sunnuntai 18. joulukuuta 2011

Perinteinen jouluruoka

Blogi täyttää tänä jouluna yhden vuoden. Jeij... :)

Suomalaiset ovat aina lämmittäneet talojaan uunilla. Siitä syystä meillä on paljon uuniruokia kuten erilaisia laatikoita. Laatikot ovat helppoja tehdä ja miellyttäviä syödä. Maito kuuluu myös oleellisesti suomalaiseen ruokavalioon. Aivan perussuomalainen ruoka on ollut enemmän kallellaan vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntaan kuin nykyään. Suomessa on aina syöty ruista ja vaaleat leivät sun muut ovat nykyajan villityksiä. No peruna on ollut pitkään perusruokaa ja sitä varmaan joulupöydässäkin monilla on. Peruna ei ole pahimpia hiilaripommeja ellei sitä ole kymmentä kappaletta lautasella. Se on kuitenkin turhaan nykyään sankariasemassa vaikka imelletty perunalaatikko onkin oikein maukasta. 

Lanttulaatikko on hyvä vaihtoehto jos haluaa vähentää hiilareita. Etenkin itsetehty koska voi katsoa mitä kaikkea siihen laittaa. Kaupan valmiissa laatikoissa taitaa olla kaikissa saman verran hiilareita. Kinkku kuuluu myös tottakai aina jouluruokiin eikä se niin epäterveellinen vaihtoehto ole.

Evira varoittelee joulupiparien suuresta syönnistä koska ne sisältävät kumariinia joka on maksatoksiini. Kaneli sisältää kumariinia joka on tosiaan haitallista maksalle. Eviran mukaan lapsilla suositeltu kumariinin päiväsaanti voi helposti jouluna ylittyä.

Jokatapauksessa kyllä sen yhden joulupäivän voi ottaa rennommin ja syödä mitä maistuu. Tai uudenvuoden päivänkin. Välillä saa ruoasta nauttia, mutta kannattaa vähän miettiä yllä mainittuja asioita. Terveellinen jouluruoka on jotenkin ristiriitainen lause. Tai muutenkin terveellinen juhlaruoka. Jos muuten syö terveellisesti ja haluaa, niin syödä joulunakin niin syö sitten samoin kuin muulloinkin. Mitä sinä syöt jouluna?

Lähteet:

tiistai 1. marraskuuta 2011

Proteiinijauheet

Kannattaako tällaisia jauheita käyttää? Vastaus on kyllä ja ei.

Jauheiden hyöty treenin päälle on se, että ne sulavat mahassa paljon nopeammin kuin kiinteä ruoka. Rahka ei välttämättä ole yhtä hyvä vaihtoehto treenin päälle kuin heraproteiinijauhe, koska se sulaa ja imeytyy paljon hitaammin. Jos treenaat oikeasti kovaa, niin heti treenin päälle ei välttämättä ruoka maistu vaikka tiedät, että kroppa tarvitsee palautusravintoa, niin siihen hetkeen tällainen proteiinijauheesta tehty toimii hyvin. Muuten näissä jauheissa ei mitään ihmeellistä taikaa ole. Jos treenaat salilla kerran tai pari viikossa, niin silloin tavallinen ruoka varmastikin riittää, mutta jos treeniä alkaa olemaan joka päivä ja se on kovaa treeniä, niin silloin jauheiden hyödyn huomaa. Sitäpaitsi jos joka treenin päälle syöt rahkan, niin se tulee aika paljon kalliimmaksi. Tällaisen proteiinijauheen käyttö on edullisempaa.

Jauheiden suhteen voit helposti valita minkä tyyppistä proteiinia haluat: Yleisimmin käytetty maidosta eristetty protsku on hera, joka sopii nopeasti imeytyvänä treenin yhteyteen. Kaseiini taas on hitaammin imeytyvää protskua ja sitä puolestaan voi käyttää välipalana tai sitä voi ottaa vaikka ennen nukkumaanmenoa yöproteiiniksi, jolloin elimistöllä on rakennusaineita pitkän yöpaaston aikana. Tätä kaseiinia en pidä niin tarpeellisena, koska saat sitä jo runsaasti rahkasti ja muistakin maitotuotteista, mutta kilpailevalle kehonrakentajalle tästä voi jotain hyötyä olla ruoan täydennykseksi.


Heraproteiinia löytyy muodoissa konsentraatti ja isolaatti. Tärkein ero näissä on se, että isolaattijauhe on laktoositonta tai hyvin vähälaktoosista. Isolaatti saattaa myös imeytyä hieman nopeammin, mutta jos laktoosin kanssa ei ole ongelmia, niin kannattaa ostaa konsentraattia, sillä se on huomattavasti halvempaa.

Vegaanille sopivia protskuja ovat soija-, riisi-, hamppu- ja herneproteiini. Soija on näistä halvin, mutta ei ehkä parhaimman laatuinen. Netissä on juttua siitä, että soija vaikuttaisi negatiivisesti testosteronitasoihin, mutta tästä en ole aivan varma. Soijaa voidaan käyttää nostattamaan naisten estrogeenitasoja eli se kannattaa pitää mielessä, mutta varmaksi ei voi sanoa lisääkö se estrogeeniä miehillä samalla tavalla. Soijaa nimittäin käytetään paljon itämaisissa sapuskoissa, mutta vegaanille soijaa tulee helposti myös monesta muustakin yhteydestä, joten suosittelen, että proteiinijauhe olisi varmuuden ja monipuolisuuden vuoksi jotain muuta. Riisiproteiini on mielestäni maun puolesta kaikkein parhain. Muut jauheet eivät ole niin hyviä siltään, mutta niitä voi käyttää jonkun smoothien seassa.

Jauheita löytyy maustamattomina tai makeutettuina ja näissä makeutetuissa jauheissa voi siis olla aspartaamia yms. Stevialla makeutettuja jauheita ei ole vielä montaa, mutta ne yleistyvät koko ajan.

Kaikenlaisia valmiita proteiinijuomia ja patukoita on myös olemassa. Usein ne sisältävät myös sokeria ja muita aineita protskun lisäksi. Pitemmän päälle itse sekoitetut juomat tulevat halvemmaksi ja tiedät varmaksi mitä juoma sisältää. 

Jauheet voidaan sekoittaa ihan perinteisesti veteen, maitoon tai mehuun. Itse lisään proteiinijauhetta joskus myös kaurapuuron tai jonkun smoothien sekaan. Desistä jauhetta saat riittävän määrän proteiinia yhdelle kerralle.

Jos haluat paneutua vielä enemmän aiheeseen, niin lue seuraava linkki:

Lue tästä uusi kirjoitus konsentraatin, isolaatin ja hydrolysaatin eroista 

Jos asut Kuopiossa tai lähiseudulla, niin voit myös tilata minut mukaan ostoksille ruokakauppaan. holopainen.reino@gmail.com

Lähteet
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Lee Hayward ja Bryan Kernan - Bodybuilding Supplement Secrets
http://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi4.htm
http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/heraproteiini/
http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/kaseiini/?domain=ValioDotFi
http://www.vegaanituotteet.net/lisaravinteet-vitamiinit/proteiinilisat-patukat

tiistai 18. lokakuuta 2011

Lisäaineet: Bentsoehappo ja natriumbentsoaatti

Bentsoehappo eli E210 on luontainen aine, jota käytetään ruoassa säilöntäaineena.
Sen turvallisen saannin ylärajaksi on asetettu 5mg/kg/vrk. Tämä määrä voi ylittyä helposti lapsilla, sillä lapsi, joka painaa 15 kiloa, voi syödä korkeintaan yhden nakin ja juoda 3 dl mehua, että tämän lisäaineen ja nitraattien saanti pysyy suosituksen mukaisena. Aikuisella se ei ylity niin helposti. Bentsoehapon johdannaisia jatkuu koodiin E219 asti ja nämä kaikki voivat aiheuttaa allergisia oireita.

Natriumbentsoaatti eli E211 on bentsoehapon suola, jota käytetään myös säilöntäaineena.
Tämäkin aiheuttaa joillekin ihmisille allergisia reaktioita ja myös tämän saantisuositus Eviran mukaan on ilmeisesti 5mg/kg/vrk. Eräs Brittiläinen tutkimus sanoo, että natriumbentsoaatti salpaa joidenkin tärkeiden solujen toimintaa ja voi näin ollen aiheuttaa maksakirroosia ja parkinsonin tautia. Kerrotaan myös, että E211 voi yhdessä E300 askorbiinihapon eli synteettisen C-vitamiinin kanssa muodostaa syöpää aiheuttavaa bentseeniä. Oikein mukava ja turvallinen aine siis tämäkin.

Bentsoehappoa ja natriumbentsoaattia löytyy monista mehuista ja limppareista. Lisäksi teollinen sima, jotkut alkoholijuomat ja maitotuotteet sekä hillot voivat sisältää näitä aineita. Useat marjat ja hedelmät sisältävät jo luonnostaan joitakin määriä bentsoehappoa. Limsat ja monet valmisjuomat voivat sisältää useampaakin erilaista säilöntä- ja makeutusainetta, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa etenkin lasten kohdalla. Joitakin juomia on joskus jouduttu vetämään pois myynnistä, koska suosituksen mukainen yläraja on ylittynyt tuotteissa. Onneksi näitä valvotaan. Evira sanoo, että mehujuomia, joissa on bentsoaatteja ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön, koska turvallisen saannin yläraja ylittyy helposti. Aikuisilla ei varmasti pienissä määrin käytettynä näistä aineista ole haittaa, mutta lisäaineiden kohdalla voi olla hyvä miettiä miten monesta eri lähteestä niitä ruokaan tulee ja pitää tämä yhteismäärä mahdollisimman pienenä. Jos mietit mistä saat selville missä tuotteessa on mitäkin lisäaineita, niin sinun pitää vain käydä aina tuoteselosteet läpi. Mitään stressiä tästä ei kuitenkaan tarvitse ottaa. Kyllä mehuja ja limppareita voi joskus juoda, mutta päivittäin niitä ei kannata käyttää.

keskiviikko 5. lokakuuta 2011

Omega-3 ja omega-6, ei mikään tiivis parisuhde

Paljon puhutut Omega-rasvahapot kuuluvat pehmeisiin ja ns. hyviin rasvoihin. Ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja niitä on useampaa erilaista: Omega-3, -6, -7 ja -9. Tärkeimmät näistä ovat 3 ja 6.

Omega-3-rasvoja saadaan kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvoihin kuuluuvat: alfalinoleenihappo (ALA), jota saadaan juuri kasviöljyistä. Sen lisäksi dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita saadaan kalasta ja kalaöljystä. Tarvitsemme näitä kaikkia. Elimistömme pystyy muuttamaan kasviöljyistä saatavaa ALA-rasvaa DHA ja EPA muotoon, mutta muutosprosentti ei ilmeisesti ole kovin suuri ja runsas omega-6:n saanti heikentää tätä muuttumista entisestään. Tämän vuoksi myös kalan omegoita tarvitaan, koska ne ovat suoraan siinä muodossa missä elimistö voi niitä käyttää. Etenkin aivot tarvitsevat niitä. Vegaanit luottavat pelkästään kasviöljyihin, mutta suosittelisin heitäkin käyttämään jotain leväpohjaista omega-3 valmistetta, josta saadaan näitä kalassa olevia rasvoja, mutta voi olla, että olen väärässä ja toivonkin heidän puolesta, että pelkkä kasviöljy riittää ja heidän elimistönsä osaa muuttaa tätä kasviöljyn omega-3:a oikeaan muotoon. Jonkunlaista näyttöä on, että kurkuma tehostaa tätä muutosprosessia. Sitä käytetäänkin paljon esimerkiksi Intiassa, jossa syödään hyvin kasvipainotteista ruokaa. Currymausteessa on myös kurkumaa ja sitä kannattaakin ruokiin lisäillä.



Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (ARA). Kasviöljyt ovat hyvä omega-6 lähde ja etenkin rypsiöljyssä on runsaanti sekä kolmosta että kuutosta. Sitä saadaan myös kananmunista ja lihasta. Omega-6 on tärkeä rasva, mutta sen saannista ei tarvitse olla huolissaan, koska sitä saamme nykyaikana jopa liikaakin. Omega-3 jää helpommin vähäiseksi.

Omega-3-rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota siinäkin mielessä, että mikäli omega-6-rasvaa saadaan reilusti kolmosta enemmän, niin se lisää tulehdusvasteita elimistössä. Näiden rasvojen suhteesta puhutaankin aika paljon. Nykyään saamme pahimmillaan omega-6-rasvoja jopa 20 kertaa enemmän kuin kolmosta. Optimaalinen suhde olisi 1:2 kolmosta ja kuutosta. Tätä suhdetta ei kuitenkaan mitenkään tarvitse alkaa laskemaan, sillä asia vaikuttaa olevan niin, että hieman vääränlainen suhde ei haittaa kunhan omega-3:sta saadaan riittävästi omega-kuuden lisäksi. Näiden suhde on toki huomion arvoinen asia, mutta ei niin kriittinen miksi se monessa paikassa tehdään.

Margariineja on alettu suosittelemaan voin tilalle sen takia, että niissä on näitä pehmeitä kasvirasvoja. Margariinien ongelma on, että ne ovat aika pitkälle prosessoituja, mutta mikäli sellaista käyttää, niin kannattaa valita korkearasvainen vaihtoehto (70-80%) eikä mitään kevytmargariinia, koska kyllä sitä rasvaakin tarvitaan. Margariinia voi kokeilla tehdä myös itse sekoittamalla voita ja rypsiöljyä, mutta tässä toki voin osuus pitää olla isompi kuin kaupan margariineissa, että tuotos pysyy kasassa. Margariinia voi vähän sipaista leivän päälle, mutta sen lisäksi kannattaa suosia muitakin vähemmän käsiteltyjä rasvan lähteitä.
  
Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Jos kalan syönti on vähäistä, niin mielestäni silloin ruokavaliota täydentämään voi ottaa kalaöljykapseleita. Käytän itsekin sellaisia niinä päivinä kun en syö kalaa. Lohi on sellainen kala mitä paljon mainostetaan, mutta myös suomalaisista järvikaloistamme omegoita tulee mukavasti. Pienet kalat ruotoineen syötynä toimivat myös hyvänä kalsiumin lähteenä.


Lähteet:

torstai 22. syyskuuta 2011

Kuinka syödä ennen ja jälkeen treenin?

Oli kyseessä sitten kuntosalitreeni, juoksulenkki tai jumppa, niin ravinto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu menee, niin sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ennen treeniä tapahtuvaan ruokailuun, palauttavaan ravintoon treenin jälkeen ja mahdollisesti myös mitä treenin aikana voi käyttää. Näin optimoimme liikunnan vaikutukset. Oma kokemukseni on, että lihaskasvun ja voiman suhteen tehokkainta on saada suurin osa päivän kaloreista punttitreenin jälkeen. Tämän vuoksi iltatreenaus on aina haasteellisempaa, mutta joillakin asia voi toimia juuri päinvastoin. Mitään yhtä totuutta tähän ei ole. Jos treenaat illalla, niin pelkkä rahka ennen nukkumaanmenoa ei riitä vaan sinun pitäisi kuitenkin syödä iso ja täyttävä ateria.

Ruoasta saatavat kalorit muutetaan treenissä liike-energiaksi. Ennen treeniäkin on siis syytä syödä hyvin jos haluaa saada käyttöön mahdollisimman paljon voimaa. Dieettaaminen ja voiman lisäys samaan aikaan on tämän takia hankalaa. Aloittelijalla eri ominaisuudet voivat kehittyä yhtäaikaa, mutta pitempään harjoitelleen pitää keskittyä yhteen päämäärään kerrallaan. Jos ruoasta saatuja kaloreita ei käytetä, ne varastoituvat kehoon rasvaksi. Pelkästään ennen treeniä syöty ateria ei ole tärkeä vaan myös koko edellisen päivän ja viikon ruokailut vaikuttavat energiatasoihin myöhemmin. Tämän takia säännönmukaisuus ja rutiineissa pysyminen on tärkeää. Eli se mitä syöt tänään vaikuttaa liikuntasuoritukseen myös huomenna.



Ennen treeniä isompi ateria kannattaa syödä vaikka kolmea tuntia ennen tai voi olla pitempikin väli, sillä täydellä mahalla ei treenaaminen suju, koska ruoansulatus vaatii energiaa. Ennen treeniä voi naukata jotain helposti imeytyvää välipalaa tai ottaa ns. latausjuoman. Tämä toimii samoin kuin palautusjuoma treenin jälkeen eli imeytyy helposti eikä näin ollen rasita vatsaa. Siihen voi sisältyä proteiinia ja hiilareita. Treenin aikana voit myös juoda aminohappoja ja mahdollisesti hiilariakin energiaksi. Mitä pitempiä ja kovatehoisempia treenit ovat, niin sitä enemmän vaikutusta tällaisilla lisäravinnejuomilla on. Kevyen kävelylenkin aikana eivät ole tärkeitä. Treenin aikainen juoma tulee tarpeelliseksi silloin jos treeni venyy yli tunnin mittaiseksi tai treenaat monta kertaa päivässä. Esimerkiksi kuusi tuntia kestävän kamppailulajileirin aikana voi olla hyvä juoda jotain energiajuomaa. Sokeri ei ole aina paha asia. Se tuo nopeaa energiaa nimenomaan liikunnan aikana.

Tyhjällä mahalla treenaaminenkin onnistuu vaikka tästä aiheesta on paljon kiistelyä. Treenaan itse usein aamulla ennen syöntiä. Tämä sopii hyvin rasvanpolttoon, mutta pitää ymmärtää ettei tehoja silloin ole niin paljon kuin syönnin jälkeen. Tämä on myös henkinen ja ajankäytöllinen asia, että treenaako aamulla, päivällä vai illalla. Ei ole juurikaan tieteellistä dataa siitä mikä ajankohta olisi tehokkain pitkällä tähtäimellä, mutta itselleni aamu- tai päivätreeni on sopinut parhaiten, koska silloin olen virkeänä.

Palauttavaa ravintoa pitää saada välittömästi treenin jälkeen. Tai no sanotaan, että ainakin puolen tunnin kuluessa. Jos elimistö ei saa ruokaa, se alkaa syödä pois lihaksia. Tätä kutsutaan kataboliseksi tilaksi. Haluamme saada elimistön tietysti anaboliseen eli lihaksia kehittävään tilaan. Se onnistuu ravinnolla. Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Jos käyt vain kevyellä kävelyllä, niin silloin syönnillä ei ole kiire, mutta jos olet tehnyt tiukan punttitreenin, niin silloin tarvitaan proteiinia lihasten korjaamiseksi.


Kovatehoisen treenin jälkeen syödään siis kevyt palauttava välipala tai helposti imeytyvä palautusjuoma ja suurempi ateria vasta sen jälkeen noin tunnin kuluttua. Suosittelen käyttämään palautusjuomaa, koska se on kätevä ottaa salille mukaan ja sulaa vatsassa helposti. Jos on tarkoituksena kasvattaa lihasta, niin palkkarissa on hyvä olla sekä proteiinia että hieman hiilaria, mutta laihduttajalle pelkkä proteiinikin riittää. Tällainen kuvassa oleva perinteinen palautusruoka sopii ihmiselle, joka treenaa vain kerran tai pari viikossa, mutta useammin treenaavan kannattaa pitää mielessä, että maidon proteiini on suurimmaksi osaksi hitaasti imeytyvää kaseiinia. Jos otat treenin päälle heraproteiinijauhetta, niin se sulaa ja imeytyy helpommin. Tiukan treenin jälkeen ei välttämättä kiinteä ruoka maistukaan heti. Rasvaa kannattaa tässä yhteydessä välttää, koska se hidastaan ravinnon sulamista. Muun ajankohtana päivästä sitäkin voi toki olla.

Miksi tarvitaan proteiinia? Treenin aikana lihaskudokseen tulee pieniä mikrovaurioita/repeämiä ja proteiinia tarvitaan paikkaamaan nämä pienet vauriot. Korjatusta lihaksesta tulee ajan saatossa entistä vahvempi. Tutkimusten mukaan kehossa näyttää olevan treenin aikana ja sen jälkeen sellainen tila, että energia ja rakennusaineet käytetään erityisen tehokkaaasti lihasten vahvistamiseksi verrattuna jos ne syödään vaikka kolmen tunnin kuluttua. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät palautusjuomaa treenin päälle, koska sen voi juoda heti salilla treenin päälle ja silloin ei tarvitse kiirehtiä syömään. Kiinteä isompi ateria syödään sitten noin tunnin päästä treenistä. Palautusjuoma ei ole pakollinen jos vaikka treenaat kotona ja pääset heti harjoittelun jälkeen syömään. Pidä mielessä, että lihakset kasvavat levossa joten toki kaikilla muillakin päivän aterioilla tulee proteiinia olla.



Tässä lyhyesti perusasioita ja perusajatuksia liikuntaan liittyvästä ravinnosta ja näitä asioita varmasti tulen käsittelemään enemmänkin jatkossa. Jos tarvitset valmennusapua ruokavalion ja liikuntaohjelman suunnittelussa, niin kurkkaa tänne!

Uudempia tekstejä:

Konsentraatti, isolaatti vai hydrolysaatti? Asiaa proteiinijauheista

5 virhettä, jotka voivat estää lihaskasvun

Lihakset kasvuun kreatiinilla

Lähteet
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa
Timo Erämetsä ja Peter Grönförs - Massaa! Voimaa!
Docendo - Voimaharjoitelu & kehonmuokkaus

perjantai 12. elokuuta 2011

Kahvi on terveyspommi

Kahvi on yksi suomalaisten suurimmista nautintoaineista. Suomalaiset ovat ehkä maailman innokkaimpia kahvinjuojia ja sitä nautitaankin niin juhlajuomana kuin arjen piristyksenä. Kofeiinin virkistävä vaikutus on kaikille tuttu, mutta kahvilla on muitakin terveyshyötyjä. Haittojakin löytyy, mutta tutkimuksien mukaan hyötyjä on enemmän kuin haittoja!

Ensimmäisenä kahvista tulee tosiaan mieleen kofeiini. Se lisää tutkitusti vireyttä, parantaa keskittymiskykyä ja kohottaa mielialaa. Älyä vaativat tehtävät onnistuvat paremmin kahvin nauttimisen jälkeen. Kofeiinia löytyy monista lisäravinteista, joiden tarkoitus on tuoda lisää tehoa liikuntasuoritukseen. Ihmiset käyttävät myös paljon kofeiinitabletteja, mutta silloin et saa kahvin muita hyödyllisiä ominaisuuksia kuten antioksidanttivaikutusta. Kahvi saattaa olla joidenkin pikaruokaa syövien ihmisten harvoja antioksidanttien lähteitä, mutta toki niitä saa muualtakin kuten marjoista. Aihetta on tutkittu paljon ja on näyttöä, että kahvi suojaa monilta sairauksilta kuten diapetekseltä, dementialta, Parkinsonilta ja joiltakin syöviltä. Syöpiä on tosin hyvin monia erilaisia ja vaikka kahvi ehkäiseekin suurinta osaa, niin joidenkin syöpien riskiä se saattaa hieman lisätä.  Yhtenä tärkeänä ainesosana pidetään kahvin sisältämää klorogeenihappoa, joka vaikuttaa muun muassa mahalaukun hormonieritykseen ja siihen, että ravinnosta saatu rasva ei varastoidu yhtä tehokkaasti elimistöön. Kahvi voi siis nopeuttaa laihduttamista. Sydänterveydenkin kannalta kohtuullinen kahvin juonti on turvallista. Se antaa myös lisää tehoa liikuntasuoritukseen. Kuppi kahvia ennen urheilua voi saada sinut nostamaan hieman isompia painoja kuntosalilla tai juoksemaan pitemmän lenkin. Niin voimakasta kahvi ei kuitenkaan ole, että sen käyttö olisi kiellettyä kilpailutasolla.

Kunnollinen kuppi kahvia!

Kohtuus kahvin juonnissa kuitenkin kannattaa muistaa vaikka se pieninä määrinä onkin terveellistä. Kofeiini muistuttaa lääkeainetta ja kaikilla lääkkeillä on myös haittavaikutuksia. Kahvi vaikuttaa eri ihmisiin eri tavalla ja jotkut ovat herkempiä kofeiinin vaikutuksille kuin toiset. Pari kuppia päivässä on kohtuullista, mutta 10 kuppia alkaa menemään jo överiksi. Huomaan itse, että isot kahvimäärät aiheuttavat närästystä ja muutenkin oudon olon. Illalla juotu kahvi vie helposti yöunet. Väsyttää, mutta en saa nukuttua. Yksi kuppi päivässä tuntuu hyvältä eikä aiheuta haittoja.

Kahvi koukuttaa ja siihen kehittyy toleranssi eli mitä enemmän sitä juot, niin sitä vähemmän saat samanlaisia vaikutuksia kuin alussa. Piristävä hyöty tulee parhaiten kun et käytä kahvia jatkuvasti vaan silloin tällöin. Tällöin toleranssia ei pääse kehittymään. Voithan käyttää välillä myös kofeiinitonta kahvia jos haluat juoda sitä vain maun takia. Makuhan kahvissa on todella hyvä kunhan sitä ei ole keitetty liian kitkeräksi. Mihin tahansa stimulanttiin voi jäädä koukkuun ja valtavasta määrästä kofeiinia voi myrkytyksen. Hillitön kahvin kittaaminen aiheuttaa sydämentykytystä, hikoilua, hermostuneisuutta, vatsavaivoja, vapinaa ja voi myös viedä yöunet. Tai jos kahviin on koukussa, niin voi olla niinpäin, että ilman kahvia ei saa nukuttua. Kahvi myös jonkun verran kuivattaa elimistöä, joten kupillisen jälkeen tulisi juoda lisäksi lasi vettä. Vaikka kahvi tehdäänkin veteen, niin se ei pelkästään riitä. Kahvi tummentaa selkästi hampaita jos sitä päivittäin juo. Kahvia ei myöskään pidä juoda liian kuumana, sillä polttava musta kahvi rasittaa ruokatorvea. Työpaikalla ei ole aina aikaa odotella juoman jäähtymistä, joten sekaan voi olla hyvä lisätä tilkka maitoa. Suodattamattomassa pannukahvissa on joitakin ainesosia, jotka voivat nostaa elimistön LDL-kolesterolitasoja. Näin ollen suodatinkahvi on ilmeisesti kaikkein paras valinta, koska suodattaminen poistaa juomasta näitä haitallisia ainesosia. Toki tällaista pannukahviakin voi tehdä silloin tällöin vaikka luonnossa nuotiolla, mutta suosi päivittäisessä käytössä suodattamista.

Kahvin vaikutuksiin ja makuun saattaa vaikuttaa myös sen laatu. Kaikkein paras varmaankin olisi itse jauhaa pavuista kahvia juuri ennen keittämistä. Itse en ole vielä tällaista papukahvia kokeillut.

Jos haluat syventyä tieteellisiin tutkimuksiin vielä enemmän, niin tässä on uusi erittäin laaja ja pätevä teksti kahviin liittyvistä tutkimuksista Reijo Laatikaisen blogista: Miten terveellistä kahvi on?

Lisää tietoa kahvista ja sen valmistuksesta
Kahvin vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin 
Uutinen kofeiinimyrkytyksestä
2006 Perttu Laakson tekemä fysiologian cum laude -tutkielma kofeiinista
Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero: Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa 

sunnuntai 7. elokuuta 2011

Homeisen ruoan syöminen altistaa sairauksille

Nykyaikana ehkä on selvää, ettei homehtunutta ruokaa pidä syödä, mutta rupesin kirjoittamaan tätä lähinnä vanhemman sukupolven takia. Monet keski-ikäiset tai vanhemmat kertovat syöneensä lukuisia kertoja pilaantunutta ruokaa sen takia, ettei mitään heitettäisi hukkaan. Ymmärrän tämän, koska ennen muinoin ei ole ollut itsestäänselvää, että ruokaa on aina saatavilla, mutta voiko homehtuneen ruoan syönnistä olla terveydelle haittaa?

Luin juuri aiheeseen liittyvän artikkelin, jossa Evira sanoo, että vähänkään pilaantunutta ruokaa ei pitäisi syödä. Ainakaan toistuvasti. Home itsessään ei ole vaarallista, mutta ruoassa ja kehossa se tuottaa muita myrkyllisiä yhdisteitä. Homeesta voi tulla akuutti ruokamyrkytys, joka ilmenee yleensä aika pian syönnin jälkeen. Elimistö osaa poistaa myrkyn oksentamalla ja tämän myötä myrkytys haihtuukin yleensä yhtä nopeasti kuin on alkanut ellet satu saamaan ruoasta jotain muuta tautia. Kuitenkin pilaantunut ruoka voi jatkuvasti syötynä aiheuttaa erilaisia vaivoja. Ruoan pilaantumista ei aina nää päällepäin eikä myöskään homeen tuottamia myrkkyjä. Ihminen voikin altistua homeen haitoille toistuvasti tietämättään. Eviran mukaan toksiineja esiintyy tyypillisimmin viljatuotteissa, pähkinöissä ja maississa. Nämä toksiinit leviävät helpommin kosteassa tuotteessa kuin kuivassa. Dave Asprey puhuu paljon homemyrkyistä, joita saatamme syödä huomaamattamme ja ne aiheuttavat kaikenlaisia kroonisia vaivoja. Etenkin ne ovat haitallisia jos niille on allerginen. Jos banaanissa on mustia täpliä (siis hedelmässä eikä vaan kuoressa), niin todennäköisesti koko banaani on silloin jo pilalla. Samoin jos leipäpussissa osa viipaleista on silmin nähden pilalla, niin koko leivässä on todennäköisesti jo hometta. Ei tästä kuitenkaan mitään paniikkia ja stressiä kannata ottaa.

Lämpö nopeuttaa pilaantumisprosessia ja kesähelteillä ruoka voikin pilaantua pöydällä tai autossa todella nopeasti. Juuri valmistetun kuuman ruoan voi antaa jonkun aikaa jäähtyä, mutta sitten se kannattaa melko pian laittaa jääkaappiin eikä jättää sitä yön yli pöydälle kuten joillakin on jostain syystä tapana. Ruoka pilaantuu ajan kanssa kylmässäkin, mutta paljon hitaammin. Ruokaa ei kannata kylmentää ja kuumentaa montaa kertaa peräkkäin, koska tämä nopeuttaa sen pilaantumista. Pähkinät tuntuvat liottamisen jälkeen pilaantuvan parissa päivässä vaikka kuivana ne säilyvät todella pitkäään, joten liota vaan sellainen määrä minkä tiedät pian syöväsi. Muutenkin ruokaa kannattaa ostaa aina sen verran mitä tarvitsee, ettei sitä joudu sitten turhaan heittämään roskiin.

Mitkä sitten ovat homeen vaikutukset pitkällä ajanjaksolla?
Eviran mukaan pitkäaikainen altistuminen homeelle voi aiheuttaa maksa- tai munuaisvaurioita ja jopa syöpää. Homeisen kohdan ruoasta pois leikkaaminen ei auta. Ruoan kuumentaminen poistaa siitä mikrobeja ja hometta - sen takia maito pastöroidaan, mutta tietenkään silmin nähden pilaantunutta ruokaa ei enää sen kuumentaminen pelasta.

Loppuun on ehkä syytä mainita, että home ei ole pelkästään paha asia. Homeet toimivat luonnossa tärkeinä eloperäisen aineen hajottajina. Niitä on monia erilaisia lajeja ja niitä on kaikkialla. Homeen tuottamat myrkyt eli mykotoksiinit voivat toimia myös antibioottisesti, koska niiden tarkoitus on estää kilpailevien mikrobien kasvua. Näin ollen jotkut antibioottilääkkeet ovat eristetty homeesta. Tämä ei silti tarkoita, että homeen syönti sellaisenaan voisi toimia lääkinnällisesti, mutta tämä on mielenkiintoista tietoa muuten.

Lähteet

maanantai 1. elokuuta 2011

Lisäaineet: Nitraatit - myrkkyäkö?

Lisäainekoodit E248, E250, E251, E252.
Nitraatteja ja nitriittejä käytetään lihassa parantamaan sen säilyvyyttä ja tuomaan lihalle mukavan punaisen värin. Ilman nitraatteja lihan pinta on harmaampaa. Eikös tämän perusteella nitraatit siis ole hyvästä?

Nitraatit muuttuvat mahalaukussa nitrosamiineiksi ja ne ovat karsinogeenejä eli syöpää aiheuttavia yhdisteitä. Tämän lisäksi ne aiheuttavat joiden tutkimuksien Alzheimerin ja parkinsonin tautia sekä diapetesta. Eviran mukaan syytä huoleen ei kuitenkaan ole, sillä näitä yhteyksiä ei ole varmaksi todettu aikuisilla, mutta lapset ovat erityisesti alttiita nitraattien ja nitriittien vaikutuksille. Alle yksivuotiaalle lapsille ei saa antaa nitraatteja ollenkaan ja suositeltu annos yli yksivuotiaalle lapsille on maksimissaan yhden nakin sisältämä nitraattimäärä vuorokaudessa. Yli 2-vuotiaat lapset saavat syödä vain yhen makkara-aterian viikossa. Eviran mukaan suuret nitriittimäärät voivat haitata hapenkuljetusta pienen lapsen elimistössä.

Nyt pelottelun jälkeen on hyvä mainita, että nitraatteja kerääntyy luonnostaankin kasviksiin maaperästä ja on tullut tutkimus, jonka  luonnollisista kasviksissa olevista nitraateista ei ole havaittu haittavaikutuksia. Kasviksista voidaan itseasiassa saada moninkertainen annos nitraatteja suosituksiin nähden. Kasviksista siis nitraatteja tulee paljon enemmän elimistöön kuin lihasta. Maailman terveysjärjestön WHO suosituksissa suurimmaksi sallittavaksi nitraattien saanniksi on päätetty 3,7 milligrammaa nitraatteja kehon painokiloa kohti. Tämän vuoksi painava ihminen kestää nitraatteja enemmän kuin lapsi. Lihassa näitä aineita itseasiassa käytetään jopa hieman alle suositusten. Luomulihassa niitä on vielä vähemmän. Paljon kasviksia syövillä nitraatin saanti voi nousta helposti yli 1000 milligrammaan vuorokaudessa eli viisi kertaa normisuosituksia korkeammaksi. Kasvikset ovat kuitenkin todella terveellisiä ja tärkeä osa ruokavaliotamme tästä asiasta huolimatta ja voi olla, että niissä on jotain haittavaikutuksia estäviä yhdisteitä. Tiedetään, että ainakin antioksidantit lievittävät nitraattien vaikutusta. Sen vuoksi kasviksissa oleva C-vitamiini voikin tehdä sen ettei niissä olevista nitraateista ole samalla tavalla haittaa. Tämän ja monen muunkin asian takia liharuoan kanssa olisi hyvä aina lautaselle iskeä myös kasviksia.


 Lähteet

keskiviikko 27. heinäkuuta 2011

Vesi - vanhin voitehista

Vielä kun kesähelteitä on jäljellä ajattelin, että olisi sopivaa kirjoittaa veden juonnista. Vanhan kansan sanonta vesi on vanhin voitehista pitää kyllä edelleen paikkansa, sillä onhan suurin osa elimistömme koostumuksesta vettä ja se on yksi tärkeimpiä asioita elämälle. Kun etsimme avaruudesta elämää, niin etsimme sitä sellaisilta planeetoilta, joilla on vettä.

Vesi vaikuttaa munuaisten toimintaan ja puhdistaa elimistöä. Se vaikuttaa niveliin, ehkäisee sydäntauteja ja pitää ihon terveenä. Yksi hyvä syy sen juontiin on myöskin painonhallinta. Jos haluat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja pudottaa painoa, niin parhaimpia aineita siihen on vesi. Varsin selvä asia on varmasti myös se, että vesi ei sisällä lainkaan kaloreita ja koska sekin täyttää mahaa, niin ruokaa tulee syötyä vähemmän. Eräs Amerikkalaistutkimus sanoo, että vesilasin juominen ennen jokaista ateriaa vähentää nälän tunnetta jolloin tulee syötyä pienempiä annoksia. Hyvin moni ihminen juo vettä liian vähän. Jotkut jopa väittävät, että vesi maistuu pahalle ja se korvataan, limppareilla, mehuilla tai energiajuomilla. Toki niissäkin on vettä, mutta myös sokeria ja muuta haitallista. Olen itsekin monesti sortunut liian vähäiseen veden juontiin ja huomannut sen sitten käytännön energiatasossa. Lieväkin nestehukka nimittäin laskee voimatasoja ja sen huomaa treenatessa kuntosalilla. Lihakset ovat anabolisemmassa tilassa kun kehossa on riittävästi nestettä. Varsinkin näin helteellä hikoillessa nestettä haihtuu paljon ja sen takia sitä tulisi juoda säännöllisin väliajoin.
 
Paljonko sitä sitten pitää juoda? Pari litraa päivässä + mitä ruoan mukana tulee on hyvä suositus. Se kuulostaa todella paljolta jos on tottunut aina juomaan janoon vain mehua tai limpparia, mutta kyllä sen aika helposti saa täyteen. Treenin aikana tai saunassakin saa helposti juotua puoli litraa vettä. Ennen urheilua on hyvä muistaa tankata reilusti vettä. Olen huomannut, että koko treenin ajan janottaa jos nesteytys ei ole kunnossa. Keho osaa kyllä itsekin kertoa janon tunteella milloin pitää juoda. Ihan älyttömiä määriä kuten vaikka viittä litraa päivässä ei kannata juoda ja toki osan hanavedestä voi korvata kivennäisvedellä. Se saattaa nesteyttää kehoa nopeammin kuin tavallinen vesi. Ainakin krapula-aamuna keho selvästi haluaa kivennäisvettä mieluummin kuin pelkkää hanavettä jostain syystä.

Yön aikana elimistö kuivuu joten aamulla kannattaa juoda heti herättyä lasillinen tai kaksikin vettä ja vasta sitten hetken päästä syödä aamupala. Muuten tätä veden juontia ei tarvitse mitenkään tarkkaan alkaa laskemaan. Tärkeintä on juoda silloin kun janottaa.

Voiko vettä juoda liikaa?
Kyllä. Liialliseen veden juontiin on ihmisiä jopa kuollutkin, mutta harvinaistahan se on. Sellainen juominen on todella vaikeaa normaalioloissa ellet tarkoituksellisesti pyri tappamaan itseäsi. On varmasti varmempia ja nopeampiakin keinoja itsemurhaan. Yli 10 litran veden juonnilla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia. Muistaakseni joskus oli uutinen ihmisestä, joka kuoli juotuaan tuon 10 litraa vettä, koska se helpotti kipua ikenissä. Vesimyrkytyksestä puhutaan silloin kun se on poistanut kehosta liikaa natriumia eli suolaa. Tämä kannattaa pitää mielessä jos vaikka urheilusuorituksen takia juot todella paljon vettä. Suolaakin pitää ruokavaliossa siis olla. Urheiluajuomien käyttö voi kovan liikuntasuorituksen aikana esim. maratonissa olla tarpeellista, koska niistä saadaan tarpeellisia suoloja ja elektrolyyttejä veden lisäksi.



Hanavesi on Suomessa laadukasta, koska se puhdistetaan hyvin, mutta makueroja siinä on paikkakunnasta riippuen. Näistä puhdistusmenetelmistä voi olla erimielisyyksiä, mutta tiedän ainakin, että veden mukana tuskin tulee mitään alkueliöitä tai bakteereja. Se ei ole kaikkialla maailmassa itsestäänselvää. Lähdevesi saattaa kuitenkin olla vieläkin parempaa, koska siinä ei ole klooria tai muita ylimääräisyyksiä. Ei siis kaupan pullotettu vaan jostain luonnon lähteeltä itse haettu vesi. Pitää tietysti olla varma, että lähde on tutkittu turvalliseksi. Ennen kuin siirryt seuraavan kirjoitukseni pariin, niin juo väliin lasillinen raikasta ja ravitsevaa vettä!

Lähteet
Human water needs. USA 2005
Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Sveitsi 2010
http://www.health-benefit-of-water.com/benefit-of-drinking-water.html
http://www.dailymail.co.uk/health/article-1305575/A-cheap-weight-loss-tip-really-does-hold-water.html
http://www.thefactsaboutwater.org/
http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water 
http://www.etlehti.fi/artikkeli/terveys/vesi_on_tarkeaa
Wikipedia vesi
Wikipedia vesimyrkytys
Wikipedia vesijohtovesi

sunnuntai 24. heinäkuuta 2011

Mausteiden terveysvaikutukset

Oletko kuullut tästä? Monesti mausteita ajatellaan vain makuina tai väreinä, mutta ne ovat yrttikasveja, joilla on myös monenlaisia terveysominaisuuksia. Eli senkin takia ruokaa kannattaa maustaa monipuolisesti. Curry on sekoitus eri mausteita ja nämä kaikki ovat erittäin hyödyllisiä käyttää. Se sisältää yleensä ainakin kurkumaa, juustokuminaa, korianteria ja mustapippuria. Joskus mukana voi olla myös chiliä, mutta jos sitä ei ole, niin curry ei ole tulista vaan sitä voi heittää ruokaan reilusti. Chilikin on terveellistä, sillä selkeästi huomaa flunssaisena, että sen tulinen vaikutus saa nenän aukeamaan hetkessä.

Chicken curry
Kurkumaa käytetään mausteena antamaan ruoalle mukavan keltainen väri. Sen lisäksi kurkuma on antioksidantti, antibakteerinen ja antihistamiini. Se auttaa parantamaan vastuskykyä, torjumaan flunssaa ja sen pitäisi myös auttaa torjumaan allergioita. Joidenkin tutkimuksien mukaan se ehkäisee myös syöpää ja estää riisissä olevan arseenin haitallisia vaikutuksia. Riisin mukaan olisi aina hyvä heittää hieman kurkumaa. Siitä tulee silloin myös jännittävämmän näköistä kun se muuttuu keltaiseksi. Kurkumalla on myös tulehdusta alentavia ominaisuuksia ja sitä käytetään ruoan lisäksi myös kosmetiikassa ihoa hoitavana aineena. Se valittiin vuoden 2010 rohdoskasviksi. Intiassa kurkumaa käytetään paljon ja siellä sitä ilmeisesti myydään myös apteekeissa lääkinnällisenä yrttinä.

Juustokumina edistää ruoansulatusta ja siinä on luontaista magnesiumia. Se hoitaa myös ohutsuolta, joten siitä voi olla apua laktoosi- ja viljaongelmista kärsiville.  

Korianteri edistää myös ruoansulatusta ja poistaa suolistokaasuja.

Pippuri tehostaa aineenvaihduntaa ja voi näin ollen auttaa painonhallinnassa. Mustapippuri tehostaa myös kurkuman syövän vastaista vaikutusta, joten näitä voi olla hyvä käyttää yhdessä. Haittapuolena on, että se saattaa lisätä tulehdusta elimistössä, joten sitä ei kannata ihan joka ruokaan lisätä.

Oregano on hyvä perusmauste kastikkeisiin ja etenkin pitsan päälle. Ravintolassa kannattaa aina lisätä oreganoa pitsan päälle, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja ja tällaisella pienellä kikalla saat ateriasta hieman terveellisemmän.

Chili saattaa paradoksaalisesti aiheuttaa vatsavaivoja, vaikka se onkin erittäin tehokas lääke vatsahaavan hoitoon. Iholla olevat haavat parantuvat nopeammin jos niihin hierotaan chiliä. Se kyllä kirvelee, mutta pintaverenkierron kiihtyessä kehon oman puolustusjärjestelmä toiminta kiihtyy ja näin ollen haava paranee nopeammin. Tulisilla mausteilla on todettu olevan myös syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Tuliset mausteet tunnetusti tehostavat lämmöntuottoa ja aineenvaihduntaa. Laihduttajalle voi olla tämän takia hyväksi lisätä tulisia mausteita ruokaan ja tulisuudesta voi olla hyötyä myös flunssan hoidossa. Jos on nuha, niin nenä aukeaa äkkiä kun syö chiliä ja tulee tosiaankin muutenkin lämmin.

Mausteita kannattaa käyttää laajasta. Suolan käyttöäkin on helpompi vähentää kun ruokaan lisää muitakin mausteita.


Lähteet
Youtube Olli Posti maustehyllyllä
Indian spices for healthy heart - an overview. Intia 2010
Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Australia 2006
http://www.terveysinfo.fi/uutiset/artikkeli_lue/1002
http://www.turmeric.co.in/turmeric_ayurvedic_use.htm
http://infernochili.net/index.php?page=chili-terveys

maanantai 11. heinäkuuta 2011

Laktoosi-intoleranssi ei ole sairaus

Tiesitkö, että suurin osa maailman aikuisiässä olevista ihmisistä on laktoosi-intolerantikkoja? Lapsuusiässä ihmiskehokeho tuottaa ohutsuolessa latkaasientsyymiä, joka pilkkoo laktoosia. Tämä entsyymi alkaa pian lapsuuden jälkeen vähentymään ja se on normaali ilmiö suurimmalle osalle ihmisistä. Joillakin ihmisillä kuitenkin on mutaatio, joka aiheuttaa laktaasientsyymin tuotannon jatkumisen. Suomalaisilla tätä mutaatiota on paljon enemmän kuin muualla maailmassa.

"Arvioiden mukaan 75 % maailman väestöstä on laktoosi-intoleraatikoita lapsuusiän jälkeen. Laktoosi-intoleranssi vaihtelee maantieteellisesti: pohjois-Euroopassa laktoosi-intolerantteja on noin 5 % väestöstä, kun taas joissain Aasian ja Afrikan maissa jopa yli 90 %. Suomalaisista aikuisista noin 83 % pystyy käyttämään maitoa ravinnokseen ainakin jossain määrin." Suomessa maitoa ja siitä tehtäviä tuotteita on käytetty hyvin pitkään ja historiassa se on ollut tärkeä ravinnon lähde.

"Suomalaisten suhde maitoon juontaa juurensa pitkälle historiaan. Maito on ollut pohjoisessa maassamme perinteisesti keskeinen rasvan, proteiinien ja vitamiinien lähde.Tästä voidaan päätellä, että meidän geneettinen taustamme on sopeutunut käyttämään maitoa pääasiallisena ravinnonlähteenä. Sen sijaan suomalaiset ovat paljon herkempiä viljoille kuin esimerkiksi Lähi-Idän ihmiset, sillä vilja on ollut meillä ravintona niin vähän aikaa. Tässä mennään siis geenitasolle, lääkäri Antti Heikkilä sanoo."

Jotkut väittävät, että maidon homogenointi tai pastörointi aiheuttaisi laktoosi-intoleranssia, mutta en oikein ymmärrä miten nämä voisivat liittyä toisiinsa. Nämä prosessoinnita saattavat kuitenkin muuten tehdä maidosta mahalle hankalampaa käsitellä, sillä monet ihmiset sanovat pystyvänsä juomaan huolettomasti luomu- tai raakamaitoa vaikka perusmaidosta tulee vatsaoireita. Vuonna 2003 Suomessa tehty tutkimus sanoo, että homogenoimattoman ja homogenoidun maidon vaikutuksissa ei ole eroa, mutta tämä on Valion tekemä tutkimus. Teoria pastörointia vastaan on, että se tuhoaa maidon luontaiset entsyymit, jotka auttaisivat mahaa sulattamaan laktoosin paremmin. Raakamaidon käyttöä olisi muuten hyvä suositella, mutta siitä on riski saada bakteeri- tai virustartuntoja.

On paljon ihmisiä, joille maito ei vain sovi vaikka intoleranssia ei olisikaan diagnosoitu. Laktoosi-intoleranssi on siis yliherkkyyttä laktoosille ja tällainen ihminen yleensä voi käyttää siis laktoosittomia maitotuotteita, mutta mikäli ihminen on allerginen maidolle, niin silloin mitkään maituotuotteet eivät sovi. Maitoallergikko on ilmeisesti allerginen maidon sisältämälle proteiinille (hera ja kaseiini). Yliherkkä tai allerginen ihminen saa yleensä maidosta vatsavaivoja ja joskus ihottumaakin. Allergisen ihmisen täytyy lukea todella tarkkaan kaikkien elintarvikkeiden ainesosaluettelot, koska esim. maitojauhetta käytetään hyvin monessa kohdassa.

Mitä maidon rasvaan tulee, niin sitä ei kannata liikaa pelätä. Kevytmaidon rasvapitoisuus (1,5%) ei ole kovin korkea. Minusta rasvaton maito maistuu pahalta, mutta tästähän voi olla montaa mieltä.

Jos lehmän maito ei mahallesi sovi, niin se on helppo korvata kasvimaidoilla, joita löytyy monia erilaisia. On soija-, manteli- kaura- ja riisimaitoa. Nämä ovat mielestäni hyvän makuisiakin. Kaikkein paras näistä on ehkä riisimaito.

Lähteet
No difference in symptoms during challenges with homogenized and unhomogenized cow's milk in subjects with subjective hypersensitivity to homogenized milk. Suomi 2003
http://www.studio55.fi/hyvinvointi/article/antti-heikkila-tama-juoma-on-todellinen-terveyspommi/133654
Valio laktoosi-intoleranssi
http://www.allergialapset.fi/maitoallergia-lapsella/
www.realmilk.com


Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

keskiviikko 16. maaliskuuta 2011

Lisäaineet: Aromimyrkky ja aspartappaja

Lainaan tähän alkuun hauskan lorun Eviran sivuilta: "Mistä on pienet puolukat tehty? Vedestä, sokerista, kuiduista, vitamiineista, kivennäisaineista, hapoista (E 200, E 210), hyytelöimisaineista (E 440), väriaineista (E 160a, E 163) ja aromeista. Niistä on pienet puolukat tehty." Tämä on Eviran sivuilta. Kasveissa on siis luonnostaan tällaisia lisäaineita, mutta tämä ja jatkossa tulevat muutkin kirjoitukset lisäaineista käsittelevät nimenomaan niitä asioita mitä elintarvikkeisiin lisätään keinotekoisesti.

Lisäaineita on vaikka millä mitalla, mutta nyt keskityn makeutusaineisiin. Joka asiasta on tullut light-sokeriton-kevytversio, johon on sitten pumpattu näitä makeuttajia. Joskus nämä voivat toki olla hyvä vaihtoehto jos haluaa vältellä sokeria, mutta mieluummin valitsee sellaisen herkun, joka on luonnostaan vähäsokerinen. Pitäisin sokeriakin parempana vaihtoehtonana kuin jatkuvaa makeutusaineiden syöntiä. Aromivahvenne eli natriumglutamaatti ja aspartaami ovat joidenkin tutkimuksien mukaan hermomyrkkyjä aivoille ja voivat edistää ylipainoa. On myös tutkimuksia, jotka sanovat päinvastaista.  Kun tuoteselostuksia rupeaa tutkimaan niin hyvin monesta ruoasta näitä aineita löytyy. On vaikeampi löytää sellaista ruoka-ainesta, jossa aromivahvennetta ei olisi, sillä niitä on monia muitakin kuin vain natriumglutamaatti. Jotkut yhtiöt ovat ottaneet askeleen parempaan suuntaan ja poistaneet näitä aineita tuotteistaan eli voimme vaikuttaa ostoksillamme siihen mitä kaupoissa myydään. THL väittää, että lisäaineissa ei ole mitään haittavaikutuksia eikä lyhyellä ajanjaksolla varmasti olekaan, mutta pitkän tähtäimen vaikutuksia tai yhteisvaikutuksia ei vielä kunnolla tiedetä.

Miksi lisäaineita sitten käytetään? Koska sokeria ja suolaa pitää vältellä, niin makeutettua tuotetta, jossa ei ole sokeria voi myydä terveellisenä. Makeutusaineiden käyttö on varmastikin myös halvempaa sillä niitä ei tarvitse käyttää kuin murto-osa sokerin ja suolan määrästä.

Seuraavaksi pureudun vähän tarkemmin aspartaamiin ja natriumglutamaattiin, jotka ovat nyt olleet mediassa pinnalla.

NATRIUMGLUTAMAATTI - E621
Ruoassa käytetään useita erilaisia aromivahventeita jotka merkitään E-numeroilla välillä E 620–E 640. Yleisimmin käytetty vahvenne on natriumglutamaatti. Tämä on paljon käytetty lisäaine, jonka vaikutuksen maussa itseasiassa huomaa. Tätä glutamaatin makua kutsutaan umamiksi eli herkullisuuden mauksi ja sitä on luonnostaankin ruoka-aineissa. Kun ruokaan sitä lisätään, niin sellainen ruoka voi olla koukuttavaa ja näin ollen sellaista tulee helposti syötyä enemmän kuin tarvitsisi ja tämä johtaa lihomiseen. Eräs artikkeli sanoo näin: "Pietarsaari kielsi aromivahventeen käytön kaupungin ruuassa vuonna 2009. Ruokailijat valittivat heti kiellon jälkeen ruuan mauttomuutta." Ilmeisesti makua tämä aine ruokaan siis tuo.

"Elintarviketurvallisuusvirasto Evira ei ole kehottanut kuntia lisäaineen kieltämiseen, vaan jotkut kunnat ovat päätyneet ratkaisuun itsenäisesti. Taustalla on saattanut olla vanhempien huoli lisäaineen aiheuttamista allergisista reaktioista." Aromivahvenne kuten monet muutkin lisäaineet voivat salakavalasti aiheuttaa allergiaa joillekin ihmisille. Allergian syytä on monesti vaikea löytää jos näistä lisäaineista ei ole mitään tietoa. Lisäksi eräs kiinalainen tutkimus sanoo, että niillä ihmisillä jotka syövät säännöllisesti aromivahvennetta on keskimäärin enemmän ylipanoa kuin niillä jotka eivät ainetta syö kuin harvoin. Aromivahvenne vaikuttaa hypotalamukseen joka säätelee kylläisyyden tunnetta. Aromivahventeista ruokaa tuleekin siis helposti syötyä enemmän kuin tarvitsisi. Tälle aineella moni ihminen on myös allerginen. Oireet ovat perinteisesti huonovointisuutta, väsymystä ja painon nousua, joita on toki vaikea lähteä jäljittämään, että mistä ne johtuvat. Minä itse en saa minkäänlaisia oireita tästä, mutta eräällä ystävälläni menee aina vatsa sekaisin jos ruoassa on aromivahvennetta. Suosittelen tämän aineen välttämistä.

ASPARTAAMI - E 951
Aspartaami on paljon käytetty makeutusaine, jota löytyy lähes kaikista kevyttuoteista. Elina Hytönen puhuu näin: "Vuonna 1974 aspartaami oli USA:ssa markkinoilla sadassa tuotteessa puoli vuotta, minä jälkeen se poistettiin myynnistä. Sen oli havaittu aiheuttavan ihmisille mm. näönmenetystä ja erilaisia hermostohäiriöitä sekä rottien aivoissa syöpää ja reikiä. Vuonna 1981 aspartaamia valmistavan jättiläisyrityksen Monsanton johtaja nimitettiin USA:n elintarvikeviraston (FDA) johtoon. Asia otettiin uudelleen käsittelyyn, eikä aspartaamia taaskaan hyväksytty. FDA:n johtaja kumosi yksin tämän kieltävän päätöksen. Monsanto saattoi taas valmistaa aspartaamia elintarvike- ja lääketeollisuudelle, jotka myös saattoivat sitä nyt käyttää. Koska aspartaamista on kertynyt runsaasti tutkimustietoa ja paljon karvasta käyttäjäkokemusta, sekä FDA:n että Monsanton täytyy olla tietoisia aspartaamin myrkyllisyydestä."

Aspartaami saattaa toimia kuin hermomyrkky. "Aivoissa aspartaami estää serotoniinin (säätelee aivojen vireystilaa ja mielialaa) muodostumista, mikä aiheuttaa ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, huimausta, unettomuutta, masennusta, maanisdepressiivisyyttä, paniikkihäiriöitä, käytöshäiriöitä kuten raivoa ja väkivaltaisuutta, muistinmenetystä, sekavuutta ja tajuttomuutta sekä kuukautisiin liittyviä mielen ja kehon ongelmia." Nämähän ovat kaikki sellaisia oireita joita on vaikea lähteä jäljittämään jos taaskaan tästä lisäaineesta ei ole tietoa. Näitä oireita tulee taaskin pitkällä tähtäimellä. Myrkytystila ei tule hetkessä. Huvittavaa on myös se, että ns. kevyet laihdutustuotteet lisäävät makeannälkää. Kaikki tietävät myös, että alkoholi on pahasta mutta moni ei tiedä sitä, että aspartaami muuttuu elimistössä osittain metanoliksi. Tätä ainetta lapset syövät herkuissaan sekä raskaana olevat naiset saavat sitä nykyään. Tämä on huolestuttava asia ja voi vaikuttaa lasten kehitykseen. Suosittelen tämän aineen välttämistä kaikille,  mutta ei sitä tarvitse kokonaan pois karsia. Jos sitä sattuu silloin tällöin jossain olemaan niin ei se ole vaaraksi, mutta tästä on kuitenkin hyvä olla tietoinen. Monissa proteiinijauheissa on tätä ja jos nämä jauheet ovat sellainen asia mitä käyttää päivittäin, niin kannattaa valita joku muu.

Antti Heikkilä sanoo näin: "Jotainhan tässä on pielessä. Ihmiset syövät entistä terveellisemmin, mutta lihovat. Sehän on jo lauseena älytön. Heikkilä harmittelee sitä, että asioista vaietaan, vaikka tuloksia ja tietoa saa kuka tahansa internetistä etsimällä."
 
Aina kun elimistöön tulee makeutusainetta, niin se luonnollisestikin odottaa, että nyt ruoan mukana tulee myös sokeria ja kaloreita. Tämä on ehkä kaikista tärkein huomioitava asia. Kun näitä ei kuitenkaan tule, niin se sekoittaa elimistön luonnollisia toimintoja. Tämän vuoksi light-juomat yms. herkut olisi syytä ottaa aina aterian yhteydessä, jolloin mukana tulee niitä hiilareitakin ja näin ollen elimistö osaa nämä aineet käsitellä paremmin.


Lähteet
Snellman: Teollisuus luopuu natriumglutamaatista
Antti Heikkilä: Lisäaineiden haittavaikutuksista vaietaan
YLE Natriumglutamaatti maustaa monet epäterveelliset ruoat
Evira Aspartaami
Evira usein kysyttyä

sunnuntai 6. helmikuuta 2011

Rypsiöljy vs. oliiviöljy

Tästä aiheesta tuntuu olevan ikuinen kaksimielisyys. Kumpaako näistä öljyistä kannattaisi käyttää vai pitäisikö käyttää molempia? Kummassakin öljyssä on sellaisia puolia mitä toisessa ei ole ja nyt yritän saada hieman selkoa aiheeseen. Makuerojakin näissä tietysti on, mutta sen perusteella en nyt lähde näitä arvioimaan vaan arvioin ravintosisältöä ja käyttöä ruoanlaitossa.

Rypsiöljyn ravintosisältö näyttää olevan parempi, sillä se sisältää enemmän tärkeää omega-3 rasvaa ja E-vitamiinia kuin oliiviöljy. Itseasiassa monta kertaa enemmän ja tämä on hyvä valtti oliiviöljyyn verrattuna. Tämä rypsin omega-3 ei ehkä kuitenkaan ole mitenkään hyvin elimistön käytettävissä. Kuumennuksessa osa tärkeästä omegasta tuhoutuu ja transrasvoja syntyy myös jossain määrin. Rypsiöljy toimii siis parhaiten nautittuna siltään tai vaikka salaatin seassa. Omega-3:n vastaparina rypsissä on myös paljon omega-6-rasvaa ja tämä ei  välttämättä ole hyvä asia, koska sitä ruokavaliossamme usein on liikaa. Silti näiden omegoiden suhde on rypsiöljyssä parempi kuin oliiviöljyssä. Jos mietitään hintaa, niin ryspsiöljy on halvempaa kuin oliiviöljy. Kylmäpuristettuna ja luomuna hinta nousee, mutta sellaisena suosittelen öljyjä käyttämään, koska niissä on enemmän ravinteita ja makua tallella. Öljyjen rasva kärsii kuumennuksesta, joten kaikki pehmeät kasviöljyt ovat parhaimmillaan käytettynä ilman kuumennusta.

Oliivilla on hyvin pitkät perinteet ja siitä mainitaan raamatussakin useaan otteeseen. Sitä käytetään joka puolella maailmaa ja monet pitkäikäiset kansat suosivat sen käyttöä. Oliiviöljyssä on kuitenkin vähemmän ravinteita kuin rypsiöljyssä ja se on myös kalliimpaa. Omega-3 rasvahappoja on hyvin vähän ja tämä on miinuspuoli rypsiöljyyn verrattuna. Omega-6:sta on myös vähemmän ja se voi olla ihan hyvä koska sitä tosiaan helposti ruokavaliossamme on liikaa, mutta näiden rasvojen suhde on huonompi kuin rypsissä. Vaikuttaa olevan niin, että runsas Omega-6-rasvan saanti ei ole niin haitallista jos samaan aikaan myös Omega-3:a tulee reilusti. Toisaalta kun näitä kuumennuksesta kärsiviä rasvoja on vähemmän, niin ehkä sen vuoksi oliiviöljy sopii paremmin paistamiseen ja ruoanlaittoon. Oliiviöljyissä käytetään nimityksiä neitsyt ja extra neitsyt. Ilmeisesti extra neitsyt on näistä parempi vaihtoehto ja melkein kaikki öljyt kaupassa ovatkin extra neitsyitä ja yksi tai kaksi vaihtoehtoa pelkkää neitsyttä. Erään Yle haastattelussa olleen keittiömestarin mukaan neitsytöljy sopisi paremmin paistamiseen ja extra neitsyt käytettynä vaikka salaatissa ilman kuumennusta. Ravintosisällöissä näissä ei kuitenkaan mitään eroa ole vaan ero on ilmeisesti enemmänkin maussa. Näissä oliiviöljyissä on varmasti laatueroja ja kannattaakin valita kylmäpuristettua ja luomua. Oliiviöljystä on raportoitu monenlaisia terveysvaikutuksia ja kaikki eivät välttämättä liity itse rasvaan vaan myös oliiviöljyn sisältämiin antioksidantteihin. Savuamispisteellä voidaan verrata kumpiko öljy kestää paremmin kuumentamista ja tässä suhteessa nämä öljyt ovat aika lähellä toisiaan, mutta oliiviöljyn savuamispiste on hieman alhaisempi. Toisaalta oliiviöljy sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin rypsiöljy ja tällaiset rasvat kestävät kuumennusta paremmin kuin monityydyttymättömät.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalainen rypsiöljy on aina terveellisin vaihtoehto ravintosisällön takia ja sitä käytetäänkin täällä paljon. Lääkäri Antti Heikkilä puolestaan vastustaa jyrkästi rypsiöljyn käyttöä ja suosittelee oliiviöljyä. Hänen mukaansa näiden rasvojen koostumuksissa on eroja. Usein tarkastellaan omega-3:n määrää, mutta siitäkin on eri muotoja eivätkä kaikki imeydy samalla tavalla. Kalan omega-3 on elimistön käytettävissä sellaisenaan, mutta rypsiöljystä taikka pellavansiemenöljystä tuleva omega-3 pitää elimistön yrittää muuttaa samaan muotoon mitä se on kalassa. Muutosprosentti saattaa kuitenki olla aika pieni.

Jos silmäillään öljyjen säilömistä, niin oliiviöljy on yleensä tummassa lasipullossa kuten viini ja rypsiöljy puolestaan läpinäkyvässä muovipurkissa. Tämän muovin läpi kaikki valo ja lämpö pääsee pilaannuttamaan öljyn ja muovista voi myös liueta joitain haitallisia aineita öljyyn. Oliiviöljyä siis kohdellaan paljon paremmin ja tämä on yksi tärkeä öljyn valintaan vaikuttava seikka.

Henkilökohtainen kokemukseni on, että vaikka rypsiöljyn ravintoarvot vaikuttavatkin olevan ihan hyvät, niin jostain syystä oliiviöljyn käytöstä jää mahaan paljon parempi olo. Oliiviöljyssä on myös enemmän makua ja pidän siitä. Tämä on oma kokemukseni enkä voi sanoa onko kaikilla muillakin näin, mutta kannattaaa ehdottomasti kokeilla vaihdella molempia ja muitakin öljyjä. Olen itsekin näitä vaihdellen testaillut ja kallistun enemmän oliiviöljyn puolelle.

Kommenttien johdosta lisään tähän hieman täydennystä. Rypsiöljyn omega-3 on ALA muodossa eli alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä tätä ALA:ta on vähän. Kalassa oleva omega-3 on EPA ja DHA muodoissa, jotka ovat tärkeitä etenkin aivoille. Elimistö pystyy muuttamaan ALA:ta näihin kalasta tuleviin muotoihin, mutta muutosprosentti saattaa olla hyvin pieni ja suuri omega-6 rasvan saanti voi heikentää tätä muuttumista. Näitä kalan rasvoja ei elimistön tarvitse mitenkään muuttaa. Kalaa suositellaankin syötäväksi pari kertaa viikossa. Joka päivä sitä ei kannata syödä, koska kalaankin kertyy vesistöistä erilaisia ympäristömyrkkyjä. Pelkästään kaviöljyjä ei kannata käyttää omegoiden lähteenä vaan tarvitaan myös kalaa ja mikäli kasviöljyjä käyttää paljon, niin tätä omega-6 rasvaa tulee myös paljon. Sekin on terveellistä, mutta suurilla määrillä on haitallisia vaikutuksia. Ei näitä sen kummemmin kuitenkaan tarvitse alkaa laskemaan kunhan syöt monipuolisesti. Jos käytät rypsi- tai oliiviöljyä ruokalusikallisen tai pari päivässä, niin se ei ole liikaa.


Lähteet
Tohtori Tolonen kasvi- ja kalaöljyjen vertailua
Oliveoiltimes.com Olive-oil-health-benefits
Antti Heikkilä Miksi en käytä rypsiöljyä?
https://varputavi.wordpress.com/2010/09/27/rasvojen-kuumentaminen/ 
Sydan.fi Kylmäpuristetun rypsiöljyn kuumentaminen
Yle uutiset Rypsiöljy istuu parhaiten paistoon
Pronutritionist Omega-6 rasvahapot, ei niin pahoja sittenkään?
What is the difference between virgin and extra virgin olive oil?
Terveyskirjasto kasviöljy
http://www.rypsioljy.fi
http://www.thl.fi/