sunnuntai 23. joulukuuta 2012

Terveellisiä jouluherkkuja

Jos nyt jouluna ja uutena vuotena haluaa herkutella, niin silloinkin voi valita maistuvia, mutta terveellisiä vaihtoehtoja. Tässä kirjoituksessa lyhyt katsaus sellaisiin asioihin:

Raakasuklaa on maistuva ja terveellinen vaihtoehto herkutteluhetkiin. Sitä löytyy erilaisissa muodoissa patukkana tai levynä luontaistuoteputiikeista, mutta sitä voi valmistaa myös itse. Jos jouluna tykkää kokkailla, niin raakasuklaan valmistusta voi kokeilla. Suklaan tärkein raaka-aine kaakao sisältää luonnostaan paljon erilaisia ravinteita kuten magnesiumia, rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä, kuparia, E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. tryptofaani, 5-HTP, serotoniini, dopamiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi). Kun kehomme muodostaa näitä välittäjä-aineita, koemme mielihyvää ja innostuneisuutta. Tämä mielihyvää tuottava vaikutus ilmenee yleensä naisilla eikä niinkään miehillä, mutta tämä ei ole mikään henkimaailman juttu vaan aivan tutkittu vaikutus.

Tällaisessa raakasuklaassa kaakaon määrä on mahdollisimman suuri. Itsetehtyyn voidaan lisätä maca-jauhetta tai muita supereita lisäämään suklaan terveysvolyymia. Tavallinen tumma suklaa (luomu) on myös silloin tällöin hyvä vaihtoehto. Suklaalla tai kaakaolla ei kannata mässäillä päivittäin vaan ne ovat nimenomaan herkutteluhetkiin.

Erilaiset superfoodsekoitukset kuten Trailmix toimiii myös hyvin herkutteluhetkissä. Trailmix sisältää goji-marjoja, inka-marjoja, kaakaonibsejä, kuorittuja hampunsiemeniä ja mulperimarjoja. Kaakaonibsit ovat hyvä lisä esimerkiksi jogurtin sekaan.

 Entäs alkoholi?

Ei sitäkään kokonaan tarvitse kieltää. Punaviini sisältää antioksidantteja ja voi olla parina lasillisena siis jopa terveellistä. Australiassa Queenslandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että punaviini ehkäisee syöpää, suojaa sydäntä ja aivoja sekä vähentää ikätauteja, kuten diapetestä. Terveyshyödyt johtunevat nimenomaan punaviinin sisältämistä resveratrolista ja antosyaanista. Eläinkokeissa on havaittu, että pienellä punaviiniannoksella on positiivinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja se ehkäisee painonnousua. Ihan pelkkä alkoholikin on pieninä määrinä terveellistä ja se parantaa ruoasta saatavien ravinteiden imeytymistä. Viinapaukku, olut tai viinilasillinen voi siis olla hyväksi aterian yhteydessä. Mutta kohtuus on muistetta. Eräs terveysasiantuntija kerran sanoi näin, että yksi lasi on terveydeksi, toinen iloksi ja kolmas kuolemaksi. Hyvää joulua!

torstai 6. joulukuuta 2012

Totuus rasvanpolttajista

Rasvanpolttovalmisteet eivät ole mitään tärkeimpiä lisäravinteita eivätkä mitenkään hyvin toimivia, mutta jos budjetti antaa myöten ja on menossa kehonrakennus- tai fitnesslavalle, niin kannattaa ehdottomasti ottaa pienikin lisäapu vastaan.

Ainoastaan lääkkeillä voidaan saada selkeätä rasvanpolttoa aikaan. Se miten luonnollisilla menetelmillä rasva kehosta vähentyy, on että sinun pitää syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Tutkimuksissa on saatu joskus hyviä tuloksia esim. kofeiinin ja treenin yhdistämisellä eli työtä on joka tapauksessa tehtävä, mutta kun ruokavalio ja treeni ovat jo kunnossa, niin sitten voi lisäravinteilla saada pientä lisätehoa hommaan. Kävin tätä tekstiä varten läpi aika paljon tutkimuksia rasvanpolttovalmisteista ja tulokset ovat osittain ristiriitaisia. Joissakin on havaittu hyötyä ja joissakin ei. Hassua sisänsä, että kun käyttäjäkokemuksia lueskelee netistä, niin juuri ne valmisteet, joita on kehuttu, ovat sisältäneet joskus kiellettyjäkin aineita ja niitä on jouduttu vetämään pois myynnistä. Turvalliset aineet eivät välttämättä ole niin tehokkaita, mutta lisäravinteiden suhteen kannattaa silti valita turvallisia vaihtoehtoja.



Rasvanpolttajat sisältävät usein suuria määriä kofeiinia tai muita stimulantteja. Black Burn on sellainen tuote joka itselläni ja myös treenikaverilla nosti verenpaineen taivaisiin viikon sisällä ja treenaamisesta ei meinannut tulla mitään. Jouduin lopettamaan käytön tuon viikon jälkeen vaikka en ottanut edes ihan täyttä annosta mitä purkin kyljessä suositeltiin. Kaikille tämä ei varmastikaan aiheuta samanlaisia oireita, koska tuskin sitä muuten saataisiin myydä. Painoa minulta putosi kilo viikon aikana ilman ruokatottumuksien muuttamista, mutta haittapuolien takia en tätä voi suositella. Kannattaa välttää sellaisia tuotteita, joissa on kymmeniä epämääräisiä raaka-aineita, joista ei aina löydy googlesta selkeää tietoa.

Kofeiini piristää ja sen rasvanpolttoa tehostavasta vaikutuksestakin on jonkunlaista näyttöä ja tutkimusten mukaan on parempi saada kofeiini kahvista kuin pilleristä. Kahvissa olevat muut yhdisteet ilmeisesti tehostavat kofeiinin vaikutusta ja onhan kahvissa antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä aineita, joten ei kannata kahvia juodessa ajatella pelkästään sitä piristävää hyötyä.

Vihreä tee ja sen ainesosat voivat myös nopeuttaa laihduttamista etenkin poistamalla kehosta nestettä ja tämäkin sisältää terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Vihreää teetä on tutkittu aika paljon ja se on turvallinen käyttää.

CLA on myös melko paljon tutkittu lisäravinne ja eläinkokeissa sillä on ollut positiivisia vaikutuksia painon pudottamisessa. Eläinkokeiden perusteella tutkijat päättelevät, että CLA lisää lipolyysiä eli rasvan hajoamista sekä rasvahappojen beetaoksidaatiota (palamista), jolloin rasvakudos vähenee. Ihmiskokeissa taas tulokset ovat ristiriitaisia. CLA yhdessä kalaöljyn kanssa voi ehkäistä syöpää ja suojata sydäntaudeilta. Tämä toimii siis myös terveyttä edistävänä valmisteena, ei pelkästään rasvanpolttajana. Tämä on luonnollinen aine, jota saadaan mm. maidosta ja rasvaisesta lihasta. Sen puoleen sitä voi suositella, koska sivuvaikutusten pelkoa ei (ehkä) ole. CLA:ta mainostetaan myös lihaskasvua edistävänä aineena eli painon lisäyksenkin aikana kehonrakentajille tästä voisi olla hyötyä, mutta tutkimusnäyttöä ei juurikaan löydy. Jotain näyttöä eläinkokeiden perusteella kuitenkin on siitä, että CLA hidastaisi normaalia ikääntymisen aiheuttamaa lihasten surkastumista ja sarkopeniaa. TV:stä tuttu Tonalin sisältää juuri tätä CLA:ta. Testasin joskus yhden purkin verran tätä ainetta, mutta en huomannut mitään vaikutuksia. Ehkä vaatisi pitemmän kokeilun.

L-karnitiini on hieman vähemmän tutkittu lisäravinne rasvanpolton osalta, mutta sen terveysvaikutuksista löytyy lukuisia tutkimuksia. Tämäkin on luonnollinen aine, jota saadaan mm. lihasta. Ruoasta saatavat määrät eivät tosin ole kovin suuria. L-karnitiinilla on olennainen rooli rasva-aineenvaihdunnassa. Sen tehtävänä on kuljettaa aktiivisia rasvahappoja mitokondrioon, jossa ne käytetään energiaksi. L-karnitiinin liian vähäinen saanti voi hidastaa rasvanpolttoa ja varsinkin kasvissyöjillä tällä saattaa olla vaikutusta. On havaittu, että sydänsairauksia sairastavilla ihmisillä on usein normaalia alhaisemmat L-karnitiinitasot. Sen puutos järkyttää rasvahappojen normaalia aineenvaihduntaa alentaen energian saantia ja aiheuttaen myrkyllisten rasvahappoaineenvaihdunnan sivutuotteiden kasaantumista. Tänä vuonna Japanissa tehty tutkimus kertoo, että L-karnitiini ehkäisee kammiovärinää ja sydänkohtauksen riskiä lisäämällä prostasykliinin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia. Tämä on yksi syy miksi L-karnitiinia voisi suositella ihan terveysvalmisteeksi eikä pelkästään rasvanpolton tehostamiseen. Tätä löytyy erilaisissa muodoissa ja asetyyli-L-karnitiini on ilmeisesti toimivin muoto. Se voi tuoda myös parempaa henkistä keskittymiskykyä treeniin tai opiskeluun ja sen takia sitä löytyykin joistakin ennen treeniä otettavista latausjuomista. Välttämätön lisäravinne tämäkään ei kuitenkaan ole.
Kalsiumpyruvaatti on palorypälehapon ja kalkin muodostama yhdiste, jota esiintyy myös luonnossa hedelmissä ja kasviksissa. Kalsiumpyruvaatti on hiilihydraattiaineenvaihdunnan lopputuote, jota syntyy ns. glykolyysissa kun glukoosi hajoaa muodostaen energiaa tuottavaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). Näin kalsiumpyruvaatti lisää energian tuotantoa solujen mitokondrioissa eli pienoisvoimalaitoksissa prosessissa, jota kutsutaan soluhengitykseksi. Kalsiumpyruvaatti nostaa elimistön kykyä polttaa rasvoja ja muuntaa niitä energiaksi (ATP-molekyyleiksi). Tämä on inotrooppinen aine eli se lisää sydänlihaksen supistusvoimaa ja energiavarastoja. Tämän aineen toimivuudesta on jonkun verran näyttöä, mutta sitä saadaan ruoastakin eli ei ole tietoa miten paljon sen ylimääräisestä saannista lisäravinteena on hyötyä. Voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia suurina annostuksina. Tätä voi kokeilla käyttää jos kasviksia ja hedelmiä jostain syystä tulee syötyä vähän, mutta mieluummin lisäisin niiden käyttöä terveyshyötyjen takia. Tästä voi siis olla vajausta lihansyöjillä kun taas karnitiinista kasvissyöjillä.

Näistä mainituista aineista kahvi ja vihreä tee ovat ainakin sellaisia mitä voin suositella käytettäväksi ja niiden tehosta löytyy parhaiten näyttöä. Muiden osalta näyttö on huterampaa, mutta jos budjetti antaa myöten, niin testaile itse käytännössä. Kofeiinia laitetaan hyvin moneen tehonlisääjään ja muuhunkin lisäravinteeseen, joten kannattaa kiinnittää huomiota, ettei sitä ihan överi isoja määriä tule jos otat näitä lisäravinteita kahvin juonnin lisäksi.

Lähteet
Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011
Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Kiina 2012
L-Carnitine prevents the development of ventricular fibrosis and heart failure with preserved ejection fraction in hypertensive heart disease. Japani 2012
Decreased serum carnitine is independently correlated with increased tissue accumulation levels of advanced glycation end products in haemodialysis patients. Japani 2012
Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. USA 2012
Effects of Oral L-Carnitine Supplementation on Lipid Profile, Anemia, and Quality of Life in Chronic Renal Disease Patients under Hemodialysis: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Iran 2012
The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. USA 2007
High-fat dairy food and conjugated linoleic acid intakes in relation to colorectal cancer incidence in the Swedish Mammography Cohort. Ruotsi 2005
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. 1982

sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Ruokasooda voi parantaa suorituskykyä

Uskotaan, että ruokasoodan eli tieteellisemmin sanottuna natriumbikarbonaatin emäksisöivästä vaikutuksesta on hyötyä myös urheilijoille. Tätä bikarbonaattia löytyy joistakin lisäravinteista kuten NO-Xplodesta. Ei ainoastaan sitä, mutta se on tässä yhtenä ainesosana ja tämähän on myös todettu hyvin toimivaksi tehonlisääjäksi. Urheilijat käyttävätkin usein ns. emästankkausta ennen suoritusta vähentämään maitohapon kertymistä lihaksiin. Tein hieman taustatyötä ja etsin löytyykö aiheesta tieteellistä tutkimusaineistoa. Tutkimuksia aiheesta löytyy aika paljon muitakin, mutta tähän olen listannut tuoreita tutkimuksia, jotka kaikki on tehty tänä vuonna. Tulokset ovat osittain ristiriitaisia, mutta jotain näyttöä kuitenkin suorituskykyä tehostavasta vaikutuksesta on. Vaikutus näyttää riippuvan urheilulajista, miten pitkäkestoinen treeni on kyseessä ja siitä miten hyväkuntoinen urheilija on.

2012 Australiassa tehdyssä tutkimuksessa jaettiin soutajia kahteen ryhmään, joista toiselle annettiin natriumbikarbonaattia ja toiselle plaseboa. Yli 4 viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana kummankin ryhmän suoritukset paranivat (johtuen todennäköisesti siitä, että kunto parani treenaamisen takia), mutta natriumbikarbonaatin nauttimisella ei näyttänyt olevan plaseboa tehokkaampaa vaikutusta.

Seuraavat kaksi tutkimusta ovatkin sitten päinvastaisia ja näyttävät, että bikarbonaatista voi olla hyötyä. Älkää luottako missään asiassa yhteen tutkimukseen vaan muistakaa vertailla.
2012 Uudessa Seelannissa tehdyssä tutkimuksessa testattiin kymmentä hyväkuntoista nuorta pyöräilijää 3 kilometrin pyöräilymatkalla. Jokaiselle annettiin joko kofeiinia, natriumbikarbonaattia, niiden yhdistelmää tai plaseboa. Pyöräilyajat paranivat hieman kofeiinilla, bikarbonaatilla ja myös niiden yhdistelmällä. Näiden aineiden yhdistämisellä ei havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia. Testin mukaan siis kofeiinista ja natriumbikarbonaatista voi molemmista olla hyötyä kestävyyssuorituksessa.
2012 eräässä USA:n yliopistossa testattiin natriumbikarbonaatin vaikutusta hypertrofiseen (eli lihaskasvua aikaansaavaan) kuntosaliharjoitteluun. 12 tutkimukseen osallistunutta miestä nautti tuntia ennen kuntosalitreeniä natriumbikarbonaattia tai plaseboa. Suorituskykyä testattiin toistomäärillä ja maitohappotasot verikokeella. Tämän tutkimukseen mukaan natriumbikaronaattia nauttineet koehenkilöt saivat käytön jälkeen nostettua salilla enemmän toistoja aikaisemmin käytetyillä painoilla.


Lähteet

torstai 25. lokakuuta 2012

Ruokasooda voi parantaa syövän

Iltalehden foorumilla olleen keskustelun mukaan Mikael Junger kertoi parantuneensa syövästä ruokasoodalla ja tämän kuullessani aloin tutkimaan aihetta tarkemmin, koska eihän pelkästään tästä voi tehdä johtopäätöstä. Etsin löytyisikö ruokasoodan eli natriumbikarbonaatin syöpää tuhoavasta vaikutuksesta tieteellisiä tutkimuksia ja oikeastaan yllätyin, että joitakin löytyi. Tämä on silti aika ristiriitainen aihe.
Tiedetään, etteivät syöpäsolut viihdy emäksisissä olosuhteissa. Useimmilla syöpäpotilailla solujen pH-arvo on hyvin hapokas, 4 – 5 välillä. Jos solujen pH on yli 8 alkavat syöpäsolut ja syöpää aiheuttavat mikrobit kuolla.

2009 Arizonan syöpäkeskuksessa tehty tutkimus sanoo, että sisäisesti nautittu natriumbikarbonaatti kohottaa kasvaimen pH:ta ja ehkäisee etäpesäkkeiden syntymistä. Alhainen pH ilmeisesti tehostaa aktiivisen katepsiini B:n vapautumista, jolla voi olla vaikutusta syövän etenemiseen. Katepsiini B on proteiineja pilkkova entsyymi, jolla uskotaan olevan vaikutus kasvaimien muuttumiseen hyvänlaatuisesta pahanlaatuiseksi. Korkea kasvaimen pH siis hidastaa katepsiinin erittymistä ja näin ollen syövän etenemistä. Katepsiini B on luontainen aine eikä aina pahasta. Siitä voi  olla hyötyä Alzheimerin taudin puolustuksessa. Tämä tutkimus on tehty hiirillä.
Tämän tutkimuksen mukaan ruokasooda ei siis paranna syöpää, mutta hidastaa sen kehittymistä. Ruokasoodalla on hyvin emäksisöivä vaikutus elimistöön ja kuten alussa mainitsin, niin syöpäsolut eivät viihdy emäksisissä olosuhteissa. Ruokasooda ei kuitenkaan ole ainut emäksisöivä asia mitä ruokavalioon voi lisätä. Emäksisöivät ruoat voivat olla hyvä hoitomuoto myös monen muun vaivan ehkäisemiseen, jotka johtuvat elimistön liiasta happamuudesta. Esimerkiksi niinkin yleinen vaiva kuin närästys. Ruokasoodan voimakkaasti emäksisöivän vaikutuksen takia en suosittele sen käyttöä joka päivä ja varsinkaan terveille, koska elimistön liika emäksisyys on myöskin haitallista. Kaikki vihreät kasvikset ovat emäksisöiviä. Eli jos syöt paljon kasviksia, niin ruokavaliosi on jo sen puoleen hyvällä mallilla.


Lähteet
Iltalehden keskustelufoorumi
Magneettimedia ruokasooda
Bicarbonate increases tumor pH and inhibits spontaneous metastases. USA 2009
Cathepsin B and its role(s) in cancer progression. USA 2003

keskiviikko 10. lokakuuta 2012

Terveellistä jogurttia - Valion OLO

Maitohappobakteerit ovat eräs tärkeä asia ruokavaliossa. Tietyt maitohappobakteerit (esimerkiksi lactobacillus GG) lisäävät vatsan ja suoliston vastustuskykyä. Maitohappobakteerit myös tasapainottavat suoliston toimintaa. Hapanmaitotuotteiden bakteerit ovat siten tervetulleita suoliston omien bakteereiden joukkoon. Vaikka bakteereista usein tuleekin sellainen mielikuva, että niitä pitää vältellä ovat jotkin bakteerit kuitenkin tarpeellisia. Maitohappobakteerit täydentävät suoliston omaa bakteerikantaa ja vaikuttavat näin sen toimintaan ja kehon vastustuskykyyn.

OLO-jogurtista näitä löytyy: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus Lc705, Propionibacterium freudenreichii JS, Bifidobacterium Bb-12. Tästähän nimi ruoansulatusjogurtti sille tuleekin. Tällainen jogurtti voi sopia herkälle vatsalle paremmin kuin maito. Mukana on tietty myös lisättynä tärkeää D-vitamiinia ja ravintokuituja. Kuidut ovat myös erittäin oleellinen asia vatsan toiminnalle.
Ruoansulatuksen nopeutuminen vaikuttaa moneen asiaan kuten turvotukseen.
Tämä on maukas tapa lisätä ruokavalioon maitohappobakteereja, kuituja ja vitamiineja. Lapsillekin varmasti maistuu.

Ruoansulatusjogurteista löytyy myös vaihtoehtoja vähemmän makeaa jogurttia etsiville. Mauissa mansikka-mustikka ja persikka-passion on 30 % vähemmän lisättyä sakkaroosia ja runsaammin marjoja ja hedelmää kuin monissa muissa.

Valiolta löytyy toki muitakin hyviä maitotuotteita, mutta tämän kirjoituksen aiheena OLO. Vilkaise alla oleva videomainos ko. jogurtista ja voit samalla osallistua kilpailuun ;)

maanantai 1. lokakuuta 2012

Projekti kasvimaa osa 3

Kolmas ja viimeinen osa kasvimaa projektista! Kasvimaasta ei tullut aivan niin hieno kuin olin mielessäni kuvitellut ja rikkaruohot valtasivat sen aika ajoin. Syötävää sieltä kuitenkin irtosi. Perunoita tuli aika hyvin ja ne olivat myös hyvän kokoisiakin. Sipulit ja porkkanat jäivät pieniksi. Salaatti, persilja ja ruohosipuli onnistuivat hyvin. Alla muutamia kuvia kasvimaan antimista. Kuvat voi klikata suuremmaksi.


Juuri nostettuja pottuja

Ruohosipulia
Salaattia
 





Pieniä sipuleita
Tällaisen kasvimaan pitäminen on varmasti mukavaa puuhaa jos se onnistuu omalla pihamaalla, mutta itselläni on sen verran mökille matkaa ettei kasvimaata ennätä viikottainkaan hoitaa. En siis varmaankaan tätä projektia toteuta toista kertaa.

Rikkaruohot eivät sinänsä ole paha asia, sillä niitäkin voi syödä. Niinkin yksinkertainen asia kuin voikukka on erittäin terveellistä.

Muista ottaa välillä rennosti!

maanantai 17. syyskuuta 2012

Lisäaineet: Fosfaattimyrkky

Monissa ostamissasi makkaroissa ja leikkeleissä voi olla vettä enemmän kuin itse lihaa ja joissakin lihaa ei ole ollenkaan!

Miten tällainen vetinen makkara sitten saadaan pysymään kasassa? Siihen tarvitaan stabilointiaineita ja fosfaatti on yksi sellainen. Sen koodi on E450. Kuluttajaliiton testin mukaan HK:n Metrilenkissä ja kevyessä broilerilenkissä on niinkin paljon kuin 0% lihaa! HK:n kevyessä sinisessä lenkissä on 3-4% lihaa. Tätä stabilointiainetta käytettäessä tuotteen valmistus tulee halvemmaksi, mutta asiakkaana maksat osittain tyhjästä.

Vesi ei sinänsä ole epäterveellinen asia, mutta tiedättekö missä muualla fosfaattia käytetään? Pesuaineissa. Mitä ihmettä sellainen aine tekee ruoassa?

Ikivanha lihaloota
Fosfaatti eli fosfori on myös sellainen aine, jota saadaan ruoasta ihan luonnollisessa muodossa ja elimistö tarvitsee sitä.  Ravintosuositus fosfaatille on sekä miehille että naisille 600 mg/vrk. Suomalaiset kuitenkin saavat tätä lähemmäs 2000 mg/vrk. Eli aika paljon yli suositusten. THL:n mukaan saanti ei kuitenkaan ole mitenkään vaarallisella tasolla. Finfood Lihatiedotuksen mukaan lihatuotteiden fosforista vajaa puolet tulee lisätystä fosfaatista ja loppu on lihan luontaista fosforia.

Helsingin yliopiston tutkijan, professori Christel Lamberg-Allardtin mukaan tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että erityisesti fosfaattimuodossa ruokaan lisätty fosfori olisi yhteydessä osteoporoosin syntyyn. Liiallinen fosfori on haitaksi myös munuaispotilaille, kertoo ravitsemusterapeutti Sirkku Kylliäinen.

Erään kokeilun mukaan fosfaatilla ja ADHD:lla on yhteys. Turkijafarmaseutti Hetha Hafer ja hänen kemistiaviomiehensä olivat adoptoineet Michaelin, joka osoittautui kärsivän vakavasta tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriöstä (ADHD). Kun rouva Hafer pani Michaelin vähän fosfaattia sisältävälle ruokavaliolle, tämän käyttäytymisongelmat häivisivät vähitellen. Hafer kertoi löydöstään muiden ongelmalasten vanhemmille. Vanhemmat kokeiliva Haferin ruokavaliota ja se tehosi myös heidän ongelmalapsiinsa.

Hyviä uutisiakin on, sillä telkkarista olette saattaneet huomata Snellmannin mainostavan uusia fosfaatittomia makkaroita. ”Fosfaatti päätettiin poistaa, koska suomalaisten fosforin saanti ylittää keskimäärin 2–3-kertaisesti vallitsevan ravintosuosituksen”, sanoo Snellmanin markkinointisuunnittelija Elisabeth Enström. Snellmannin makkaroista on poistettu myös natriumglutamaatti ja kamara. En mielellään mainosta mitään tiettyjä tuotteita kirjoituksissani, mutta mainitsen Snelmannin, koska se on mennyt oikeaan suuntaan näissä asioissa ja sen tuotteet vaikuttavat sellaisilta mitä hyllystä kannattaa ottaa jos leikkeleitä ja makkaroita haluaa.

Luomutuotteisiin ei käsittääkseni lisätä fosfaatteja vaan vedensidonta ja rakenteen muodostuminen saadaan aikaan muilla keinoilla. 

Lähteet
Ravitsemussuositukset
Finranvito 2002 -tutkimus
The Hidden Drug Phosphate - Cause of Behaviour Disturbance, Learning Difficulties and Juvenile Delinquency
Kuluttajaliiton testi: Näissä makkaroissa ei ole yhtään lihaa
Fosfaatiton makkara on lihaisaa artikkeli

keskiviikko 29. elokuuta 2012

Negatiiviset kalorit - Kuluta energiaa syömällä?

Oletko kuullut puhuttavan siitä, että koska jäätelö on kylmää, niin elimistö kuluttaa enemmän energiaa sen lämmittämiseen ja sulattamiseen kuin mitä siinä on kaloreita. Eli se ei lihota? Tämä ei ole jäätelön kohdalla totta, mutta itseasiassa ajatus sinänsä ei ole väärä.

On olemassa ruokia joiden sulattamiseen elimistö kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä ruoka sisältää. Näitä kutsutaan negatiivisiksi kaloreiksi. Tällaiset ruoat ovat tärkeitä laihduttajille. Kaikenlaiset vihreät kasvikset, hedelmät ja pähkinät listataan kuuluvaksi negatiivisiin kaloreihin. Näin ainakin väittää vuonna 1999 kirjoitettu negatiiviset kalorit dieettikirja nimeltään Foods that Cause You to Lose Weight: The Negative Calorie Effect. Laitoin otsikkoon kysymysmerkin, koska tämä aihe on osittain ristiriitainen.

Selleri on hyvin kevyt ruoka-aine ja sisältää vajaat 10 kaloria. Elimistö kuitenkin kuluttaa sen sulattamiseen
30 kaloria jolloin 20 kaloria jää yli. Kätevää, eikö totta? Selleri on tosin mielestäni todella pahan makuista. Mutta tämä pätee muihinkin vihreisiin kasviksiin.

Jos voidaan listata joitakin ruoka-aineita, joita ruokavaliossa saa olla vaikka joka aterialla, niin ne ovat juuri näitä yllä mainittuja asioita kuten salaattia. Lehtisalaattia saa syödä aika ison annoksen ilman, että siitä kaloreita kertyy kovinkaan paljoa. Tällaiset salaatit ja vihreät ruoat yleensä ovat muutenkin ravintopitoisia ja terveellisiä.

Negatiiviset kalorit ovat ehkä huuhaata, mutta ajatuksena ne auttavat tekemään parempia valintoja ruokavalion suhteen. Tästä on hyötyä laihduttajille kun miettii laadukkaita vaihtoehtoja.
Negatiiviset kalorit ajattelussa on myös se hyvä, että mahdollisimman vähässä energiamäärässä on paljon ravinteita. Se onkin yksi nyrkkisääntö laadukkaita ruokia miettiessä. Roskaruoassa on vähän ravinteita, mutta valtavia määriä tyhjiä kaloreita. Tyhjät kalorit vaikuttavat sitten tottakai lihomiseen.

Kaikenlaiset kasvikset ja hedelmätkin lasketaan negatiivisiin kaloreihin vaikka on hyvä muistaa, että hedelmissäkin voi olla paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria. Puoli kiloa kasviksia päivässä on kuitenkin hyvä suositus pitää mielessä!

sunnuntai 1. heinäkuuta 2012

Oletko tunnesyöjä?

Tunnesyömistä on sukupuoleen katsomatta monenlaisilla ihmisillä, mutta tunteet liittyvät syömiseen useammin naisilla kuin miehillä. Murheisiin syödään tai voi olla niin päin, että kun on murheita, ei syödä ollenkaan. Monet laittavat lihavuuden syyksi laiskuuden, mutta en usko, että se on koko totuus. Kannattaa ainakin miettiä vielä hieman pitemmälle eli mistä se laiskuus sitten johtuu? Yleensä nämä itseään laiskana pitävät ihmiset laittavat kuitenkin energiaa moneen muuhun asiaan.

Makeannälkä on usein opittu juttu. Se mikä yleensä tunnesyöjällä menee pieleen on, että kielletään liian radikaalisti asioita ja kieltäminen kasvattaa ruoan himoa vaan entisestään. Lopulta ratketaan. Tyypillisesti kieltäymyksen rakennelma pysyy kyllä kasassa, kun kaikki on hyvin, mutta huonon päivän sattuessa ei oma kapasiteetti enää riitäkään kontrolliin tai edes haluun ylläpitää sitä tietyllä hetkellä. Syömisen hetkellä ruoka on nautintoa, mutta kun ähky iskee onkin taas huono omatunto. Makeannälkä ei kuitenkaan aina johdu vain pään sisäisistä asioista. Takana voi olla fyysisiä syitä kuten se, että verensokeri laskee liian alas tai herkuissa on jotain ravintoainetta, jota elimistö tarvitsee. Joskus kroppa tarvitsee nopeaa energiaa ja sitä pitäisi osata kuunnella.

Liika kontrolli voi olla joillakin ongelma. Kontrolli ja kuri on yleisesti ajateltuna hyvä asia. Se pitää kuitenkin tehdä oikein ja pienillä muutoksilla aluksi. Yleinen virhe laihdutuksessa on se, että vedetään energiansaanti liian alas ja ollaan tuskassa päiviä tai viikkoja. Todella vähäkalorista dieettiä en suosittele asiakkailleni enkä kennellekään muullekaan. Elimistö tottuu vähäiseen kaloreiden saantiin ja aluksi paino voi pudota, mutta kun paino jämähtääkin taas samaan niin ajatellaan, että no en minä ennenkään sen lihavampi ollut vaikka söin enemmän. Sitten kun palataan entiseen niin elimistö ottaa vastaan kaiken energian koska on ollut säästöliekillä ja paino nousee kohisten. Sama ongelma on yleensäkin tiukoissa dieeteissä. Vaikka sen tekisi kunnolla loppuun asti niin kun dieetti päättyy ja normalisoidaan syönti, paino alkaakin taas nousta. Monesti mönkään menee myös se, että vältellään esim. kananmunia rasvan takia, mutta syödään paketti keksejä päivässä! Kaikki tietävät myös sen, että pitäisi syödä kasviksia ja pitäisi juoda vettä jajajajaja... Mutta ei kuitenkaan varsinaisesti ole tietoa miksi niin pitäisi tehdä eikä olla hyväksytty sitä, että nykyinen ruokavalio on huono.

Tässä neljä asiaa jotka auttavat tunnesyöjiä:
  1. Syö tarpeeksi ja syö säännöllisesti
  2. Syö laadukkaampaa ruokaa. Eli vaihda herkkuja vaikka hedelmiin.
  3. Kuuntele kehoasi (onko sinulla oikeasti nälkä?)
  4. Opettele antamaan itsellesi lupa syödä. Kaikki ruoka ei ole pahasta.
Painotan vielä kohtaa kolme. Mieti jos sinulla on nälkä, että mitä sinun silloin tekee mieli. Tekeekö mieli suklaista täytekakkua vai tekeekö mieli kokolihapihviä ja perunoita? Jäkimmäisessä tapauksessa sinulla on nälkä eikä pelkästään makeannälkä. Eikä nälkäkään aina ole pahasta. Kun laihduttaa, niin pitää tottua ajatukseen, että välillä vaan on nälkä, koska pitää syödä vähemmän mitä kuluttaa.

Pysyvä painonpudotus alkaa vasta ajatusmallin muututtua!

Tätä haluan painottaa kaikille laihduttajille. Ensin pitää olla motivaatio ja tavoitteet selvillä pään sisällä ennen kuin kontrolli ruokavaliossa toimii. Sama pätee myös liikuntaan. Tiivistyksenä älä tee laihdutuksesta itsellesi liian vaikeaa. Itsekuriakin tarvitaan, mutta tee laihdutuksesta mukava prosessi. Hyvää ruokahalua!


sunnuntai 10. kesäkuuta 2012

Ruokavallankumous

Katselin hyvän asian ohjelmaa nimeltään Jamie Oliverin ruokavallankumous. Siitä lähti pyörimään ajatuksia tätä blogikirjoitusta varten ja tarkoitus puhua hieman ruoan laadusta.

Oliverin ohjelmassa ajatuksena on pitää mm. kouluruoka samanlaisena kuin ennenkin, mutta muuttaa siinä olevat ainekset laadukkaammiksi. Eli ruoka olisi mahdollisimman vähän käsiteltyä ja se tehtäisiin itse. Tässä ohjelmassa ollaan ilmeisesti Amerikassa. On myös toinen samanlainen ohjelma nimeltään Jamie Oliverin kouluruoka, jossa ollaan Englannissa. Kummassakin ohjelmassa on samanlainen ajatus. Oliver on puhunut myös sikojen kasvatuksesta ja kaikenlaisesta terveysruokaan liittyvästä.

On aika hullua nähdä, että amerikkalaisessa koulussa käytettiin sokerilla makeutettua maitoa. Eikä se välttämättä ollut edes valkoista vaan värjättyä kaikenlisäksi. Tutkimusten mukaan lapset juovat mieluummin makeutettua maitoa kuin tavallista ja luonnollistahan se on, että lapsille makea maistuu. Suomessa ei onneksi ihan noin pahalla mallilla kouluruoka ole, mutta parantamisen varaa siinäkin on. Ongelmahan koulu- ja laitosruoassa on se, että se pyritään tekemään mahdollisimman halvalla. Se on ymmärrettävää, mutta silloin raaka-aineet eivät ole laadukkaimmasta päästä. Nykyään pitää myös vältellä sokeria, suolaa ja rasvaa, niin kaikki hyvä viedään syömisestä pois. Jotenkin tuntuu nurinkuriselta, että juuri niitä asioita mitä kehoa haluaa ei saisi syödä. Ruokaan joudutaan sitten lisäämään makeutusaineita ja muita lisäaineita, että se mauton mössö saadaan syömäkelpoiseksi. Se on tottakai selkeää, että ihmiset liikkuvat nykyään vähemmän mitä luonnossa tulisi liikuttua ja sen takia energiansaantia pitää rajoittaa, mutta kyllä näitä kehon mielitekoja pitää myös kuunnella, koska yleensä siihen on joku syytä miksi sinun tekee mieli jotain tiettyä ruokaa. Huonolaatuinen einesruoka saattaa tosin sekoittaa näitä kehon viestejä ja lisäaineet voivat saada sinut syömään enemmän mitä tarvitsisi. On jotain näyttöä, että ainakin natriumglutamaatti voi edistää lihomista.

Värjättyjä sekamuroja.
Ammattikokeilta kannattaa kysyä mikä on laadukasta ruokaa. Kokit saattavat tietää asiasta enemmän kuin ravitsemusterapeutit ja vastaavat asiantuntijat. Heillä on hyvä näkemys siitä miltä laadukkaat ruoka-ainekset maistuvat ja miten ne toimivat aterioissa. Vaikka heillä ei olisi yhtä hyvää käsitystä ravintoarvoista, niin usein se tuoreempi ja maistuvampi ruoka on myös terveellisempää. Erilaiset värit ruoassa myös houkuttelevat luonnostaan meitä, koska värit viestivät ravinteista. Aisteja tosin sekoittaa se, että eineksissä käytetään hyvin paljon keinotekoisia väraineita. Kasvisosastolla kannattaa kuitenkin seurata aisteja ja käyttää aterioissa paljon erilaisia värejä.

Siihen on todennäköisesti joku syy jos sinun tekee mieli grilliruokaa tai jäätelöä tai suklaata. Eli näitä mielitekoja kannattaa kuunnella, mutta se mihin tulee kiinnittää huomiota on niiden ruokien laatu. Eli kun sinun tekee mieli suklaata, niin osta mahdollisimman tummaa sellaista ja jos se kaipaa enemmän makeutta, niin voit dipata niitä suklaapaloja hunajaan. Näin ollen siinä herkussa on sokerin lisäksi enemmän ravintoaineita kuin maitosuklaassa tai valkosuklaassa. Myös hedelmät tyydyttävät hyvin makeanhimoa ja saat niistäkin sen sokerin lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita, jolloin keho tulee paljon nopeammin kylläiseksikin. Olli Posti on puhunut todella paljon tästä ravinnon laadusta ja mielitekojen kuuntelemisesta. Kehon tekee mieli niitä ruokia mihin se on oppinut. Eli ei sinun tee mieli parsakaalia jos et ole sitä koskaan syönyt. Tämän takia keholle pitää opettaa uusia asioita ja kuunnella sitten miten se muutoksiin reagoi. Hampurilainenkin voi olla terveellinen kun sen valmistaa itse. 

maanantai 28. toukokuuta 2012

Projekti kasvimaa osa 2

Rikkaruohojen kitkemisessä on ollut hirveä työ kun käyn mökillä. En ole käynyt joka viikko siellä, joten ne ovat aina päässset valtaamaan kasvimaata. Mutta näyttää kuitenkin siltä, että istutukset kasvavat. Perunoista ainakin kasvaa korkeita varsia.


Kirjoitan kolmannen osan kesän lopulla kun nostan perunat ja muut ylös maasta.

keskiviikko 16. toukokuuta 2012

Projekti kasvimaa

Ajattelin kokeilla perustaa kasvimaan. Tämä on siis ensimmäienn kokeiluni. Toteutan sen mökillä, jossa on tilaa. Kaupunkilaistaidoilla voi olla etten tehnyt kaikkea kuten kokeneet maajussit tekisivät, mutta käänsin ison alueen maata lapiolla omin avuin. Käytössä ei ollut jyrsimiä tai mitään hienoja vekottimia vaan raakaa voimaa. En sepusta tästä tekstiä sen enempää vaan näytän muutaman kuvan tästä urakasta, koska kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Klikkaamalla kuvia pystyt tarkastelemaan niitä isommassa mittakaavassa.


Tuohon sitä pitäisi ruveta kaivamaan


Tässä vähän urakka alulla

 
Maajusille morsian




Tässä on valmis kasvimaa! Istutin sinne perunaa, porkkanaa, sipulia, ruohosipulia, persiljaa ja lehtisalaatti.

Ehkä näin ensimmäisellä kerralla olisi voinut aloittaa pienemmälläkin alueella, mutta katsotaan miten tässä käy. Myöhemmin kesällä kirjoitan sitten miten kasvimaalle kävi ja kasvoiko siitä mitään. Eli jatkoa on luvassa.

tiistai 1. toukokuuta 2012

Vaalean leivän vaarat

Löysin jokunen aika sitten sukulaisien luona kyläillessä 50-luvulta asti säilyneen vanhan lehtileikkeen, jossa oli kirjoitus valkoisen leivän vaaroista. Hiilihydraateista keskustellaan nyt kovasti vaikka asia ei ole mitenkään uusi. Lehtileike kertoo, että aikoinaan ruisleipää oli joka ruokapöydässä, mutta nyt valkoinen leipä on alkanut tulla sen tilalle. Se otetaan vastaan positiivisena merkkinä taloudellisesta vaurastumisesta ja ravitsemuksen parantumisesta. Todellisuudessa valkoisen leivän lisääntyminen ei kerro ravitsemuksen parantumisesta vaan sen huonontumisesta.

Ikivanha lehtileike vaaleasta leivästä.

Valkoisia jauhoja myllyssä valmistettaessa vehnän jyvästä poistetaan mahdollisimman tarkasti sen pintakerrokset sekä jyvän päässä oleva pieni alkio-osa. Monin tutkimuksin on lehden mukaan osoitettu, että juuri nämä jyvän osat ovat ravitsemuksellisesti tärkeimmät, sillä ne sisältävät valtaosan jyvän vitamiineista ja kivennäisaineista. Jäljelle jää hyvältä maistuva valkoinen jauho, jossa on jäljellä kalorit, mutta ravintoaineet on poistettu. Se on siis melkein sama kuin pullaa söisi. Kuidun määrä on huomattavasti pienempi kuin tummassa leivässä. Toki tällaistakin leipää ja pullaa saa syödä silloin tällöin. Eivät ne sinänsä mitään myrkkyä ole, mutta eivät tuo ravintoarvoiltaan mitään hyödyllistä. Tällaisia ruoka-aineita tarkoitetaan kun puhutaan tyhjistä kaloreista.

Leipää demonisoidaan ylipäätään aika paljon, mutta sitä ei tarvitse jättää kokonaan pois, koska väestötason tutkimukset osoittavat, että täysjyvävilja edistää terveyttä. On hyvä muistaa, että kaikkien maha ei kuitenkaan kestä runsasta viljojen käyttöä. Kuuntele siis kehoasi.

Leipätiedotus.fi väittää, että kaikki leipä on terveellistä ja auttaa painonhallinnassa, mutta sen haittavaikutuksistakin löytyy näyttöä. Mediakeskusteluissa paljon mukana ollut Mikael Fogelholmikin on sanonut, että vaalea leipä voi olla jopa rasvaa haitallisempaa. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen syöminen altistaa sydänsairauksille, mutta tilanne ei parane lainkaan, jos rasvat korvaa pitkälle jalostetuilla hiilihydraateilla. Erään Tanskalaistutkimuksen perusteella vaalea leipä ja muut ns. korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit saattavatkin olla merkittäviä sydänriskejä.

Eräs ruotsalainen tutkimus sanoo, että aamiaisella nautittu kuitupitoinen tumma leipä pitää lähimuistin terävämpänä ja suorituskyvyn parempana kuin vaalea leipä. Lundin yliopistossa tehdyt kokeet osoittivat, että ero oli huomattava. 

On aina hyvä kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja tässä on yksi helppo askel millä jokainen voi muuttaa ruokavaliotaan parempaan suuntaan: vaihda vaalea leipä tummaan. Ruisleipää ostettaessa on hyvä kiinnittää huomiota siihen miten suuri osa siitä itseasiassa on oikeasti ruista, koska monesti tummassakin leivässä osa on vehnäjauhoja.

Vaaleassa leivässä on yksi hyväkin puoli: se sulaa helposti mahassa. Eli sillä voi olla paikkkansa vaikka ennen tai jälkeen urheilusuorituksen kun halutaan helposti sulavaa hiilihydraattia eikä paljoa kuitua. Tumma leipä ei myöskään sovi kaikkien vatsalle juuri sen takia, että se on raskaampi sulattaa varsinkin isoina määrinä. Joillakin kun koko ateria saattaa olla pelkkää leipää, koska se on helppoa. Yksi syy siihen miksi aterian jälkeen alkaa väsyttämään voi olla juuri leipä.

P.s. muistakaa, että kirjoituksia voi kommentoida ilman mitään rekisteröitymistä ja "piditkö?" painikkeet  kirjoitusten alalaidassa kertovat minulle minkälaiset aiheet kiinostavat eniten.

Lähteet
Kuvassa oleva lehtiartikkeli
Monotonous consumption of fibre-enriched bread at breakfast increases satiety and influences subsequent food intake. Ranska 2012
Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian CohortThe EPICOR Study
Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Tanska 2010
http://www.leipatiedotus.fi/
http://janicewhite.hubpages.com/hub/why-white-bread-is-bad-for-you
http://blog.foodfacts.com/index.php/2010/05/25/white-bread-startling-facts-and-health-risks/

maanantai 5. maaliskuuta 2012

Korvaa sokeri hunajalla

Kävin äskettäin Matti Uusituvan luennolla jossa hän sanoi, että hunaja on hunajaa, ei siinä sen kummempaa. Hunaja on sokeria. Minua alkoi kuitenkin kiinnostamaan lukea asiasta enemmän, koska moni terveysguru kehottaa hunajaa käyttämään makeuttajana. Hunajassa on tosiaan paljon sokeria: glukoosia ja fruktoosia. Sen vuoksi sitä ei kannata mielin määrin alkaa ruokiin lisäilemään, mutta tutkimuksista huomataan että se on terveellisempi vaihtoehto kuin pelkkä valkoinen sokeri, sillä hunajassa tulee sokerin lisäksi hieman muitakin ravinteita. Määrät ovat pieniä, mutta hunaja sisältää joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita ja ehkä sen takia siitä tulee nopeammin kylläisempi olo kuin puhdistetusta sokerista.

Hunaja on makeaa, mutta siinä on myös pieni vivahde karvaisuutta/kitkeryyttä ja ainakin itselleni sen syömisestä tulee paljon parempi olo jälkeenpäin kuin puhtaan valkoisen sokerin. Jos vaikka dippaan tummaa suklaata hunajaan, niin tulee sellainen olo, että olen aidon ruoan äärellä. Miksen syö suoraan makeampaa maitosuklaata? Siksi, että tummassa tai raakasuklaassa on tallella enemmän kaakaon luonnollisia ravintoaineita kuten antioksidantteja. Jos vertaillaan tavallisen sokerin ja hunajan GI-arvoja niin hunajan arvo on pienempi. Se tarkoittaa siis sitä, että hunajan vaikutus verensokerin nousuun on alhaisempi, mutta ero ei ole dramaattisen iso.


Hunajan flunssaa lievittävistä vaikutuksista puhutaan paljon. Monet suosittelevat hunajan käyttöä kipeän kurkun ja yskän hoidossa. Hunajasta haihtuvat yhdisteet rauhoittavat ja parantavat limakalvojen toimintaa. Sillä on antibakteerinen vaikutus ja näin ollenhan se voi auttaa flunssaan ja ehkäistä vilustumista. Eräs tutkimus kertoo myös siitä, että hunaja auttaa allergioihin. En usko, että hunaja voi parantaa allergian, mutta se voi ehkä lievittää oireita. Hunajaa on myös pitkään käytetty unilääkkeenä, koska sillä on rentouttava vaikutus. Puhutaan myös siitä, että hunaja laihduttaisi, mutta en tiedä onko tässä perää. Hunaja voi toimia hyvin myös urheilujuoman osana. On tullut tutkimuksia joiden mukaan hunaja on vatsaystävällisempi kuin monet keinotekoiset hiilihydraattivalmisteet.  

Hunajaa voi käyttää iholle esimerkiksi lievien palovammojen hoitoon tämän rauhoittavan vaikutuksen takia. Se poistaa ihosta myös yleisesti epäpuhtauksia ja tekee siitä pehmeän. 

Alle 1-vuotiaille lapsille ei hunajaa suositella annettavaksi, koska se sisältää sellaisia bakteereita, joita pienen lapsen maha ei välttämättä vielä kunnolla kestä.

Hunajan kasvialkuperä ja tuotantoalue vaikuttavat hunajan ominaisuuksiin. Pohjoiset laajat luonnonkasvialueet antavat siellä tuotetuille hunajille ominaisen maun ja värin. Kukkien meden koostumuksen mukaan eri hunajalajit käyttäytyvät eri tavoin. Mieto, vaalea horsmahunaja ja voimakkaan makuinen, kullankeltainen hillahunaja säilyvät juoksevana useita kuukausia. Viljelmien äärellä tuotettu hienokiteinen vaalea rypsihunaja taas kiteytyy parissa viikossa. Apila- ja vadelmahunajat kiteytyvät pehmeämmin muutaman kuukauden kuluttua. Kaupassa ei tosin ole kovin montaa vaihtoehtoa näitä hunajoita. Kannattaa valita kotimaista. Suomessa ei juurikaan puhuta raakahunajasta, koska yleensä kotimainen hunaja on sellaista. 

Jos sokeria haluat vältellä, niin hyviä makeuttajia ovat stevia ja ksylitoli.


Lähteet:

torstai 16. helmikuuta 2012

Miten paljon suolaa kannattaa käyttää?

Suola on ihmiselle välttämätön aine, mutta sen tarve ei ole kovin suuri. Suola onkin siinä mielessä haitallisempi aine kuin sokeri, että sitä tulee hyvin helposti nautittua liikaa päivän aikana varsinkin jos sitä tykkää lisäillä ruokiin. Makuaisti tottuu suolaan ja joudut lisäämään sitä koko ajan enemmän ja enemmän, jotta saat samanlaisen suolaisen maun kuin alussa. Sen takia sen käytössä kannattaa olla tarkkana.

Tässä suolan päivittäinen käyttömäärä. Ei ole paljon.

Ravitsemussuositusten mukaan suolan saanti pitäisi rajoittaa vajaaseen teelusikalliseen ( 3-5 g) vuorokaudessa. Verenpainepotilaiden tulisi saada suolaa vielä vähemmän, sillä suola nostaa verenpainetta, mutta älä poista sitä kokonaan, sillä myös hyvin minimaalinen suolan saanti voi lisätä sydäntautien riskiä. Jos syöt paljon leipää ja eineksiä, niin saat suolaa niistäkin, mutta jos valmistat kaikki ruoat itse, niin silloin sitä pitää muistaa ruokaan lisätäkin, koska sitä voi tulla myös liian vähän. Kannattaa pitää mielessä myös, että mitä enemmän liikut ja hikoilet, niin sitä enemmän tarvitset nestettä ja suolaa. Kovassa liikuntasuorituksessa suolan tarve on suurempi kuten myös kesähelteillä. Hiki on suolaista ja veden juonti kuljettaa myös mukanaan pois suoloja. Liian vähäinen suolan ja mineraalien saanti voi aiheuttaa kramppeja liikkuessa. Urheilija voikin siis syödä suolaa huoletta tuplastikin suosituksen mukaisen määrän. Jos taas liikut hyvin vähän, niin silloin et suolaa paljoa tarvitse.

Suomalaisen ruokavalion suolasta suurin osa (60%) kertyy elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Suurin yksittäinen piilosuolainen elintarvike on leipä. Valmiit mikroruoat, kinkkuleikkeleet ja mausteseokset sisältävät usein piilosuolaa eli jos valmistat sapuskat itse, niin tiedät paremmin minkä verran suolaa ruokavaliossasi on. Grillausmausteiden ja pippurisekoitusten suhteen kannattaa olla tarkkana, sillä jotkut sisältävät suolaa ja jotkut eivät. Asia kannattaa tarkastaa aina pakkauksesta.

Liika suola lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, aivohalvauksen riskiä, verenpainetta, ylipainoa ja aiheuttaa turvotusta keräämällä nestettä elimistöön. On kuitenkin tutkimuksia joiden mukaan suolan liika vähentäminen ruokavaliosta voi aiheuttaa samoja haittavaikutuksia kuin sen liikasaanti.

Ruokasuolat sisältävät tärkeitä kivennäisaineita ja mineraaleja kuten jodia. Suolaa ei siis pidä kokonaan jättää pois vaikka sen tarve onkin pieni. Mikä sitten on turvallinen käyttömäärä? Jos valmistat päivän ruoat itse, niin voit hyvin sen teelusikallisen päivän aikana suolaa ruokaan lisätä. Jos syöt useamman palan leipää, niin sitten lisää vaikka puoli teelusikallista.

Teollinen ruokasuola ei ehkä ole kaikkein paras vaihtoehto, sillä siitä puuttuu monia alkuaineita, joita vähemmän käsitellyssä suolassa on. Kristallisuola ja merisuola ovat sen suhteen parempia vaihtoehtoja. Miinuspuoli näissä on, että näihin suoloihin ei ole lisätty jodia, mutta mielestäni suola ei muutenkaan ole hyvä jodin lähde, koska sen käyttömäärä pitää olla niin pieni. Jodia saat paremmin muista lähteistä kuten merilevistä. Monissa monivitamiinitableteissakin sitä on mukana. Kaikissa ei ole joten tsekkaa sisältö.

tiistai 24. tammikuuta 2012

Verenpainetta alentavat ruoat

Kaikkein merkittävin vaikutus verenpaineeseen on suolalla. Valmiit mikroruoat, makkarat, pekoni ja mausteseokset sisältävät usein paljon suolaa. Omatekoiseen ruokaan sitä ei ole aina pakko lisätä vaikka se makua antaakin. Suola lisää myös nesteen tarvetta. Sitä saa kyllä käyttää, mutta määrä kannattaa pitää pienenä; enintään teelusikka päivässä lisättyä suolaa on hyvä muistisääntö. Kokonaan sitä ei ruokavaliosta kannata poistaa, koska elimistö tarvitsee sitä, mutta nimenomaan silloin jos verenpaine on koholla, sen käyttöä kannattaa rajoittaa.

Lehtiselleriä ja sen siemeniä on perinteisesti käytetty koholla olevaan verenpaineeseen, koska se poistaa elimistöstä nesteitä. Sellerin vaikuttava aine rentouttaa verisuonien sileää lihaskudosta. Tämä laajentaa suonia ja helpottaa veren virtausta. Selleri on siltään aika pahan makuista omasta mielestäni, että sitä kannattaa lisätä jonkun ruoan sekaan.

Valkosipulissa on monia ainesosia, jotka alentavat verenpainetta. Valkosipulista on tehty tutkimuksia joiden mukaan 1-2 kynttä laskee päivässä yläpainetta keskimäärin 7,7 mmHg ja alapainetta 5 mmHg. Teho on paras, kun nautit valkosipulin sellaisenaan tuoreena jos saat sen vaan menemään alas. Valkosipuli on muutenkin terveellinen sen sisältämien antioksidanttien vuoksi. Jostain olen myös kuullut, että aikoinaan pyramideja rakentaneille ihmisille olisi annettu valkosipulia energiaksi ja paremman terveyden toivossa. Tällä on tosin myös bakteereita tuhoavia ominaisuuksia ja se voi olla hyvä flunssaa ajatellen, mutta joka päivä tätä ei siitä syystä kannata käyttää.

Magnesium ilmeisesti auttaa pitämään verenpaineen alhaisena. Magnesium on muutenkin tärkeä sydämen toiminnalle ja se on parhaimpia henkivakuutuksia mitä ruoasta voi saada. Magnesiumia saa aika monesta paikasta, mutta jos verenpaine on koholla niin sen käyttöä lisäravinteena voi kokeilla. Yksi hyvä luonnollinen lähde sille on tumma/raaka suklaa ja kaakao. Kaakaon on tutkimuksissa havaittu alentavan verenpainetta ja siihen voi olla syynä muitakin rauhoittavia ainesosia. Vaikutus on toki vaatimattomampi kuin lääkkeillä.

Kalsium yhdessä magnesiumin kanssa auttaa laskemaan verenpainetta ja myös kaliumista voi olla hyötyä. Kalkkia saa maidosta, mutta myös monista tumman vihreistä kasviksista ja sitäkin voi mahdollisesti ottaa tablettina mikäli maitotuotteita et halua tai pysty käyttämään, mutta kalsiumia voi tulla liikaakin joten ole varovainen lisäravinteiden kanssa. Magnesiumista ihmisillä useammin on puutetta kuin kalkista.

Näiden lisäksi kannattaa kokeilla mausteisia ruokia. Curry ja kurkuma muun muassa sisältävät paljon terveysvaikutuksia ja voivat alentaa verenpainetta. Mausteista olenkin kirjoittanut erillisen jutun.

Kannattaa myös rajoittaa alkoholin käyttöä ja tupakointia. Nämä ovat ehkä itsestäänselvä asia, mutta silti tärkeä mainita. Verenpainetta kannattaa yrittää hoitaa ensin ruokavaliomuutoksilla ja jos ne eivät auta, niin sitten lääkkeillä.

Lähteet

lauantai 7. tammikuuta 2012

Alkoholin vaikutukset kuntoilijalle ja urheilijalle

Uusi vuosi on alkanut ja juhlat juhlittu. Nyt alkaakin jouluherkkujen sulatuskausi. Tässä kirjoituksessa keskityn hieman alkoholiin ja sen vaikutuksiin elimistössä.

Ensinnäkin tietysti hyvät asiat. Pieninä määrinä alkoholi voi olla terveellistä. Tänä vuonna julkaistu Espanjalainen tukimus sanoo, että kohtuullinen viinin juominen alentaa sydänsairauksien, syövän ja diapeteksen riskiä! Jossain maissa kuuluu ihan kulttuuriinkin nauttia lasillinen punaviiniä illassa ja sen sanotaan pidentävän elinikää. Parin lasillisen jälkeen terveysvaikutukset kuitenkin kääntyvät päinvastoin eli kun puhutaan kohtuukäytöstä, niin se on hyvin vähäisiä määriä alkoholia. Alkoholissa on sellainenkin hyvä puoli, että se auttaa ruoassa olevia ravintoaineita imeytymään paremmin. Eli kun otat oluen tai viinaryypyn aterian yhteydessä, niin ruoka sulaa ja imeytyy paremmin. Ryyppyiltana tulee usein syötyä vaan grillipihvejä ja pitsaa, mutta kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan myös vihanneksia, marjoja ja hedelmiäkin. Voi olla hyvä ottaa myös monivitamiinipilleri. Nämä vitamiinit ja kivennäisaineet ehkäisevät krapulaakin jossain määrin. Jotkut terveysintoilijat tekevät myös ns. tinktuuroita, joissa sekoitetaan vaikka pakuriteetä alkoholiin. Alkoholi toimii säilöntäaineena ja kun otat tätä tinktuuraa muutaman tipan, niin alkoholi auttaa myös niitä ravintoaineita imeytymään kehoon paremmin.

Alkoholin haittavaikutuksista voisi kirjoittaa melkomoisen listan, mutta tässä sen vaikutuksia liikuntaan: Jos haluat laihduttaa, niin alkoholi vaikeuttaa sitä. Se sisältää suuria määriä energiaa ja sen sisältämä hiiva aiheuttaa turvotusta ja onhan se isoina määrinä myrkyllinen aine elimistölle, josta pitää päästä eroon. Kuntoileminen ei kannata krapulaisena, koska elimistö haluaa silloin puhdistua. Jos haluat kasvattaa lihasta, niin alkoholi vaikeuttaa sitä, koska se laskee testosteronitasoja. Alkoholi nostaa elimistön leptiinitasoja, joka estää rasvan palamista. Ryyppääminen huonontaa myös unen laatua ja huonosta nukkumisestahan seuraakin sitten kaikenlaista ikävää.

Kevyt juominen voi tehostaa seuraavan päivän treeniä, koska se rentouttaa illalla lihakset, mutta jos sinulla on krapula, niin pysyttele silloin kotona. Hermosto käy silloin ylikierroksilla ja keho on puhdistavassa tilassa. Sen pitää antaa rauhassa palautua ja poistaa myrkyt.

Hormonitoiminnalla saattaa kestää viikko palautua yhden päivän ryyppäyksestä. No ei tämä ole tarkka aika, mutta kyllä sen tuntee. Joillakin ihmisillä saattaa olla tapana käydä salillakin samaisena päivänä kun illalla on ryyppäjäiset. Silloin on ns. lupa ottaa kun on rehkinyt. Salin vaikutukset menevät ainakin osittain hukkaan. On mahdollista, että kun miehillä testosteronitasot laskevat alkoholin takia, niin elimistö alkaa paikata sitä estrogeenillä. Se voi olla yksi syy kaljamahan syntyyn ja kyllähän muutenkin alkoholistin fysiikka muuttuu omituiseksi. Maha on paksu ja raajat ohuet.

Loppuun sanottakoon, että jos muutaman kerran vuodessa juopottelet humalaan asti, niin ei se ole maailmanloppu. Itsellänikin on paheena käyttää alkoholia silloin tällöin illanvietoissa. En juo yksin. Seurajuomana mielestäni alkoholi toimii hyvin, koska se tuo sosiaalisemman olon. Elimistö osaa kyllä alkoholin pilkkoa ja poistaa elimistöstä, mutta joka viikonloppu sitä ei kannata litkiä jos jotain tavoitteita liikunnan suhteen on. Sanotaankin, että viina on viisasten juoma. Siinä pitää aina muistaa kohtuus ja vaikka viinissä on antioksidantteja, niin niiden saanille on paljon parempiakin lähteitä kuten marjat.

Lähteet: