torstai 22. syyskuuta 2011

Kuinka syödä ennen ja jälkeen treenin?

Oli kyseessä sitten kuntosalitreeni, juoksulenkki tai jumppa, niin ravinto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu menee, niin sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ennen treeniä tapahtuvaan ruokailuun, palauttavaan ravintoon treenin jälkeen ja mahdollisesti myös mitä treenin aikana voi käyttää. Näin optimoimme liikunnan vaikutukset. Oma kokemukseni on, että lihaskasvun ja voiman suhteen tehokkainta on saada suurin osa päivän kaloreista punttitreenin jälkeen. Tämän vuoksi iltatreenaus on aina haasteellisempaa, mutta joillakin asia voi toimia juuri päinvastoin. Mitään yhtä totuutta tähän ei ole. Jos treenaat illalla, niin pelkkä rahka ennen nukkumaanmenoa ei riitä vaan sinun pitäisi kuitenkin syödä iso ja täyttävä ateria.

Ruoasta saatavat kalorit muutetaan treenissä liike-energiaksi. Ennen treeniäkin on siis syytä syödä hyvin jos haluaa saada käyttöön mahdollisimman paljon voimaa. Dieettaaminen ja voiman lisäys samaan aikaan on tämän takia hankalaa. Aloittelijalla eri ominaisuudet voivat kehittyä yhtäaikaa, mutta pitempään harjoitelleen pitää keskittyä yhteen päämäärään kerrallaan. Jos ruoasta saatuja kaloreita ei käytetä, ne varastoituvat kehoon rasvaksi. Pelkästään ennen treeniä syöty ateria ei ole tärkeä vaan myös koko edellisen päivän ja viikon ruokailut vaikuttavat energiatasoihin myöhemmin. Tämän takia säännönmukaisuus ja rutiineissa pysyminen on tärkeää. Eli se mitä syöt tänään vaikuttaa liikuntasuoritukseen myös huomenna.



Ennen treeniä isompi ateria kannattaa syödä vaikka kolmea tuntia ennen tai voi olla pitempikin väli, sillä täydellä mahalla ei treenaaminen suju, koska ruoansulatus vaatii energiaa. Ennen treeniä voi naukata jotain helposti imeytyvää välipalaa tai ottaa ns. latausjuoman. Tämä toimii samoin kuin palautusjuoma treenin jälkeen eli imeytyy helposti eikä näin ollen rasita vatsaa. Siihen voi sisältyä proteiinia ja hiilareita. Treenin aikana voit myös juoda aminohappoja ja mahdollisesti hiilariakin energiaksi. Mitä pitempiä ja kovatehoisempia treenit ovat, niin sitä enemmän vaikutusta tällaisilla lisäravinnejuomilla on. Kevyen kävelylenkin aikana eivät ole tärkeitä. Treenin aikainen juoma tulee tarpeelliseksi silloin jos treeni venyy yli tunnin mittaiseksi tai treenaat monta kertaa päivässä. Esimerkiksi kuusi tuntia kestävän kamppailulajileirin aikana voi olla hyvä juoda jotain energiajuomaa. Sokeri ei ole aina paha asia. Se tuo nopeaa energiaa nimenomaan liikunnan aikana.

Tyhjällä mahalla treenaaminenkin onnistuu vaikka tästä aiheesta on paljon kiistelyä. Treenaan itse usein aamulla ennen syöntiä. Tämä sopii hyvin rasvanpolttoon, mutta pitää ymmärtää ettei tehoja silloin ole niin paljon, mutta elimistö käyttää kuitenkin hyväksi edellisenä päivänä syötyjä kaloreita. Tämä on myös henkinen ja ajankäytöllinen asia, että treenaako aamulla, päivällä vai illalla. Ei ole juurikaan tieteellistä dataa siitä mikä ajankohta olisi tehokkain pitkällä tähtäimellä, mutta itselleni aamu- tai päivätreeni on sopinut parhaiten, koska silloin olen virkeänä.

Palauttavaa ravintoa pitää saada välittömästi treenin jälkeen. Tai no sanotaan, että ainakin puolen tunnin kuluessa. Jos elimistö ei saa ruokaa, se alkaa syödä pois lihaksia. Tätä kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Haluamme saada elimistön tietysti anaboliseen eli lihaksia kehittävään tilaan. Se onnistuu ravinnolla. Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Jos käyt vain kevyellä kävelyllä, niin silloin syönnillä ei ole kiire, mutta jos olet tehnyt tiukan punttitreenin, niin silloin tarvitaan proteiinia lihasten korjaamiseksi.


Kovatehoisen treenin jälkeen syödään siis kevyt palauttava välipala tai helposti imeytyvä palautusjuoma ja suurempi ateria vasta sen jälkeen noin tunnin kuluttua. Suosittelen käyttämään palautusjuomaa, koska se on kätevä ottaa salille mukaan ja sulaa vatsassa helposti. Jos on tarkoituksena kasvattaa lihasta, niin palkkarissa on hyvä olla sekä proteiinia että hieman hiilaria, mutta laihduttajalle pelkkä proteiinikin riittää. Tällainen kuvassa oleva perinteinen palautusruoka sopii ihmiselle, joka treenaa vain kerran tai pari viikossa, mutta useammin treenaavan kannattaa pitää mielessä, että maidon proteiini on suurimmaksi osaksi hitaasti imeytyvää kaseiinia. Jos otat treenin päälle heraproteiinijauhetta, niin se sulaa ja imeytyy helpommin. Tiukan treenin jälkeen ei välttämättä kiinteä ruoka maistukaan heti. Rasvaa kannattaa tässä yhteydessä välttää, koska se hidastaan ravinnon sulamista. Muun ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla.

Miksi tarvitaan proteiinia? Treenin aikana lihaskudokseen tulee pieniä mikrovaurioita/repeämiä ja proteiinia tarvitaan paikkaamaan nämä pienet vauriot. Korjatusta lihaksesta tulee ajan saatossa entistä vahvempi. Tutkimusten mukaan kehossa näyttää olevan treenin aikana ja sen jälkeen sellainen tila, että energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaaasti lihasten vahvistamiseksi verrattuna jos ne syödään vaikka kolmen tunnin kuluttua. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät palautusjuomaa treenin päälle, koska sen voi juoda heti salilla treenin päälle ja silloin ei tarvitse kiirehtiä syömään. Kiinteä isompi ateria syödään sitten noin tunnin päästä treenistä. Palautusjuoma ei ole pakollinen jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään. Pidä mielessä, että lihakset kasvavat levossa joten toki kaikilla muillakin päivän aterioilla tulee proteiinia olla.



Tässä lyhyesti perusasioita ja perusajatuksia liikuntaan liittyvästä ravinnosta ja näitä asioita varmasti tulen käsittelemään enemmänkin jatkossa. Jos tarvitset valmennusapua ruokailun ja treenaamisen suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!

Uudempia tekstejä:



Lihakset kasvuun kreatiinilla

Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Docendo - Voimaharjoitelu & kehonmuokkaus

12 kommenttia:

  1. Sanon näin hyvässä mielessä/auttavaisena, kannattaisi ottaa enemmän tietoa asioista.
    Aika perus maallisen kauraa ja väärääkin tietoa, mainitse tärkeimmät asiat esim. mistä hiilarit ja proteiini ja mainitse GI ? esim plainsokeri todella huono aina missä tilanteessa tahansa..
    ps. ota tietoa englanin kielisistä lähteistä.
    Esim. bodybuilding.com tai t-nation.com
    Puuttuu vielä paljon oleellista

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mikäs tässä on väärää tietoa? :)
      Maallikoillehan tämä onkin suunnattu ja kuten kirjoituksen lopussakin on mainittu, että kyseessä perusasioita.

      Poista
  2. Mites jos, tulee salilta niin myöhään että syö tunnin kuluttua salilta saapumisesta maitorahkaa ja ananasta/banaania. Ja ei tosiaan syö enää muuta isompaa ateriaa. Onko ok?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Iltatreenaaminen on aina syöntien suhteen haasteellista. Onko sulla tavoitteena lihasmassan lisäys, laihdutus vai minkälaista treeniä teet?

      Poista
    2. Juu, lihasmassan lisäys tavoitteena.

      Poista
    3. Joo no tuossa on se, että proteiinin saanti jää aika vähäiseksi kun tulee pitkä aika syömättä. Siitä rahkasta pelkästään ei kovin paljoo prodea tule joten olis hyvä jos saisit aikastettua treeniä tai myöhästettyä nukkumaan menoa niin, että saat kunnon aterian syötyä. Jos sulla on tuossa mukana palautusjuoma treenin päälle ja sen jälkeen rahka+ananas, niin on jo parempi kuin se pelkkä rahka. Voit myös vetästä 2 rahkaa kerralla, niin tulee protskua yötä varten. Yks vaihtehto on sitten, että heräät yöllä ottamaan proteiinijuoman ja menet takasin nukkumaan. Kuulostaa hurjalta, mutta toimii. Aamulla myös heti herättyä kannattaa syödä proteiinipitosta ruokaa. Tässä jotain vinkkejä.

      Poista
  3. Tai oikeestaan kiinteytys ! Lihaksia yritän saada näkyviin, mutta ei parin kilon painonpudotuskaan pahasta ois.

    VastaaPoista
  4. Miten palautusruoan/juoman kanssa kannattaisi toimia sellaisessa tapauksessa jossa punttis on liikuntakeskuksessa ja tämän vuoksi on mahdollisuus saunaan ja uimaan treenin päätteksi. Kannattaako palkkari ottaa ennen vai jälkeen uinnin.. vai riippuuko tämä ihan uintisuorituksen rasitustasosta?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos se uinti on osa treeniä, niin kannattaa ottaa se palkkari uinnin jälkeen. Kannattaa kuitenkin pitää se uinti melko lyhyenä, enintään 30 min, että kerkee lihakset sitten saada rakennusaineita. Jos se taas toimii vaan lähinnä rentoutuksena treenin päälle, niin ota palkkari heti puntin jälkeen.

      Poista
  5. Hyvä teksti!
    Onko siis ihan ok syödä salin jälkeen heti kunnon ateria ilman mitään palautusjuomia? Eli treenin jälkeen pyöräily kotiin ja ruoka oottaa valmiina? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitosta! Sanoisin, että tuo on tosiaan ok. Laihduttajalle se palkkari ei ole niin tärkeä, mutta jos halutaan kasvattaa lihasta, niin sillon enemmän merkitystä. Palautusjuoma imeytyy nopeasti ja näin ollen nopeuttaa palautumista, mutta ei ole pakollinen.

      Poista
  6. Minulla on tuo diapetes, niin fidnessharrastuksessa tulee vastaan erityishaasteita ruokavalion kanssa. Panaani on ihan hyvä treenin alle, päälle proiskua.

    VastaaPoista