maanantai 17. heinäkuuta 2017

MAITOSOTA - Onko maito hyvästä vai pahasta?

Maidosta on puhuttu vuosia, mutta nyt viime aikoina tätä aihetta on tuotu mediassa ja somessa todella paljon pinnalle. Etenkin maitoa vastustava Tomi Kokko on aiheesta ollut paljon äänessä. Lehtiä kun lukee, niin yhdellä viikolla maito on superfoodia ja toisena se tappaa. Ajattelin perehtyä tähän aiheeseen hieman tarkemmin ja puolueettomasti käydä läpi maitoa koskevaa tutkimusaineistoa sen suhteen onko maito terveellistä vaiko ei. Hyvin moni ihminen kertoo omakohtaisia kokemuksia ravintoasioista ja mielenkiintoisia nekin toki ovat, mutta on hyödyllistä lukea myös väestötason tutkimuksia mikäli jonkunlaista totuutta asiasta haluaa löytää ja tutkimuksiahan on tehty todella paljon. Koska tutkimuksia on paljon, niin nähdään hyvin kaikki vaihtelut. Maidon juonnista on sekä positiivisia, negatiivisia että neutraalejakin tuloksia. Joidenkin yksittäisten tutkimusten mukaan maito aiheuttaa osteoporoosia, syöpää ja vaikka mitä, mutta isommat meta-analyysit eli tutkimuskoosteet näyttävät, että maito ei ole haitallista, mutta toisaalta ei myöskään mitenkään välttämätön aine ruokavaliossa. Hyödyllisiä vaikutuksia voi olla etenkin hapatetuilla bakteeripitoisilla maitotuotteilla. Tomi Kokkokaan ei pidä kaikkia maitotuotteita pahana, sillä hän käyttää heraproteiinia ja voita. Maitoa käsitellään monenlaisella erilaisella vaiheella ennen kuin se pääsee kaupan hyllylle ja aiheellinen kysymys onkin miten paljon tämä prosessointi vaikuttaa sen terveellisyyteen. Yritin pitää tekstin tiiviinä, mutta tämä on silti melko pitkä. Ota vaikka kupponen kahvia samalla kun uppoudut tämän blogautuksen syövereihin.


Laktoosi voi olla ongelma, mutta lähes kaikki maitotuotteet löytyvät nykyään myös laktoosittomina. Ihmiskeho tuottaa lapsuusiässä entsyymiä, joka pilkkoo laktoosia, mutta tämä entsyymi alkaa pian lapsuuden jälkeen vähentymään ja se on normaali ilmiö suurimmalle osalle maailman ihmisistä. Joillakin ihmisillä kuitenkin on mutaatio, joka aiheuttaa laktaasientsyymin tuotannon jatkumisen ja etenkin suomalaisilla tällaista sopeutumista maidon juontiin on hyvinkin paljon. Täällä on käytetty maitoa historian aikana pitkään. Se on ollut tärkeä ravinnon lähde. On kuitenkin monia ihmisiä, joille laktoosi aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta. Vaikka varsinaista intoleranssia ei olisikaan diagnosoitu, niin kyllä omaa mahaa kuuntelemalla tuntee sopiiko laktoosi sille vai ei. Nykyään lähes kaikki maitotuotteet saa ostettua laktoosittomana.

Onko maito hyvä proteiinin lähde? Nestemäisessä muodossaan maidossa on vähän reilu 3% proteiinia eli ei kovin paljon, mutta maitorahkassa sitä on noin 10% ja raejuustossa puolestaan noin 15%. Maidosta valmistetaan myös proteiinijauheita ja valmiitakin proteiinijuomia eli protskun lähteenä maitotuotteet ovat hyviä. Maidon valtti on se, että siitä voi tehdä hyvin monenlaisia tuotteita. 250g purkista maitorahkaa saat 25g proteiinia ja tämä on hyvä määrä yhdelle aterialle. Monet kuntoilijat ja urheilijat käyttävätkin rahkaa ja raejuustoa proteiinipitoisena välipalana tai jälkiruokana. Jos maitorahkan tilalle haluaa jotain vastaavaa vegaanipuolelta, niin nykyään sieltä löytyy soijarahkaa, jonka proteiinipitoisuus on noin 6% ja toki proteiinia saa monesta muustakin lähteestä.

Entä kalsium?
Maito on kyllä hyvä kalsiumin lähde, mutta niin on moni muukin. Lehmän maidon sijasta voi nykyään juoda vaikka minkälaisia kasvimaitoja, joita itsekin suosin. Niissä on saman verran kalsiumia, B2- ja B12-vitamiineja kuin lehmän maidossa. Kalkin lähteenä toimivat myös vihreät yrttikasvit, pinaatti, järvikalat, tofu, levät, monet pähkinät kuten manteli ja jotkin marjat kuten mustaherukka. Näissä monissa mainitsemissani lähteissä on toki se ongelma, että niitä yleensä syödään vain pieniä määriä. Pelkästään suklaasta tai pähkinöistä ei tietenkään kannata yrittää saada koko päivän kalsiumannosta vaan ne voivat olla pieni lisä. Kasviksia saa syödä reilusti ja myöskin pienet kalat ruotoineen syötynä ovat oikein hyvä kalkin lähde. Maidosta kalkkia kuitenkin saa aika helposti eikä sitä tarvitse juoda litratolkulla vaan vaikkapa muutama siivu juustoa päivässä riittää. Monet maidon lipittäjät nimittäin saavat kalsiumia jopa ylikin suositusten mukaisen määrän eikä sekään enää ole terveellistä. Mikäli haet kalsiumia muistakin lähteistä, niin samalla saat paljon muitakin hyödyllisiä ravinteita. Maidon kalsiumia vastaan jotkut sanovat, että se imeytyy elimistöön huonosti. Tämä voi pitää paikkansa, mutta myöskään näistä muistakaan lähteistä ei kaikki kalsium mene elimistön käyttöön. Kasveissa on nimittäin kaikenlaisia antiravinteita, jotka vaikeuttavat ruoan sulamista. Kannattaa siis käyttää useampaa kuin yhtä lähdettä, koska imeytyvyyksissä on eroja.


Pilaako prosessointi maidon? Pastörointi tarkoittaa maidon kuumentamista, jolla on tarkoitus tuhota haitallisia bakteereja. Ennen aikaan maito on juotu raakana eivätkä sairastumiset siitä ole mitenkään yleisiä, mutta riski on silti olemassa ja pastöroituna maitoa on turvallisempi myydä. Koska kuumennus tuhoaa haitalliset bakteerit, niin voidaan olettaa, että se tuhoaa myös hyviäkin bakteereita. On syytä kuitenkin pitää mielessä, että hyödylliset bakteerit maitotuotteisiin syntyvät pääasiassa hapattamisen seurauksena. Maitoa itsessään ei kannata pitää mitenkään hyvänä bakteerien lähteenä vaan piimä, jogurtti, rahka ja juusto voidaan sellaisiksi laskea.  Nämä hyvät bakteerit ovat yksi tärkeimpiä syitä maitotuotteiden käyttöön ja tästä syystä itse olen järkeillyt, että en juo maitoa vaan syön jonkun verran hapatettuja tuotteita, koska niiden terveyshyöty on parempi ja rahkassa on myös proteiinia enemmän kuin nestemäisessä maidossa. Iskukuumennus on pastörointiakin voimakkaampi käsittely, jota käytetään esim. proteiinijuomiin, jotta ne säilyvät pitkään.

Homogenointi tarkoittaa maidon rasvan pilkkomista, jolloin maidosta tulee tasaisempaa. Jotkut sanovat, että tämä homogenointi aiheuttaa osalle maidon juojista vatsaongelmia, mutta tutkimusnäyttö tämän suhteen on hataraa. Mikäli asia mietityttää, niin voi ostaa luomumaitoa, jota ei homogenoida.

Separoinnin ja vakioinnin avulla säädellään maidon rasvapitoisuutta. Separointi tarkoittaa rasvan mekaanista erottamista maidosta. Tuloksena syntyy rasvatonta maitoa ja kermaa. Separointi tehdään keskipakoisvoimaa hyödyntävän separaattorin avulla. Vakioinnin avulla raakamaidon rasvapitoisuus säädetään halutulle tasolle. Maidosta separoidaan pois rasvaa tai siihen lisätään rasvatonta maitoa tai kermaa. Näin saadaan esim. kevytmaitoa, jonka rasvaprosentti on 1,5 %. Separaattoreita on aikoinaan kotonakin käytetty kun maidosta on rasvaa käsipelillä eroteltu.


Kaupan hyllyllä oleva maito on siis käynyt läpi monta valmistusvaihetta ja tietenkin raakamaito on siinä mielessä luonnollisempaa, mutta onko terveyshyöty siinä kuitenkaan niin paljon isompi, että kannattaisi ottaa riski haitallisten bakteerien suhteen? Raakamaitoa voi ostaa halutessaan suoraan tiloilta ja Amerikassa ilmeisesti sitä ja siitä tehtyjä tuotteita saa myydä kaupassakin. Siellä on tehty 2014 kysely, jossa haastateltiin näitä raakamaitoa suosivia ihmisiä ja he sanoivat valinnan syyksi, että heidän mahansa sulattaa sen paremmin ja he pitävät sitä terveellisempänä. Osa vastanneista sanoi saavansa vatsanväänteitä pastöroitua maitoa juodessa, mutta ei mitään oireita raakamaidosta. Samoin myös joissakin suomalaisissa dokumenteissa on ollut ihmisiä kertomassa, että raakamaito tai luomumaito sopii heidän mahalleen paremmin kuin perusmaito. Tämä voi olla aivan mahdollista, mutta on epäselvää mikä mekanismi tällaisen eron aiheuttaa. Yksi selitys voi olla heraproteiini. Sillä on suoliston kuntoa suojaava vaikutus ja sitä on raakamaidossa enemmän, koska kuumentaminen tuhoaa sitä, mutta ne tutkimukset, jotka käsittelevät heraproteiinia ovat siis tehty proteiinijauheella eivätkä itse maidolla. Entsyymejäkin raakamaidossa on enemmän, mutta mahalaukun hapot tuhoavat suurimman osan niistä. Itsekin olen joskus lapsena juonut raakamaitoa enkä siihen kuollut, mutta riski sairastumiseen on tosiaan olemassa. Siinä voi olla erilaisia bakteereja, viruksia tai toksoplasma-loisia. Evira suositteleekin, että ainakaan juuri lapset, vanhukset, raskaana olevat ja sairaat eivät joisi raakamaitoa.

Onko maitotuotteiden rasva haitallista? Maitoa suositellaan juomaan rasvattomana ja muissakin maitotuotteissa valitsemaan vähärasvainen vaihtoehto. Näin toki kaloreita tulee vähemmän, mutta onko tälle muuta perustetta? Yksi syy on, että tyydyttyneen eli kovan rasvan epäillään nostavan LDL-kolesterolitasoja, mutta tällä on ehkä peloteltu liikaa, sillä useissa tutkimuksissa LDL-kolesterolin lisäksi myös hyvä HDL on noussut samaan aikaan ja joidenkin tutkimuksien mukaan rasvaiset maitotuotteet voivat jopa ehkäistä lihavuutta vaikka kaloreita tuleekin enemmän. Rasvainen ruoka pitää varmastikin olon pitempään kylläisenä. On verrattu myös vähärasvaisen raejuuston ja rasvaisten kypsytettyjen juustojen vaikutusta sydäntautien riskiin ja kypsytettyjä juustoja syövien riski on ollut pienempi. Tässä ei kuitenkaan välttämättä ole kyse pelkästään rasvasta vaan noissa kypsytetyissä juustoissa voi olla enemmän muita terveydelle edullisia ravinteita kuten K2-vitamiinia. Näitä yksittäisiä tutkimuksia kuitenkin löytyy vaikka minkälaisilla tuloksilla kuten alussa mainitsin eikä sellaisiin kannata liikaa hirttäytyä, mutta todettakoon, että kaiken ei tarvitse olle rasvatonta. Terveydelle on edullisempaa kovan eläinrasvan sijasta painottaa pehmeitä kasvirasvoja, mutta  kyllä näissä maitotuotteissa voi valita rasvaisiakin vaihtoehtoja kunhan niillä ei ihan hirveästi mässäile. Jos ajatellaan, että juot päivässä yhden lasin maitoa, niin ei varmastikaan ole haitallista vaikka se on täysrasvaista, mutta jos juot litran maitoa päivässä, niin sitten on eri tilanne. Tai jos laitat parin leipäpalan päälle juustoa, niin voi se olla rasvaista. Lehmän rodulla ja ruokinnalla voi varmastikin myös olla vaikutusta maidon vaikutuksiin. Luomumaidon rasvahappokoostumus on hieman parempi kuin perusmaidon eli enemmän pehmeää rasvaa, mutta ero ei ole dramaattisen iso.

Testatakseni onko maito tärkeä aine ruokavaliossani kokeilin olla pari vuotta sitten useamman kuukauden ilman maitotuotteita sillä tavalla, että join vain kerran viikossa lasin maitoa tai söin pari siivua juustoa vanhempien luona vieraillessa. Kotona ollessa en maitoa käyttänyt missään muodossa. Kynsiini tuli muutama valkoinen täplä, joka saattaa viestiä kalsiumin puutteesta. Kasvoihini tuli suupielten ympärille ihottumaa ja tämä puolestaan voi viestiä B2-vitamiinin puutteesta. Oireet poistuivat kun aloitin taas käyttämään maitotuotteita ruokavaliossani. Maidottomalla ajanjaksolla myös niveleni kipeytyivät normaalia helpommin kuntosalilla. En ole varma johtuiko tämä kalsiumin puutteesta vai jostain muusta. Polvet minulla naksuvat nykyään vaikka maitoa käytänkin. Nämä mainitsemani puutokset olisin varmastikin voinut korjata vaikka käyttämällä kasvimaitoja, mutta halusin nimenomaan nähdä mitä tapahtuu jos en ota mitään vastaavaa tuotetta maidon tilalle. Olotilassani muuten en huomannut mitään eroa suuntaan tai toiseen. Ei ollut parempi eikä huonompi olo. Jotkut kun suosittelevat maidon pois jättämistä sillä perusteella, että tulee parempi ja virkeämpi olo. Joillekin maitotuotteet aiheuttavat limaisuutta ylähengitysteihin ja tämä limaisuus ilmenee etenkin urheillessa. Piereskelyä maidon hörppiminen myös lisää. Tottakai käytännössä kannattaa siis kokeilla mikä asia itselle toimii ja mikä ei. Varmastikin tutkimustuloksiin ovat maitofirmat vaikuttaneet isoilla rahoilla, mutta kun puhutaan väestötason suosituksista, niin sellaisia ei voi tehdä pelkästään henkilökohtaisen kokemusten perusteella. Jos hoito- ja ravitsemussuositukset perustuisivat pelkästään mielipiteisiin, niin olisimme aikamoisessa suonsilmässä. Suomalaiset ovat tottuneet koko ikänsä käyttämään ahkerasti maitotuotteita, joten voi olla olla hyvä kokeilu olla viikko tai pari ilman niitä ja katsoa vaikuttaako se olotilaan. Maidon ja ylipäätään eläintuotteiden vähentäminen voi olla hyväksi myös eettisestä näkökulmasta. Kyllähän monet vegaanitkin pärjäävät ilman maitoa kunhan muistavat sitten hakea siinä olevia ravintoaineita muista lähteistä. Eli on maito tärkeä siinä mielessä, että puutoksia voi tulla jos et ota mitään sen tilalle.

Lopputiivistyksenä mainittakoon, että maito on terveyden kannalta OK mikäli maha sen sulattaa, mutta jos ei sulata tai sille on allerginen, niin kaikkia siinä olevia ravinteita saa muistakin lähteistä. Jos maitoa käyttää, niin kannattaa suosia hapatettuja tuotteita kuten piimää, juustoa, jogurttia ja rahkaa, koska niiden terveyshyöty on parempi. Kaiken ruoan ei tarvitse olla luomua, mutta maidon kohdalla se on hieman parempi valinta kuin tavallinen. Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja, mutta täysin rasvattomia ei tuotteiden tarvitse olla. Kevytmaidonkaan rasvapitoisuus ei ole kovin korkea. Jos haluat vältellä maitoa eettisistä syistä, niin käytä kasvimaitoja, -jogurtteja ja rahkoja. Nämä ovat myös vähärasvaisia.

Varmaan on monia muitakin asioita vielä mitä tästä aiheesta voitaisiin käsitellä, mutta en halua, että teksti venyy turhan pitkäksi joten tässä tällaisia näkökulmia tällä kertaa.


Lähteet
Tomi Kokko: Suomalaiset on aivopesty juomaan maitoa
Antti Heikkilä: Käsittelemätön maito on terveyspommi
Harvardista kuuluu kummia: maito tappaa
Ruotsalaistutkimuksen mukaan maito voi viedä varhain hautaan
Pronutritionist Kannanotto maitokritiikkiin
Pronutritionist Maito muka pilattu
Terveyskirjasto Laktoosi-intoleranssi
Valio Maidon käsittely
Valio luomumaito
Luomuliitto: Luomumaidon rasvahappokoostumus
Evira Usein kysyttyä raakamaidosta
Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. 2012
Calcium intake and risk of fracture: systematic review. 2015
Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis. 2013
Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. 2014
Raw milk consumption and health. 2015
Survey to Determine Why People Drink Raw Milk 2014
Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial 2015
A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk 2009
No difference in symptoms during challenges with homogenized and unhomogenized cow's milk in subjects with subjective hypersensitivity to homogenized milk. 2003
Elintarviketietopankki Fineli

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti