tiistai 15. tammikuuta 2013

Totuus vitamiinivalmisteista

Yksi koulukunta sanoo, että mitään ravintolisiä ei tarvitse käyttää, koska kaikki vitamiinit saadaan ruoasta. Toinen koulukunta sanoo, ettei ruoasta saada mitenkään riittäviä määriä vitamiineja joten ruokavaliota tulee täydentää pillereillä. Journal of American Medical Association, New England Journal of Medicine ja British Medicine Journal suosittelevat kaikki monivitamiinien käyttöä. Tohtori Tolonen suosittelee ravintolisien käyttöä ja on sanonut ottavansa yli 20 tablettia ravintolisiä aamuisin. Tämä kuulostaa aika paljolta, mutta en lähde sitä arvostelemaan.

Kannattaa hakea ensisijaisesti kaikki vitamiinit ja kivennäiset mahdollisimman pitkälle ruoasta, koska monet aineet toimivat synergisesti tukien toisiensa toimintaa. Luonnossa C-vitamiinin kanssa esintyy aina bioflavonoideja, jotka edistävät sen toimintaa. Rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat sitä rasvaa toimiakseen eikä sitäkään monivitamiineissa yleensä ole joten kannattanee siis ottaa nämä ravintolisät ruokailun yhteydessä. Sillä on myös vaikutusta missä muodossa vitamiini on. Esimerkiksi magnesiumoksidi on halpaa ja yleisesti käytetty magnesiumin muoto, mutta ei auta kovin tehokkaasti kramppeihin. Paremmin toimiva on magnesiumsitraatti. Ei olekaan niin yksinkertaista ottaa vain magnesiumia, koska sitä löytyy monessa eri muodossa. Magnesiumoksidi voi laittaa mahan toimimaan, mutta on näyttöä, että juuri kramppeihin sitraatti toimii parhaiten. Nämä eri muodot pätevät muihinkin ravinteisiin. Sitäkään ei tiedetä miten iso osa näistä tablettien ravinteista lopulta elimistöön imeytyy. Ruoastakaan kaikki ravinteet eivät imeydy, mutta saat ne ainakin luonnollisessa muodossa. Ongelma on se, että kaikkia ravinteita ruoasta ei tule tarpeeksi ja monivitamiinin ottaminen voi olla sen takia hyvä varmistus.

D-vitamiinin saanti on talvisin Suomessa heikkoa, koska suurin osa kuukaudesta on pimeää ja sitä on vaikea saada ruoasta riittävästi vaikka sitä maitoon lisätäänkin. D3 vaikuttaa olevan siinä kaikkein toimivin muoto. Kalaöljy voi olla myös hyödyllinen lisäravinne jos kalaa tulee syötyä harvoin. Samaan aikaan kalan kanssa sitä ei tarvitse ottaa eli ei näitä lisäravinteita ole pakko ottaa joka päivä. Monivitamiinissa kannattaa katsoa miten laajasti siinä on erilaisia ravinteita ja minkälaisia määriä. Itse katson aina onko tabletissa jodia. Kaikissa sitä ei ole ja sitä ravinnosta tulee hyvin vähän. Muista myös kun käytät vaikka sitä monivitamiinitablettia, että syöt sen aina ruokailun yhteydessä, koska silloin saat ruoasta vitamiinien imeytymiselle tarpeellisia aineita kuten rasvaa. Suositusten mukaisia annostuksia ei kannata ylittää, koska yliannostuksista voi olla haittaa esim. liika kalsiumin saanti alkaa kalkkeuttamaan verisuonia. Samoin rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön joten niitä on turha ottaa valtavia määriä. Vaikka täydennät ruokavaliota näillä lisäravinteilla, niin se ei tarkoita, etteikö silti pitäisi syödä terveellisesti.

Vegaaneilla valitettavasti usein tulee puutostiloja eri ravinteista. Vegaanin täytyy olla ammattilainen ruokavalioasioissa, ettei mitään jää huomioimatta. Varsinkin jos on urheilija ja haluaa kasvattaa lihaksia, niin täytyy tosiaan tietää mistä lähteistä ravinteensa ottaa. Tärkein eläinravinnosta saatava vitamiini, jota kasvissyöjän tulee ottaa tablettina on B12. Kalsiumia kannattaa myös harkita ja ehkä DHA valmistetta varmistamaan oikeanlaisen omega-3-rasvan saanti. Kasvimaitoihin on yleensä lisätty kalkkia ja B12-vitamiinia.


Superfoodit voidaan käsittää lisäravinteena, mutta ne ovat ihan tavallista ruokaa, jossa on makua ja kaloreita. Jos tuo sana houkuttelee ihmisiä ostamaan terveellisempää ruokaa, niin sanoisin, että se toimii hyvin. Nämä erilaiset superfoodit ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisen lähteitä ja koska näissä ravinteet ovat luonnollisessa muodossa, niin ruokavalion aukkoja voi olla hyvä täydentää niillä.

Tarkkaile kehoasi. Jos on outoja iho-oireita tai täpliä kynsissä tai halkeilevat huulet, niin on syytä miettiä voisivatko nämä oireet johtua joidenkin ravinteiden puutoksista. Minulle kehoni on joskus tällaisilla oireilla viestinyt C- ja B2-vitamiinien ja kalsiumin puutteesta. 

Ravintolisiä voi olla hyvä käyttää, mutta muutama perusvalmiste riittää. Urheilija voi toki tässä hifistelyssä mennä hyvinkin pitkälle. Ne valmisteet mitä jokaisen kannattaa harkita ovat monivitamiini/kivennäisainevalmiste ja ehkä sen lisäksi vielä D-vitamiini ainakin talvisin ja kalaöljy niinä päivinä kun et syö kalaa. Monivitamiineissakin on D:tä, mutta määrä on pieni. Monivitamiinia ostaessa kannattaa katsoa miten laajasti siinä on erilaisia ravinteita. Jodi on sellainen tärkeä aine mitä ei kaikissa tuotteissa ole. Jos on kramppeja, niin magnesiumin ottaminen voi olla hyväksi ja jos nivelet ovat huonossa kunnossa, niin vaikkapa glukosamiini tai MSM voivat auttaa niveliä toimimaan pehmeämmin. Usein näiden tuotteiden myyjät mainostavat vaikka minkälaisia ihmevaikutuksia, joihin kannattaa suhtautua skeptisesti. Verkostomarkkinoinnilla myytävät tuotteet ovat yleensä kyllä laadukkaita, mutta myös ihan törkeän kalliita. Tuotteissa on tosiaan laatueroja, mutta ei niin huomattavia, että näihin kannattaisi satoja euroja rahaa laittaa. Jos tilaat ulkomailta, niin silloin pitää tietää varmaksi mitä ostaa. Kaupasta kannattaa valita sellaisia tuotteita, jotka ovat olleet vuosikausia myynnissä. Silloin niissä tuskin ainakaan mitään haitallista on. Apteekissa osataan hyvin neuvoa, mutta lähes samat vitamiinit löytää nykyään ruokakaupastakin.

Lähteet
Matti Tolonen - Tohtori Tolosen terveysoppi
How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? 2013
http://www.vinkkilanluomutuote.fi/terveystieto_flavonoidit.html
Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Uusi Seelanti 2013
Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Englanti 2003