset kokevat elämän ja sen tilanteet etupäässä älyllisesti. Vastaavasti hyvin vesipitoiset ihmiset kokevat elämän tunteenomaisesti. Itämaisessa lääketieteessä uskotaan, että jokainen sisäelin ja siihen liittyvä sairaus liittyy näihin viiteen arkkityyppiseen tajunnantilaan. Ne ovat aina vuorovaikutussuhteessa toisiinsa.

Metalli voittaa puun, puu voittaa maan, maa voittaa veden, vesi sammuttaa tulen ja tuli taittaa metallin.

Jokaisella elementillä on tehtävänsä ja vastakohtansa. Ihmisen elämäntyyli voi olla enemmän yinia kuin yangia tai päinvastoin. Esimerkiksi enemmän töitä ja urheilua kuin lepoa. Tai pelkästään sohvalla makaamista eikä fyysistä aktiivisuutta. Yin & Yang on selkeä ajatus kuvaamaan vastakohtia, mutta en sinänsä näihin kaikkiin muihin elementtijuttuihin usko. Olen tutkinut näitä mielenkiinnosta ja neutraalilla asenteella. Mitä mieltä sinä olet aiheesta?

Lähteet
Lars Johansson - Kasvisruokaopas
Virpi Raipala-Cornier - Luontoäidin kotiapteekki
Marja Keskinen - Kiinalainen lääketiede
http://www.akupunktio.net/?sivu=20

Kasvuhormoni & hypertrofia

Kasvuhormoni säätelee koko kehon kasvutoimintoja pituuskasvusta lihaskasvuun. Se toimii myös hypoglykemian vastavaikuttajana ja edistää rasvan pilkkoutumista energiaksi. Jos halutaan lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa, on kiinnittettävä huomiota kasvuhormonituotannon maksimoimiseen.

Monet erilaiset fysiologiset tilanteet lisäävät kasvuhormonin erittymistä vereen. Tällaisia ovat esimerkiksi ruumiillinen rasitus (treeni), runsas proteiinin saanti, paasto, stressi ja alhainen verensokeri.

Kasvuhormonia erittyy vuorokauden aikana sykleissä. Insuliini ja kasvuhormoni ovat sellaisia asioita, jotka ovat kilpailevassa asemassa. Kun verensokeri on korkealla ja insuliinia erittyy laskemaan sitä, niin kasvuhormoni on alhaalla. Kun verensokeri laskee alas, elimistö lisää kasvuhormonia. Tämä kasvuhormoni onkin vastavaikuttaja hypoglykemialle ja sen tarkoitus on estää verensokeria laskemasta liian alas. Sen tarkoitus on myös estää katabolinen eli lihaksia hajottava tila. Tästä ei pidä vetää ihan sellaistakaan johopäätöstä, että todella pitkiä aikoja syömättä oleminen tehostaisi lihaskasvua, mutta järkevästi toteutettu pätkäpaasto voi antaa lisäpotkua siihen.

Tuntuu nurinkuriselta ajatukselta, että heti kun ei ole ravintoa saatavilla, niin ensimmäisenä keho polttaisi pois tärkeimmät asiat eli lihakset. Tällä siis usein pelotellaan. Miten luolamiesaikaan on voitu toimia stressitilanteessa ilman ruokaakin jos keho olisi syönyt pois lihakset? Onneksi meidän elimistömme ei ole niin tyhmä vaan se pyrkii juuri kasvuhormonilla ja muilla vastavaikuttajilla säilyttämään lihakset mahdollisimman pitkään.

Kasvuhormoni stimuloi rasvan pilkkoutumista rasvakudoksessa ja lisää näin rasvahappojen ja glyserolin vapautumista vereen. Maksassa tapahtuva glukoosin uudismuodostus (glukoneogeneesi) glyserolista kiihtyy ja solujen glukoosin tarve vähenee, koska ne polttavat yhä enemmän rasvahappoja energiantarpeensä tyydyttämiseksi. Rasvavaraston käyttäminen energiaksi tuntuukin paljon järkevämmältä kuin lihasten polttaminen. Ilmeisesti kuitenkin miesten ja naisten välillä on joitain genettisiä eroja tässä asiassa. Naisilla hypoglykemian vastavaikuttajahormonit eivät toimi niin tehokkaasti ja sen takia heikotus ja makeanhimo voivat yllättää helpommin kuin miehillä.

IGF-1 toimii kasvuhormonin kasvua kiihdyttävän vaikutuksen välittäjänä. Se lisää myös valkuaisaineiden synteesiä useimmissa kudoksissa. Tätä voidaan käsitellä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Keho rajoittaa luonnostaan kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormonin eritystä säätelee pääasiassa hypotalamus, joka tuottaa kasvuhormonia vapauttavaa somatoliberiini nimistä hormonia ja kasvuhormonin tuotantoa rajoittavaa somatostatiinia. Somatoliberiini ja somtostatiini vaikuttavat molemmat koko ajan kasvuhormonia tuottaviin soluihin. Tämä kasvuhormonin rajoitus voi tuntua bodarin mielestä harmittavalta, mutta sillä on merkityksensä sillä kasvuhormonin liikasaannista voi olla haittaa. Joillakin ihmisillä on luonnostaan normaalia korkeammat GH-tasot ja tällaiset ihmiset kasvavat valtavan pitkiksi ja tätä tilaa kutsutaankin jättikasvuisuudeksi. Kun elimistö ei kasva enää pituutta alkaa kasvuhormonin vaikutukset näkyä kasvoissa, käsissä ja jalkaterissä, joiden kasvu huomataan kun vaatteet ja kengät eivät mahdu normaaliin tapaan päälle ja sormuket alkavat tuntua ahtailta. Myös sisäelimet ja muut pehmytkudokset kasvavat. Kavuhormonia käytetään doping-aineena ja nämä yllä mainitut asiat kannattaa pitää mielessä jos sellaista välttämättä haluaa kokeilla. Se ei siis vaikuta pelkästään lihaskasvuun vaan kaikkeen muuhunkin. Voi tietysti olla niinkinpäin, että tätä hormonia erittyy normaalia vähemmän jolloin ihminen jää hyvin pieneksi ja näissä tapauksissa lääkäri voi määrätä sen käyttämistä.

Nukkuminen on otollista aikaa kasvuhormonin erittymiselle ja tämän vuoksi on syytä välttää hiilaripitoista ruokaa ennen nukkumaan menoa. Muutenkin viimeinen ateria kannattaa syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumista vaikka tuntuisikin vähän nälkä jäävän. Insuliinin kohotus ennen nukkumaan menoa hidastaa myös rasvanpolttoa.

Hyvin tärkeä asia kasvuhormonille on proteiinipitoinen ruokavalio. 80-luvulla Italiassa tehdyn tutkimuksen mukaan runsasproteiinisella ruokavaliolla olevilla koehenkilöillä oli korkeammat GH-tasot verrattuna vähäproteiiniseen syöntiin samalla kalorimäärällä.

Tässä blogissa käsittelen pääasiassa ruokavaliojuttuja, mutta tähän kasvuhormoniasiaan täytyy mainita, että tutkimustenkin mukaan kaikkein tehokkain kasvuhormonituotannon tehostaja on kovatehoinen treeni! Sitä ei pidä unohtaa.

Warrior Diet mallin mukaan tyhjällä mahalla treenaaminen on tehokasta juuri sen kasvuhormonituotantoa tehostavan vaikutuksen takia, mutta tätä käsittelin edellisessä postauksessa.

Katso tästä aikaisempi kirjoitus paastosta

Testosteroni & hypertrofia

Lähteet

Egil haug - Ihmisen fysiologia

Ori Hofmekler - Maximum Muscle, Minimum Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation

Growth hormone in exercise: comparison of physiological and pharmacological stimuli. Sutton & Lazarus

http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/everything-you-need-know-about-human-growth-hormone
Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Tanska 2003
http://www.bodybuilding.com/fun/losefatnow3.htm

Paastoamalla keho puhtaaksi ja hoikaksi

Nykyään puhutaan paljon detoxista ja tärkeimmät asiat kehon puhdistukseen ovat riittävä määrä unta, veden juonti, liikunta, hyvä ruoka ja järkevä paasto. Keho poistaa automaattisestikin jatkuvasti jätteitä kehosta, mutta tätä prosessia voidaan auttaa elintavoilla.

Paasto on hyvä tapa saada keho puhdistumaan ja sen voi toteuttaa monella tavalla. Kysymys voi olla vaikka iltapalan pois jättämisestä, yhen päivän pituisesti paastosta, viikon paastosta tai pitkästä ramadanista, jossa syödään auringon laskun jälkeen. Mikään näistä ei ole väärin tai oikein, mutta mitä pitempi paasto, sitä enemmän sen toteuttaminen vaatii tietoa. En suosittele mitään viikon mittaista näännytystä vaan järkevästi toteutettua pätkäpaastoa. Voit toteuttaa sen niin, että olet 16 tuntia vuorokaudesta syömättä ja sen jälkeen syöt 8 tunnin ikkunan aikana päivän kalorit kolmella tai neljällä aterialla. Paastoaminen on kiinostanut minua viime aikoina koko ajan enemmän ja olen itse saanut pätkäpaastolla hyviä tuloksia aikaan. Sanotaan, että lihakset lähtevät paastolla, aineenvaihdunta hidastuu jne. Jos nyt kuitenkin ajatellaan nimenomaan kehon puhdistamista, niin siihen tarkoitukseen paasto vaikuttaisi toimivan hyvin eikä minulta pätkäpaastoillessa ole lihasmassaa lähtenyt ollenkaan, mutta rasvaa kyllä.

Warrior Diet perustuu siihen ajatukseen, että ollaan 20 tuntia syömättä tai syödään hyvin pieniä välipaloja ja sitten loppu 4 tuntia vuorokaudesta on syömisaikaa ja silloin saa syödä niin paljon kuin keho haluaa ottaa vastaan. Monet ihmiset ovat toki myös lihonneet tällaisella syönnillä eli pätkäpaastollakin täytyy olla tietoinen kaloreiden saannista. Jos ihmisellä on syömishäiriö, niin voi saada ahdettua itseensä ison määrän ruokaa noinkin lyhyessä ajassa. Ei ole tarkoitus siis syödä pitsaa vaan kunnollista omatekoista kotiruokaa.

Maximum muscle, Minimum Fat: The Secret Sciense Behind Physical Transformation nimisessä kirjassa tätä Warrior Diet mallia suositellaan myös kehonrakentajille perusteena, että alisyöminen tehostaa kasvuhormonin tuotantoa. Kun verensokeri laskee alas paastoamisen vuoksi, niin elimistö pyrkii lisäämään kasvuhormonin tuotantoa. Jokainen varmaan kuitenkin tietää, että alhaisilla verensokereilla ei treeni vaan sitten tahdo sujua mitenkään päin. On tahmea olo ja heikottaa. Etenkin naisilla verensokerin lasku vaikuttaa voimakkaammin olotilaan kuin miehillä. Toisaalta aina kehon äärimmilleen vienti pakottaa sen vahvistumaan, mutta vaikka kasvuhormonia erittyisikin enemmän, niin en tiedä onko siitä hyötyä jos treeni jää puolitiehen. 

Warrior Diet

Paastoamista suositellaan hyvin monessa itämaisessa ravitsemusopissa. Ihmisen ei aina tarvitse olla syömässä 2-3 tunnin välein vaan välillä on hyvä antaa ruoansulatuselimistön rauhoittua. Pätkäpaasto antaa nimenomaan keholle tauon ja se pääsee keskittymään puhdistumisprosesseihin. Paaston on todettu lievittävän lihavuutta, ruoansulatusvaivoja, paksusuolentulehdusta,  maksasairauksia, valtimonkovetustautia, korkeaa verenpainetta ja jopa astmaa. Se parantaa myös yleisesti kudosten kuntoa. Samoin kuin lihaksille täytyy antaa aikaa palautua treenistä, niin on hyvä antaa suolistolle aikaa palautua kaikesta ravinnon sulattamisesta.

Yli vuorokauden pituista paastoa en uskalla suositella, koska itselläni ei ole sellaisesta kokemusta ja voidaan olettaa, että pitkällä paastolla tulee ravinteista puutoksia, mutta toki paaston aikana voi juoda vaikka ravinnepitoisia mehuja. Puhdistumisen tukena voi käyttää myös erilaisia detox-valmisteita ja yrttejä. Yrttiteet edesauttavat kehon puhdistumista ja tyydyttävät osan päivittäisestä nesteen tarpeesta.

Veden juonti on tärkeää aina ja varsinkin paastolla. Vähintään 2 litraa päivässä pitäisi sitä saada. On tärkeää kuitenkin muistaa, että jos mennään tätä suurempiin vesimääriin niin se poistaa suolaa kehosta ja jos paastotaan, niin silloin sitä suolaa ei paljoa elimistöön mistään tule. Tämä on siis hyvä asia jossain määrin, mutta jos tuntuu, että vesi menee suoraan läpi ja virtsa on aivan kirkasta, niin silloin veden juontia kannattaa hieman vähentää ja lisätä pikkuisen suolaa ruokaan.

Kuumeessa tai muuten kipeänä ei ruoka maistu, koska kroppa kertoo haluavansa päästä eroon kehossa olevista vieraista bakteereista ja myrkyistä ja se onnistuu juuri paastolla. Ruokahalu palaa taas kun elimistö on puhdistanut itsensä ja tauti alkaa lieventymään.

Minä en suosittele mitään viikon pituista näännyttävää täyspaastoa, mutta jos sellaista haluat kokeilla, niin ota siihen avuksi joku paastoguru, joka on käynyt saman läpi. Minä voin neuvoa lyhyen pätkäpaaston toteuttamisessa.

Lähteet

Ludmila Rumjantseva – Elimistö puhtaaksi paastolla ja ruokavaliolla

Ori Hofmekler - Warrior Diet

Ori Hofmekler - Maximum muscle, Minimun Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation
Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. 
Gender influences counterregulatory hormone responses to hypoglycemia 

Frantsila kevään puhdistusvinkit

Maitorahka-marjasmoothie

Reseptejä kun toivottiin, niin tässä helppo smoothie mitä voi tehdä vaikka joka päivä. Kaikki reseptini ovat hyvin yksinkertaisia ja jos ruokaa laittaa joka päivä niin mielestäni siihen ei tule käyttää tuntitolkulla aikaa, sillä muuten innostus voi loppua hyvin äkkiä. Smoothie on helppo tapa saada maitorahka, kasvikset tai superfoodit maistumaan hyvältä.

Tämän herkkujuoman voit tehdä tehosekoittimella tai sauvasekoittimella kulhossa.

Maitorahka (250g)
100g mustikoita tai muita marjoja
1,5 dl valmista vadelmakeittoa (sokeroimatonta)
1 rkl kaurahiutaleita
Loraus sitruunamehua
1 tl oliivi- tai rypsiöljyä

Valmistustaika 5 min! On niin helppoa kuin voi vaan olla.

Jos on laiskalla päällä, niin voi tehdä vieläki helpomman sotkun: Maitorahkaa 250g ja 1 dl vadelma- tahi mustikkasoppaa sekaan. Tämä on yksi perinteisempiä kehonrakentajien ja fitness-ihmisten välipaloja. Ei mitenkään monipuolinen ateria, mutta tämän tekemiseen menee vain minuutti.

Totuus vitamiinivalmisteista

Yksi koulukunta sanoo, että mitään ravintolisiä ei tarvitse käyttää, koska kaikki vitamiinit saadaan ruoasta. Toinen koulukunta sanoo, ettei ruoasta saada mitenkään riittäviä määriä vitamiineja joten ruokavaliota tulee täydentää pillereillä. Journal of American Medical Association, New England Journal of Medicine ja British Medicine Journal suosittelevat kaikki monivitamiinien käyttöä. Tohtori Tolonen suosittelee ravintolisien käyttöä ja on sanonut ottavansa yli 20 tablettia ravintolisiä aamuisin. Tämä kuulostaa todella paljolta, mutta en lähde sitä arvostelemaan jos tietää mitä tekee.

Kannattaa hakea ensisijaisesti kaikki vitamiinit ja kivennäiset mahdollisimman pitkälle ruoasta, koska monet aineet toimivat synergisesti tukien toisiensa toimintaa esimerkiksi luonnossa C-vitamiinin kanssa esintyy aina bioflavonoideja, jotka edistävät sen toimintaa. Rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat sitä rasvaa toimiakseen eikä sitäkään monivitamiineissa yleensä ole joten kannattanee siis ottaa nämä ravintolisät ruokailun yhteydessä. Sinulla on terveellinen ateria, jota monivitamiini täydentää. Sillä on myös vaikutusta missä muodossa vitamiinit ja kivennäiset ovat. Esimerkiksi magnesiumoksidi on halpaa ja yleisesti käytetty magnesiumin muoto, mutta ei auta kovin tehokkaasti kramppeihin. Paremmin toimiva on magnesiumsitraatti. Ei olekaan niin yksinkertaista ottaa vain magnesiumia, koska sitä löytyy monessa eri muodossa. Magnesiumoksidi voi nopeuttaa mahan toimintaa, mutta on näyttöä, että juuri kramppeihin sitraatti toimii parhaiten. Nämä eri muodot pätevät muihinkin ravinteisiin. Sitäkään ei tiedetä miten iso osa näistä tablettien ravinteista lopulta elimistöön imeytyy. Ruoastakaan kaikki ravinteet eivät imeydy, mutta saat ne ainakin luonnollisessa muodossa. Se on kuitenkin todellinen ongelma, että kaikkia ravinteita ruoasta ei tule tarpeeksi ja monivitamiinin ottaminen voi olla sen takia hyvä varmistus.

D-vitamiinin saanti on talvisin Suomessa heikkoa, koska suurin osa vuodesta on pimeää ja sitä on vaikea saada ruoasta riittävästi vaikka sitä maitoon lisätäänkin. D3 vaikuttaa olevan siinä kaikkein toimivin muoto. Foolihaposta voi myös olla puutetta ja jodista vaikka sitä suolassa onkin. On monia ravinteita mistä voi olla puutetta ja sen takia monivitamiini/kivennäisainevalmisteen käyttäminen voi olla hyvä varmistus, mutta ainakin D-vitamiinia kannattaa ottaa jos ei muuta. Moniviitamiinia ostaessa kannattaa aina katsoa miten laajasti siinä on erilaisia ravinteita, koska tuotteissa on eroja. Jodi on sellainen tärkeä aine mitä ei kaikissa tuotteissa ole. Ota nämä valmisteet aina ruokailun yhteydessä. Vitamiinien lisäksi kalaöljy voi olla hyödyllinen lisäravinne jos kalaa tulee syötyä harvoin. Samaan aikaan kalan kanssa sitä ei tarvitse ottaa. Jos on kramppeja, niin magnesiumin ottaminen voi olla hyväksi ja jos nivelet ovat huonossa kunnossa, niin vaikkapa glukosamiini tai MSM voivat auttaa niveliä toimimaan pehmeämmin.

Kaupasta kannattaa valita sellaisia tuotteita, jotka ovat olleet vuosikausia myynnissä. Silloin niissä tuskin ainakaan mitään haitallista on. Jos tilaat ulkomailta, niin silloin pitää tietää varmaksi mitä ostat. Apteekissa osataan hyvin neuvoa jos et tiedä mitä ostat, mutta samat vitamiinit löytää nykyään ruokakaupastakin hieman halvemmalla.

Vegaaneilla valitettavasti usein tulee puutostiloja eri ravinteista. Vegaanin täytyy olla ammattilainen ruokavalioasioissa, ettei mitään jää huomioimatta. Varsinkin jos on urheilija ja haluaa kasvattaa lihaksia, niin täytyy tosiaan tietää mistä lähteistä ravinteensa ottaa. Tärkein eläinravinnosta saatava vitamiini, jota kasvissyöjän tulee ottaa tablettina on B12. Ehkä myös joku kalan omega-3-rasvaa vastaava valmiste. D-vitamiini on myös tärkeää kuten sekasyöjällekin.

Superfoodit voidaan käsittää lisäravinteena, mutta ne ovat ihan tavallista ruokaa, jossa on makua ja kaloreita. Jos tuo sana houkuttelee ihmisiä ostamaan terveellisempää ruokaa, niin sanoisin, että se toimii hyvin. Nämä erilaiset superfoodit ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisen lähteitä ja koska näissä ravinteet ovat luonnollisessa muodossa, niin  ruokavaliota voi olla hyvä täydentää niillä vaikka käyttäisit monivitamiiniakin. Jos et halua pillereitä käyttää, niin silloin varsinkin näitä supereita on hyvä ruokavalioon lisätä.

Tarkkaile kehoasi. Jos on outoja iho-oireita, täpliä kynsissä tai halkeilevat huulet, niin on syytä miettiä voisivatko nämä oireet johtua joidenkin ravinteiden puutoksista. Minulle kehoni on joskus tällaisilla oireilla viestinyt C- ja B2-vitamiinien ja kalsiumin puutteesta. 

Voiko vitamiinivalmisteista olla haittaa? Kyllä jos niitä ottaa ihan hirveitä määriä. Samoin kuin vitamiinien puutteesta on haittaa, niin on liiallisesta saannistakin. Suositusten mukaisia annostuksia ei siis kannata ylittää, koska esim. liika kalsiumin saanti alkaa kalkkeuttamaan verisuonia. Samoin rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön joten niitä on turha ottaa valtavia määriä. Överiannostukset voivat lisätä joidenkin tautien kuten syövän riskiä. Ruoastakin voi saada joitain vitamiineja liikaa, mutta keho yleensä kertoo mieliteoilla jos jotain tulee liian vähän tai liikaa. Jos saat jostain ruoasta liikaa jotain vitamiinia, niin sen ruoan syöminen alkaa etomaan. Pillerien kohdalla ei keho osaa antaa samanlaista palautetta eikä tietenkään synteettinen vitamiini ole samanlainen asia kuin luonnollinen. Eli käytä näitä vitamiinilisiä nimenomaan pienenä lisänä ja panosta laatuun budjettisi mukaan. Niitä ei ole pakko ottaa joka päivä.

Lähteet
Matti Tolonen - Tohtori Tolosen terveysoppi
How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? 2013
http://www.vinkkilanluomutuote.fi/terveystieto_flavonoidit.html
Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Uusi Seelanti 2013
Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Englanti 2003
Liika kalkki saattaa vaarantaa terveyden
Terveyskirjasto Vitamiinit ja hivenaineet