keskiviikko 21. elokuuta 2013

Holistinen terveys

Löysin raamatusta filosofisen tekstin ihmiskehon kokonaisvaltaisesta toiminnasta. Tämä kirjoitus on uuden testamentin ensimmäisestä kirjeestä koriantilaisille:

"Yksi ruumis, monta jäsentä
Kristus on niin kuin ihmisruumis, joka on yksi kokonaisuus mutta jossa on monta jäsentä; vaikka jäseniä on monta, ne kaikki yhdessä muodostavat yhden ruumiin. Meidät kaikki, olimmepa juutalaisia tai kreikkalaisia, orjia tai vapaita, on kastettu yhdeksi ruumiiksi. Yksi ja sama Henki on yhdistänyt meidät, kaikki me olemme saaneet juoda samaa Henkeä. Eihän ruumiskaan muodostu yhdestä jäsenestä vaan monista. Vaikka jalka sanoisi: "Koska en ole käsi, en kuulu ruumiseen", se silti kuuluu ruumiseen. Ja jos korva sanoisi: "Koska en ole silmä, en kuulu ruumiseen", se silti kuuluu ruumiseen. Jos koko ruumis olisi pelkkää silmää, olisiko silloin kuuloa? Tai jos se olisi pelkkää korvaa, olisiko silloin hajuaistia? Jumala on kuitenkin asettanut ruumiiseen kaikki eri jäsenet niin kuin on nähnyt hyväksi. Jos kaikki olisi yhtä ja samaa jäsentä, olisiko silloin mitään ruumista? Jäseniä on kuitenkin monta, kun taas ruumis on yksi. Ei silmä voi sanoa kädelle: "Minä en tarvitse sinua", eikä liioin pää jaloille: "Minä en tarvitse teitä". Päinvastoin, juuri ne ruumiinjäsenet, jotka meidän mielestämme ovat muita heikompia, ovat välttämättömiä.

Me verhoamme erityisen arvokkaasti ne ruumiinosat, joita emme pidä kovinkaan arvokkaina ja peitämme erityisen säädyllisesti ne, joita häpeämme. Säädylliset ruumiinosat eivät tällaista verhoa tarvitse. Kun Jumala yhdisti jäsenet ruumiiksi, hän antoi vähempiarvoisille jäsenille suuremman kunnian, jotta ruumiissa ei syntyisi eripuraisuutta vaan jäsenet yhteen kuuluen huolehtisivat toinen toisestaan. Jos yksi jäsen kärsii, kärsivät kaikki muutkin jäsenet ja jos yksi jäsen saa osakseen kunniaa, iloitsevat kaikki muutkin sen kanssa. Te olette Kristuksen ruumis ja jokainen teistä on tämän ruumiin jäsen."

Kokonaisuus ratkaisee myös elintavoissa. Mikä on päivän tärkein ateria? Aamupala? VÄÄRIN! Kaikki mitä syöt päivän aikana on yhtä tärkeää!  Pelkästään proteiinijauheen ottaminen treenin jälkeen ei auta lihaskasvussa jos muuten päivän aikana syö huonosti. Samoin jos salilla tekee pelkästään penkkipunnerrusta eikä tee vastapainona liikkeitä yläselälle, niin voi lopulta tulla enemmän haittaa kuin hyötyä. Oikein toteutettuna liikunnalla voidaan parantaa kuntoa ja hoitaa sairauksia.
 


Muistattekos raamatun sanonnan mieli on vahva, mutta liha on heikko? "Sillä niillä, jotka elävät lihan mukaan, on lihan mieli, mutta niillä, jotka elävät Hengen mukaan, on Hengen mieli. (Room (8:5)". Mitä ajatuksia tästä lauseesta tulee teille?

keskiviikko 14. elokuuta 2013

Lihakset kasvuun kreatiinilla

Liikuntasuorituksen aikana elimistö käyttää energiaksi ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia ja KP:tä eli kreatiinifosfaattia. ATP on elimistön ensisijainen energian lähde ja sen varastot tyhjentyvät noin kahdessa sekunnissa. Uutta ATP:tä muodostetaan kreatiinifosfaatista. Muutaman sekuntin jälkeen kuitenkin myös kreatiinifosfaattivarasto tyhjentyy. Tämän jälkeen suoritusteho laskee. Maksimaalinen teho säilyy jonkun 10 sekunttia. Elimistö tuottaa lisää näitä energianlähteitä kun pidät taukoja liikunnan aikana, mutta tätä kreatiinivarastoa on mahdollista kasvattaa lisäravinteella.

Kreatiini toimii siis tehonlisääjänä ja sitä saadaan luonnostaan punaisesta lihasta, kalasta ja osan elimistö syntetisoi aminohapoista, mutta kreatiinivarastoja voidaan täydentää myös lisäravinteella. Mitä enemmän kreatiinia on kropassa, sitä pitemmälle suoritusteho säilyy. Salilla voit saada tehtyä muutaman toiston enemmän tai lisättyä painoja, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun. Kreatiini on proteiinijauheiden ohella yksi eniten tutkituimmista lisäravinteista. Hiilihydraattien sanotaan parantavan kreatiinin imeytymistä, joten se on hyvä ottaa aterian yhteydessä ennen treeniä tai treenilaturissa, jossa on myös hiilaria. Olen itse testannut kreatiinia lisäravinteena ja sen tehon kyllä selkeästi tuntee.

2001 tehdyssä Kanadalaisessa tutkimuksessa testattiin 36 miestä 6 viikkoa kestäneessä voimaharjoittelussa. Miehet jaettiin kolmeen ryhmään, joista yhdelle annettiin proteiinia, toisella proteiinia + kreatiinia ja kolmannelle plaseboa. Proteiinia ja kreatiinia saaneella ryhmällä lihasmassa kasvoi eniten ja pelkkää proteiinia saanneilla toiseksi eniten. Plasebolla lihakset kasvoivat vähiten.  Proteiinin saanti on tärkeää, mutta maksimaalinen tulos saadaan protskulla + krealla! Samanlaiseen tulokseen on päädytty aikaisemmin ja tämän jälkeenkin monessa muussa tutkimuksessa.
Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, mutta sitä löytyy myös aivoista. Lisäravinteena annettu kreatiini näyttää suojaavan hermostoa, erityisesti liikunnan koordinaation (pikkuaivojen Purkinjen soluissa), oppimista ja kognitiivisia toimintoja säätelevissä soluissa (hippocampuksen pyramidaalisoluissa). Kreatiinilla voidaan siis treenaamisen lisäksi tehostaa myös opiskelua.
Kreatiinia löytyy monessa eri muodossa. On vaikeaa sanoa mikä näistä on laadukkain ja onko näiden välillä mitään käytännön eroa toimivuudessa. Kreatiinimonohydraatti on perinteisin ja halvin muoto. Vaikka se on halvin, niin se myös toimii. Tätä monohydraattia tavallisimman tankataan tietyn aikaa ja sitten pidetään jonkun aikaa taukoa. Tämä sen vuoksi, että elimistön kreatiinivarastot täyttyvät niin että jossain vaiheessa keho ei ota enempää vastaan. Tällöin pidetään taukoa ja tankataan taas varastot uudestaan täyteen. Tämä monohydraatti kerää nestettä elimistöön ja voi näin ollen nostaa painoa. Tämän vuoksi tämä valmiste ei ole laihduttajalle mitenkään tärkeä. Monohdyraatin lisäksi löytyy kreatiinisitraattia, jota mainosten mukaan ei tarvitse tankata eikä se kerää nestettä. Löytyy myös pyruvaattia ja etyyliesteriä. En tosiaan osaa sanoa miten paljon eroa näiden eri muotojen välillä on, sillä olen itse testannut käytännössä vain perinteistä monohydraattia. Se on kuitenkin tuntunut toimivalta ja tutkimustuloksia löytyy parhaiten juuri tämän monohydraatin osalta.

Voit toteuttaa tankkauksen monella tavalla. Voit aloittaa tankkaamaan parin viikon ajan 10-20 g päivässä, jonka jälkeen siirryt ylläpitovaiheeseen. Otat tällöin 5-10 g päivässä kuukauden ajan ja sitten pidät 2-4 viikon tauon. Voit myös pitää koko kuukauden ajan annoksen pienempänä eli tämä 5g (teelusikallinen) vaikka ennen treeniä tai ennen ja jälkeen. Hyötyä voi olla myös siitäkin jos sitä ottaa vain treenipäivänä kun energiaa tarvitaan enemmän. Annostus ei ole niin tarkka kun ei ole kyse lääkkeistä. Vegetaristeille ja vegaaneille kreatiinin käyttö on tärkeää, sillä tutkitusti lihaa syömättömillä ihmisillä kreatiinitasot ovat alhaisemmat. Tällaiset ihmiset voivat käyttää tuota isompaa tankkausannosta. Myös ikääntymisen myötä kreatiinin tuotanto elimistössä pikkuhiljaa laskee joten vanhemmille kuntoilijoille aineesta varmasti on hyötyä.
Haitat? Energia-aineenvaihdunnassa kreatiinista muodostuu kreatiniinia. Tämä termistö kuulostaa hassulta ja nämä sanat näyttävät samanlaisilta, mutta kyseessä on kaksi eri ainetta. Kreatiniini on jäteainetta, jota elimistö ei pysty käyttämään vaan siitä on päästävä eroon. Kreatiini suodattuu munuaisten kautta virtsaan ja sitä kautta pois elimistöstä. Yleensä munuaisten kuntoa arvioidessa mitataan kreatiniinitasot, sillä jos se aine ei poistu, niin munuaisissa on jotain vikaa. Tätä kreatiniinia muodostuu siis luonnostaan jatkuvasti samoin kuin kreatiinia. Kreatiniinitasot ovat myös korkeammat mitä lihaksikkaampi ihminen on. Kannattaa siis pitää mielessä, että munuaiset rasittuvat sitä enemmän, mitä enemmän kreatiinia lisäravinteena otat. Sinänsä kreatiini on kuitenkin hyvin turvallinen käyttää, kunhan annostuksessa ei mennä mihinkään äärimmäisyyksiin ja pidetään välillä taukoa.

Kun puhutaan tehonlisääjista, niin kreatiini on yksi harvoista, joita suosittelen käytettäväksi ja josta oikeasti on myös tieteellistä näyttöä. Tämä ei kuulu välttämättömiin lisäravinteisiin, mutta voi antaa lisäpotkua kovaa treenaavalle. Ihan perinteinen monohydraattit on halvin ja tutkituin eikä näissä eri muodoissa varmaankaan suurta käytännön eroa ole.


Lähteet
Lee Hayward & Bryan Kernan - Bodybuilding Supplement Secrets 
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. Englanti 2012