maanantai 17. kesäkuuta 2013

Kirpeä raparperi - Onko se terveellistä?

Toivottiin raparperiin liittyvää kirjoituksta ja tässäpä sitä nyt tulee! Raparperi on varmasti kaikille tuttu ainakin maun puolesta, mutta onko raparperi kuitenkaan edes terveellinen kasvi syötäväksi? Otetaan selvää.


Raparperi on hyvin kevyttä kuten kaikki kasvikset. Kaloreita ei ole paljoa, mutta ei kyllä mitäään muutakaan. Raparperi ei nimittäin ole erityisen hyvä minkään vitamiinin lähteenä. C-vitamiinia on hyvin vähän. Kalsiumia ja etenkin kaliumia siinä on jonkun verran. Raparperi on tunnettu jo keskiajalla, mutta elintarvikkeena sitä ei ole käytettynä kovin pitkään. Sen syntyjuuret ovat Kiinassa, Siperian ja Tiibetin alueilla. Ennen aikaan se oli luokiteltu jopa myrkylliseksi ja syömäkelvottomaksi kasviksi. Se sisältää sitruunahappoa ja oksaalihappoa, joka sitoo elimistöstä pois kalsiumia. Tilannetta voi paikata tietysti sillä, että syö jotain kalsiumpitoista ruokaa kuten maitoa yhdessä raparperin kanssa vaikka raparperi sisältää itsessäänkin hieman kalsiumia. Maito ei kuitenkaan tee siitä vaaratonta sillä oksaalihappo muodostaa kalsiumin kanssa veteen liukenemattoman yhdisteen, joka voi johtaa virtsa- ja munuaiskiviin. Oksaalihaposta voi olla haittaa myös nivelvaivoja kärsiville. Raparperin lehdet sisältävät näiden lisäksi jotakin muuta myrkkyä eli niitä ei kannata syödä, mutta varsia voi syödä silloin tällöin. Makuhan niissä kieltämättä on hyvä vaikka piirakassa tai kiisselissä varsinkin kun mukana on myös sokeria.

Jotain positiivistakin löytyy: Kiinalaisessa lääketieteessä raparperia on käytty lääkekasvina vatsavaivoihin. Se ei siis ole täysin hyödytön. Näissä yrttiopeissa käytetään raparperin juurta, joka voi auttaa ummetukseen, ripuliin, maksan ja virtsarakon ongelmiin sekä kuukautiskipuihin. Ulkoisesti sitä voi käyttää palovammoihin. Tietty Rheum rhaponticum (ERr 731) niminen raparperilajike tasapainottaa vaihdevuosia naisilla Saksalaisen tutkimuksen mukaan. Toisen Saksassa tehdyn tutkimuksen mukaan raparperiuute olisi terveellistä käyttää pitkälläkin 48 viikon ajanjaksolla. Tavallisen raparperiä kasvimaasta syövän ihmisen on kuitenkin hyvä muistaa, että näissä opeissa puhutaan pienistä annostuksista ja erilaisista raparperista valmistetuista tinktuuroista ja uutteista. Ilmeisesti myös eri lajikkeilla on eri vaikutuksia.

Hyvä raparperin lehtiruoti on napakka, mehevä ja hienosyinen. Lehtiruotien väri vaihtelee punaisesta vihreään. Toivo Rautavaaran mukaan parhaimman makuisia ovat punaruotiset, pehmeämaltoiset raparperilajikkeet. Jos lehtiruotien antaa kasvaa kovin paksuiksi, ne muuttuvat puiseviksi. Raparperi sopii monen ruoan sekaan. Ennen kaikkea jälkiruokiin. Siitä voi tehdä piirakkaa tai herkullista kiisseliä. Hyvä puoli raparperissä on myös sen monivuotisuus ja helppo kasvatus. Se tuntuu joka vuosi kasvavan samalle paikalle pihassa ja pysyvän siinä vaikka sitä ei mitenkään hoitaisi. Aika monellahan sitä kasvimaalla kasvaa. Jälkiruokana ja silloin tällöin nautittuna se on ihan hyvä kasvi, mutta päivittäiseen käyttöön en sitä suosittele.

Muistakaahan kuntoilla ;)


Lähteet
Toivo Rautavaa ja Pirkkoliisa Tuomola - Hyötykasvit värikuvina
http://localfoods.about.com/od/spring/tp/All-About-Rhubarb.htm
http://kotiliesi.fi/ruoka/ruokaideat/kirpean-raikas-raparperi
Efficacy and safety of a special extract of Rheum rhaponticum (ERr 731) in perimenopausal women with climacteric complaints: a 12-week randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Saksa 2006
Long-term efficacy and safety of the special extract ERr 731 of Rheum rhaponticum in perimenopausal women with menopausal symptoms. Saksa 2009
http://www.rhubarbinfo.com/medicinal
www.fineli.fi 

sunnuntai 2. kesäkuuta 2013

Testosteroni & hypertrofia

"Testo" stimuloi valkuaisaineiden muodostumista sekä luuston ja lihasten kasvua. Tästä syystä miehillä on yleensä suurempi luu- ja lihasmassa sekä enemmän voimaa kuin naisilla. Testosteroni on hyvin olennainen asia lihasten kasvatuksessa ja varmasti jokainen kehonrakentaja on miettinyt miten sen tuotantoa saisi lisättyä ilman laittomia aineita. Saako sitä ylipäätään tehostettua luonnollisesti? 15-20 vuotiailla pojilla varmasti testotasot ovat luonnostaan jo huipussaan eikä siihen hirveästi pysty vaikuttamaan, mutta keski-iässä tasot alkavat luonnostaan laskea. Tätä laskua voidaan hidastaa testosteronin korvaushoidolla, mutta myös treenillä ja oikealla ruokavaliolla. Tuon kirjoituksessa esille pari olennaista ravinnetta, jotka ovat tärkeitä testosteronin tuotannolle. Näiden ravintoaineiden isoilla annostuksilla on havaittu hyötyövaikutuksia myös nuorilla ja hyväkuntoisillakin ihmisillä.

Charles Poliquinin mukaan tärkeimpiä asioita ruokavaliossa testosteronia ajatellen ovat riittävä D-vitamiinin, magnesiumin, sinkin ja rasvan saanti. Tämän lisäksi hän listaa myös runsaan unen saannnin tärkeäksi. Hänen mukaansa monilla ihmisillä on piileviä puutoksia näistä äsken mainituista ravinteista. Piilevä tarkoittaa siis sitä, ettei sinulla välttämättä ole selkeitä lääkärikäyntiä vaativia oireita ja saat näitä ravinteita ruoasta jossain määrin, mutta et tarpeeksi. Varsinkin keski-iän ylittäneillä miehillä tällä voi olla merkitystä ja teston lasku näkyy sitten monessa muussakin asiassa kuin lihaksissa. Se voi johtaa metaboliseen oireyhtymään ja muihin mukaviin vaivoihin.

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, sillä sitä on vaikea saada ruoasta riittävästi vaikka maitoon sitä lisätäänkin ja aurinkoa ei kovin paljoa iholle tule talvisin. Kesällä voit ottaa aurinkoa, mutta ainakin talvella kannattaa D-vitamiinia ottaa lisäravinteena. 50 mikrogrammaa päivässä on runsas, mutta vielä turvallinen annostus.

2011 Turkissa tehdyn tutkimuksen mukaan magnesiumin käyttö lisäravinteena nostaa testosteronitasoja urheilijoilla. Liikunta itsessään nostaa testosteronia, mutta nousu ilmeisesti on vielä suurempi kun samaan aikaan käytetään magnesiumia ja vaikutus on suurempi hyväkuntoisilla ihmisillä. Tämä tutkimus kesti vain 4 viikkoa ja sinä aikana jo saatiin tällaisia tuloksia. Tässä tutkimuksessa käytettiin seuraavanlaista annostusta: 10 mg/painokilo. Eli 80 kiloisen miehen pitäisi syödä 800 mg magnesiumia päivässä nostaakseen testoa. Tämä kuulostaa aika korkealta määrältä kun ravintosuositus miehille on 350 mg luokkaa.

Magnesiumin saannilla ja IGF-1 hormonin tuotannolla näyttää olevan yhteys. Magnesium edistää siis lihaskasvua muunkin kuin testosteronin kautta. Mitä enemmän saat magnesiumia, sitä enemmän elimistö tuotaa kasvutekijöitä ja sitä suurempi hypertrofia. Tässä ei siis ole kyse siitä, että magnesiumia pitäisi ottaa vain jos siitä on puutetta vaan ravintosuosituksia jossain määrin isommalla annostuksella näyttää olevan tämä vaikutus. Magnesiumia tarvitaan myös D-vitamiinin tehokkaaseen toimintaa ja D-vitamiini on tärkeä asia hormonitoiminnalle eli monet asiat liittyvät yhteen. Tässä kuitenkaan ei kannata vetää ihan överiksi sillä joidenkin tutkimuksien mukaan suuret magnesiumannostukset lisäävät kuolleisuutta. Sen takia hieman mietityttää tuo ylläolevan tutkimuksen annostus.

Onko väliä minkälaista magnesiumia ottaa lisäravinteena? Kyllä on. Magnesiumoksidia ainakaan ei kannata ostaa. Se voi laittaa mahan toimimaan, mutta ei muuta. Laadukkaampi muoto on magnesiumsitraatti. Valmisteessa on hyvä olla mukana vielä B6-vitamiinia, joka tehostaa magnesiumin toimintaa. Raakasuklaa ja raakakaakao ovat yksi parhaimpia luonnollisia magnesiumin lähteitä ja sen lisäksi jokapäiväisessä ruokavaliossa helposti käytettävä kvinoa. Kvinoaa (quinoaa) käytetään riisin tavoin ja lihaskasvua haluavan kannattaakin korvata riisi kvinoalla jos lompakko antaa sen verran myöten.

Turkissa on tutkittu myös sinkkiä. 2006 ja 2007 tehdyissä kahdessa tutkimuksessa testattiin sinkkilisän vaikutusta painijoiden ja pyöräilijöiden suorituskykyyn. Näiden tutkimusten mukaan raskas urheilu laskee tai rajoittaa kilpirauhashormonien ja testosteronin tuotantoa treenin jälkeen, mutta sinkkilisä poistaa tämän testotuotannon rajoituksen. Näissä tutkimuksissa käytettiin seuraavanlaista annostusta: 3 mg/painokilo. Eli 80 kiloisen miehen pitäisi syödä 240 mg sinkkiä päivässä, joka on taas reilusti yli suositusten. Korkeasta sinkin saannista varsinkin lisäravinteena voi olla myös haittaa eli tässäkään asiassa ei kannata vetää överiksi.

Näissä yllämainituissa tutkimuksissa koehenkilöt ovat olleet nuoria ja hyväkuntoisia urheilijoita ja heilläkin on saatu positiivisia tuloksia näillä ravinteilla. Annostukset kuitenkin ovat aika suuria. Kuten yllä mainitsin, monet kärsivät piilevästä sinkin puutteesta eli tällöin ihminen ei saa edes suositusten mukaista määrää näitä ravinteita. Puutostilat kannattaa aina korjata ruokavaliolla ja lisäravinteilla, mutta itse päätät haluatko ryhtyä noihin yliannostuksiin.

ZMA nimiset lisäravinteet ovat helppo tapa saada sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia samalla kertaa, mutta näitä toki saa myös luonnollisistakin lähteistä. Näissä valmisteissa raaka-aineet eivät usein ole kovinkaan laadukkaita ja tällaisen setinhän voi kasata myös itse eri lisäravinteista.


Rasvan syönti on myös tärkeää testosteronin tuotannolle joten sitä ei liikaa kannata ruokavaliosta karsia. Kovaa rasvaa on syytä rajoittaa, mutta sitäkin saa ruokavaliossa hieman olla. Haittapuolena sen runsaassa käytössä on kolesterolitasojen nousu, mutta on myös geeneistä kiinni miten paljon ruoan kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolitasoon.

Kasvuhormoni & hypertrofia

Lähteet
Five Simple Ways to Raise Testosterone Levels
Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Turkki 2011
Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Turkki 2007
The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Turkki 2006
Magnesium and anabolic hormones in older men. Italia 2011
http://www.tritolonen.fi