tiistai 24. tammikuuta 2012

Verenpainetta alentavat ruoat

Kaikkein merkittävin vaikutus verenpaineeseen on suolalla. Valmiit mikroruoat, makkarat, pekoni ja mausteseokset sisältävät usein paljon suolaa. Omatekoiseen ruokaan sitä ei ole aina pakko lisätä vaikka se makua antaakin. Suola lisää myös nesteen tarvetta. Sitä saa kyllä käyttää, mutta määrä kannattaa pitää pienenä; enintään teelusikka päivässä on hyvä muistisääntö. Kokonaan sitä ei ruokavaliosta kannata poistaa, koska elimistö tarvitsee sitä, mutta verenpainetta ajatellen sen käyttöä kannattaa rajoittaa.



Alkoholi ja tupakointi ovat suolan lisäksi sellaisia asioita, jotka selkeästi nostavat verenpainetta jatkuvasti käytettynä. Tupakkaa ei mieluiten kannata käyttää ollenkaan, mutta alkoholia voi nautiskella silloin tällöin ilman haittavaikutuksia. Joka päivä sitä ei kuitenkaan kannata juoda, koska parikin annosta jatkuvasti käytettynä nostaa verenpainetta etenkin miehillä. Alkoholisteilla kohonnut verenpaine on tuplasti yleisempää kuin vähän käyttävillä. Onneksi verenpaine laskee sitä mukaa mitä enemmän alkoholin käyttöä vähentää. Jos siis muut elintavat ovat kunnossa.

Kaliumin on havaittu useissa väestötutkimuksissa alentavan verenpainetta. Sitä saa banaanista, perunasta, goji-marjasta, kaakaosta, viljoista, maitovalmisteista ja hieman kahvistakin. Vaikka sitä saa näin monesta paikasta, niin sen saanti voi silti olla vähäistä. Kannattaa siis käyttää sitä sisältäviä ruoka-aineita enemmän ja harkinnan mukaan sitä voi ottaa myös lisäravinteena.

Kalsium on toinen tärkeä aine, jonka on joissakin tutkimuksissa havaittu alentavan kohonnutta verenpainetta. Sen saanti suomalaisilla kuitenkin on yleensä hyvällä tasolla, koska käytämme paljon maitotuotteita. Jos siis et maitoa käytä, niin kannattaa kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin, koska ilman maitoa se voi jäädä vähäiseksi. Sitä saa kalasta, tumman vihreistä kasviksista, siemenistä, tofusta ja muista soijatuotteista. Lisäravinteenakin voi sitä ottaa jos näiden ruokien syöminen on rajoittunutta vaikka allergioiden tai ruokahaluttomuuden takia, mutta lisäravinteissa on havaittu haittavaikutuksiakin joten kannattaa ensisijaisesta pyrkiä ottaamaan sitä ruoasta.

Magnesiumin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta löytyy myös joitakin tutkimuksia, mutta näyttö ei ole yhtä vankkaa kuin kaliumin ja kalsiumin osalla. Luonnollisissa ruoka-aineissa nämä aineet esiintyvät usein yhdessä, joten on vaikea sanoa myös minkälaista merkitystä on erilaisilla yhteisvaikutuksilla. Selkeää kuitenkin vaikuttaa olevan, että kannattaa näitä kivennäisaineita saada ruoasta laajasti. Magnesiumiakin voi ottaa lisäravinteena, mutta ruoasta sitä saa kasviksista, marjoista, pähkinöistä, viljoista, kaakaosta/suklaasta ja hieman kahvista.

Lehtiselleriä ja sen siemeniä on perinteisesti käytetty koholla olevaan verenpaineeseen, koska se poistaa elimistöstä nesteitä. Sellerin vaikuttava aine rentouttaa verisuonien sileää lihaskudosta. Tämä laajentaa suonia ja helpottaa veren virtausta. Selleri on siltään aika pahan makuista omasta mielestäni, joten sitä kannattaa lisätä jonkun ruoan sekaan.

Valkosipulissa on monia ainesosia, jotka alentavat verenpainetta. Valkosipulista on tehty tutkimuksia joiden mukaan 1-2 kynttä laskee päivässä yläpainetta keskimäärin 7,7 mmHg ja alapainetta 5 mmHg. Teho on paras, kun nautit valkosipulin sellaisenaan tuoreena jos saat sen vaan menemään alas. Valkosipulilla on myös bakteereita tuhoavia ominaisuuksia ja se voi olla hyvä flunssaa ajatellen, mutta joka päivä tätä ei siitä syystä kannata käyttää, koska se voi tuhota elimistön hyviäkin bakteereja.

Currya tai kurkumaa kannattaa lisätä ruokiin maun lisäksi senkin takia, että sillä on sekä verenpainetta että tulehdusta alentavia ominaisuuksia

Verenpainetta kannattaa yrittää hoitaa ensin ruokavaliomuutoksilla ja liikunnalla. Runsaasti liikkuvien ihmisen verenpaine on tilastollisesti alenpi kuin satunnaisesti liikkuvien. Säänöllisyys on tärkeää liikuitpa sitten kaksi tai viisi kertaa viikossa. Lääkkeet kannattaa ottaa käyttöön vasta sitten jos elintapamuutokset eivät auta.

Lähteet
Ravitsemustiede 2012 painos

5 kommenttia:

  1. Mitkä lienevät verenpaineen suositusarvot nykyisin? Tuntuu siltä, että arvoja lasketaan aina vain alemmiksi. Onkohan sillä tekemistä yleisen hyvinvoinnin nousun kanssa. Ja onko olemassa selkeitä eroja sohvaperunan ja kuntoilijan arvojen välillä. Jos on, niin miksiköhän sitten?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sydänliiton mukaan verenpaine on hyvä kun arvot ovat alle 120/80. Kohonneesta verenpaineesta puolestaan puhutaan kun arvot ovat yli 140/90. Tottakai kuntoilijan/urheilijan ja liikkumattoman välillä arvot voivat olla erilaiset. Liikunta laskee paineita ja oikea ruokavalio. Suositukset pätevät kaikille samalla tavalla.

      Poista
  2. Mulla laski verenpaine 118/75 puolessa vuodessa oikealla ruokavaliolla ja liikunnan lisäämisellä, kun aikaisemmin oli 135/85, joten kyllä se vaaan ruokavalio ja liikunta vaikuttaa mielettömästi. Magnesiumia tosin käytin jalan kramppien takia, voinee silläkin olla oma vaikutuksensa :)

    VastaaPoista
  3. Punajuuri laskee verenpainetta, ainakin minulta. Kolme keitettyä, suolatonta punajuurta ja muutaman tunnin kuluttua verenpaine on laskenut, niin ihmeelliseltä kuin se kuulostaa. Uskottava on.

    VastaaPoista
  4. Punajuuressa on nitriittiä, myös sen mehu laskee painetta.

    VastaaPoista