maanantai 12. joulukuuta 2016

Pohdiskelua miksi laihduttaminen on niin vaikeaa

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Reinon purjoinen kasvissoppa

tiistai 1. marraskuuta 2016

Kuidulla saat mahan toimimaan hetkessä

Jos sinulla on ummetusta, niin on hyvin todennäköistä, että syöt liian vähän kuitua. Mahan pitäisi ensinnäkin toimia säännöllisesti joka päivä eikä siellä pöntöllä pitäisi tarvita istua puolta tuntia. 

Olen todennut omalla kohdallani useita kertoja, että sillä on dramaattinen ero vatsan toiminnalle syönkö päivässä esim. 15 g vai 35 g kuitua. Miten huomaa? Vaikka maha toimisi säännöllisesti joka aamu ja kuvittelen syöväni hyvin, niin jos kuitua tulee hyvin vähän, joudun istumaan pöntöllä pahimmillaan 20 minuuttia. Jos kuitua tulee reilusti, niin tyhjennys tapahtuu parissa minuutissa. Tämä muutos mahan toimintaan tapahtuu yhdessä yössä joten koe on helppo toteuttaa. Mitä enemmän kuitua tulee, niin sitä nautinnollisempaa on pöntöllä käyminen johonkin 60 grammaan asti. Mielenkiintoinen huomio on, että kuitua voi tulla myös liikaakin ja tällöin oire on sama kuin liian vähäinen kuidun saanti eli maha jumittuu. Vegaanipainotteisella kasvisruokavaliolla kuitu voi nousta jopa 100 grammaankin. Toki on mahdollista, että maha tottuu tuohon määrään, mutta sitä ei kannata nostaa liian nopeasti noin korkeaksi. Jos syö paljon lihaa, makkaraa, perunaa, vaaleita pastoja ja vaaleaa riisiä, niin kuidun saanti voi jäädä helposti hyvinkin olemattomaksi. Sitä on onneksi helppo lisätä, sillä sitä saa todella monesta eri lähteestä. Urheilijan, joka syö 3000+ kaloria päivässä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei kuitua tule liikaa ja tällöin voi olla perusteltua käyttää vaaleaa riisiä ja perunaa ja pastaa. Kuitu tuo kylläisyyden tunnetta ja voi olla vaikea saada syötyä iso energiamäärä kun on koko ajan täysi olo. Laihduttajalle taas tämä kylläisyyden tunne on hyvä asia.

Kuidun saantisuositus on naisille 25g ja miehille 35g päivässä. Ei ole haittaa saada enemmänkin. Olen itse käyttänyt FatSecret nimistä sovellusta puhelimessani, jolla olen seurannut päivän ruokailujani, mutta jos et halua laskea mitä syöt, niin kiinnitä huomiota siihen, että sinulla on ruokavaliossasi muitakin kuidun lähteitä kuin perus ruisleipä. Kasvikset sulavat ehkä helpommin mahassa kuin iso määrä viljatuotteita, mutta voi niitäkin seassa olla. Tässä lista, jossa on kymmenen hyvää kuidun lähdettä. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia kerralla vaan valitset joitakin näista päivääsi:
  1. Vihannekset
  2. Siemenet ja pähkinät
  3. Pavut
  4. Kookosjauho ja -hiutaleet
  5. Ruisleipä ja näkkileipä
  6. Kaurapuuro
  7. Täysjyvämurot esim. rainbow bran flakes ja moniviljarinkulat
  8. Soijarouhe
  9. Tumma/raaka kaakao ja suklaa
  10. Kuivatut hedelmät kuten luumut, taatelit ja viikunat (näissä toki myös sokeria)

sunnuntai 25. syyskuuta 2016

Proteiinipitoinen papumuhennos - Todella helppo vegaaniruoka



Yhen annoksen ravintosisältö:
Kalorit: 365
Proteiini: 21g
Hiilihydraatit: 42g
Rasva: 10g

Kuitua 17g

keskiviikko 27. heinäkuuta 2016

Kesäinen broilerisalaatti




Mukavan kevyt, mutta kuitenkin täyttävä salaatti helteiselle päivälle. 4 annosta. Valmistusaika 20 min.

Ruukku lehtisalaattia (115g)
Yksi keskikokoinen kurkku (400g)
Yksi keskikokoinen paprika (170g)
Rasia kirsikkatomaatteja tai pari tavallista tomaattia (250g)
Rasia valmista suvisalaattia (250g)
300g maustamattomia ja 300g hunajamarinoituja broilerisuikaleita
1 rkl öljyä paistamiseen.

Ravintosisältö:
Kalorit: 267
Proteiini: 29 g
Hiilarit: 13 g
Rasva: 11 g

Helppoa ja herkullista! Salaatin lisukkeeksi voit vielä ottaa kuvan mukaisesti riisipiirakkaa tuorejuustolla ja mehua tai vettä.


tiistai 5. heinäkuuta 2016

Kannattaako peruna syödä kuorineen?

Sanotaan, että peruna olisi parempi syödä kuorineen, koska kuoressa on suurin osa perunan ravintoaineista. Toisaalta sanotaan, että kuoria ei pitäisi syödä, koska niissä on luonnostaan myrkyllistä glykoalkaloidia nimeltään solaniini. Keittäminen tuhoaa ravintoaineita, joten säilyykö niitä enemmän jos perunan keittää kuorineen? 

Lainaus Eviran sivulta: "Vihertynyt peruna sisältää paljon glykoalkaloideja, esimerkiksi solaniinia ja kakoniinia, jotka ovat suurina pitoisuuksina haitallisia terveydelle. Solaniinia on suhteellisen paljon myös varhaisperunoissa, minkä takia niiden syöttämistä pikkulapsille tulisi välttää. Vihertymisen estämiseksi peruna on säilytettävä vähittäiskaupoissa, suurkeittiöissä ja kotitalouksissa valolta suojattuna. Perunan iduissa on korkea glykoalkaloidi- eli solaniinipitoisuus. Itäminen lisää myös itujen lähellä olevien solukkojen solaniinipitoisuutta. Solaniini voi aiheuttaa myrkytysoireita kuten vatsa- tai suolistokipua, ripulia, oksentelua ja hermosto-oireita. Elintarviketeollisuuden käyttämä raakaperuna saa sisältää glykoalkaloideja korkeintaan 200 mg/kg."

Vihertynyttä perunaa ei siis ainakaan pidä syödä, mutta mitenkäs tavallinen peruna? Perunassa ei ole mitään sellaisia ravintoaineita mitä ei saisi muista lähteistä, joten vaikka perunat söisi kuorineen, niin sillä ei ole varmastikaan mitään merkittävää hyötyä terveydelle. Minua alkoi silti kiinnostamaan niin paljon mikä on perunan kuorineen syömisen haitta-hyötysuhde asiantuntijoiden mielestä, että ajattelin ensin laittaa sähköpostia Eviralle, mutta nettisivuilla luki, että heillä ei ole aikaa vastata kuluttajien kyselyihin, joten laitoin sähköpostia Kuopion ympäristöterveydenhuoltoon. Minua kiinnosti erityisesti se miten paljon perunoita pitäisi kuorineen syödä, että siitä tulee haitallisia vaikutuksia ja onko eri lajikkeissa eroja. Yllätyin, että viikon sisällä tuli A4 sivun pituinen vastaus elintarviketarkastajalta ja perunantukimuslaitos Petlan edustajalta. Todella mukavaa, että tällaisiin kysymyksiin vastataan!

Tässä on vastaus hieman tiivistettynä: "Mukulan kuoren glykoalkaloidipitoisuus on tosiaan suuri, mutta kuorta on määrällisesti niin vähän että siitä saatavan glykoalkaloidien määrä ei normaalisti nouse haitalliseksi edes talviperunassa. Jos terveen, ei-vihertyneen perunan kuoresta haluaisi jonkinlaisia haittavaikutuksia saada, kuoria pitäisi syödä suurin mitoin pääruokana.

Kuoressa on myös monia hyviä ravintoaineita suurempana pitoisuutena kuin mallossa. Niiden osalta on kuitenkin todettava, että niiden määrällinen merkitys ihmisen ravitsemukselle jää vähäiseksi, kun kuoren määrä on pieni. Itse näkisin, sekä hyvien että haitallisten aineiden osalta, että sillä ei ole kovin suurta merkitystä syökö perunat kuorineen vai ei. Ennemminkin kyse on mielipide- ja makuasioista.

Glykoalkaloidit ovat pieninä määrinä tärkeä osa perunan makua, eikä missään nimessä ole tarpeen pyrkiä kokonaan ”glykoalkaloidivapaaseen” perunaan. Kuitenkin liian suuret pitoisuudet heikentävät makua, ja se onkin ensimmäinen merkki kohonneesta pitoisuudesta. Jos mukulan glykoalkaloidipitoisuus nousee valon, stressin tai muun syyn vuoksi korkeaksi, perunan kitkeryys on hyvä varoitus jo paljon ennen kuin pitoisuus on aikuisen ihmisen terveydelle vaarallinen. Kitkeryys ja karvaus on havaittavissa jo pitoisuudella 140 mg/kg, kun lakisääteinen raja-arvo glykoalkaloideille on 200 mg/kg ja pitoisuudella 220 mg/kg makua kutsutaan jo ”polttavaksi”. Pahanmakuista perunaa ei siis kannata syödä.

Tuollaista glykoalkaloideja 200 mg/kg sisältävää perunaakin voisi 70 kg painoinen ihminen syödä kerralla 700 g ilman myrkytysoireita, joten kovin äkkiä tästä ei aikuiselle ihmiselle ongelmia tule. Muistelisin, että myrkytysoireita on havaittu Suomessa joskus 80-luvun lopulla tai 90-luvun alussa, kun perunoiden glykoalkaloidipitoisuudet ovat olleet korkeita hankalien kasvuolosuhteiden ja lajikeominaisuuksien vuoksi. Tuon jälkeen lajikevalikoima on lähes täysin uudistunut, ja korkean pitoisuuden lajikkeet ovat jääneet pois viljelystä.

Keitettäessä mukulan pinnasta huuhtoutuu kivennäisaineita keitinveteen. Sen vuoksi on periaatteessa parempi keittää perunat kuorineen tai käyttää höyrytystä. Tuo huuhtoutumisvaikutus kohdistuu kuitenkin lähinnä vain ohueen pintakerrokseen. Muiden ravintoaineiden osalta keittäminen vaikuttaa erilaisten kemiallisten reaktioiden kautta. Keittämisellä voi olla suuri vaikutus perunan C-vitamiinipitoisuuteen. Senkin osalta paras vaihtoehto olisi höyryttää perunat kuorineen, ja huonoin vaihtoehto keittää  kuoritut perunat vedessä. C-vitamiinipitoisuus laskee kuoritun perunan pintaosissa jo säilytyksessä ennen keittämistä."

perjantai 1. heinäkuuta 2016

Kermainen makkaravinkki



Maukas vähähiilarinen sapuska. 2 annosta. Valmistusaika 20 min.

Ravintosisältö:
Kalorit: 758
Proteiini: 33g
Hiilarit: 17g
Rasva: 62g

tiistai 28. kesäkuuta 2016

Mansikkainen herkkuvälipala

Mansikka on ehkä minun suurin kesäherkkuni. Tuoreet kotimaiset mansikat ovat niin suussasulavan hyviä. Niillä saa tyydytettyä makeanhimoa, sillä onhan niissä hieman sokeria, mutta sen lisäksi on myös C-vitamiinia, antioksidantteja ja vähän kuitua. Paljon parempi vaihtoehto lapsillekin kuin karkit. Mansikoiden kanssa maitorahkaa, maustamatonta jogurttia, rahkajogurttia tai vegaanille soijajogurttia ja päälle vielä marjakeittoa, niin voiko olla paremman makuista välipalaa? Kuvassa on lisäksi kaksi hiivatonta taikinajuureen tehtyä ruisleipää salaatilla, kinkulla ja korkearasvaisella margariinilla. Syön päivittäin mustikoita, mutta niistä puhutaan jo niin paljon joka kohdassa, että halusin vähän nostaa esille myös tätä herkullista mansikkaa. Mukavaa kesää kaikille!

perjantai 8. huhtikuuta 2016

Kermainen broilerisapuska



Tämä on vähähiilarinen resepti, jossa runsaasti proteiinia ja jonkun verran rasvaa.  2 annosta. Valmistusaika 20 min.

Ravintosisältö:
Kalorit: 428
Protsku: 41 g
Hiilarit: 12 g
Rasva: 24 g

lauantai 19. maaliskuuta 2016

Ikääntyvän ruokavalio 2016

18.3.2016 pidin Kaavilla hengitysyhdistyksen tilaamana luennon ikääntyvän ruokavaliosta ja paikalla oli noin 50 senioria kuuntelemassa. Olen todella tyytyväinen ja oli mukava nähdä miten tyytyväisiä järjestäjätkin olivat! Olen saanut senioreiden luottamuksen jakamalla tieteelliseen tutkimusnäyttöön ja käytännön kokemuksiin pohjautuvaa tietoa. Voin tulla jakamaan tätä tietoa myös sinun tilaisuuteesi!



Luennolla käsittelen etenkin mediassa olleita ravintokeskusteluita. Otan kantaa mm. rasvan, suolan, antioksidanttien ja lisäravinteiden käyttöön ja siihen mitä meidän ylipäätän pitäisi syödä, että eläisimme mahdollisimman pitkään terveenä. Jätän aina aikaa myös kysymyksille, jotta jokainen saa sitä tietoa mitä on tullut hakemaan.

Ota yhteyttä sähköpostilla: holopainen.reino@gmail.com
tai puhelimella: 045-8637721

maanantai 15. helmikuuta 2016

Reinon ravinteikas kasvismössö




Ravintosisältö:
Kalorit: 514
Proteiini: 26 g
Hiilarit: 62 g
Rasva: 18 g

Ei kun vaan syömään!