sunnuntai 23. joulukuuta 2012

Terveellisiä jouluherkkuja

Jos nyt jouluna ja uutena vuotena haluaa herkutella, niin silloinkin voi valita maistuvia, mutta terveellisiä vaihtoehtoja. Tässä kirjoituksessa lyhyt katsaus sellaisiin asioihin:

Raakasuklaa on maistuva ja terveellinen vaihtoehto herkutteluhetkiin. Sitä löytyy erilaisissa muodoissa patukkana tai levynä luontaistuoteputiikeista, mutta sitä voi valmistaa myös itse. Jos jouluna tykkää kokkailla, niin raakasuklaan valmistusta voi kokeilla. Suklaan tärkein raaka-aine kaakao sisältää luonnostaan paljon erilaisia ravinteita kuten magnesiumia, rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä, kuparia, E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. tryptofaani, 5-HTP, serotoniini, dopamiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi). Kun kehomme muodostaa näitä välittäjä-aineita, koemme mielihyvää ja innostuneisuutta. Tämä mielihyvää tuottava vaikutus ilmenee yleensä naisilla eikä niinkään miehillä, mutta tämä ei ole mikään henkimaailman juttu vaan aivan tutkittu vaikutus.

Tällaisessa raakasuklaassa kaakaon määrä on mahdollisimman suuri. Itsetehtyyn voidaan lisätä maca-jauhetta tai muita supereita lisäämään suklaan terveysvolyymia. Tavallinen tumma suklaa (luomu) on myös silloin tällöin hyvä vaihtoehto. Suklaalla tai kaakaolla ei kannata mässäillä päivittäin vaan ne ovat nimenomaan herkutteluhetkiin.

Erilaiset superfoodsekoitukset kuten Trailmix toimiii myös hyvin herkutteluhetkissä. Trailmix sisältää goji-marjoja, inka-marjoja, kaakaonibsejä, kuorittuja hampunsiemeniä ja mulperimarjoja. Kaakaonibsit ovat hyvä lisä esimerkiksi jogurtin sekaan.

 Entäs alkoholi?

Ei sitäkään kokonaan tarvitse kieltää. Punaviini sisältää antioksidantteja ja voi olla parina lasillisena siis jopa terveellistä. Australiassa Queenslandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että punaviini ehkäisee syöpää, suojaa sydäntä ja aivoja sekä vähentää ikätauteja, kuten diapetestä. Terveyshyödyt johtunevat nimenomaan punaviinin sisältämistä resveratrolista ja antosyaanista. Eläinkokeissa on havaittu, että pienellä punaviiniannoksella on positiivinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja se ehkäisee painonnousua. Ihan pelkkä alkoholikin on pieninä määrinä terveellistä ja se parantaa ruoasta saatavien ravinteiden imeytymistä. Viinapaukku, olut tai viinilasillinen voi siis olla hyväksi aterian yhteydessä. Mutta kohtuus on muistetta. Eräs terveysasiantuntija kerran sanoi näin, että yksi lasi on terveydeksi, toinen iloksi ja kolmas kuolemaksi. Hyvää joulua!

torstai 6. joulukuuta 2012

Totuus rasvanpolttajista

Rasvanpolttovalmisteet eivät ole mitään tärkeimpiä lisäravinteita eivätkä mitenkään hyvin toimivia, mutta jos budjetti antaa myöten ja on menossa kehonrakennus- tai fitnesslavalle, niin kannattaa ehdottomasti ottaa pienikin lisäapu vastaan.

Ainoastaan lääkkeillä voidaan saada selkeätä rasvanpolttoa aikaan. Se miten luonnollisilla menetelmillä rasva kehosta vähentyy, on että sinun pitää syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Tutkimuksissa on saatu joskus hyviä tuloksia esim. kofeiinin ja treenin yhdistämisellä eli työtä on joka tapauksessa tehtävä, mutta kun ruokavalio ja treeni ovat jo kunnossa, niin sitten voi lisäravinteilla saada pientä lisätehoa hommaan. Kävin tätä tekstiä varten läpi aika paljon tutkimuksia rasvanpolttovalmisteista ja tulokset ovat osittain ristiriitaisia. Joissakin on havaittu hyötyä ja joissakin ei. Hassua sisänsä, että kun käyttäjäkokemuksia lueskelee netistä, niin juuri ne valmisteet, joita on kehuttu, ovat sisältäneet joskus kiellettyjäkin aineita ja niitä on jouduttu vetämään pois myynnistä. Turvalliset aineet eivät välttämättä ole niin tehokkaita, mutta lisäravinteiden suhteen kannattaa silti valita turvallisia vaihtoehtoja.



Rasvanpolttajat sisältävät usein suuria määriä kofeiinia tai muita stimulantteja. Black Burn on sellainen tuote joka itselläni ja myös treenikaverilla nosti verenpaineen taivaisiin viikon sisällä ja treenaamisesta ei meinannut tulla mitään. Jouduin lopettamaan käytön tuon viikon jälkeen vaikka en ottanut edes ihan täyttä annosta mitä purkin kyljessä suositeltiin. Kaikille tämä ei varmastikaan aiheuta samanlaisia oireita, koska tuskin sitä muuten saataisiin myydä. Painoa minulta putosi kilo viikon aikana ilman ruokatottumuksien muuttamista, mutta haittapuolien takia en tätä voi suositella. Kannattaa välttää sellaisia tuotteita, joissa on kymmeniä epämääräisiä raaka-aineita, joista ei aina löydy googlesta selkeää tietoa.

Kofeiini piristää ja sen rasvanpolttoa tehostavasta vaikutuksestakin on jonkunlaista näyttöä ja tutkimusten mukaan on parempi saada kofeiini kahvista kuin pilleristä. Kahvissa olevat muut yhdisteet ilmeisesti tehostavat kofeiinin vaikutusta ja onhan kahvissa antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita, joten ei kannata kahvia juodessa ajatella pelkästään sitä piristävää hyötyä.

Vihreä tee ja sen ainesosat voivat myös nopeuttaa laihduttamista etenkin poistamalla kehosta nestettä ja tämäkin sisältää terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Vihreää teetä on tutkittu aika paljon ja se on turvallinen käyttää.

CLA on myös melko paljon tutkittu lisäravinne ja eläinkokeissa sillä on ollut positiivisia vaikutuksia painon pudottamisessa. Eläinkokeiden perusteella tutkijat päättelevät, että CLA lisää lipolyysiä eli rasvan hajoamista sekä rasvahappojen beetaoksidaatiota (palamista), jolloin rasvakudos vähenee. Ihmiskokeissa taas tulokset ovat ristiriitaisia. CLA yhdessä kalaöljyn kanssa voi ehkäistä syöpää ja suojata sydäntaudeilta. Tämä toimii siis myös terveyttä edistävänä valmisteena, ei pelkästään rasvanpolttajana. Tämä on luonnollinen aine, jota saadaan mm. maidosta ja rasvaisesta lihasta. Sen puoleen sitä voi suositella, koska sivuvaikutusten pelkoa ei (ehkä) ole. CLA:ta mainostetaan myös lihaskasvua edistävänä aineena eli painon lisäyksenkin aikana kehonrakentajille tästä voisi olla hyötyä, mutta tutkimusnäyttöä ei juurikaan löydy. Jotain näyttöä eläinkokeiden perusteella kuitenkin on siitä, että CLA hidastaisi normaalia ikääntymisen aiheuttamaa lihasten surkastumista ja sarkopeniaa. TV:stä tuttu Tonalin sisältää juuri tätä CLA:ta. Testasin joskus yhden purkin verran tätä ainetta, mutta en huomannut mitään vaikutuksia. Ehkä vaatisi pitemmän kokeilun.

L-karnitiini on hieman vähemmän tutkittu lisäravinne rasvanpolton osalta, mutta sen terveysvaikutuksista löytyy lukuisia tutkimuksia. Tämäkin on luonnollinen aine, jota saadaan mm. lihasta. Ruoasta saatavat määrät eivät tosin ole kovin suuria. L-karnitiinilla on olennainen rooli rasva-aineenvaihdunnassa. Sen tehtävänä on kuljettaa aktiivisia rasvahappoja mitokondrioon, jossa ne käytetään energiaksi. L-karnitiinin liian vähäinen saanti voi hidastaa rasvanpolttoa ja varsinkin kasvissyöjillä tällä saattaa olla vaikutusta. On havaittu, että sydänsairauksia sairastavilla ihmisillä on usein normaalia alhaisemmat L-karnitiinitasot. Sen puutos järkyttää rasvahappojen normaalia aineenvaihduntaa alentaen energian saantia ja aiheuttaen myrkyllisten rasvahappoaineenvaihdunnan sivutuotteiden kasaantumista. Tänä vuonna Japanissa tehty tutkimus kertoo, että L-karnitiini ehkäisee kammiovärinää ja sydänkohtauksen riskiä lisäämällä prostasykliinin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia. Tämä on yksi syy miksi L-karnitiinia voisi suositella ihan terveysvalmisteeksi eikä pelkästään rasvanpolton tehostamiseen. Tätä löytyy erilaisissa muodoissa ja asetyyli-L-karnitiini on ilmeisesti toimivin muoto. Se voi tuoda myös parempaa henkistä keskittymiskykyä treeniin tai opiskeluun ja sen takia sitä löytyykin joistakin ennen treeniä otettavista latausjuomista. Välttämätön lisäravinne tämäkään ei kuitenkaan ole.
Kalsiumpyruvaatti on palorypälehapon ja kalkin muodostama yhdiste, jota esiintyy myös luonnossa hedelmissä ja kasviksissa. Kalsiumpyruvaatti on hiilihydraattiaineenvaihdunnan lopputuote, jota syntyy ns. glykolyysissa kun glukoosi hajoaa muodostaen energiaa tuottavaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). Näin kalsiumpyruvaatti lisää energian tuotantoa solujen mitokondrioissa eli pienoisvoimalaitoksissa prosessissa, jota kutsutaan soluhengitykseksi. Kalsiumpyruvaatti nostaa elimistön kykyä polttaa rasvoja ja muuntaa niitä energiaksi (ATP-molekyyleiksi). Tämä on inotrooppinen aine eli se lisää sydänlihaksen supistusvoimaa ja energiavarastoja. Tämän aineen toimivuudesta on jonkun verran näyttöä, mutta sitä saadaan ruoastakin eli ei ole tietoa miten paljon sen ylimääräisestä saannista lisäravinteena on hyötyä. Voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia suurina annostuksina. Tätä voi kokeilla käyttää jos kasviksia ja hedelmiä jostain syystä tulee syötyä vähän, mutta mieluummin lisäisin niiden käyttöä terveyshyötyjen takia. Tästä voi siis olla vajausta lihansyöjillä kun taas karnitiinista kasvissyöjillä.

Näistä mainituista aineista kahvi ja vihreä tee ovat ainakin sellaisia mitä voin suositella käytettäväksi ja niiden tehosta löytyy parhaiten näyttöä. Muiden osalta näyttö on huterampaa, mutta jos budjetti antaa myöten, niin testaile itse käytännössä. Kofeiinia laitetaan hyvin moneen tehonlisääjään ja muuhunkin lisäravinteeseen, joten kannattaa kiinnittää huomiota, ettei sitä ihan överi isoja määriä tule jos otat näitä lisäravinteita kahvin juonnin lisäksi.

Lähteet
Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011
Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Kiina 2012
L-Carnitine prevents the development of ventricular fibrosis and heart failure with preserved ejection fraction in hypertensive heart disease. Japani 2012
Decreased serum carnitine is independently correlated with increased tissue accumulation levels of advanced glycation end products in haemodialysis patients. Japani 2012
Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. USA 2012
Effects of Oral L-Carnitine Supplementation on Lipid Profile, Anemia, and Quality of Life in Chronic Renal Disease Patients under Hemodialysis: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Iran 2012
The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. USA 2007
High-fat dairy food and conjugated linoleic acid intakes in relation to colorectal cancer incidence in the Swedish Mammography Cohort. Ruotsi 2005
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. 1982