perjantai 19. lokakuuta 2018

Riisissä on myrkkyä - Kehonrakentajat pulassa

perjantai 5. lokakuuta 2018

Sokeri tappaa


Sokeri toimii ihmiskehossa energiana ja kaikki ravinnosta tulevat hiilihydraatit pilkotaan lopulta ruoansulatuksessa sokeriksi ja glukoosiksi, jonka elimistö käyttää energiana. Minkä takia sitten puhutaan, että sokeria pitää välttää jos se kuitenkin antaa meille energiaa? Sokeri ei ole samalla tavalla myrkyllinen aine kuten vaikka syanidi, mutta se on haitallista etenkin isoina määrinä. Sokerin syöminen on itseasiassa vähentynyt viime vuosina, koska on tarjolla kaikenlaisia sokerittomia vaihtoehtoja, mutta tässä viisi syytä miksi sitä kannattaa välttää:

1. Sokerista tulee nopea energiapiikki. Tätä nopeaa energiaa voi hyödyntää liikunnan yhteydessä, mutta huono asia on jos verensokeri pomppii koko päivän ajan ylös ja alas. Tämä johtaa todennäköisesti kaikenlaisiin mielitekoihin ja tulee syötyä enemmän mitä tarvitsisi. Sen takia hiilihydraatin imeytymisnopeudella on väliä. Eli hitaasti sulavia hiilihydraatteja kannattaa painottaa sen takia, että niistä vapautuu energiaa hitaammin pitkin päivää. Sokeri sulaa nopeasti, joten energiapiikkikin on nopea. Tätä voi toki pienentää syömällä sokeriherkun isomman aterian yhteydessä.

2. Sokeri ei täytä. Monissa tutkimuksissa on nähty, että sokeri ei lihota jos kalorimäärä ruokavaliossa pysyy muuttumattomana, mutta päivän kalorimäärä nousee kyllä helposti lihottavalle tasolla jos juo esim. sokerilimppareita tai mehuja. Voit juoda limpparia litratolkulla ilman, että tulee kylläinen olo vaikka saatkin isoja määriä kaloreita. Nämä kalorit tulevat todennäköisesti muun ruoan päälle. Kuitu ja proteiini ovat sellaisia asioita, jotka tuovat kylläisyyden tunnetta. Yksi syy miksi hedelmät ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkki on se, että ne sisältävät kuitua ja muitakin tärkeitä ravintoaineita sokerin lisäksi.

3. Sokeri koukuttaa. Mitä enemmän on tottunut syömään makeita herkkuja, niin sitä enemmän niitä kaipaa. Sokeri koukuttaa meitä etenkin yhdessä rasvan kanssa. Monissa koukuttavissa herkuissa kuten jäätelössä on sekä sokeria että rasvaa. Tällaisista herkuista tulee huomaamatta valtavia määriä kaloreita. Esimerkiksi 200g suklaalevyssä on yli 1000 kaloria! Tämän takia herkut ovat niin lihottavia, koska saat huomaamatta suuria määriä energiaa. Näiden herkkujen syönnistä voi onneksi oppia pois. Kun jaksat jonkun aikaa noudattaa vähäsokerisempaa ruokavaliota, niin toleranssi laskee ja huomaat, ettei kaiken tarvitse olla niin makeaa. Tämän olen kokenut omalla kohdallani useampaan otteeseen.

4. Tieteellisissä tutkimuksissa on nähty, että jos ruokavaliossa olevaa kovaa rasvaa vaihdetaan pehmeään rasvaan, niin sydänsairauksien riski alentuu, mutta jos kovaa rasvaa vaihdetaan sokeriin, niin riski nousee. Sokeri voi olla siis haitallisempaa kuin rasva. Erityisen haitallista sokeri on jos se vie ruokavaliossa tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta. On näyttöä myös, että runsas sokerin käyttö lisää diabetekseen sairastumisen riskiä. Etenkin juomista muun ruoan päälle tuleva sokeri on ongelma.

5. Tämä on ehkä itsestäänselvä asia, mutta on hyvä mielestäni muistaa mainita sokerista puhuttaessa, että se on haitallista hampaille. Suussa olevat bakteerit käyttävät sokeria ravintonaan ja niiden syödessä sokeria, syntyy happoa, joka kuluttaa hampaita. Tätä haittaa vältetään toki pesemällä hampaat, mutta omalla kohdallani olen monesti huomannut outoa vihlomista jos syön paljon sokeriherkkuja vaikka pesisin hampaat. Vihlominen häviää kun vähennän sokeria.

Ruokavaliosta ei tarvitse sokeria karsia pois kokonaan. Sitä saa tulla esim. hedelmistä ja marjoista, mutta karkkeja ja kaikenlaisia tyhjiä kaloreita on hyvä välttää. Kun painotat hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (ruisleipä vs. vaalea leipä), niin verensokeri pysyy tasaisempana ja olotila on parempi. Jos sokeria tulee, niin sen mukana on hyvä olla kuitua ja mahdollisimman paljon muitakin ravinteita.

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Mikael Fogelholm: Kotimaiset ravitsemussuositukset, perusteet ja myytit
Pronutritionist: Sokerin terveyshaitat suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
Studio 55: Sokerilla iso rooli sydänsairauksien synnyssä
Professorin havainto: Tavallinen mutta ”tappava yhdistelmä” koukuttaa sinut heti
Hammaslääkäriliitto: Karies ja hampaan reikiintyminen
Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures 2017
Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review
Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm 2016
Sugar-Sweetened Beverages Consumption Positively Associated with the Risks of Obesity and Hypertriglyceridemia Among Children Aged 7–18 Years in South China 2018
Prospective associations between sugar-sweetened beverage intakes and cardiometabolic risk factors in adolescents. 2013