keskiviikko 11. joulukuuta 2013

Herkullinen kaakaosmoothie


Tässäpä jouluksi helppo ja nopea supersmoothie. Tämä superterveellinen kaakaosmoothie antaa makua ja ravinteita päivään. Maca-jauhe ja monet muut superfoodit saattavat sellaisenaan olla pahan makuisia, mutta niistä täytyy tehdä erilaisia sekoituksia. Olen huomannut, että maca ja kaakao sopivat makujen puolesta erinomaisesti yhteen. Maca on ravinnepitoinen energia- ja hormoniboosteri. Raaka kaakao puolestaan on yksi planeettamme antioksidanttipitoisimpia ruoka-aineita ja se sisältää myös runsaasti magnesiumia. Tämä smoothie maistuu varmasti sellaisille, jotka eivät paljoa ole superfoodien makuihin tottuneet. Juoma sisältää hieman sokeria ja jos sitä pelkää, niin osan voi jättää pois, mutta saa ruoka välillä maistua. Tässä on kuitenkin myös kuituja. Ei kun vaan testailemaan ja herkuttelemaan!

4 dl luomu kevytmaitoa pohjaksi (lämmitettynä sekoittuu paremmin)
1 rkl raakaa kaakaojauhetta
1 rkl cashewpähkinöitä
2 tl maca-jauhetta
0,5 tl kaneli
2 tl hunajaa
2 tl kaakaonibsejä (valinnainen)
½ tl vaniljasokeria (valinnainen)
Ripaus cayennepippuria (valinnainen)
Ripaus merisuolaa

Tehosekoittimella kaikki sekaisin. Ripottele valmiin juoman päälle loppusilaukseksi kaakaonibsejä. Valmistusaika 5 min. Kaksi annosta tai isolle miehelle yksi.

Vegaanit tai maitoallergikot voivat käyttää luonnollisesti jotain kasvimaitoa. Maidon tilalla voi myös käyttää vettä ja lisätä mukaan vaikkapa kookosöljyä tuomaan täyteläisyyttä koostumukseen.


Koko smoothien ravintosisältö:
Kalorit: 472
Protsku: 22 g
Hiilarit: 51 g
Rasva: 20 g

maanantai 2. joulukuuta 2013

Pitääkö kaloreita laskea?

Muutama vuosi sitten Mark Haub niminen professori halusi todistaa kaloreiden merkityksen ja siirtyi "Twinkie dieetille", jossa hän söi yhden Twinkie nimisen leivoksen kolmen tunnin välein eikä muuta kunnollista ruokaa. Vaikka tämä keksi on täynnä sokeria + mitä lie muuta sontaa, niin Mark pudotti tällä dieetillä noin 12 kiloa kahden kuukauden aikana! Voidaan ajatella, että mitenkäs muut arvot kuten kolesteroli kärsivät tämän dieetin aikana? Itseasiassa kävi niin, että Markin LDL-kolesteroli alentui 20% ja HDL eli hyvä kolesteroli nousi saman prosenttimäärän. Tämä muutos johtui todennäköisesti painon putoamisesta eikä siitä, että kekseissä olisi jotain terveellistä. Tämä on näyttö siitä, että energiansaanti määrittää nouseeko vai laskeeko paino. Näin ihminen voi pysyä laihana vaikka söisikin epäterveellisesti, mutta tottakai myös siihen terveellisyyteenkin tulee panostaa.


Vaikka Markin kolesterolitasot paranivatkin, niin tämä ei ole sellainen dieetti mitä missään mielessä terveyden kannalta pystyisi tuota kahta kuukautta pitempään jatkamaan saati sitten loppuelämää. Tällaisia vähäkalorisia pikadieettejä on vaikka millä mitalla. On omena, greippi, kaali ja vauvanruokadieettiä. Kaikki perustuvat samaan perusajatukseen eli syödään vähemmän mitä kulutetaan. Yksi koulukunta suosii vähähiilihydraattista ja rasvapainotteista ruokavaliota, jossa jopa 70% päivän kaloreista tulee rasvasta kun taas on myös iso ryhmä vegaaneja, jotka pysyvät laihoina syömällä suurimman osan päivän kaloreistaan hiilareista. Se kumpiko näistä nyt kannattaa valita riippuu täysin omasta kropasta ja kumpaako jaksat paremmin noudattaa. On siis löydettävä itselle sopiva ruokavalio ja tämä tekee sen suunnittelusta haastavaa, koska jos yksilöllisiä eroja ei olisi, niin kaikille voisi tulostaa samanlaiset ohjeet. Onneksi elimistö kertoo mikä ruoka sille sopii kunhan pysähdyt kuuntelemaan sitä.

Kehon kuuntelu on tärkeää ja mitä paremmin opit sen viestejä vastaanottamaan, niin sitä vähemmän mitään tarvitsee laskea. Kalori- ja grammamäärät antavat alkuvaiheessa suunnan mitä lähteä toteuttamaan. Ne voivat olla hyvä työkalu myös urheilijalle, joka haluaa suunnitella kaiken liikkumisensa ja syömisensä tarkkaan, mutta urheilijakin kuuntelee samalla kehoaan ja muokkaa suunnitelmaa sen tuntemuksien mukaan. Aloittelijalla ei välttämättä ole mitään hajua siitä miten paljon energiaa eri ruoka-aineista kertyy päivän aikana. Kaloreiden laskemiseen löytyy helposti googlettamalla "calorie calculator" suuntaa antavia laskureita, mutta itselle sopiva kalorimäärä löytyy vain kokeilemalla käytännössä.

Kaloreiden laskeminen on työkalu eikä mitenkään välttämätön käyttää. Itse tykkään suunnitella tarkan menun mitä viikon aikana syön. En laske kaloreita, mutta pidän kuitenkin ateriakoot tasaisina ja syönnit säännöllisinä. Minun ei tarvitse kaupassa miettiä mitä ostaisin, koska syön viikoittain samoja ruokia. En osta mitään mitä en oikeasti tarvitse. Jos käyn kylävierailulla, niin syön kyllä ihan mitä vaan on tarjolla eikä se sotke kokonaisuutta. Pointti kaloreiden laskemisessa on annoskokojen hallinta ja toki niiden hallitseminen on mahdollista muutenkin. Jos vaihdat juustoviipaleen salaatinlehteen, niin tiedät laskemattakin, että kaloreita tulee vähemmän. Joillekin ihmisille laskeminen aiheuttaa stressiä. Perus laihduttajalle, joka ei halua six päkkiä riittää ravinnon laadun parantaminen ja säännöllinen syöminen. Tämä ravinnon laatu on todella tärkeä asia. Kylläisyyden tunteeseen vaikuttaa todella paljon ruoan volyymi eli miten paljon ravinteita siitä tulee. Tyhjiä kaloreita kannattaa laihduttajan välttää. Jos liikut paljon ja kulutus on suuri, niin toki siellä on varaa sitten enemmän tällaista tyhjää hiilarihöttöäkin olla.

Kaloreiden laskeminen ei liity pelkästään laihduttamiseen vaan joskus voi olla tarpeellista laskea tuleeko syötyä riittävästi. Ihmisellä, joka haluaa lisätä lihasmassaa ja voimaa voi olla ongelmana, ettei ruokaa tulee syötyä niin paljon kuin pitäisi. Ruokahalu kyllä kasvaa luonnostaankin treenaamisen myötä, mutta jos ihminen on aina ollut laiha, niin voi olla hyvä seurata jääkö energiansaanti liian alhaiseksi mikäli paino ei nouse. Laihduttajasta saattaa tuntua oudolta, että jollain on vaikeuksia nostaa painoa, mutta kaikilla ei ole samanlaista ruokahalua ja joillakin kroppa vaan työntää hyvin tehokkaasti kaiken läpi. Joku ihminen saattaa lihoa pelkästään hillomunkin ajattelemisestakin. On yksilöllisiä eroja miten tehokkaasti elimistö ottaaa ruoan energian ja ravinteet vastaan ja miten paljon jää käyttämättä. Tämän takia laskukaavat ovat aina suuntaa antavia eivätkä tarkkoja. Todennäköisesti luonnossa villinä eläessä laiha ihminen kuolisi nopeammin nälkään kuin helposti lihova.

Kalorit siis määrittävät nouseeko vai laskeeko paino vai pysyykö se samassa, mutta on tietysti kiinnitettävä huomiota siihen mistä ruoka-aineista päivän kalorimäärän koostat. Eli ruoan laadulla on myös todella iso merkitys.
  
Jos kaloreiden laskeminen ja ruokavalion suunnittelu tuntuu hankalalta, niin Personal Trainer tai ravitsemusterapeutti on hyvä apu sitä työtä varten. Monet ihmiset ovat kadottaneet kehon kuuntelun taidon ja sen takia kalorien tai grammojen laskeminen ja selkeät reseptit antavat suunnan mitä lähteä toteuttamaan.