torstai 12. huhtikuuta 2018

Miten paljon proteiinia yhdellä aterialla?

Se, että vain 30g proteiinia imeytyisi kerralla, on myytti. Ihmiskeho pystyy käyttämään isompiakin kerta-annoksia ja on itseasiassa parempi syödä kerralla enemmän proteiinia kuin jakaa päivän proteiinimäärä hyvin moneen pieneen ateriaan, sillä lihakasvulle tärkeä proteiinisynteesi toimii tehokkaimmin kun proteiinipitoisten aterioiden välissä on useampi tunti taukoa. Jos proteiinia syödään parin tunnin välein, niin silloin proteiinisynteesi ei ehkä toimikaan niin tehokkaasti kuin harvemmalla syönnillä. Sen pitää päästä välillä nollautumaan. Näin ollen harvemmalla syönnillä voidaan itseasiassa kasvattaa enemmän lihasmassaa kuin jos ruokaa syödään vähän väliä. Jotkut ihmiset kun vetävät proteiinijuomia aterioiden välissä varmistaakseen riittävän proteiinin saannin, mutta tästä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Parempi on syödä siis muutama kunnollinen iso ateria päivässä ja huilata niiden välissä.
3-5 ateriaa on tutkimusten mukaan sopiva määrä syönneille. 30g proteiinia on riittävä määrä yhdellä aterialla, mutta enemmänkin sitä saa olla. Minimimäärä proteiinisynteesin käynnistämiseksi näyttäisi olevan 10-15g.  Ihmisen koolla ja treenien kovuudella on tottakai merkitystä siihen miten paljon proteiinia tarvitaan. 50 kiloa painavan jooganaisen proteiinin tarve ei ole niin suuri kuin 100 kiloa painavan kehonrakentajan. Yleinen suositus kaikille on noin 1g proteiinia painoakiloa kohti ja jos lihasmassaa haluaa kasvattaa, niin määrä voi olla tuplasti enemmän. 100 kg painava bodari voi siis syödä huoletta 200g proteiinia päivässä ja jos sen jakaa viidelle aterialla, niin se tekee 40g.


Lähteet
Juha Hulmi - Lihastohtori
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero - Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa

torstai 5. huhtikuuta 2018

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuuksia

Mustikkaa syödään usein C-vitamiinin takia, mutta sitä vitamiinia siinä on itseasiassa aika vähän. Tyrni on ylivoimaisesti kaikkein vahvin C-vitamiinin lähde kotimaisista marjoistamme. Mustaherukka on myös korkealla sijalla. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa asia mitä marjojen käytössä kannattaa ajatella. Kun vertaamme polyfenolipitoisuuksia, niin silloin mustikka nousee kärkisijalle. Kannattaa siis käyttää marjoja monipuolisesti, sillä onhan niissä makuerojakin. Mustikkaa käytän itse lähes joka päivä. Hedelmistä appelsiini on hyvä C-vitamiinin lähde, sillä yhdestä isosta appelsiinista tai lasillisesta appelsiinimehua saat koko päivän suosituksen mukaisen määrän C:tä.


Kuvat ovat Arktiset Aromit ry:n Berry Power lehdestä.

Parhaimmat alkoholijuomat