maanantai 18. maaliskuuta 2013

Kasvuhormoni & hypertrofia

Kasvuhormoni säätelee koko kehon kasvutoimintoja pituuskasvusta lihaskasvuun. Se toimii myös hypoglykemian vastavaikuttajana ja se edistää rasvan pilkkoutumista energiaksi. Jos halutaan lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa, on kiinnittettävä huomiota kasvuhormonituotannon maksimoimiseen.

Monet erilaiset fysiologiset tilanteet lisäävät kasvuhormonin erittymistä vereen. Tällaisia ovat esimerkiksi ruumiillinen rasitus (treeni), runsas proteiinin saanti, paasto, stressi ja alhainen verensokeri.

Kasvuhormonia erittyy vuorokauden aikana sykleissä. Insuliini ja kasvuhormoni ovat sellaisia asioita, jotka ovat kilpailevassa asemassa. Kun verensokeri on korkealla ja insuliinia erittyy laskemaan sitä, niin kasvuhormoni on alhaalla. Kun verensokeri laskee alas, niin elimistö lisää kasvuhormonia. Tämä kasvuhormoni onkin vastavaikuttaja hypoglykemialle ja sen tarkoitus on estää verensokeria laskemasta liian alas. Sen tarkoitus on myös estää katabolinen eli lihaksia hajoittava tila. Tästä nyt ei pidä vetää ihan sellaistakaan johopäätöstä, että todella pitkiä aikoja syömättä oleminen tehostaisi lihaskasvua, mutta järkevästi toteutettu pätkäpaasto voi antaa lisäpotkua siihen.

Tuntuu nurinkuriselta ajatukselta, että heti kun ei ole ravintoa saatavilla, niin ensimmäisenä keho polttaisi pois tärkeimmät asiat eli lihakset. Tällä siis usein pelotellaan. Miten luolamiesaikaan on voitu toimia stressitilanteessa ilman ruokaakin jos keho olisi syönyt pois lihakset? Onneksi meidän elimistömme ei ole niin tyhmä vaan se pyrkii juuri kasvuhormonilla ja muilla vastavaikuttajilla säilyttämään lihakset mahdollisimman pitkään.

Kasvuhormoni stimuloi rasvan pilkkoutumista rasvakudoksessa ja lisää näin rasvahappojen ja glyserolin vapautumista vereen. Maksassa tapahtuva glukoosin uudismuodostus (glukoneogeneesi) glyserolista kiihtyy ja solujen glukoosin tarve vähenee, koska ne polttavat yhä enemmän rasvahappoja energiantarpeensä tyydyttämiseksi. Rasvavaraston käyttäminen energiaksi tuntuukin paljon järkevämmältä kuin lihasten polttaminen. Ilmeisesti kuitenkin miesten ja naisten välillä on joitain genettisiä eroja tässä asiassa. Naisilla hypoglykemian vastavaikuttajahormonit eivät toimi niin tehokkaasti ja sen takia heikotus ja makeanhimo voivat yllättää helpommin kuin miehillä.

IGF-1 toimii kasvuhormonin kasvua kiihdyttävän vaikutuksen välittäjänä. Se lisää myös valkuaisaineiden synteesiä useimmissa kudoksissa. Tätä voidaan käsitellä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Keho rajoittaa luonnostaan kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormonin eritystä säätelee pääasiassa hypotalamus, joka tuottaa kasvuhormonia vapauttavaa somatoliberiini nimistä hormonia ja kasvuhormonin tuotantoa rajoittavaa somatostatiinia. Somatoliberiini ja somtostatiini vaikuttavat molemmat koko ajan kasvuhormonia tuottaviin soluihin. Tämä kasvuhormonin rajoitus voi tuntua bodarin mielestä harmittavalta, mutta sillä on merkityksensä sillä kasvuhormonin liikasaannista voi olla haittaa. Joillakin ihmisillä on luonnostaan normaalia korkeammat GH-tasot ja tällaiset ihmiset kasvavat valtavan pitkiksi ja tätä tilaa kutsutaankin jättikasvuisuudeksi. Kun elimistö ei kasva enää pituutta alkaa kasvuhormonin vaikutukset näkyä kasvoissa, käsissä ja jalkaterissä, joiden kasvu huomataan kun vaatteet ja kengät eivät mahdu normaaliin tapaan päälle ja sormuket alkavat tuntua ahtailta. Myös sisäelimet ja muut pehmytkudokset kasvavat. Kavuhormonia käytetään doping-aineena ja nämä yllä mainitut asiat kannattaa pitää mielessä jos sellaista välttämättä haluaa kokeilla. Se ei siis vaikuta pelkästään lihaskasvuun vaan kaikkeen muuhunkin. Voi tietysti olla niinkinpäin, että tätä hormonia erittyy normaalia vähemmän jolloin ihminen jää hyvin pieneksi ja näissä tapauksissa lääkäri voi määrätä sen käyttämistä.

Nukkuminen on otollista aikaa kasvuhormonin erittymiselle ja tämän vuoksi on syytä välttää hiilaripitoista ruokaa ennen nukkumaan menoa. Muutenkin viimeinen ateria kannattaa syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumista vaikka tuntuisikin vähän nälkä jäävän. Insuliinin kohotus ennen nukkumaan menoa hidastaa myös rasvanpolttoa.

Hyvin tärkeä asia kasvuhormonille on proteiinipitoinen ruokavalio. 80-luvulla Italiassa tehdyn tutkimuksen mukaan runsasproteiinisella ruokavaliolla olevilla koehenkilöillä oli korkeammat GH-tasot verrattuna vähäproteiiniseen syöntiin samalla kalorimäärällä.

Tässä blogissa käsittelen pääasiassa ruokavaliojuttuja, mutta tähän kasvuhormoniasiaan täytyy mainita, että tutkimustenkin mukaan kaikkein tehokkain kasvuhormonituotannon tehostaja on kovatehoinen treeni! Sitä ei pidä unohtaa.

Warrior Diet mallin mukaan tyhjällä mahalla treenaaminen on tehokasta juuri sen kasvuhormonituotantoa tehostavan vaikutuksen takia, mutta tätä käsittelin edellisessä postauksessa.



Lähteet
Egil haug - Ihmisen fysiologia
Ori Hofmekler - Maximum Muscle, Minimum Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation

perjantai 1. maaliskuuta 2013

Paastoamalla keho puhtaaksi ja hoikaksi

Nykyään puhutaan paljon detoxista ja tärkeimmät asiat kehon puhdistukseen ovat riittävä määrä unta, veden juonti, liikunta, hyvä ruoka ja järkevä paasto. Keho poistaa automaattisestikin jatkuvasti jätteitä kehosta, mutta tätä prosessia voidaan auttaa elintavoilla.

Paasto on hyvä tapa saada keho puhdistumaan ja sen voi toteuttaa monella tavalla. Kysymys voi olla vaikka iltapalan pois jättämisestä, yhen päivän pituisesti paastosta, viikon paastosta tai pitkästä ramadanista, jossa syödään auringon laskun jälkeen. Mikään näistä ei ole väärin tai oikein, mutta mitä pitempi paasto, sitä enemmän sen toteuttaminen vaatii tietoa. En suosittele mitään viikon mittaista näännytystä vaan järkevästi toteutettua pätkäpaastoa. Voit toteuttaa sen niin, että olet 16 tuntia vuorokaudesta syömättä ja sen jälkeen syöt 8 tunnin ikkunan aikana päivän kalorit kolmella tai neljällä aterialla. Paastoaminen on kiinostanut minua viime aikoina koko ajan enemmän ja olen itse saanut pätkäpaastolla hyviä tuloksia aikaan. Sanotaan, että lihakset lähtevät paastolla, aineenvaihdunta hidastuu jne. Jos nyt kuitenkin ajatellaan nimenomaan kehon puhdistamista, niin siihen tarkoitukseen paasto vaikuttaisi toimivan hyvin eikä minulta pätkäpaastoillessa ole lihasmassaa lähtenyt ollenkaan, mutta rasvaa kyllä.

Warrior Diet perustuu siihen ajatukseen, että ollaan 20 tuntia syömättä tai syödään hyvin pieniä välipaloja ja sitten loppu 4 tuntia vuorokaudesta on syömisaikaa ja silloin saa syödä niin paljon kuin keho haluaa ottaa vastaan. Monet ihmiset ovat toki myös lihonneet tällaisella syönnillä eli pätkäpaastollakin täytyy olla tietoinen kaloreiden saannista. Jos ihmisellä on syömishäiriö, niin voi saada ahdettua itseensä ison määrän ruokaa noinkin lyhyessä ajassa. Ei ole tarkoitus siis syödä pitsaa vaan kunnollista omatekoista kotiruokaa.

Maximum muscle, Minimum Fat: The Secret Sciense Behind Physical Transformation nimisessä kirjassa tätä Warrior Diet mallia suositellaan myös kehonrakentajille perusteena, että alisyöminen tehostaa kasvuhormonin tuotantoa. Kun verensokeri laskee alas paastoamisen vuoksi, niin elimistö pyrkii lisäämään kasvuhormonin tuotantoa. Jokainen varmaan kuitenkin tietää, että alhaisilla verensokereilla ei treeni vaan sitten tahdo sujua mitenkään päin. On tahmea olo ja heikottaa. Etenkin naisilla verensokerin lasku vaikuttaa voimakkaammin olotilaan kuin miehillä. Toisaalta aina kehon äärimmilleen vienti pakottaa sen vahvistumaan, mutta vaikka kasvuhormonia erittyisikin enemmän, niin en tiedä onko siitä hyötyä jos treeni jää puolitiehen. 

Warrior Diet

Paastoamista suositellaan hyvin monessa itämaisessa ravitsemusopissa. Ihmisen ei aina tarvitse olla syömässä 2-3 tunnin välein vaan välillä on hyvä antaa ruoansulatuselimistön rauhoittua. Pätkäpaasto antaa nimenomaan keholle tauon ja se pääsee keskittymään puhdistumisprosesseihin. Paaston on todettu lievittävän lihavuutta, ruoansulatusvaivoja, paksusuolentulehdusta,  maksasairauksia, valtimonkovetustautia, korkeaa verenpainetta ja jopa astmaa. Se parantaa myös yleisesti kudosten kuntoa. Samoin kuin lihaksille täytyy antaa aikaa palautua treenistä, niin on hyvä antaa suolistolle aikaa palautua kaikesta ravinnon sulattamisesta.

Yli vuorokauden pituista paastoa en uskalla suositella, koska itselläni ei ole sellaisesta kokemusta ja voidaan olettaa, että pitkällä paastolla tulee ravinteista puutoksia, mutta toki paaston aikana voi juoda vaikka ravinnepitoisia mehuja. Puhdistumisen tukena voi käyttää myös erilaisia detox-valmisteita ja yrttejä. Yrttiteet edesauttavat kehon puhdistumista ja tyydyttävät osan päivittäisestä nesteen tarpeesta.

Veden juonti on tärkeää aina ja varsinkin paastolla. Vähintään 2 litraa päivässä pitäisi sitä saada. On tärkeää kuitenkin muistaa, että jos mennään tätä suurempiin vesimääriin niin se poistaa suolaa kehosta ja jos paastotaan, niin silloin sitä suolaa ei paljoa elimistöön mistään tule. Tämä on siis hyvä asia jossain määrin, mutta jos tuntuu, että vesi menee suoraan läpi ja virtsa on aivan kirkasta, niin silloin veden juontia kannattaa hieman vähentää ja lisätä pikkuisen suolaa ruokaan.

Kuumeessa tai muuten kipeänä ei ruoka maistu, koska kroppa kertoo haluavansa päästä eroon kehossa olevista vieraista bakteereista ja myrkyistä ja se onnistuu juuri paastolla. Ruokahalu palaa taas kun elimistö on puhdistanut itsensä ja tauti alkaa lieventymään.

Minä en suosittele mitään viikon pituista näännyttävää täyspaastoa, mutta jos sellaista haluat kokeilla, niin ota siihen avuksi joku paastoguru, joka on käynyt saman läpi. Minä voin neuvoa lyhyen pätkäpaaston toteuttamisessa.

Lähteet
Ludmila Rumjantseva – Elimistö puhtaaksi paastolla ja ruokavaliolla
Ori Hofmekler - Warrior Diet