lauantai 30. kesäkuuta 2018

Makutestissä vegaaniset proteiinijauheet

tiistai 26. kesäkuuta 2018

Lihavuuteen johtava syömishäiriö



Joillakin ihmisillä esiintyy hallitsemattomia ahmimiskohtauksia, joiden aikana kuluu suuria määriä ruokaa eikä sitä lopulta oksenneta ulos kuten bulimiassa. Tällaista epätyypillistä syömishäiriötä kutsutaan nimellä binge eating disorder, BED. Noin viidenneksen vaikean lihavuuden takia hoitoon hakeutuvista ihmisistä arvioidaan kärsivän tästä häiriöstä. Siihen liittyy usein masennusta ja muita psyykkisiä oireita, joita ehkä yritetään lievittää syömisellä. Ahmimisesta johtuva lihominen kuitenkin yleensä vain pahentaa masennusta ja syyllisyydentunteita entisestään. Ihminen saattaa syödä muiden edessä kevyesti ja hallitusti, mutta ahmii yksin kotona, koska isot ruokamäärät hävettävät. Nämä ihmiset hakevat herkästi apua erilaisista laihdutusohjelmista ja menestyvät niissä huonosti. Hoidon tulisi alkuvaiheessa keskittyä ruokailurytmien normalisoimiseen ja rajujen laihdutusyritysten lopettamiseen, sillä ne yleensä vain pahentavat oireita. Tässä tilanteessa Personal Trainer ei ole ensisijainen apu vaan psykiatri. Personal Trainerin voi ottaa avuksi siinä vaiheessa kun henkinen puoli alkaa olemaan normaalilla tasolla. Ahmiminen pitää ensin saada hallintaan ja vasta sitten kannattaa ajatella ylipainon vähentämistä. BED voi parantua itsestäänkin jos elämäntilanne muuttuu, koska monet stressitekijät edesauttavat tällaisia taipumuksia. Joillakin ihmisillä päivän ainoa ilo voi olla syöminen. Tällöin pitää miettiä miten elämänlaatua voisi parantaa. Oireyhtymän tunnistaminen on haastavaa, mutta se on hoidon oikein suuntaamiseksi tärkeää. Tunnistamista voi helpottaa standardoidun ahmimistaipumusta mittaavan kyselyn avulla (englanniksi): https://psychology-tools.com/binge-eating-scale/
 

tiistai 12. kesäkuuta 2018

Jodin puutos tekee tyhmäksi ja lihavaksi

Moni yhdistää joditablettien käytön siihen jos ihminen altistuu radioaktiiviselle säteilylle, mutta jodilla on  myös tärkeä merkitys kilpirauhashormonien tuotannolle ja sitä tulee saada ruokavaliosta ilman tällaista säteilyvaaraakin. Kilpirauhashormonit ovat tärkeitä ihmisen normaalille kasvulle ja aineenvaihdunnan toiminnalle. Mikäli jodia tulee ruokavaliosta hyvin vähän, nämä hormonit eivät toimi normaalilla tavalla. Tästä aiheutuu monia fyysisiä ja henkisiä oireita, joista käytetään ryhmänimeä IDD (Iodine deficiency disorders). Puutoksen vaikutukset ja vakavuus riippuvat pitkälti siitä missä elämänvaiheessa puutos ilmenee. Kasvuiässä sen puutos aiheuttaa kehitysvammaisuutta, joten lasten on erittäin tärkeää saada sitä riittävästi. Tunnetuin kaikissa ikäluokissa ilmenevä puutosoire lienee struuma, jossa kilpirauhasen koko suurentuu. Se ei ole pelkästään kosmeettinen haitta vaan se aiheuttaa ongelmia ympäröivien kudosten toiminnalle, hengitykselle ja nielemiselle. Jodin puutos voi pitkään jatkuessaan johtaa aivovaurioon ja lievempinä oireina puutos aiheuttaa painon nousua, keskittymiskyvyn ja työtehon heikentymistä. Ennen kuin kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan lääkkeillä, pitää tarkastella tuleeko ruokavaliosta riittävästi jodia.

Joissakin kasveissa ja tupakansavussa on goitrogeeneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka pahentavat jodin puutoksesta johtuvia oireita. Goitrogeenit kilpailevat jodin kanssa kilpirauhassolujen jodipumpun kuljetuspaikoista ja siten häiritsevät jodin pääsyä kilpirauhassoluihin. Näistä aineista ei kuitenkaan ole haittaa muuta kuin silloin jos jodia tulee ruokavaliosta liian vähän.

Jodin suositeltu päiväsaanti on 150 µg ja vaikka sitä lisätään suolaan, niin sen saanti saattaa jäädä hyvin vähäiseksi jos sitä ei tule mistään muualta. Suolaa kun ei kovin paljoa päivän aikana saa käyttää. THL:n tilastojen mukaan suomalaisten jodin saanti on keskimäärin alle suosituksen. Ongelma oli vielä pahempi silloin kun suolaan ei lisätty jodia. Se on auttanut tilannetta, mutta silti edelleenkin puutoksia esiintyy Suomessa ja monessa muussakin maassa. Etenkin kehitysmaissa. Tutkimuksia tästä aiheesta löytyy paljon.

Mistä sitä jodia sitten saa? Suolan lisäksi jodia on hieman maidossa, mutta kaikkein paras lähde sille on erilaiset merilevät. Tällaisten levien käyttäminen on varsinkin vanhoille ihmisille todella eksoottista ja outoa, mutta niitä saa nykyään kaikista isoista marketeista ja luontaistuotekaupoista. Japanissa ihmisten jodin saanti on hyvin korkealla tasolla, koska siellä syödään paljon merilevää. Jos tällaisia leviä ei halua käyttää, niin myöskin lisäravinteena voi jodia ottaa. Monista hyvistä monivitamiinivalmisteista sitä löytyy. Kaikissa sitä ei ole, joten tuotteen sisältö kannattaa aina tarkistaa. Jodia voi toki saada liikaakin jos vaikka merilevää vetää lusikkakaupalla, joten kannattaa pysytellä suositellussa määrässä.

Merilevää löytyy jauheena tai rouhemuodossa monesta eri kaupasta.

perjantai 1. kesäkuuta 2018

Ruoansulatus ei toimi ilman entsyymejä

Taloussokerin (sakkaroosi) pilkkoutuminen vesilasissa kestää useita vuosia paitsi jos mukaan lisätään sakkaraasientsyymiä. Tällöin sokeri hajoaa muutamassa sekunnissa pienemmiksi molekyyleiksi. Ruoansulatuskin mahassa tarvitsee tällaisia entsyymejä. Elämä ei ole mahdollista ilman niitä. Jokaiseen kemialliseen reaktioon tarvitaan eri entsyymejä, joten elimistössä niitä on tuhansia. Jotkut entsyymit ovat toimintakykyisiä vasta, kun niihin on liittynyt erillinen osa, kofaktori. Tällainen kofaktori voi olla esimerkiksi jokin vitamiini tai kivennäisaine. Tästä syystä niitä tulee ruokavaliosta saada monipuolisesti.


Joskus entsyymin rakenne voi olla virheellinen tai sitä ei valmistu soluissa lainkaan. Esimerkiksi laktoosi-intoleranssi johtuu siitä, että ohutsuolen soluissa ei valmistu tarpeeksi laktoosia hajottavaa laktaasientsyymiä. Laktoosi ei näin ollen hajoa ohutsuolessa eikä siten pääse imeytymään verenkiertoon. Se poistuu lopulta ulosteen mukana elimistöstä ja aiheuttaa matkallaan erilaisia oireita kuten turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipua.

Entsyymien toimintaa voidaan tarkoituksella estää ns. inhibiittoreilla. Esimerkiksi antibiootit ja sulfalääkkeet estävät tällä tavalla joidenkin bakteerien toiminnan. Soluissa on myös luonnollisia inhibiittoreita, jotka estävät tietyn entsyymin toiminnan kun sen aktivoimaa kemiallista reaktiota on tapahtunut riittävästi.

Joitakin ruoansulatukseen vaikuttavia entsyymejä voi ottaa myös lisäravinteena ennen ateriaa. Tällaiset entsyymit ovat aika kalliita, mutta voivat olla hyödyllisiä varsinkin ulkomaan matkalla tai jos muuten tiedät syöväsi jotain uutta tai huonosti sulavaa ravintoa. Ison buffetin yhteydessä voi tällaisista lisäentsyymeistä olla hyötyä. Näiden lisäksi ruokavaliosta tulee saada myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka toimivat entsyymien kofaktoreina. Monivitamiini voi olla hyvä täydennys jos tiedät, että ruokavaliossasi on puutteita.

Entsyymejä käytetään paljon myös elintarviketeollisuudessa:
  • Leipomateollisuudessa entsyymeillä parannetaan taikinan kohoavuutta, rakennetta ja säilyvyyttä.
  • Oluenvalmistuksessa entsyymeillä parannetaan makua ja oluen suodattuvuutta.
  • Juomateollisuudessa entsyymejä käytetään mm. hedelmämehujen kirkastamiseen.
  • Rasvoja pilkkovalla lipaasilla voidaan muokata raaka-aineissa olevia rasvoja ja öljyjä.
  • Meijeriteollisuus käyttää kymosiinia proteiinin saostamiseen juuston valmistuksessa ja laktaasia laktoosin hajottamiseen.
  • Sokeriteollisuus käyttää entsyymejä esim. gluukosisiirapin tekemiseen. Entsyymien avulla sokeriketjuja pilkotaan pienempiin osiin.
  • Rehuteollisuudessa entsyymeillä parannetaan rehun sulavuutta ja ravintoaineiden imeytymistä eläinten suolistossa.

Lähteet
Lukion Bios 2 - Solu ja perinnöllisyys
Lukion BI5 - Bioteknologia

keskiviikko 25. huhtikuuta 2018

ADHD & ravinto

Kävin puhumassa ADHD-vertaistukiryhmälle ravinnnon laadun parantamisesta. Annoin selkeitä askeleita sen toteuttamiseen ja muutamia reseptejä. Porukka kommentoi ja kyseli aktiivisesti. Meditaatiosta olen myöskin käynyt aikaisemmin puhumassa samalle ryhmälle. Minulta voi tilata sekä sekasyöjälle että vegaanille sopivia reseptikokoelmia ja minut voi tilata puhumaan näistä asioista mille tahansa ryhmälle. ADHD:n suhteen en ole mikään spesialisti vaan puhun terveyden parantamisesta yleisesti. Lisätietoa osoitteesta kuntofix.fi tai voit myös laittaa suoraan sähköpostia: holopainen.reino@gmail.com



En voi varmaksi sanoa, että jonkun tietyn ravintoaineen puutos aiheuttaa ADHD:ta tai ADD:ta, mutta näyttää siltä, että tällaisesta vaivasta kärsivän ihmisen elimistö käyttää erityisen paljon mm. magnesiumia, kaliumia ja B-vitamiineja. Myöskin sokerin rajoittaminen on tärkeää ja säännöllinen syöminen. Tärkeää on välttää ns. tyhjiä kaloreita ja päivittää ruoka-aineita sellaisiin, jotka sisältävät enemmän ravintoaineita ja ovat vähemmän prosessoituja. Tämä on oleellista ihan mitä tahansa muutakin sairautta ja yleistä hyvinvointia ajatellen. Ruokavalion lisäksi tärkeitä asioita ovat liikunta ja meditaatio. 

torstai 12. huhtikuuta 2018

Miten paljon proteiinia yhdellä aterialla?

Se, että vain 30g proteiinia imeytyisi kerralla, on myytti. Ihmiskeho pystyy käyttämään isompiakin kerta-annoksia ja on itseasiassa parempi syödä kerralla enemmän proteiinia kuin jakaa päivän proteiinimäärä hyvin moneen pieneen ateriaan, sillä lihakasvulle tärkeä proteiinisynteesi toimii tehokkaimmin kun proteiinipitoisten aterioiden välissä on useampi tunti taukoa. Jos proteiinia syödään parin tunnin välein, niin silloin proteiinisynteesi ei ehkä toimikaan niin tehokkaasti kuin harvemmalla syönnillä. Sen pitää päästä välillä nollautumaan. Näin ollen harvemmalla syönnillä voidaan itseasiassa kasvattaa enemmän lihasmassaa kuin jos ruokaa syödään vähän väliä. Jotkut ihmiset kun vetävät proteiinijuomia aterioiden välissä varmistaakseen riittävän proteiinin saannin, mutta tästä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Parempi on syödä siis muutama kunnollinen iso ateria päivässä ja huilata niiden välissä.
3-5 ateriaa on tutkimusten mukaan sopiva määrä syönneille. 30g proteiinia on riittävä määrä yhdellä aterialla, mutta enemmänkin sitä saa olla. Minimimäärä proteiinisynteesin käynnistämiseksi näyttäisi olevan 10-15g.  Ihmisen koolla ja treenien kovuudella on tottakai merkitystä siihen miten paljon proteiinia tarvitaan. 50 kiloa painavan jooganaisen proteiinin tarve ei ole niin suuri kuin 100 kiloa painavan kehonrakentajan. Yleinen suositus kaikille on noin 1g proteiinia painoakiloa kohti ja jos lihasmassaa haluaa kasvattaa, niin määrä voi olla tuplasti enemmän. 100 kg painava bodari voi siis syödä huoletta 200g proteiinia päivässä ja jos sen jakaa viidelle aterialla, niin se tekee 40g.


Lähteet
Juha Hulmi - Lihastohtori
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero - Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa

torstai 5. huhtikuuta 2018

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuuksia

Mustikkaa syödään usein C-vitamiinin takia, mutta sitä vitamiinia siinä on itseasiassa aika vähän. Tyrni on ylivoimaisesti kaikkein vahvin C-vitamiinin lähde kotimaisista marjoistamme. Mustaherukka on myös korkealla sijalla. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa asia mitä marjojen käytössä kannattaa ajatella. Kun vertaamme polyfenolipitoisuuksia, niin silloin mustikka nousee kärkisijalle. Kannattaa siis käyttää marjoja monipuolisesti, sillä onhan niissä makuerojakin. Mustikkaa käytän itse lähes joka päivä. Hedelmistä appelsiini on hyvä C-vitamiinin lähde, sillä yhdestä isosta appelsiinista tai lasillisesta appelsiinimehua saat koko päivän suosituksen mukaisen määrän C:tä.


Kuvat ovat Arktiset Aromit ry:n Berry Power lehdestä.

Parhaimmat alkoholijuomat

tiistai 13. maaliskuuta 2018

Vegaaninen soijarouhekastike - Superhyvää!


Tässä on todella helppo ja tuhti vegaaniruoka kahdelle. Valmistusaika 15 min.

1,5 dl soijarouhetta
3,5 dl vettä
Pieni sipuli
Muutama miniluumutomaatti tai kirsikkatomaatti
400g arrabiatta-pastakastiketta (pelkkä tomaattimurskakin käy)
2 dl kaurakermaa (16% rasvaa)
1 rkl öljyä
½ tl suolaa + muita mausteita oman maun mukaan

Kuullota hetki sipulia pannulla ja lisää sen jälkeen soijarouhe, vesi ja mausteita. Paista hetki, että soijarouhe imee veden. Sitten lisää pastakastike ja kerma. Sekoita hyvin ja anna hautua vielä 5 min. Lisukkeeksi keitä makaronia. Sitten vaan herkuttelemaan!

Minulla on tilattavissa yli 30 reseptin kokoelma sekaruokia ja vegaaniruokia. Myös valmiita ruokavalioita ja treeniohjelmia löytyy halpaan hintaan. Kurkkaa täältä lisätietoa! 

keskiviikko 21. helmikuuta 2018

Aivot & ravinto

Pidin Kaavilla hengitysyhdistyksen tilaamana 13.2.2018 luennon, jonka pääteemana oli aivojen toimintaan vaikuttava ruokavalio ja liikunta, mutta käsittelin hyvinvointia todella laajasti. Yleisössä oli 36 ihmistä, jotka kyselivät ja kommentoivat aktiivisesti. Olen todella tyytyväinen!




 

Käsittelen luennoillani ravitsemussuosituksia ja mediassa olevia keskusteluja. Puhun antioksidanteista, rasvasta, sokerista, suolasta, lisäravinteista ja ravinnon laadusta hyvin kattavasti. Luennoillani on tieteellinen pohja ja jos en johonkin kysymykseen osaa vastata, niin sanon suoraan sen. Jos haluat minut luennoimaan johonkin tilaisuuteen, niin laita viestiä: holopainen.reino@gmail.com

Lisätietoa löytyy myös osoitteesta kuntofix.fi


perjantai 19. tammikuuta 2018

Askeleita ravinnon laadun parantamiseen

Laihduttaminen on teoriassa helppoa: syö vähemmän ja liiku enemmän. Käytännössä tämän toteuttaminen on kuitenkin hankalaa varsinkin ihmisellä, jolla on syömishäiriö. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että vähemmän syöminen ei välttämättä ole hyvä tavoite. Jotkut ihmiset syövät liiankin vähän. Parempi tavoite on laadukkaampi syöminen. Ehkä myös jopa enemmän syöminen. Sen sijaan, että yrittäisit kieltäytyä kaikesta, niin ajatteletkin mitä ruokia voisit syödä enemmän. Huonot vaihtoehdot karsiutuvat pikkuhiljaa kun keskityt syömään puhtaampaa, laadukkaampaa ja ravinteikkaampaa ruokaa. Kun syöt ravinnepitoisempaa ruokaa, niin tulet nopeammin kylläiseksi ja muutenkin kehosi viestit muuttuvat selkeämmäksi ja yleinen terveytesi parantuu. Tässä kuvassa muutama helppo askel mitä jokainen voi ottaa ravinnon laadun parantamiseksi. Kaikki elintapojen muutokset vaativat totuttelua, joten älä yritä muuttaa kaikkea kerralla vaan etene askel kerrallaan omaan tahtiisi.