tiistai 1. marraskuuta 2016

Kuidulla saat mahan toimimaan hetkessä

Jos sinulla on ummetusta, niin on hyvin todennäköistä, että syöt liian vähän kuitua. Mahan pitäisi ensinnäkin toimia säännöllisesti joka päivä eikä siellä pöntöllä pitäisi tarvita istua puolta tuntia. 

Olen todennut omalla kohdallani useita kertoja, että sillä on dramaattinen ero vatsan toiminnalle syönkö päivässä esim. 15 g vai 35 g kuitua. Miten huomaa? Vaikka maha toimisi säännöllisesti joka aamu ja kuvittelen syöväni hyvin, niin jos kuitua tulee hyvin vähän, joudun istumaan pöntöllä pahimmillaan 20 minuuttia. Jos kuitua tulee reilusti, niin tyhjennys tapahtuu parissa minuutissa. Tämä muutos mahan toimintaan tapahtuu yhdessä yössä joten koe on helppo toteuttaa. Mitä enemmän kuitua tulee, niin sitä nautinnollisempaa on pöntöllä käyminen johonkin 60 grammaan asti. Mielenkiintoinen huomio on, että kuitua voi tulla myös liikaakin ja tällöin oire on sama kuin liian vähäinen kuidun saanti eli maha jumittuu. Vegaanipainotteisella kasvisruokavaliolla kuitu voi nousta jopa 100 grammaankin. Toki on mahdollista, että maha tottuu tuohon määrään, mutta sitä ei kannata nostaa liian nopeasti noin korkeaksi. Jos syö paljon lihaa, makkaraa, perunaa, vaaleita pastoja ja vaaleaa riisiä, niin kuidun saanti voi jäädä helposti hyvinkin olemattomaksi. Sitä on onneksi helppo lisätä, sillä sitä saa todella monesta eri lähteestä. Urheilijan, joka syö 3000+ kaloria päivässä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei kuitua tule liikaa ja tällöin voi olla perusteltua käyttää vaaleaa riisiä ja perunaa ja pastaa. Kuitu tuo kylläisyyden tunnetta ja voi olla vaikea saada syötyä iso energiamäärä kun on koko ajan täysi olo. Laihduttajalle taas tämä kylläisyyden tunne on hyvä asia.

Kuidun saantisuositus on naisille 25g ja miehille 35g päivässä. Ei ole haittaa saada enemmänkin. Olen itse käyttänyt FatSecret nimistä sovellusta puhelimessani, jolla olen seurannut päivän ruokailujani, mutta jos et halua laskea mitä syöt, niin kiinnitä huomiota siihen, että sinulla on ruokavaliossasi muitakin kuidun lähteitä kuin perus ruisleipä. Kasvikset sulavat ehkä helpommin mahassa kuin iso määrä viljatuotteita, mutta voi niitäkin seassa olla. Tässä lista, jossa on kymmenen hyvää kuidun lähdettä. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia kerralla vaan valitset joitakin näista päivääsi:
  1. Vihannekset
  2. Siemenet ja pähkinät
  3. Pavut
  4. Kookosjauho ja -hiutaleet
  5. Ruisleipä ja näkkileipä
  6. Kaurapuuro
  7. Täysjyvämurot esim. rainbow bran flakes ja moniviljarinkulat
  8. Soijarouhe
  9. Tumma/raaka kaakao ja suklaa
  10. Kuivatut hedelmät kuten luumut, taatelit ja viikunat (näissä toki myös sokeria)