keskiviikko 22. joulukuuta 2010

Rasvasota - onko tyydyttynyt rasva pahasta?

Ensimmäisen blogikirjoitukseni aiheeksi valitsin rasvan, josta nyt on paljon keskustelua ollut. Rasvoja on monenlaisia ja ne ovat elimistölle tärkeitä. Rasvaa tarvitaan mm. siihen, että pystymme hyödyntämään rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Niveletkin tarvitsevat rasvaa voiteluaineeksi. Vaikka onkin puhuttu, että rasva lihottaa, niin ruokavaliosta sitä ei saa missään nimessä jättää pois vaikka siitä helposti kaloreita paljon tuleekin. Mutta mikä on hyvää ja mikä on huonoa rasvaa? Tarkastellaan ensin vähän minkälaisia rasvoja on olemassa. Innostus näiden asioiden tutkimiseen lähti äskettäin telkkarista tulleista MOT Rasvainen kupla ja Kolesterolipommi dokumenteista sekä Voita pöytään keskusteluohjelmasta.

Pekonia, paprikaa ja kurkkua.

TYYDYTTYNYT RASVA
Tämä on sitä kovaa ja kiinteä rasvaa, jota saadaan eläinkunnan tuotteista ja myös joistakin kasvirasvoista kuten kookoksesta. Tyydyttynyttä rasvaa on pidetty pahana ja sitä pitäisi välttää kaikenlaisten sydänsairauksien ja aivorairauksien takia. Uusien tutkimuksien myötä se vaikuttaa kuitenkin olevan ennemminkin neutraalia vaikutukseltaan. Eli voilla tai kookosöljyllä ei ole haittoja, mutta ei hyötyjäkään. Kovaa rasvaa saatetaan tosin tarvita hieman mm. testosteronin tuotantoon ja tokihan nämä rasvat toimivat ihan vain energiankin lähteenä. Televisiosta tulleessa MOT dokumenttiohjelmassa tuotiin tätä rasvakiistelyä pinnalle mediakeskusteluun. Myös ravitsemussuosituksia puolustava Mikael Fogelholm sanoo, että tyydyttynyt rasva ei ehkä olekaan niin pahasta mitä on ajateltu. "Eläinrasva ei ole sen epäterveellisempää kuin huonot hiilihydraatit, kenties se on jopa terveellisempää. Voi saattaa olla terveellisempää kuin valkoinen leipä." Näin kirjoittaa Fogelholm ja on hyvä, että tällaiseltakin taholta tulee tällaista tekstiä. Vaikka tyydyttynyt rasva itsessään ei ole vaarallista, niin se voi kuitenkin nostaa LDL-kolesterolin määrää veressä ja sitä kautta aiheuttaa sydänsairauksia. Tutkimuksien mukaan kovan rasvan vaihtaminen pehmeään vähentää sydäntautien riskiä. Kaikkea ei tarvitse vaihtaa, mutta kannattaa painottaa pehmeän rasvan käyttöä. Lihomista jos ajatellaan, niin siihen vaikuttaa muukin kuin rasva. Myöskin hiilihydraatit lihottavat, joten pelkästään rasvaa ei kannata pitää syntipukkina. Näitä hiilihydraatteja ja niiden vähentämistä onkin nostettu mediassa viime aikoina paljon pinnalle.

TYYDYTTYMÄTÖN RASVA
Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat sitä pehmeää ja juoksevaa rasvaa kuten öljyt. Kasvikunnan tuotteet sisältävät pehmeää rasvaa kuten myöskin kala. Tämän rasvan on ajateltu olevan se parempi ja terveellisempi vaihtoehto. Monityydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat paljon puhutut Omega-rasvahapot ja näistä tärkein on omega-3, jota saamme usein liian vähän. Omega-kolmeakin on eri muodoissa ja aivoille kaikkein edullisimpia muotoja löytyy kalasta ja ehkä merilevistä. Tutkimuksien mukaan näyttää siltä, että jos kovaa rasvaa vaihdetaan pehmeään, niin terveys parantuu. Tästä syystä suositellaan voin vaihtamista kasviöljyihin ja margarineihin jne. Margariinien huono puoli on se, että ne ovat pitkälle prosessoituja ja etenkin kevytmargariineja kannattaa välttää. On parempi valita korkearasvainen versio (60-80%). Mikäli margariinien prosessointi mietityttää, niin tällaista levitettä on helppo tehdä itsekin sekoittamalla voita ja rypsiöljyä tai oliiviöljyä.

Suositusten mukaan 25-30% päivän kaloreista saa tulla rasvasta, kun taas jotkut suosittelevat, että jopa 70% kaloreista pitäisi tulla rasvasta. Netistä löytyy hyvinkin ristiriitaisia suosituksia. Vegaanit syövät suurimman osan päivän kaloreistaan hiilareista kun taas paleotyypeillä ja karppaajilla saattaa olla todella paljon rasvaa ja molemmista ryhmistä löytyy terveitä ja hyväkuntoisia yksilöitä, mutta myös niitä, jotka ovat joutuneet ruokavaliotaan muuttamaan outojen oireiden tai huonojen kehon tuntemusten takia. Tässä asiassa saattaa olla hyvinkin yksilöllisiä eroja miten elimistö käsittelee rasvaa ja hiilareita. Jos nyt kuitenkin jonkunlainen keskitie etsitään asiasta, niin ruokavaliossa tulee olla sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta pehmeää rasvaa on syytä olla enemmän. Kaikki rasvat mielellään mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa. Kaloreista suurempi osa 45-60% hiilareista. Ravitsemussuositustenkin mukaan tässä on aika paljon joustoa missä suhteessa rasvaa ja hiilareita haluaa käyttää. Jos 45% kaloreista tulee hiilareista, niin silloin päivään mahtuu jonkun verran rasvaakin. Kannattaa kuunnella kehon tuntemuksia eikä näitä kaloreita ole pakko laskea.

KOLESTEROLI
Elimistö tarvitsee sekä hyvää että huonoa kolesterolia eikä tästä ole kukaan professorikaan eri mieltä, mutta hyvää kolesterolia on syytä olla enemmän. Hyvä ja huono nimitykset ovat harhaanjohtavia, koska molemmat kolesterolit ovat hyviä. Niillä on vain eri tehtävät. LDL kuljettaa kolesterolia verisuonissa soluille energiaksi ja koska se voi matkallaan takertua suoniin, niin sitä on pidetty pahana. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois suonista ja sen vuoksi sitä pidetään hyvänä. Voita pöytään TV-ohjelmassa puhuttiin, että verisuonten tukoksista 3% on kolesterolia ja loput kalkkia. Tukoksen syynä voi olla tulehdus, jonka takia kolesterolia kerääntyy paikalle. Yksi kroonisen tulehduksen aiheuttaja voi olla, että ruokavaliosta tulee todella paljon omega-6 rasvaa ja hyvin vähän omega-3:sta. Hapettuminen (vapaat radikaalit) vaikuttaa siihen, että LDL-hiukkaset muuttuvat elimistölle haitalliseen muotoon. On näyttöä siitä, että korkea kolesteroli on yhteydessä sydänsairauksiin, mutta sen raja-arvoa 5 mmol/l ei pitäisi tuijottaa liian tarkkaan. Kolesterolin lisäksi myös kohonnut verenpaine, ylipaino, diabetes ja etenkin tupakointi lisäävät sydäntaudin riskiä.

Kolesterolia ei ole pakko saada ruoasta, sillä elimistö tuottaa sitä itse. Jotain näyttöä kuitenkin löytyy siitä, että etenkin vanhoilla ihmisillä voi kolesterolitaso olla jopa liian alhainen ja tämäkin haitallista on.

Ruokavaliolla on pystytty joissakin tutkimuksissa laskemaan kolesterolitasoja. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tähtääkin siihen, että kolesterolitasot pysyisivät matalana. Tästä syystä voin ja kananmunien käyttöä rajoitetaan, mutta on yksilöllisiä eroja miten ravinnosta saatava kolesteroli nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolin laskuun on myös lääkkeitä, mutta näissä lääkkeissä on se huono puoli, että ne laskevat kokonaiskolesterolia eli myös hyvänä pidettyäkin kolesterolia ja muitakin sivuvaikutuksia lääkkeillä aina on. Rasva-arvoja kannattaakin ensisijaisesta yrittää hallita ruokavaliolla ja vasta sitten lääkkeillä jos ruokavalio ei auta. Kolesterolia ei ole pakko saada ravinnosta, koska elimistö tuottaa sitä itsekin. Ikääntyessä tosin kehon oma kolesterolin tuotanto heikentyy.

Aikoinaan eräs tutkija Britanniassa huomasi kuinka rasvaista liharuokaa syövä yläluokka sairastui useammin sydänsairauksiin kuin viljaa ja vihanneksia syövä köyhempi kansanosa. Yläluokan sairastuminen saattoi kuitenkin johtua vihannesten, täysjyväviljan ja antioksidanttien puutteesta eikä itse rasvasta. Tämä käsitys on vahvistunut koko ajan nykyisten tutkimusten edetessä. Korkean kolesterolin pitäisi siis ilmoittaa siitä, että elimistössä ja ruokavaliossa on jotain vialla. Eikä se vika välttämättä ole rasva vaan se voi olla jotain muuta. Minä itsekin siis tutkin näitä asioita ja etsin totuutta samalla tavalla ihmeissäni kuin tekin. En ole varsinaisesti ravitsemussuosituksia kumoamassa.

Lääkäri Antti Heikkilä sanoo näin: "Valtimoiden kovettumisessa on siis suureksi osaksi kyse suonien sisäpinnoilla kytevästä tulehduksesta. Lääkäritkin myöntävät tämän mutta koska jälleen kerran "asiasta ei ole näyttöä", on päätetty syöttää kolesterolilääkkeitä kaikille. Kolesteroli kuitenkin vaikuttaa olevan sivustakatsoja joka tulee tulehduspaikalle eikä itsessään ole se mikä kalkkeuttaa suonet". Antioksidanteilla ja runsaalla omega-3 rasvan saannilla voidaan välttää näitä tulehduksia.

TRANSRASVA
Se mitä vanhoissa tutkimuksissa ei ole otettu huomioon tyydyttyneestä rasvasta on se, että transrasvoja ei ole huomioitu tai ne on sysätty saamaan luokkaan tyydyttyneen rasvan kanssa. Transrasvat ovat sitä pahaa ja epäterveellistä rasvaa joka on yleensä syntynyt teollisesti. Toki sitä on ravinnossa luonnostaankin jonkin verran kuten voissa sitä hieman on. Tämä vaikuttaa olevan se kaikista epäterveellisin rasva jota pitää vältellä ja siitä ei vaikuta kenelläkään olevan erimielisyyksiä. Transrasvaa syntyy kun rasvaa paistetaan ja kuummennetaan ja käsitellään. Suosituksissa sanotaan, että tätä rasvaa tulee olla ruokavaliossa mahdollisimman vähän. Sen vuoksi eineksiä kannattaa välttää ja grilliruokaa ei kannata syödä joka päivä. Toki kun laitat pannulle vaikka oliiviöljyä, niin siinä olevat antioksidantit suojaavat jossain määrin sitä, mutta mitä vähemmän aikaa rasvaa kuumennetaan, niin sitä parempi. Rasvaa kun ruokaan lisäilet, niin sen on syytä olla mahdollisimman vähän prosessoidussa muodossa eli  kasviöljyn tulee olla kylmäpuristettua, jolloin kuumennus ei ole sitä etukäteen huonontanut.


YHTEENVETO
Syö monipuolisesti sekä eläin- että kasvirasvaa ja myös kalarasvaa. Transrasva on ainoa mitä pitää välttää. Monien asiantuntijoiden mielestä kovaa rasvaakin saa ruokavaliossa olla. Painota rasvan saanti kuitenkin niin, että pehmeitä rasvoja on enemmän kuin kovia. Kun ruokien ravintosisältöä katsoo, niin nykyään tyydyttynyttä rasvaa on loppujen lopuksi hyvin vähän missään, koska suosituksien myötä sitä on joka kohdasta vähennetty. Sen käyttöä voi olla hyvä rajoittaa, mutta siitä ei kannata kokonaan eroon päästä, sillä elimistökin kertoo joskus erilaisilla mieliteoilla, että se haluaa rasvaa. Jos käytät margariinia, niin älä osta kevyt sellaista vaan korkearasvaista. Ikääntyvän voi olla hyväksi myös mittauttaa kolesterolitasonsa jos mietityttää missä ne menevät, sillä sydäntautien riski nousee selkeästi iän myötä. Kaiken mittaamisen ja lueskelun rinnalla on tärkeää muistaa myös kuunnella kehoaan.


Lähteet:
MOT: Rasvainen kupla sekä kolesterolipommi
Voita pöytään keskusteluohjelma
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Antti Heikkilä rasvatutkimus
Terveyskirjasto tyydyttyneet- ja tyydyttymättömät rasvahapot
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. 2009
WHO Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases 2003
Artikkeli älä syö kevytmargariinia 2009
Effects of dietary cold-pressed turnip rapeseed oil and butter on serum lipids, oxidized LDL and arterial elasticity in men with metabolic syndrome 2010
Diet and serum sex hormones in healthy men. 1984
Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. 1996
Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. 1990
Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2010
Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease 2010
Examine.com Is saturated fat bad for me? 
Sydänliitto Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä